11 דרכים להתגבר על מתח

תוֹכֶן

• סקירה עבור

האם יהיה נהדר להיות מסוגל לבצע עווית אף פשוטה, כמו סמנתה על "מכושף", ו - קקי! - למחוק באורח קסם את גורמי הלחץ של החיים כשהם צועדים בדרך שלך? טלטלה קטנה אחת של החוט ופתאום הבוס שלך חובש הילה, שולחן העבודה שלך ללא רבב וכל התעבורה שעוצרת את הדרך חוסמת את דרכך פשוט נעלמת.

מכיוון שכישוף כזה לא סביר שיהיה בסמכותך בקרוב, הפתרון הארצי היחיד הוא לקחת אחריות ולהציל את עצמך. "גוף האדם מעולם לא נועד להתמודד עם סטרס כרוני", אומרת פמלה פיק, MD, M.P.H, פרופסור קליני לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מרילנד ומחברת נלחם בשמן אחרי 40 (ויקינג, 2000). שחרור הורמון הלחץ קורטיזול כמו גם המוליך העצבי אדרנלין הוא בריא בהחלט בלחץ לטווח קצר, כמו כשאתה צריך לברוח מכלב כועס והורמונים כאלה משאירים אותך ערני וממוקד. "הבעיה היא כשאנחנו מנהלים חיים שגורמים לנו להרגיש שאנחנו כל הזמן בורחים מכלב כועס", אומר פיקי. "ידוע כי רמות מוגברות של קורטיזול ואדרנלין באופן כרוני הן רעילות כמעט לכל מערכת גופנית."

לפני שהלחץ מערער את השפיות שלך ואת בריאותך, אימץ את 11 הדרכים הפשוטות האלה להציל את עצמך.

הצילו את עצמכם

1. דאגה מדבר אחד בכל פעם. נשים דואגות יותר מגברים. במחקר שנערך על 166 זוגות נשואים שניהלו יומני מתח במשך שישה שבועות, מצא רונלד קסלר, Ph.D., פסיכולוג ופרופסור למדיניות בריאות באוניברסיטת הרווארד, שנשים חשות לחץ בתדירות גבוהה יותר מגברים, משום שנשים נוטות לדאוג בצורה גלובלית יותר. בעוד שגבר עלול לדאוג ממשהו ממשי וספציפי-כמו העובדה שזה עתה נשלח אליו לקידום מכירות-אישה תהיה נוטה לדאוג באופן מופשט לגבי עבודתה, משקלה, ורווחתו של כל חבר המשפחה המורחבת שלה. שמור את החרדה שלך ממוקדת בנושאים אמיתיים ומיידיים, וכוון את אלה המדומיינים או כאלה שיש לך שליטה אפסית עליהם, ותקטין אוטומטית את עומס המתח.

2. התמקדו בחושים שלכם כמה דקות ביום. במשך כמה דקות ביום, התאמן בלהיות מודע - התמקדות רק במה שקורה בהווה - בין אם זה במהלך האימון שלך או אם אתה לוקח הפסקה מהעבודה שלך, אומרת אליס דומר, Ph.D., מנהלת המיינד/ מרכז הגוף לבריאות האישה במרכז הרפואי דיקונס בית ישראל בקיימברידג ', מסה ומחבר טיפוח עצמי (ויקינג, 2000). "צא לטיול רגוע של 20 דקות ואל תחשוב על דאגות העבודה שלך או כל דבר אחר", מציע דומר. "שים לב רק לחושים שלך-מה שאתה רואה, שומע, מרגיש, מריח. אם אתה יכול לעשות זאת כל יום, זה עושה הבדל עצום לרווחתך הרגשית והפיזית".

