מדריך שלם ל-Shin Splints

תוֹכֶן

• מה זה סד שין?
• מה גורם לסד השוקיים?
• איך מטפלים ב-Shin Splints?
• מה קורה אם לא מטפלים בסד השוקיים?
• כיצד ניתן למנוע שין ספלינט?
• סקירה עבור

אתה נרשם למרתון, טריאתלון או אפילו למרוץ ה -5 K הראשון שלך, ומתחיל לרוץ. תוך מספר שבועות אתה מבחין בכאב מכווץ ברגל התחתונה. חדשות רעות: סביר להניח שמדובר ב-shin splints, אחת מפציעות אימוני הסיבולת הנפוצות ביותר. חדשות טובות: זה לא כזה רציני.

המשך לקרוא על הסימפטומים, הטיפול ומניעת סד השוקיים, ועוד כל מה שאתה צריך לדעת. (ראה גם: כיצד למנוע פציעות ריצה נפוצות.)

מה זה סד שין?

סד השוקיים, הידועה גם בשם תסמונת הסטרס הטיביאלי המדיאלי (MTSS), היא דלקת באחד משרירי השוקיים שבה היא מתחברת לעצם הטיביאלית (העצם הגדולה ברגל התחתונה). זה יכול לקרות בחלק הקדמי של השוק שלך (שריר השוק הקדמי) או בחלק הפנימי של השוק שלך (שריר השוק האחורי), אומר רוברט מאשי, D.P.T., פיזיותרפיסט ופרופסור קליני חבר באוניברסיטת דרקסל.

שריר הטיביאליס הקדמי מוריד את כף הרגל לקרקע ושריר הטיביאליס האחורי שולט על פרונציה של כף הרגל (הורדת הקשת, או החלק הפנימי של כף הרגל, לכיוון הקרקע). באופן כללי, שין ספלינטים הם אי נוחות בחלק הקדמי של הרגל התחתונה במהלך פעילות גופנית. הכאב נגרם בדרך כלל עקב מיקרו קרעים בשריר בו הוא מתחבר לעצם.

מה גורם לסד השוקיים?

סדי שין הם מבחינה טכנית פציעת מאמץ והם נפוצים ביותר ברצים (אם כי זה יכול להתרחש גם כתוצאה מרכיבה מוגזמת על אופניים או הליכה). יש הרבה סיבות שונות לסד השוקיים, כולל תכונות פיזיות (היקף שרירי עגל קטנים, ניידות קרסול ירודה, שרירי ירך חלשים), ביומכניקה (צורת ריצה, פרונציה מוגזמת) וקילומטראז 'שבועי, אומר ברט וינצ'סטר, די.סי. ומנחה ביומכניקה מתקדמת. במכללה לכירופרקטיקה של אוניברסיטת לוגן.

מכיוון שסד השוק נגרם כתוצאה מעומס מתח, הם מתרחשים לעתים קרובות כאשר אתה רץ רחוק מדי, מהר מדי, מוקדם מדי, אומר מסצ'י. זוהי התוצאה של מעבר פשוטו כמשמעו מ -0 ל -60.

מבחינה רפואית, טראומה שחוזרת על עצמה באותו אזור גורמת לדלקת, מסביר מתיו סימונס, רופא לרפואת ספורט במכון האורתופדי של בית החולים נורת'סייד. כאשר כמות הדלקת עולה על יכולתו של הגוף לרפא כראוי (במיוחד אם לא מפסיקים את הפעילות הגורמת לה), היא מצטברת ברקמות, מה שמוביל לגירוי של הגידים, השרירים והעצמות. אז אתה מרגיש את הכאב. (Pssst ... הדבר המטורף הזה גורם לך להיות רגיש יותר לפציעות ריצה.)

איך מטפלים ב-Shin Splints?

המשפט שאף רץ לא רוצה לשמוע: ימי מנוחה. מכיוון שסד השוקיים הוא פגיעה בשימוש יתר, הדרך הטובה ביותר היא להימנע ממתח מתמשך של האזור - מה שאומר בדרך כלל זמן רחוק מהריצה, אומר ד"ר סימונס. במהלך הזמן הזה, אתה יכול לעבור רכבת, אימוני כוח, גלגול קצף ומתיחה.

תרופות ללא מרשם (כמו Motrin ו-Aleve), קרח, דחיסה ודיקור הן שיטות מוכחות המסייעות בהפחתת הכאב והדלקת הנגרמים על ידי סדי שוק. אם זה לא ייעלם תוך שבועיים עד ארבעה שבועות, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט שלך לקבלת טיפול מתקדם יותר. (קשור: 6 מזונות מרפאים שיעזרו לך להתאושש מהר יותר מפציעה.)

כדי למנוע הישנות חזרה של סד השוקיים, יהיה עליך לטפל בסיבה, ולא רק בסימפטומים. מכיוון שיש כל כך הרבה סיבות אפשריות זה יכול להיות קשה לזהות וייתכן שידרשו פגישות פיזיותרפיה כדי לזהות ולתקן. פיזיותרפיה יכולה לטפל בגמישות וניידות (של השוק, כף הרגל והקרסול), כוח (קשת כף הרגל, ליבה ושרירי הירך) או צורה (דפוס מכה, קצב והגייה), אומר מסצ'י.

