13 רעיונות לארוחת בוקר בריאה

תוֹכֶן

• שאריות פריטטה
• גרנולה ברי פרפה
• ג'ימי דין מתענג על מאפין חיטה דבש בייקון קנדי
• חמאת אגוזים ודבש על טוסט חיטה מלא
• דגנים וחלב בריאים
• זריחת אבוקדו
• שייק לחיזוק חסינות
• דייסת שיבולת שועל משפרת אנרגיה
• ברים לארוחת בוקר עשה זאת בעצמך
• בוריטו ארוחת בוקר תוצרת בית
• תרד של סטארבקס, עגבנייה קלויה, פטה ועטיפת ביצים
• כריך הים התיכון של Jamba Juice ™ YUM ™
• ארוחת הבוקר הטובה ביותר של Dunkin 'Donuts
• עוד באתר SHAPE.com:
• סקירה עבור

ארוחת בוקר טובה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להגביר את כוח המוח, להגביר את האנרגיה ולהגדיר גוון בריא לשארית היום שלך - אז תן לזה להיחשב בכל בוקר! "ארוחת בוקר מצוינת מספקת מספר קבוצות מזון, במיוחד כאלה שרוב האמריקאים לא נופלים מהן אם הם לא כוללים אותן בארוחה הראשונה של היום", אומר קריסטן קאפלס קופר, MS, דיאטנית רשומה. בנוסף לעזרה לשמור על משקל תקין ולהישאר מרוכז כל היום, מחקרים מראים גם כי אכילה קבועה של ארוחת בוקר בריאה יכולה לסייע במניעת סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, אומר קופר.

כדי לעזור לך להפיק את המרב מארוחת הבוקר שלך, ביקשנו ממומחי התזונה את הרעיונות הטובים ביותר שלהם לארוחת בוקר דלת קלוריות שקל להכין (או שתוכל לתפוס תוך כדי תנועה) ובוודאי שישמרו אותך מרוצה עד ארוחת הצהריים.

שאריות פריטטה

ביצים הן ארוחת בוקר עשירה בחלבון, אך לא תמיד ניתן להכין אותן בבוקר עמוס. מרי הארטלי, MPH, דיאטנית רשומה בניו יורק ממליצה להכין את הפריטטה שלך בלילה (או ביום) לפני.

"האהוב עלי הוא פריטטה העשויה מתפוחי אדמה וכל ירק מבושל. אני מכניס אותו למיקרוגל למשך 30 שניות, או שאני אוכל אותו קר", היא אומרת. "זה סופר בריא עם פחות מ-200 קלוריות לפרוסה, וכבר אכלתי ירקות לפני שהיום שלי התחיל!" אנחנו אוהבים את המתכון הקל הזה של פריטטה ירקות וגבינה!

גרנולה ברי פרפה

תמורת 228 קלוריות בלבד, פרפה פירות יער זה יספק לך 12.5 גרם חלבון, 3 גרם סיבים, 44 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ו-33 אחוזים מצרכי הסידן היומי שלך.

"המתכון הקטן הזה מזין במיוחד עבור הקלוריות המושקעות", אומר הארטלי. "אני מכינה לילה קודם, מכסה ומקררת, ובבוקר, הגרנולה רכה ופירות היער הקפואים מופשרים".

להכנה: בגביע, שכבו את המרכיבים הבאים פעמיים: פירות יער (1/4 כוס תותים פרוסים ורבע כוס אוכמניות - יכול להיות טרי או קפוא), 6 אונקיות יוגורט וניל דל שומן ו-2 כפות גרנולה ( ולסיים עם כמה פירות יער מעל).

ג'ימי דין מתענג על מאפין חיטה דבש בייקון קנדי

רוצים משהו שקל להכין (ואפילו קל יותר לאכול) בבוקר קדחתני? נסה את מאפינס החיטה הקנדי הקנדי של ג'ימי דין דילייטס. הכניסו מאפין קפוא למיקרוגל וארוחת הבוקר שלכם תהיה מוכנה לאכילה תוך פחות מחמש דקות.

"הכריך הזה עשוי מבייקון קנדי, חלבוני ביצה ורק מעט גבינה, בריא יותר מרוב האחרים", אומר הארטלי. עם 210 קלוריות בלבד ו-4.5 גרם שומן, ארוחת הבוקר המהירה והקלה הזו מכילה 15 גרם חלבון כדי לשמור אותך מרוצה ומלא אנרגיה למשך שעות.

