11 מיתוסים על צום ותדר ארוחות

תוֹכֶן

• 1. דילוג על ארוחת הבוקר משמין אותך
• 2. אכילה לעיתים קרובות מגבירה את חילוף החומרים שלך
• 3. אכילה לעיתים קרובות מסייעת להפחתת הרעב
• 4. ארוחות תכופות יכולות לעזור לך לרדת במשקל
• 5. המוח שלך זקוק לאספקה ​​קבועה של גלוקוז תזונתי
• 6. אכילה לעיתים קרובות טובה לבריאות שלך
• 7. צום מציב את גופך במצב רעב
• 8. גופך יכול להשתמש רק בכמות מסוימת של חלבון בארוחה
• 9. צום לסירוגין גורם לך לאבד שרירים
• 10. צום לסירוגין רע לבריאות שלך
• 11. צום לסירוגין גורם לך לאכילת יתר
• בשורה התחתונה

צום נעשה נפוץ יותר ויותר.

למעשה, צום לסירוגין, דפוס תזונתי המחזור בין תקופות של צום ואכילה, מקודם לרוב כתזונה פלאית.

עם זאת, לא כל מה ששמעת על תדירות הארוחות ובריאותך הוא נכון.

להלן 11 מיתוסים על צום ותדירות הארוחות.

1. דילוג על ארוחת הבוקר משמין אותך

מיתוס מתמשך אחד הוא שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום.

אנשים בדרך כלל מאמינים כי דילוג על ארוחת הבוקר מוביל לרעב מוגזם, חשק ועליה במשקל.

מחקר אחד בן 16 שבועות בקרב 283 מבוגרים עם עודף משקל והשמנה לא הבחין בהבדל משקל בין אלה שאכלו ארוחת בוקר לבין אלה שלא עשו זאת (1).

לפיכך, ארוחת הבוקר אינה משפיעה במידה רבה על המשקל שלכם, אם כי יתכן שיש שונות מסוימת. חלק מהמחקרים אף מציעים כי אנשים אשר יורדים במשקל לטווח הארוך נוטים לאכול ארוחת בוקר (2).

יתר על כן, ילדים ובני נוער שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להתפקד טוב יותר בבית הספר (3).

ככזה, חשוב לשים לב לצרכים הספציפיים שלך. ארוחת הבוקר מועילה עבור אנשים מסוימים, בעוד שאחרים יכולים לדלג עליה ללא השלכות שליליות.

סיכום ארוחת הבוקר יכולה להועיל לאנשים רבים, אך היא אינה חיונית לבריאותך. מחקרים מבוקרים אינם מראים שום הבדל בירידה במשקל בין אלה שאוכלים ארוחת בוקר לבין אלו שמדלגים עליה.

2. אכילה לעיתים קרובות מגבירה את חילוף החומרים שלך

אנשים רבים מאמינים כי אכילת יותר ארוחות מעלה את קצב חילוף החומרים שלך, וגורמת לגופך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל.

אכן גופך מוציא כמה ארוחות בעיכול קלוריות. זה נקרא השפעה תרמית של מזון (TEF) (4).

בממוצע, TEF משתמש בכ- 10% מכלל צריכת הקלוריות שלך.

עם זאת, מה שחשוב הוא המספר הכולל של הקלוריות שאתם צורכים - לא כמה ארוחות אתם אוכלים.

לאכול שש ארוחות של 500 קלוריות יש השפעה זהה לאכילה של שלוש ארוחות של 1,000 קלוריות. בהתחשב ב- TEF ממוצע של 10%, תשרוף 300 קלוריות בשני המקרים.

מחקרים רבים מראים כי עלייה או ירידה בתדירות הארוחות אינה משפיעה על סך כל הקלוריות שנשרפו (5).

סיכום בניגוד לאמונה הרווחת, אכילת ארוחות קטנות לעתים קרובות יותר אינה מגדילה את חילוף החומרים שלכם.