3. דברו על -- או כתבו -- מה מדאיג אתכם. כתיבה או דיבור על הדברים הטורפים אותך - ביומן, עם חברים, בקבוצת תמיכה או אפילו בקובץ מחשב ביתי - עוזרת לך להרגיש פחות לבד וחסר אונים. מחקר אחד, שפורסם ב כתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי, בחנו אנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית או אסתמה-מצבים הידועים כבעלי רגישות ללחץ. קבוצה אחת תיארה באופן מושלם את הדברים שהם עשו כל יום. הקבוצה השנייה התבקשה לכתוב מדי יום על איך זה, כולל הפחדים והכאב שלהם, לחלות במחלה שלהם. מה מצאו החוקרים: לאנשים שכתבו בהרחבה על רגשותיהם היו הרבה פחות פרקים של מחלתם.

4. לא משנה כמה אתה לחוץ או עסוק, התעמל. "פעילות גופנית היא כנראה התרופה הכי יעילה שיש להפיג מתחים", אומר דומר. חוקרים גילו לאחרונה כי לאחר שבילו 30 דקות על הליכון, הנבדקים שלהם קיבלו ציון נמוך ב-25% בבדיקות המודדות חרדה והראו שינויים חיוביים בפעילות המוח.

"אם לאישה יש זמן לעשות לעצמה רק דבר אחד ביום, הייתי אומרת פעילות גופנית", טוען דומר. אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר או בשבילים, אפילו הליכה מהירה של 30 דקות בארוחת הצהריים או לקום מספר פעמים ביום כדי להתמתח ולהסתובב יעזרו להקל על הלחץ.

5. קח זמן לגעת אותך. מומחים לא הבינו מדוע לחיצה על הגוף והזרמתך מחוללים פלאים, אך הם יודעים שכן. מחקרים מראים שעיסוי יכול להאיץ את העלייה במשקל אצל פגים, לשפר את תפקוד הריאות אצל חולי אסתמה ולהגביר את החסינות בקרב גברים עם HIV, אומרת החוקרת/פסיכולוגית טיפאני פילד, Ph.D., ממכון המחקר של אוניברסיטת מיאמי. אם אינך יכול להתפנק עם עיסויי גוף מלאים רגילים, פנק את עצמך מדי פעם בפדיקור, מניקור או טיפול פנים - כולם פינוקים מטפחים ומעשיים שמציעים כמה מהיתרונות של העיסוי.

6. דברו שפה נטולת מתח. אנשים שמתמודדים היטב עם מתח נוטים להעסיק את מה שמומחי הלחץ מכנים "סגנון הסבר אופטימי". הם לא מרביצים לעצמם כשדברים לא מסתדרים לטובתם. אז במקום להשתמש באמירות שפוגעות באירוע, כמו "אני כישלון מוחלט", הם עלולים לומר לעצמם, "אני צריך לעבוד על הבקהנד שלי". או שהם יעבירו את האשמה למקור חיצוני. במקום להגיד, "באמת שברצתי את המצגת הזו," זה, "זו הייתה קבוצה שקשה לעסוק בה".

Peeke קורא לנשים להחליף את המילה "מצפה" ב"תקווה". "אני מאמינה שהכמות הגדולה ביותר של מתח כרוני רעיל נובעת מציפיות שלא נענו", היא אומרת. ניתן להשתמש בציפיות רק לדברים שבהם יש לך את השליטה האישית הגדולה ביותר.אתה יכול לצפות להרוות את הצמא שלך עם משקה מים. אתה לא יכול לצפות לקבל את העבודה שרק התראיינת אליה. אתה יכול לקוות לקבל את זה. תחשוב על "תקווה" במקום "לצפות" ותפחית מאוד את הלחץ.

7. אל תהיה כל כך רציני. אין כמו חרדה כדי להשמיד את חוש ההומור שלך. מכאן, אם כן, אי אפשר להרגיש לחוץ כשאתה שפוף בהתקפי צחקוקים. מחקרים הראו, למעשה, שצחוק לא רק מוריד מתחים, אלא בעצם משפר את תפקוד המערכת החיסונית. "החלף בדיחות עם החברים שלך," מציע דומר. "קנה שומר מסך מטופש. שכור סרט מצחיק כשאתה חוזר הביתה. תפסיק לקחת את הדברים ברצינות!"