חמאת אגוזים ודבש על טוסט חיטה מלא

"אני אוהב את הטעם של חמאת בוטנים טבעית או חמאת שקדים על לחם מחיטה מלאה עם מעט דבש", אומר הארטלי."אני מוריד אותו עם כוס חלב ללא שומן, תופס חתיכת פרי, ואני יוצא מהדלת!" ארוחת בוקר מאוזנת ומשמעותית זו (כולל חלב ופירות) מכילה רק כ-320 קלוריות.

דגנים וחלב בריאים

אם אתה חושב שארוחת הבוקר צריכה להגיע בקערה, לקופר יש כמה טיפים שיעזרו לך לבחור דגני בוקר חכמים: חפש מותג שמכיל לפחות חמישה גרם (או יותר) סיבים למנה, הוסף חצי כוס רזה או נמוך - חלב שומן לקערה שלך כדי לספק סידן וחלבון, וזרקי פנימה מנת פירות (גרגרי יער או בננות משתלבים נהדר עם דגנים) כדי להגביר את תכולת הסיבים המילויים של הארוחה שלך. ואם אתם אוהבים דגני בוקר אבל אין לכם זמן לשבת עם קערה, הביאו אותם לתוך שקית ואכלו אותם עם מיכל יוגורט של 6 גרם, אומרת התזונאית אמיליה ווינסלו, מייסדת חברת Eating Made Easy.

זריחת אבוקדו

לא חובב ארוחות בוקר מסורתיות? נסו את ארוחת הבוקר הקלה וההכשרה הזו: חתכו אבוקדו בשל לשניים, הוציאו אותו מהקליפה, הסירו את הזרע, הניחו את הסלסה הטרייה האהובה עליכם במקום הזרע, ובזרו עליה מעט מלח ים.

"זו לא ארוחת הבוקר הטיפוסית שלך, אבל היא מושלמת למי שמחפש להתמיד באנרגיה ומלאות במהלך היום. ולמרות שבאבוקדו יש הרבה שומן, זה השומן החד בלתי רווי הבריא ללב, והוא מקור טוב לוויטמין K, ויטמין החשוב בתפקוד תקין של הדם והעצמות ", אומר מרגו ג 'רתבון, רופא מוסמך בטיפול תזונתי ומייסד בריאות עצמאית אותנטית.

שייק לחיזוק חסינות

שייק זה מלא בנוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית והרבה סיבים, וזרעי הצ'יה מוסיפים חלבון, סידן, מגנזיום, אשלגן וחומצות שומן אומגה 3.

"השייק הזה הוא דרך טעימה להגביר את המערכת החיסונית שלך תוך כדי הרמה טבעית של אנרגיה", אומר Rathbun.

להכנה: שלב כוס תותים, כוס פטל (ראתבון ממליץ להשתמש בפירות יער אורגניים כדי להגביל את החשיפה לחומרי הדברה), חצי כוס אננס, 1 כף זרעי צ'יה, חמש כפות יוגורט של קילומטר שלם (או קפיר) , ושש כפות מי קוקוס בבלנדר ומערבבים לתערובת אחידה. (אם אתה רוצה להפוך אותו קר, זרוק כמה קוביות קרח לבלנדר).

דייסת שיבולת שועל משפרת אנרגיה

המתכון המעודד אנרגיה זה טעים, מזין וקל להכנה, אומר Rathbun. "שמן הפשתן הנוסף נותן לארוחת הבוקר הזו חיזוק של חומצות שומן אומגה 3, מושלם לקידום לב בריא, עור, שיער וציפורניים. השמן בשילוב שיבולת השועל מעניק גם לגוף שלך חיזוק טבעי של אנרגיה לאורך זמן, ושיבולת שועל הם מקור מצוין לויטמין E, תיאמין, ניאצין, ריבופלאבין, סידן וברזל ".

להכנה: מערבבים כוס שיבולת שועל מיושנת ו -2 כוסות חלב אורז, חלב חלב או מים בסיר ומביאים לרתיחה. מבשלים כדקה על אש בינונית, תוך ערבוב מדי פעם. מסירים מהאש, מוסיפים פנימה ¼ כפית וניל (Rathbun ממליצה להשתמש במותג טבעי ואורגני), מפזרים מעט קינמון ודבש (לפי הטעם) ואז מערבבים פנימה שתי כפות שמן פשתן.

ברים לארוחת בוקר עשה זאת בעצמך

דלג על חטיפי ארוחת הבוקר המעובדים שניתן להעמיס בסוכר ונסה את המתכון הקל של Rathbun לחטיפי ארוחת בוקר עשה זאת בעצמך.

