ריפוי דיאסטזיס רקטי: תרגילים לאמהות טריות

תוֹכֶן

• מה גרם לזה?
• תרגילים לריפוי diastasis recti
• תרגיל 1: נשימה סרעפתית
• תרגיל 2: שכיבות סמיכה עומדות
• תרגיל 3: תנוחת גשר
• מה הסיכויים שלך?
• מה עוד כדאי לדעת?
• הַשׁקָפָה
• מהמומחה שלנו

שריר אחד הופך לשניים ... בערך

לגופך דרכים רבות להפתיע אותך - והריון יכול להעניק לך את ההפתעות הגדולות מכולן! עלייה במשקל, גב תחתון כואב, חזה מתנפח ושינויים בצבע העור הם כולם שווים במהלך התשעה חודשים. כך גם מצב די מזיק אך לא רצוי הנקרא diastasis recti.

Diastasis recti הוא הפרדה של שרירי הבטן של פי הטבעת בקו האמצע, הידוע יותר בכינויו "שרירי הבטן". שרירי הבטן מורכבים משתי רצועות שרירים מקבילות בצד שמאל וימין של פלג הגוף העליון. הם רצים במרכז הבטן מתחתית הצלעות ועד עצם הערווה. שרירים אלה מחוברים זה לזה על ידי רצועת רקמה הנקראת linea alba.

מה גרם לזה?

הלחץ של תינוק שגדל - בעזרת הורמון ההיריון רילקסין, המרכך את רקמת הגוף - יכול להפריד את שרירי הבטן שלך לאורך השורה. זה גורם לבליטה להופיע במרכז הבטן. חלק מהרקטות הדיאסטזיות נראות כמו רכס, אך ברוב המקרים מדובר ב"פוך "בהריון קלאסי.

תרגילים לריפוי diastasis recti

החדשות הטובות הן שאתה יכול לרפא דיאסטזיס ריקטי בעזרת כמה תרגילים עדינים אך יעילים. עם זאת, להחזיר את שרירי הבטן שלך לצורת טרום התינוק.

לאילן צ'אזאן, MS, PT, OCS, FAAOMPT, יש ניסיון של כמעט רבע מאה כמאמנת ופיזיותרפיסטית. בסטודיו שלה בג'קסונוויל, ארגו בודי, היא ראתה מקרים רבים של דיאסטזיס ריקטי.

"התרגיל הראשון שלי לאנשים עם דיאסטזיס פי הטבעת הוא ללמוד טכניקות נשימה נכונות", אומר צ'אזאן. "זה אומר ללמוד לכוון את הנשימה להיקף 360 מעלות של הסרעפת."

הסרעפת היא שריר כיפה רחב ומתנשא בתחתית כלוב הצלעות. זה מפריד בין בית החזה שלך, או הריאות והלב, לבין מרחב הבטן שלך. באופן אופטימלי, זה ושכנו - שריר הבטן החוצה - שומרים על הליבה שלך יציבה. גרעין יציב מגן על גבך ומאפשר טווח תנועה מלא של הגפיים והגוף.

תרגיל 1: נשימה סרעפתית

התרגיל הפשוט מטעה של נשימה סרעפתית מתחיל בשכיבה על הגב. הניחו את הידיים על גבי הצלע התחתונה ושאפו.

"מרגיש שהסרעפת גורמת לצלעות התחתונות להתרחב לידיים שלך, במיוחד לצדדים", ממליץ צ'אזאן. בזמן הנשיפה, התרכז בכיווץ הסרעפת שלך, וצור את מה שחזאן מכנה "אפקט מחוך".

ברגע שאתה בטוח שאתה נושם לסרעפת שלך, המשך לשני התרגילים הבאים.

תרגיל 2: שכיבות סמיכה עומדות

תאר לעצמך כמה טוב יותר היה שיעור הכושר של התיכון אם היית יודע על שכיבות סמיכה. תרגילים אלה יכולים לסייע בריפוי של דיאסטזיס רקטיים ולתת לך את חיטוב פלג הגוף העליון ומתיחות פלג הגוף התחתון של שכיבות סמיכה קבועות.

לעמוד מול קיר באורך הזרועות כשכפות הרגליים ברוחב הירך. מניחים את כפות הידיים על הקיר, שאפו. "עודד את הנשימה לזרום עמוק לריאות," אומר צ'אזאן. "אפשר לצלעות להתרחב באופן היקפי ולא לתת לאוויר ליצור בטן נפוחה."

בנשיפה, משוך את הבטן בחוזקה לעבר עמוד השדרה. מאפשר לזרועותיך להתכופף, נשען אל הקיר בשאיפה הבאה שלך. דחוף מהקיר בנשיפה וחדש את עמדתך היישר.

