יתר לחץ דם שרירי ואימון שלך

תוֹכֶן

• מהי יתר לחץ דם שרירי?
• כיצד לבנות שרירים ולהגדיל את גודל השריר
• באיזו תדירות להרים כדי להשיג יתר לחץ דם שרירי
• טיפים להפיק את המרב מהאימון
• יתר לחץ דם שרירי הקשור למיסטוסטין
• התשלום

יתר לחץ דם הוא עלייה וצמיחה של תאי שריר. היפרטרופיה מתייחסת לעלייה בגודל השרירים המושגת באמצעות אימונים. כשאתה מתאמן, אם אתה רוצה לטון או לשפר את הגדרת השריר, הרמת משקולות היא הדרך הנפוצה ביותר להגביר את ההיפרטרופיה.

מהי יתר לחץ דם שרירי?

ישנם שני סוגים של יתר לחץ דם שרירי:

• myofibrillar: צמיחה של חלקי התכווצות שרירים
• סרקופלזמה: אחסון מוגבר של גליקוגן מוגבר

איזה סוג להתמקד בו תלוי ביעדי הכושר שלך. אימוני Myofibrillar יעזרו בכוח ובמהירות. צמיחה סרקופלמטית מסייעת להעניק לגופכם אנרגיה מתמשכת יותר לאירועי ספורט סיבולת.

בעת הרמת משקולות תוכלו לבצע חזרות רבות (חזרות) במשקל נמוך יותר או להרים משקל כבד עבור פחות חזרות. האופן בו אתה מרים יקבע את הדרך בה השרירים שלך צומחים ומשתנים.

לדוגמה, תוכלו לפתח טונוס שרירים במשקל קל יותר, אך הוא ידרוש מספר חזרות גבוה כדי לשפר את היעילות של סיבי השריר. אלא אם תבצע מספר חזרות עד כדי עייפות, עם סגנון האימון הזה לא תראה הרבה הגדרת שרירים.

מצד שני, שימוש במשקל כבד הוא דרך יעילה לעורר צמיחה והגדרה בסיבי שריר. זו גם דרך יעילה יותר להתאמן אם יש לך זמן קצר.

כיצד לבנות שרירים ולהגדיל את גודל השריר

כדי לבנות שרירים באמצעות הרמת משקולות, עליכם לסבול גם מנזק מכני וגם עייפות מטבולית. כשאתה מרים משקל כבד, על החלבונים המתכווצים בשרירים לייצר כוח כדי להפוך את ההתנגדות שמספק המשקל.

בתורו, זה יכול לגרום לפגיעה מבנית בשרירים. פגיעה מכנית בחלבוני השריר מעוררת תגובה לתיקון בגוף. הסיבים הפגועים בחלבוני השריר גורמים לעלייה בגודל השריר.

עייפות מכנית מתרחשת כאשר סיבי השריר ממצים את האספקה ​​הזמינה של ATP, מרכיב אנרגיה המסייע לשרירים להתכווץ. הם לא מסוגלים להמשיך לתדלק התכווצויות שרירים או כבר לא יכולים להרים את המשקל כמו שצריך. זה יכול להוביל גם לעלייה בשרירים.

הן נזק מכני והן עייפות מטבולית חשובים להשגת יתר לחץ דם שרירי.

אתה לא בהכרח צריך לעבוד את השרירים שלך עד כדי מה שנקרא "כישלון" - כלומר אינך יכול לעקוב אחר חזרה כדי להשיג את התוצאות שאתה רוצה.

מחקר אחד משנת 2010 מצא כי כדי להשיג עלייה מרבית, יש צורך במתח מטבולי משמעותי על השרירים, בתוספת מידה מתונה של מתח שרירים.

החוקרים מצאו כי תרגילים הכוללים קיצור תנועות (קונצנטריות) במהירויות בינוניות-בינוניות למשך 1-3 שניות והארכה (אקסצנטרית) במהירויות איטיות יותר (2-4 שניות) היו יעילים ביותר.