3. אכילה לעיתים קרובות מסייעת להפחתת הרעב

יש אנשים שמאמינים כי אכילה תקופתית מסייעת במניעת תשוקה ורעב מוגזם.

עם זאת, הראיות מעורבות.

למרות שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת ארוחות תכופות יותר מביאה להפחתת רעב, מחקרים אחרים לא מצאו השפעה ואף לא העלו את רמות הרעב (6, 7, 8, 9).

מחקר אחד שהשווה בין אכילת שלוש או שש ארוחות עתירות חלבון ביום מצא כי אכילת שלוש ארוחות הפחיתה את הרעב בצורה יעילה יותר (10).

עם זאת, התגובות עשויות להיות תלויות באדם. אם אכילה תכופה מפחיתה את התשוקה שלך, כנראה שזה רעיון טוב. ובכל זאת, אין שום עדות לכך שנשנוש או אכילה לעתים קרובות יותר מפחיתים את הרעב לכולם.

סיכום אין שום עדות עקבית לכך שאכילה מקטינה לעיתים קרובות את צריכת הרעב או הקלוריות הכללית. במקום זאת, כמה מחקרים מראים כי ארוחות קטנות ותכופות יותר מגבירות את הרעב.

4. ארוחות תכופות יכולות לעזור לך לרדת במשקל

מכיוון שאכילה בתדירות גבוהה יותר אינה מגבירה את חילוף החומרים שלכם, הדבר גם אינו משפיע על הירידה במשקל (11, 12).

אכן, מחקר שנערך בקרב 16 מבוגרים עם השמנת יתר השווה את ההשפעות של אכילת 3 ו 6 ארוחות ביום ולא מצא שום הבדל במשקל, בירידה בשומן או בתיאבון (13).

יש אנשים שטוענים כי לעיתים קרובות אכילה מקשה עליהם לדבוק בתזונה בריאה. עם זאת, אם גיליתם שאכילה לעתים קרובות יותר מקלה עליכם לאכול פחות קלוריות ופחות ג'אנק פוד, אל תהסס להישאר בזה.

סיכום אין שום עדות לכך ששינוי תדירות הארוחות שלך עוזר לך לרדת במשקל.

5. המוח שלך זקוק לאספקה ​​קבועה של גלוקוז תזונתי

יש אנשים שטוענים שאם לא תאכל פחמימות כל כמה שעות, המוח שלך יפסיק לתפקד.

זה מבוסס על האמונה שהמוח שלך יכול להשתמש רק בגלוקוז לדלק.

עם זאת, גופך יכול לייצר בקלות את הגלוקוז שהוא זקוק לו באמצעות תהליך שנקרא גלוקונאוגנזה (14).

אפילו בזמן דיאטות צום, רעב או דיאטות מאוד בפחמימות, גופך יכול לייצר גופי קטון משומנים תזונתיים (15).

גופי קטון יכולים להאכיל חלקים מהמוח שלך, להפחית את דרישת הגלוקוז שלו באופן משמעותי.

עם זאת, יש אנשים שמדווחים שהם מרגישים עייפים או רעועים כשהם לא אוכלים זמן מה. אם זה חל עליכם, כדאי לכם לשקול לשמור על חטיפים ביד או לאכול בתדירות גבוהה יותר.

סיכום גופך יכול לייצר גלוקוז בכוחות עצמו בכדי לתדלק את מוחך, כלומר אינך זקוק לצריכה מתמדת של גלוקוז.

6. אכילה לעיתים קרובות טובה לבריאות שלך

יש אנשים שמאמינים כי אכילה בלתי פוסקת מיטיבה עם בריאותכם.

עם זאת, צום לטווח הקצר גורם לתיקון סלולרי המכונה אוטופאגיה, בו התאים שלך משתמשים בחלבונים ישנים וחסרי תפקוד לאנרגיה (16).

Autophagy עשוי לעזור בהגנה מפני הזדקנות, סרטן ומצבים כמו מחלת אלצהיימר (17, 18).

