אתגר אימון 100 לונג שיהפוך את הרגליים שלך ל- Jell-O

תוֹכֶן

• ריאות קדמיות
• מטפסי הרים
• ריאות צד
• ג'אקים קופצים
• Lunges Curtsy
• מחליקים
• פינות ריאות
• סומו בורפיז
• בעיטות לונג '
• סקירה עבור

ריאות הן תנועה מהנה ודינמית להוסיף לתערובת האימון שלך... עד שעשית כל כך הרבה שהברכיים שלך הופכות לעיסה ואתה מאבד את כל הקואורדינציה בפלג הגוף התחתון. אם המחשבה על להבעיר את הרגליים שלך עד כדי כך - או רק המחשבה על כך שהן צריכות להיות חזקות וחזקות - מרגשת אותך, אז זה אתגר אימון ה-longe בשבילך. הוא נוצר על ידי המאמן קים פרפטו, הלא הוא @KymNonStop, והיא תאלץ אותך לבצע קפיצות ללא הפסקה עד שתגיע לנציג המאה ההוא. (רק ודא שאתה עושה lunges נכון לפני שאתה מתחיל.) עם זאת, הכל יהיה שווה את זה, בשביל הצריבה המספקת הרצינית הזו - וההקלה המתוקה של לסיים את כולם.

איך זה עובד: עקוב אחר פרפטו בסרטון שלמעלה, או עברו את המהלכים צעד אחר צעד למטה. אתה תחליף כל סט של 20 ריאות עם מהלך אירובי. ברגע שאתה מגיע לסוף, סיימת-כלומר, אלא אם כן אתה רוצה ללכת 200. (הידיים והבטן מרגישות מוזנחות? הוסף את אימון המגבות הזה כדי לעבוד גם על פלג הגוף העליון והליבה שלך.)

ריאות קדמיות

א. לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. עשו צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נוחתים ברכות, ומורידים לטלטלה עד שהברך הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות.

ג. דחוף את הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

בצע 10 חזרות על כל רגל.

מטפסי הרים

א. התחל במצב קרש גבוה עם כתפיים מעל פרקי הידיים והליבה הדוקה.

ב. החלף במהירות ברכי נהיגה לכיוון החזה, תוך שמירה על הירכיים בקו אחד עם הכתפיים והכתפיים מעל פרקי הידיים.

בצע 10 חזרות בכל צד.

ריאות צד

א. לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. צאו צעד גדול הצידה עם רגל ימין, שוקעים את הירכיים לאחור למטה אל תוך תנופה, ברך ימין יוצרת זווית של 90 מעלות ורגל שמאל ישרה (אך לא נעולה) הצידה.

ג. דחוף את רגל ימין כדי לחזור להתחלה, ואז חזור על הצד השני.

בצע 10 חזרות בכל צד.

ג'אקים קופצים

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. קפצו רגליים בנפרד והוציאו את הידיים לצד ולתקורה.

ג. קפצו את הרגליים אחורה והביאו את הידיים לצדדים כדי לחזור למצב ההתחלה.

עשה 20 חזרות.

Lunges Curtsy

א. לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. צעדו את רגל שמאל אחורה וימינה, הורידו לתנופה קצרה עד שהברך הימנית יוצרת זווית של 90 מעלות.

ג. לחץ בכף הרגל הקדמית כדי לצעוד רגל שמאל קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

בצע 10 חזרות בכל צד.

מחליקים

א. העבר משקל על רגל ימין כפופה מעט, חצה רגל שמאל מאחור ומרחף מהרצפה.

ב. קפצו שמאלה כדי לעבור צד, נוחתים על רגל שמאל כפופה מעט, רגל ימין חוצה מאחור, מרחפת מהרצפה.

בצע 10 חזרות בכל צד.

פינות ריאות

א. התחל בנפילה ברגל ימין כאשר ברך ימין כפופה ב 90 מעלות ורגל שמאל מורחבת לאחור, כפופה מעט.

ב. קפץ להחליף רגל, נוחת בנפילה ברגל שמאל. המשך לעבור קדימה ואחורה במהירות האפשרית.

בצע 10 חזרות בכל צד.

סומו בורפיז

א. התחל עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.

ב. כרעו למטה כדי להניח את הידיים שטוחות על הרצפה בתוך כפות הרגליים. כפות הרגליים חזרה למיקום קרש גבוה.

ג. קפוץ רגליים קדימה לנחיתה מחוץ לידיים, ברכיים כפופות בסקוואט. הרם את פלג הגוף העליון כלפי מעלה כדי לחזור למצב ההתחלה.

עשה 20 חזרות.

בעיטות לונג '

א. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. צעד אחורה עם רגל שמאל לתוך נפילה הפוכה, הורד עד הברך הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות.

ג. לחץ על כף הרגל הקדמית כדי לעמוד על רגל ימין, בועט בעקב השמאלי קדימה לבעיטה קדמית.

ד. צעד מיד רגל שמאל ליד ימין, ואז חזור על הצד השני.

בצעו 20 חזרות מכל צד.

סקירה עבור