פלפלים 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• יתרונות בריאותיים של פלפלים
• בריאות העיניים
• מניעת אנמיה
• תופעות לוואי
• בשורה התחתונה

פלפלים (Capsicum annuum) הם פירות השייכים למשפחת הלילה.

הם קשורים לפלפלי צ'ילי, עגבניות ופירות לחם, כולם ילידי מרכז ודרום אמריקה.

נקראים גם פלפלים מתוקים או כמוסות, ניתן לאכול פלפלים גלם או מבושל.

כמו קרוביהם הקרובים, פלפלי הצ'ילי, הפלפלים מיובשים ולעיתים באבקת אבקה. במקרה זה, הם מכונים פפריקה.

הם דלים בקלוריות ועשירים במיוחד בוויטמין C ובנוגדי חמצון אחרים, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה בריאה.

הפלפלים מגיעים בצבעים שונים, כגון אדום, צהוב, כתום וירוק - שאינם בשלים.

פלפלים ירוקים ובלתי בשלים הם בעלי טעם מעט מריר ואינם מתוקים כמו בשלים לחלוטין.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על פלפלים.

עובדות תזונה

פלפלים טריים וגולמיים מורכבים בעיקר ממים (92%). השאר הוא פחמימות וכמויות קטנות של חלבון ושומן.

החומרים המזינים העיקריים בפלפל פלפל אדום גולמי הם 3.5 גרם (100 גרם):

• קלוריות: 31
• מים: 92%
• חֶלְבּוֹן: גרם אחד
• פחמימות: 6 גרם
• סוכר: 4.2 גרם
• סִיב: 2.1 גרם
• שמן: 0.3 גרם

פחמימות

פלפלים מורכבים בעיקר מפחמימות, המהוות את מרבית תכולת הקלוריות שלהם - עם 3.5 גרם (100 גרם) המחזיקים 6 גרם פחמימות.

הפחמימות הן בעיקר סוכרים - כמו גלוקוז ופרוקטוז - שאחראים לטעם המתוק של פלפלים בשלים.

הפלפלים מכילים כמויות קטנות של סיבים - 2% לפי משקל טרי. קלוריות לקלוריות, הן מקור סיבים טוב מאוד ().

פלפלים מורכבים בעיקר ממים ופחמימות. רוב הפחמימות הן סוכרים, כמו גלוקוז ופרוקטוז. פלפלים הם גם מקור הגון לסיבים.

ויטמינים ומינרלים

פלפלים מלאים בוויטמינים ומינרלים שונים ():

• ויטמין סי. פלפל אדום אדום בינוני אחד מספק 169% מהצריכה היומית הפניה (RDI) לוויטמין C, מה שהופך אותו לאחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של חומר מזין חיוני זה.
• ויטמין B6. פירידוקסין הוא הסוג הנפוץ ביותר של ויטמין B6, שהוא משפחה של חומרים מזינים החשובים ליצירת כדוריות דם אדומות.
• ויטמין K1. צורה של ויטמין K, המכונה גם פילוקווינון, K1 חשובה לקרישת הדם ולבריאות העצם.
• אֶשׁלָגָן. מינרל חיוני זה עשוי לשפר את בריאות הלב ().
• חומצה פולית. הידוע גם בשם ויטמין B9, חומצה פולית כוללת מגוון פונקציות בגופך. צריכה מספקת של חומצה פולית חשובה מאוד במהלך ההריון ().
• ויטמין E. נוגד חמצון רב עוצמה, ויטמין E חיוני לעצבים ולשרירים בריאים. המקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין מסיס בשומן זה הם שמנים, אגוזים, זרעים וירקות.
• ויטמין. פלפלים אדומים עשירים בפרו-ויטמין A (בטא קרוטן), שגופכם הופך לוויטמין A ().

פלפלים עמוקים מאוד בוויטמין C, כאשר אחד יחיד מספק עד 169% מה- RDI. ויטמינים ומינרלים אחרים בפלפלים כוללים ויטמין K1, ויטמין E, ויטמין A, חומצה פולית ואשלגן.

תרכובות צמחיות אחרות

הפלפלים עשירים בנוגדי חמצון שונים - במיוחד קרוטנואידים, שנמצאים הרבה יותר בדגימות בשלות ().