מה קורה אם לא מטפלים בסד השוקיים?

סד השוק הם NBD אם אתה נח. אבל אם לא? יהיו לך בעיות חמורות יותר בהישג יד. אם סד השוק לא נותרו לטיפול ו/או שאתה ממשיך לרוץ עליהם, העצם עלולה להתחיל להתפרק, מה שיהפוך לשבר מאמץ. תרצה להימנע מכך בכל מחיר מכיוון ששבר של עצם השוקה דורש ארבעה עד שישה שבועות של מנוחה והתאוששות מלאה ועשוי גם לחייב אתחול או קביים. כמה ימים או שבועות חופש בריצה הם הרבה יותר טובים מאשר חודשים של התאוששות. (ראה גם: 6 דברים שכל רץ חווה כשחוזר מפציעה)

כיצד ניתן למנוע שין ספלינט?

אם אתה מתאמן למירוצי סיבולת גדולים, פציעה קטנה עשויה להיות בלתי נמנעת, אבל לדעת מה גורם לסדי שוק וכיצד למנוע אותם, ישמור אותך בריא ותחזיר אותך החוצה בהלם על המדרכה מהר יותר.

תתחיל לאט.להגביר את הריצה לאט על ידי הגדלת קילומטראז ומהירות בהדרגה. מאסקי ממליצה להגדיל את משך הריצה או המרחק שלך במקסימום של 10 עד 20 אחוזים בשבוע. (לדוגמה: אם רצתם בסך הכל 10 מייל השבוע, אל תרוצו יותר מ -11 או 12 מייל בשבוע הבא.) הוא גם מוסיף כי המעבר לאורתוטים או לנעלי בקרת תנועה יכול להפחית פרונציה מוגזמת ולשפר את העומס על tibialis posterior (תזכורת: זה השריר בחלק הפנימי של השוק שלך). (בנוסף, ודא שלנעלי הריצה שלך יש את שתי התכונות האלה שמשנות את המשחק ושאינך רץ בנעליים ישנות.)

בדוק את טופס הריצה שלך. פגיעה בקרקע עם הרגל שלך יותר מדי קדימה היא שגיאה ביומכניקה נפוצה. "קיבוע צורה כך שנקודת המכה תהיה מתחת לירכיים שלך ימנע את סדי השוק במקרים רבים", אומר וינצ'סטר. ירכיים צמודות או גלוטות חלשות הן לעתים קרובות האשם, מכיוון שאתה נוסע קדימה עם הרגליים התחתונות והרגליים ולא עם הירכיים והיגליים.

למתוח - ולמתוחמספיק. מתיחה אינה יכולה למנוע סד שוקיים בכוחות עצמה, אך היא יכולה לשפר גורמים המובילים לסד השוק. לדוגמה, גיד אכילס הדוק או ירכיים הדוקות יכולות לגרום למכניקת ריצה לא תקינה, וצורה לא נכונה זו עלולה לגרום לפציעות יתר, אומר ד"ר סימונס.

לאחר שקיעת שוקיים, אתה עשוי להפיק תועלת גם ממתיחת השרירים סביב השוק כדי לאפשר חזרה למכניקה הרגילה. שלב מתיחת שוק בעמידה ומתיחה בישיבה עם רצועה או מגבת בלולאה סביב כף הרגל שלך, וכופף את האצבעות לאחור לכיוון השוק שלך) בשגרה שלך, אומר מאשי.

ביצוע מתיחה אחת למשך 5 או 10 שניות לפני ריצה זה לא מספיק: באופן אידיאלי, אתה תמתח את הרגליים התחתונות במספר מישורים ובאופן דינמי, אומר וינצ'סטר. לדוגמה, לעשות מתיחות עגל אלה במשך 10 חזרות, 3 עד 5 סטים בכל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר. (ראה גם: 9 מתיחות ריצה שצריך לעשות אחרי כל ריצה בודדת.)

אל תשכח לעבור רכבת. ריצה אולי הקטע שלך, אבל זה לא יכול להיות שלךרק דָבָר. כן, זה יכול להיות קשה כאשר כל זמנך מוקדש לאימון למרוץ סיבולת, אך זכרו שאימוני כוח עקביים ושגרת מתיחות הם דברי חובה עבור רץ בריא. הכוח שלך צריך לבוא מהליבה והעשב שלך, אז חיזוק אזורים אלה ישפר את מכניקת הריצה ויעזור להימנע מפציעה באזורים חלשים יותר, אומר מאסקי. (נסה תוכנית אימון משקולות הקשורה לריצה כמו אימון כוח אולטימטיבי זה לרצים.)

כדי לחזק באופן ספציפי את שרירי הרגל התחתונה (שעשויה להיות קצרה והדוקה כתוצאה ממריעות שוקיים), הוסיפו הרמות עגל לשגרה שלכם. בעמידה, התרומם על בהונותיכם בספירה של שנייה אחת והורידו אל הקרקע בספירה של שלוש שניות. השלב האקסצנטרי (ירידה חזרה) הוא קריטי לתרגיל ויש לעשותו לאט, אומר וינצ'סטר. (קשור: מדוע כל הרץ זקוק לאימון איזון ויציבות)

סקירה עבור