לפיכך, לצום מדי פעם יש יתרונות שונים לבריאות המטבולית שלך (19, 20, 21).

מחקרים מסוימים אף מציעים כי חטיפים או אכילה לעיתים קרובות פוגעים בבריאות שלך ומעלים את הסיכון שלך למחלות.

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי תזונה עתירת קלוריות עם ארוחות רבות גרמה לעלייה משמעותית בשומן בכבד, מה שמעיד על סיכון גבוה יותר למחלות כבד שומניות (22).

בנוסף, כמה מחקרי תצפית מראים כי אנשים שאוכלים לעתים קרובות יותר הם בעלי סיכון גבוה בהרבה לסרטן המעי הגס (23, 24).

סיכום זה מיתוס שמזנון חטיפים הוא מטבעו טוב לבריאות שלך. במקום זאת, לצום מעת לעת יש יתרונות בריאותיים גדולים.

7. צום מציב את גופך במצב רעב

טענה נפוצה אחת נגד צום לסירוגין היא שהוא מכניס את גופך למצב של רעב, ובכך מכבה את חילוף החומרים ומונע ממך לשרוף שומן.

אמנם נכון, ירידה במשקל לטווח הארוך יכולה להפחית את מספר הקלוריות שאתה שורף לאורך זמן, אך זה קורה לא משנה באיזו שיטת הרזיה אתה משתמש (25).

אין שום עדות לכך שצום לסירוגין גורם להפחתה גדולה יותר בקלוריות שנשרפות לעומת אסטרטגיות אחרות לירידה במשקל.

למעשה, צום שצריך לטווח קצר עשוי להעלות את קצב חילוף החומרים שלך.

זה נובע מעלייה דרסטית ברמות הדם של נוראדרנלין, המגרה את חילוף החומרים שלך ומורה לתאי השומן שלך לפרק שומן בגוף (26, 27).

מחקרים מראים כי צום של עד 48 שעות יכול להגביר את חילוף החומרים בשיעור של 3.6–14%. עם זאת, אם אתם צמים הרבה יותר זמן, ההשפעות עלולות להפוך, ולהפחית את חילוף החומרים שלכם (27, 28, 29).

מחקר אחד הראה כי צום כל יום אחר במשך 22 יום לא הביא להפחתה בקצב חילוף החומרים אלא לאובדן 4% ממסת השומן, בממוצע (30).

סיכום צום לטווח קצר אינו מכניס את גופכם למצב רעב. במקום זאת, חילוף החומרים שלך עולה במהלך צום של עד 48 שעות.

8. גופך יכול להשתמש רק בכמות מסוימת של חלבון בארוחה

יש אנשים שטוענים שאתה יכול לעכל רק 30 גרם חלבון בארוחה וכי עליך לאכול כל 2-3 שעות כדי להשיג מקסימום עלייה בשרירים.

עם זאת, הדבר אינו נתמך על ידי המדע.

מחקרים מראים כי אכילת החלבון שלך במינונים תכופים יותר אינה משפיעה על מסת השריר (31, 32, 33).

הגורם החשוב ביותר עבור מרבית האנשים הוא הכמות הכוללת של חלבון הנצרך - לא מספר הארוחות עליו הוא מפוזר.

סיכום גופך יכול להשתמש בקלות ביותר מ- 30 גרם חלבון בארוחה. אין צורך להשיג חלבון כל 2-3 שעות.

9. צום לסירוגין גורם לך לאבד שרירים

יש אנשים שמאמינים שכאשר אתם צמים, גופכם מתחיל לשרוף שרירים לדלק.

למרות שזה קורה עם דיאטה באופן כללי, אין שום עדות לכך שהיא מתרחשת יותר בצום לסירוגין מאשר בשיטות אחרות.

לעומת זאת, מחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין טוב יותר לשמירה על מסת שריר.