התרכובות העיקריות בפלפלים הם:

• קפסנטין. קפסנטין הוא עשיר במיוחד בפלפלים אדומים, והוא נוגד חמצון רב עוצמה האחראי על צבעם האדום המבריק (6, 7).
• ויולהקסנטין. תרכובת זו היא נוגד החמצון הנפוץ ביותר לקרוטנואידים בפלפלים צהובים ().
• לוטאין. בעוד שופע פלפלים ירוקים (לא בשלים) ופפריקה שחורה, לוטאין נעדר מפלפלים בשלים. צריכה מספקת של לוטאין עשויה לשפר את בריאות העין (6,).
• קוורצטין. מחקרים מצביעים על כך שנוגד חמצון פוליפנול זה עשוי להועיל למניעת מצבים כרוניים מסוימים, כגון מחלות לב וסרטן (,,).
• לוטאולין. בדומה לקוורצטין, לוטאולין הוא נוגד חמצון פוליפנול שעשוי להיות בעל מגוון השפעות בריאותיות מועילות (,).

פלפלים מכילים נוגדי חמצון בריאים רבים, כולל קפסנטין, ויולהקסנטין, לוטאין, קוורצטין ולוטאולין. תרכובות צמחיות אלה קשורות ליתרונות בריאותיים רבים.

יתרונות בריאותיים של פלפלים

כמו רוב המזונות הצמחיים השלמים, פלפלים נחשבים למזון בריא.

צריכה גבוהה של פירות וירקות נקשרה לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות, כמו סרטן ומחלות לב.

בנוסף, לפלפלים עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים אחרים.

בריאות העיניים

הסוגים הנפוצים ביותר של ליקויי ראייה כוללים ניוון מקולרי וקטרקט, שהגורמים העיקריים לכך הם הזדקנות וזיהומים ().

עם זאת, תזונה עשויה גם למלא תפקיד משמעותי בפיתוח מחלות אלו.

לוטאין וזאקסנטין - קרוטנואידים הנמצאים בכמויות גבוהות יחסית בפלפלים - עשויים לשפר את בריאות העיניים כאשר הם נצרכים בכמויות נאותות (,,).

למעשה, הם מגנים על הרשתית שלך - הקיר הפנימי הרגיש לאור של העין שלך - מפני נזק חמצוני (,,).

מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של מזונות עשירים בקרוטנואידים אלו עשויה להפחית את הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי (,,,,).

לפיכך, הוספת פלפלים לתזונה עשויה לעזור בהורדת הסיכון ללקות ראייה.

מניעת אנמיה

אנמיה היא מצב שכיח המאופיין ביכולת מופחתת של הדם שלך לשאת חמצן.

אחד הגורמים השכיחים ביותר לאנמיה הוא מחסור בברזל, שהתסמינים העיקריים בו הם חולשה ועייפות.

לא רק פלפלים אדומים הם מקור הגון לברזל, הם גם עשירים במיוחד בויטמין C, מה שמגביר את ספיגת הברזל מהמעיים שלך ().

למעשה, פלפל אדום אדום בינוני עשוי להכיל 169% מה- RDI לוויטמין C ().

ספיגת הברזל התזונתית עולה משמעותית כאשר אתם צורכים פירות או ירקות עתירי ויטמין C ().

מסיבה זו, אכילת פלפלים גולמיים לצד מאכלים עשירים בברזל - כגון בשר או תרד - עשויה לסייע בהגדלת מאגרי הברזל בגופכם, ובכך מפחיתים את הסיכון לאנמיה.

כמו פירות וירקות אחרים, לפלפלים עשויים להיות יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים שיפור בבריאות העין והפחתת הסיכון לאנמיה.

תופעות לוואי

פלפלים הם בדרך כלל בריאים ומסובלים היטב, אך אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים. עם זאת, אלרגיה היא די נדירה.

ובכל זאת, חלק מהאנשים הסובלים מאלרגיה לאבקת פרחים עשויים להיות רגישים גם לפלפלים עקב תגובתיות צולבת אלרגית (,).

תגובות צולבות אלרגיות יכולות להתרחש בין מזונות מסוימים מכיוון שהם עשויים להכיל את אותם אלרגנים - או אלרגנים דומים במבנה הכימי.

כאשר אוכלים אותם במתינות, לפלפלים אין השפעות בריאותיות שליליות. עם זאת, הם עלולים לגרום לאלרגיות אצל אנשים מסוימים.

בשורה התחתונה

הפלפלים עשירים בוויטמינים ונוגדי חמצון רבים, במיוחד ויטמין C וקרוטנואידים שונים.

מסיבה זו, עשויים להיות להם כמה יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בריאות העיניים והפחתת הסיכון למספר מחלות כרוניות.

בסך הכל, פלפלים הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.