תרגיל 3: תנוחת גשר

תרגיל ריפוי מתקדם יותר הוא תנוחת יוגה נפוצה, תנוחת הגשר (או Setu Bandha Sarvangasana, אם אתה מעדיף את התנוחות שלך בסנסקריט).

כדי להתחיל את תנוחת הגשר, שכב על הגב כשעמוד השדרה שלך לחוץ בעדינות לתוך הרצפה. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות והברכיים כפופות. הניחו את זרועותיכם לצדדים בכפות הידיים כלפי מטה. שאפו לאט תוך שימוש בנשימה הסרעפתית.

בנשיפה, הטה את אזור האגן לכיוון התקרה עד שגופך יוצר שיפוע ישר עם הברכיים כנקודה הגבוהה ביותר וכתפיך כנמוכות ביותר. שאפו בעדינות בזמן שאתם אוחזים בתנוחה, ובנשיפה, גלגלו את עמוד השדרה לאט לאחור על הרצפה.

"הדבר המגניב ברצף הזה", אומר צ'אזאן, "זה שהוא עוזר לך לעבור לתפקודים היומיומיים שלך בזמן שאתה מרפא. המודעות לנשימה שלך ואיך אתה משתמש בבטן השרירים העמוקה במהלך היום - כשאתה אוסף את התינוק שלך או מתכופף כדי לשנות [אותם] - חשובה לא פחות לריפוי פי הטבעת כמו לתרגילים הפיזיים יותר. "

מה הסיכויים שלך?

הסיכוי שלך לפתח דיאסטזיס recti עולה אם יש לך תאומים (או יותר) בדרך, או אם היו לך הריונות רבים. אם אתה מעל גיל 35 וילד תינוק עם משקל לידה גבוה, ייתכן שיש לך סיכוי גבוה יותר לפתח דיאסטזיס פי הטבעת.

הסבירות לדיאסטזיס רטי עולה כאשר אתה מתאמץ על ידי כיפוף או סיבוב פלג גוף עליון. הקפד להרים עם הרגליים, לא עם הגב, ולהפוך לצד שלך ולחץ עם הידיים כלפי מעלה כשאתה רוצה לקום מהמיטה.

מה עוד כדאי לדעת?

יתכן שתראה דיאסטזיס ריקטי בבטן של הילוד שלך, אך אל תדאג יותר מדי. טיפול בתינוקות עם דיאסטזיס פי הטבעת נחוץ רק אם מתפתח בקע בין השרירים המופרדים ודורש ניתוח. סביר מאוד להניח כי שרירי הבטן של תינוקך ימשיכו לצמוח ופי הטבעת הדיאסטזיס תיעלם עם הזמן. כמובן, עליך לפנות לרופא מיד אם יש לתינוק שלך אדמומיות, כאבי בטן או הקאות מתמשכות.

הסיבוך השכיח ביותר של diastasis recti בקרב מבוגרים הוא גם בקע. אלה בדרך כלל דורשים ניתוח פשוט לצורך תיקון.

הַשׁקָפָה

פעילות קלה קלה כמה ימים בשבוע יכולה לעבור דרך ארוכה לקראת ריפוי הדלקת הדיאסטזיס שלך. עם זאת, זכור להיכנס לרופא לפני שתנסה תרגילים מאומצים יותר.

מהמומחה שלנו

ש: באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים האלה? תוך כמה זמן אני אראה תוצאות?

א: בהנחה שעברת לידת נרתיקית, תוכל להתחיל בתרגילים עדינים אלה מיד לאחר הלידה, ולבצע אותם מדי יום. לידה בניתוח קיסרי עשויה למנוע ממך לעשות תרגילי ליבה / שרירי בטן לפחות חודשיים או שלושה לאחר הלידה. מכיוון שכל מטופל שונה, עליכם לבדוק עם הרופא מתי מנקים אתכם להתעמלות בבטן.

בעוד שדיאסטזיס רקטיים לעיתים קרובות נפתרים מעצמם כאשר חולים מאבדים משקל הריון לאחר הלידה, תרגילים אלה עשויים לסייע לשרירים למקם את עצמם במהירות רבה יותר. אם לאחר 3-6 חודשים של ביצוע תרגילים אלה באופן קבוע אינך רואה שיפור, פנה לרופא שלך כדי לשלול בקע.

לבסוף, חבישת קלסר בטן או מחוך בתקופה שלאחר הלידה עשויה לסייע לשרירי פי הטבעת שלך לחזור למצב קו האמצע. - קתרין חנן, MD

התשובות מייצגות את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן אינפורמטיבי לחלוטין ואין לראות בו ייעוץ רפואי.