בבדיקה אחת, צום לסירוגין גרם לכמות דומה של ירידה במשקל כהגבלת קלוריות מתמשכת - אך עם הפחתה הרבה פחות במסת השריר (34).

מחקר אחר הראה עלייה צנועה במסת השריר בקרב אנשים שצרכו את כל הקלוריות שלהם במהלך ארוחה ענקית אחת בערב (31).

יש לציין כי צום לסירוגין פופולרי בקרב מפתחי גוף רבים, המגלים שהוא מסייע לשמור על שרירים לצד אחוז שומן נמוך בגוף.

סיכום אין שום עדות לכך שצום גורם לאובדן שרירים רב יותר מאשר הגבלת קלוריות רגילה. למעשה, מחקרים מדגימים כי צום לסירוגין עשוי לעזור לכם לשמור על מסת שריר בזמן הדיאטה.

10. צום לסירוגין רע לבריאות שלך

למרות ששמעת שמועות כי צום לסירוגין פוגע בבריאותך, מחקרים מגלים שיש לו כמה יתרונות בריאותיים מרשימים (19, 20, 21).

לדוגמה, זה משנה את ביטוי הגנים שלך שקשור לאריכות ימים וחסינות והוכח כי הוא מאריך את תוחלת החיים אצל בעלי חיים (35, 36, 37, 38, 39).

יש לו יתרונות עיקריים לבריאות המטבולית, כמו רגישות משופרת לאינסולין והפחתת לחץ חמצוני, דלקת וסיכון למחלות לב (19, 21, 40, 41).

זה עשוי גם לשפר את בריאות המוח על ידי העלאת רמות הגורם הנוירוטרופי נגזר במוח (BDNF), הורמון שעשוי להגן מפני דיכאון ומצבים נפשיים אחרים אחרים (42, 43, 44).

סיכום אף ששמועות שופעות כי הדבר מזיק, לצום לטווח קצר יש יתרונות חזקים לגופך ולמוח שלך.

11. צום לסירוגין גורם לך לאכילת יתר

ישנם אנשים הטוענים כי צום לסירוגין גורם לכם לאכילת יתר במהלך תקופות האכילה.

אמנם נכון שתוכלו לפצות על קלוריות שאבדו במהלך צום על ידי אכילה אוטומטית קצת יותר אחר כך, הפיצוי הזה אינו מלא.

מחקר אחד הראה שאנשים שצמו במשך 24 שעות רק בסופו של דבר אכלו כ -500 קלוריות נוספות למחרת - הרבה פחות מ -2,400 הקלוריות שהחמצו במהלך הצום (45).

מכיוון שהוא מפחית את צריכת המזון ואת רמות האינסולין תוך העלאת חילוף החומרים, רמות הנוראדרנלין ורמת הורמון הגדילה האנושית (HGH), צום לסירוגין גורם לך לאבד שומן - לא להשיג אותו (27, 46, 47, 48).

על פי אחת הסקירות, צום במשך 3–24 שבועות גרם לאובדן ממוצע של משקל ושומן בבטן של 3–8% ו -4–7%, בהתאמה (49).

כיוון שכך, צום לסירוגין עשוי להיות אחד הכלים החזקים ביותר לרדת במשקל.

סיכום צום לסירוגין הוא שיטה יעילה לירידה במשקל. למרות הטענות להיפך, אין ראיות המצביעות על כך שצום לסירוגין מקדם עלייה במשקל.

בשורה התחתונה

מיתוסים רבים מונצחים לגבי צום לסירוגין ותדירות הארוחות.

עם זאת, רבות מהשמועות הללו אינן נכונות.

לדוגמא, אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר אינה מגבירה את חילוף החומרים ולא עוזרת לך לרדת במשקל. יתר על כן, צום לסירוגין רחוק מלהיות לא בריא - והוא עשוי להציע יתרונות רבים.

חשוב להתייעץ עם מקורות או לעשות קצת מחקר לפני שקופצים למסקנות לגבי חילוף החומרים שלך ובריאות הכללית שלך.