"הסורגים האלה עמוסים בוויטמינים, מינרלים ושומנים 'טובים' שיעיפו את התשוקה לרעב לשפתיים, יעניקו לך דחיפה של אנרגיה, ערפל מוחי ברור ויעזרו לך לעבור את היום. הסורגים מכילים גם מרכיבים מלאים של סיבים כדי לסייע בקידום העיכול הבריא. אני מציע להכין מנה ביום ראשון כדי שיהיה לכם את חטיפי ארוחת הבוקר בהישג יד במהלך השבוע ".

להכנה: מערבבים ¼ קילו שזיפים מיובשים מגולענים, ¼ קילו תמרים, ¼ קילו תאנים ו-¼ קילו צימוקים במעבד מזון ומערבבים. בקערה מערבבים יחד ¼ כוס דבש גולמי, 3 כפות מיץ לימון, 3 כפות שמן פשתן, ½ כוס נבט חיטה וכף קליפת תפוז מגוררת. מערבבים פנימה את הפירות המעובדים ומערבבים יחד. יוצרים את התערובת לתבנית ומקרר למשך שעה, ולאחר מכן חותכים לסורגים ומגישים. (המתכון מניב כ -12 ברים). אתה יכול גם להקפיא את הסורגים כך שיחזיקו מעמד זמן רב יותר במהלך השבוע, אומר ראתבון.

בוריטו ארוחת בוקר תוצרת בית

צריכים ארוחת בוקר שתוכלו לאכול תוך כדי תנועה? עטפו בוריטו ארוחת בוקר נייד ועשיר בחלבונים. שלבו ביצה מאודה אחת (טרפו ביצה בספל ובמיקרוגל 45-60 שניות או עד שתהיה אוורירית), שתי כפות גבינת צ'דר מגוררת ושתי כפות סלסה וגלגלו אותה לטורטייה מחיטה מלאה, אומר ווינסלו. לא חובבי ביצים בבוקר? הפוך את הבוריטו שלך למתוק במקום: מורחים כף אחת של חמאת בוטנים על טורטייה מחיטה מלאה, שכבה עם תפוחים פרוסים או בננות, ומגלגלים לבוריטו.

תרד של סטארבקס, עגבנייה קלויה, פטה ועטיפת ביצים

רק צריך לקבל את הסטארבקס שלך בבוקר? דלגו על המאפים והמוקה-לאטה העמוסים בקלוריות ובשומן והזמינו מעטפת תרד, עגבניות צלויות, פטה וביצה עם קפה גבוה עם חלב דל שומן, אומר ווינסלו. העטיפה מכילה 270 קלוריות בלבד, 4 גרם שומן רווי, ומספקת 14 גרם חלבון ו -8 גרם סיבי מילוי.

כריך הים התיכון של Jamba Juice ™ YUM ™

למרות שמיץ ג'מבה נראה מקום בריא מאוד לאכול בו ארוחת בוקר, התפריט שלהם עשוי להטעות. "שייקים יכולים להטעות, ולהשאיר אותך עם יותר מדי סוכר וקלוריות ללא תחושת סיפוק מלאה", אומרת ראניה בטיין, MPH, תזונאית ואסטרטג האכילה של אמריקה. "אלא אם כן תבחרו בתפריט הקל (שמשתמש בממתיקים מלאכותיים), ההימור הטוב ביותר שלכם בג'מבה ג'וס הוא תמיד ללכת על ארוחה קטנה ולהוסיף את תוספת החלבון".

יתרה מזאת, הזמינו את כריך הלחם השטוח שלהם, MediterraneaYUM. ™ עבור 320 קלוריות בלבד, תקבלו 13 גרם חלבון מילוי (לעומת שייק תות גלישה של 300 גרם קלוריות שיש בו רק 2 גרם חלבון), וכן כריך שסביר להניח שישאיר אותך שבע עד הארוחה הבאה שלך, אומר בטיין

ארוחת הבוקר הטובה ביותר של Dunkin 'Donuts

האם Dunkin 'Donuts היא המקום שבו אתם הולכים לארוחת בוקר בדרך לעבודה? אל תחשוב אפילו ללכת על סופגנייה עתירת קלוריות שתגרום להתרסקות סוכר בדם באמצע הבוקר. במקום זאת, הזמינו עטיפת השכמה של נקניקיות מביצה, אומר בטיין. עבור 150 קלוריות, האריזה המשביעה הזו מכילה 11 גרם חלבון ועדיין משאירה לכם הרבה מקום קלורי לקפה גדול עם חלב.

עוד באתר SHAPE.com:

20 דרכים מהירות וקלות לבשל ביצים

4 אל תעשה לארוחת הבוקר הבאה שלך

מה אוכלים תזונאים לארוחת בוקר?

סקירה עבור