דוגמה אחת לתנועה קונצנטרית היא העלאת המשקל במהלך סיבוב שרירי שריר הכתפיים. החזרת עמדת ההתחלה תהיה אקסצנטרית.

באיזו תדירות להרים כדי להשיג יתר לחץ דם שרירי

באיזו תדירות אתה צריך להתאמן כדי להשיג יתר לחץ דם שרירי תלוי ביעדים שלך.

אתה יכול לנסות אחד מתזמני הרמת המשקל הבאים:

• הרמה (משקולות כבדות במיוחד) שלושה ימים בשבוע. זה מאפשר לך יום-בין מפגשים כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש. ההחלמה חיונית לצמיחת שרירים.
• להרים רק יומיים בשבוע, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך.
• לסירוגין בין הרמת פלג גוף עליון להרמת פלג גוף תחתון בימים שונים. זה מאפשר לך לעבוד על שרירים שונים תוך מתן זמן למנוחה ולהחלמה.

טיפים להפיק את המרב מהאימון

• השתמש במחזור חזרות ומנוחה. מחקרים מראים כי על מעליות משקל לכוון 6-12 חזרות לסט. אפשר 60-90 שניות בין הסטים למנוחה. זה יעזור להשיג יתר לחץ דם מכיוון שהשרירים שלך יגיעו לעייפות.
• הרם מספיק משקל. אל תרים משקל קל מדי מכיוון שהוא לא יאפשר לך לראות את אותו רווח של הגדרה.
• השתנה מהתרגילים או הפעילויות שלך. זה יעזור לך לפטר סיבי שרירים שונים או מרובים באותה תנועה או מעגל.
• שקול לעבוד עם מאמן. מאמן מוסמך יכול לעזור לך ליצור תוכנית הרמת משקולות שתעמוד ביעדים שלך.

זכרו, השרירים שלכם יכולים להסתגל במהירות לאימונים. חשוב לאתגר ברציפות את השרירים שלך בכדי להמשיך לראות צמיחה והגדרה מוגברת.

כדי להישאר בטוח, לעולם אל תגדיל את כמות המשקל שאתה מעלה מהר מדי. במקום זאת, כוון לעלייה הדרגתית בכל שבוע.

יתר לחץ דם שרירי הקשור למיסטוסטין

ניתן להשיג היפרטרופיה של השרירים באמצעות פעילות גופנית. ישנו גם מצב רפואי הנקרא היפרטרופיה שרירית הקשורה למיאוסטטין.

יתר לחץ דם שרירי הקשור במיסטוסטין הוא מצב גנטי נדיר. אנשים החיים עם מיוסטוסטין חווים ירידה בשומן בגוף וגדלים בגודל השרירים.

זהו מצב שאינו מתיש ורוב האנשים הסובלים ממנה אינם סובלים בדרך כלל מסיבוכים רפואיים. זה נגרם על ידי מוטציות בגן MSTN.

התסמינים השכיחים ביותר הם כמות נמוכה של שומן בגוף ועוצמת שרירים מוגברת.ניתן למדוד שומן בגוף בעזרת אולטרסאונד או בעזרת קליפר.

הדרך הקלה ביותר לאבחון המצב היא באמצעות בדיקות גנטיות קליניות. אך לרוב זה זמין רק על בסיס מוגבל. יידע את הרופא שלך את הסימפטומים שלך ואם אתה מעוניין לבצע בדיקות גנטיות.

התשלום

ניתן להשיג יתר לחץ דם שרירי באמצעות הרמת משקולות בחדר הכושר. אבל אתה צריך להתפרק ברציפות ולאתגר את השרירים כדי לראות צמיחה.

תזונה עשירה בחלבון חשובה גם לצמיחת השרירים. התמקדו במקורות חלבון רזים כמו אבקת חלבון צמחית, בשר רזה, עוף ודגים. נסה לאכול או לשתות מקור חלבון תוך 30 דקות מאימון.

לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, פנה לרופא המטפל. הם יוכלו לקבוע אם הרמה כבדה היא בטוחה עבורך.