8. "אש" את קולות השליליות האלה. לכולנו יש את מה שפיקי מכנה "ממשלה פנימית", המורכבת מקולות שונים המחליפים אותנו לסירוגין או מטריפים אותנו. "חלק מהאנשים האלה - החשובים שבהם - נבחרו לתפקיד הזה", אומר פיק, "ואחרים לא היו אבל איכשהו נכנסו לדירקטוריון בכל מקרה - כמו שכנים מטורללים, בוסים מייקרים". Peeke מציע לדמיין חדר ישיבות ובעצם לפטר את אותם אנשים שלא עושים יותר מאשר ליצור מתח בחייך. הבחירה להתעלם מהקלט שלהם היא מאוד מנקה ומעצימה, כי זה אומר שאתה כבר לא מאפשר לאנשים האלה ללחוץ על הכפתורים שלך.

9. פעם ביום, התרחק. כשאתה עובר יום לעזאזל-טוב או רע-צ'ק-אאוט למשך 10-15 דקות מחייה. מצאו מקום לבד (ובהחלט עזבו את הטלפון הסלולרי) -- עליית הגג, חדר האמבטיה, בית קפה שקט, עץ אלון גדול -- ונגבו את הצפחה לכמה דקות. עשה כל מה שמרגיע אותך: עשה מדיטציה, קרא רומן, שר או לגם תה. "כל כך חשוב לקחת קצת זמן - אפילו כמה דקות - כדי לבסס תחושת שלווה פנימית", אומר דין אורניש, מנהל מכון המחקר לרפואה מונעת בסוסאליטו, קליפורניה. "מה שחשוב הוא לא כמה זמן שאתה מקציב, אבל להיות עקבי ולעשות משהו כל יום."

10. ציין לפחות דבר אחד טוב שקרה היום. זה תרחיש שמתרחש בכל ערב בכל רחבי הארץ: חזור הביתה מהעבודה והתחיל לפרוק בפני בן הזוג או השותפה שלך על היום שלך. במקום ליצור אווירה שלילית ברגע שאתה נכנס בדלת, נסה להתחיל את הערב עם המשפחה או החברים שלך על ידי החלפת מה שדומר מכנה "חדשות וסחורות". "כל יום קורה משהו טוב, גם אם רק היית תקוע בפקקים ומישהו נתן לך לחלוף על פניה", היא אומרת.

11. כטקס, פשוטו כמשמעו את המתח ואז שחרר אותו. "לא משנה כמה חיים טובים, רעים, למעלה, מטה, רעים או לא נוחים, השורה התחתונה היא שעלינו לאמץ אותם", אומר פיק. "כל כך חשוב לחשוב במונחים של גמישות, גמישות, של יכולת להתאושש".

כדי להשיג את ה-POV החיובי הזה, Peeke ממליץ לעשות תרגיל טאי-צ'י המכונה "חיבוק הנמר", שבו אתה לוקח את הזרועות שלך, פושט אותן לרווחה, מחבר את הידיים שלך יחד ואז מצייר אותן - וכל מה שמסביבך - לכיוון הטבור שלך , מרכז ההוויה שלך. "הנמר מייצג את כל מה שהם החיים", מסביר פיק. "זה מדהים, חם, צבעוני, עוצמתי, מסוכן, נותן חיים ועלול לסכן חיים. זה הכל. לעשות זאת מאפשר לך להגיד 'אני לוקח הכל, את הרע עם הטוב'. "אז אתה הופך את הידיים שלך ודוחף אותן החוצה. "בכך אתה אומר 'תראה, קיבלתי ושילבתי את כל מה שקרה לי ואני כבר לא מאפשר לזה לגרום לי ללחץ'. "וכשאתה יכול לשלוט בלחץ, זה כבר לא יכול לשלוט בך.

סקירה עבור