9 הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן בזרוע

תוֹכֶן

• 1. התמקדו בהרזיה כוללת
• 2. התחל להרים משקולות
• 3. הגדל את צריכת הסיבים שלך
• 4. הוסף חלבון לדיאטה שלך
• 5. לעשות יותר אירובי
• 6. צמצמו פחמימות מזוקקות
• 7. קבע לוח זמנים לשינה
• 8. הישאר hydrated
• 9. עשו תרגילי משקל גוף
• בשורה התחתונה
• 3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

שפיכת שומן עיקש בגוף יכולה להיות מסובכת, במיוחד כאשר היא מרוכזת באזור ספציפי בגופך.

הזרועות נחשבות לעיתים קרובות כאזור בעייתי, מה שמותיר אנשים רבים המחפשים דרכים לאבד שומן זרוע נוסף.

למרבה המזל, ישנן מספר שיטות בהן אתה יכול להשתמש בכדי להקל על הידיים ולצלול.

להלן 9 דרכים להפחתת שומן הזרוע ולקידום ירידה במשקל.

1. התמקדו בהרזיה כוללת

הפחתת נקודה היא טכניקה המתמקדת בשריפת שומן בחלק ספציפי בגופך, כגון הזרועות.

אף על פי שהפחתה נקודתית פופולרית בתעשיית הכושר, רוב המחקרים מצאו שהיא אינה יעילה.

מחקר אחד שנערך ב -104 אנשים הראה כי השלמת תוכנית אימוני התנגדות בת 12 שבועות תוך שימוש רק בזרוע הלא דומיננטית הגבירה את אובדן השומן הכללי, אך הייתה לה השפעה מועטה על האזור הספציפי המופעל ().

מחקר קטן נוסף בן 12 שבועות מצא כי אימוני התנגדות המתמקדים ברגל אחת יעילים בהפחתת השומן הכללי בגוף אך לא הפחיתו את שומן הגוף ברגל המאומנת ().

לכן, עדיף להתמקד בירידה כללית במשקל ולהשתמש בפעילות גופנית לחיטוב שרירים ולא בירידה בשומן.

סיכום מחקרים מרובים מראים שצמצום נקודה אינו יעיל. במקום זאת, נסה להשתמש בתרגילים ספציפיים לחיטוב השרירים והתמקד בירידה במשקל הכללית.

2. התחל להרים משקולות

אימוני התנגדות הם סוג של פעילות גופנית הכוללת עבודה נגד כוח לבניית מסת שריר והגברת כוח.

הרמת משקולות היא דוגמה נפוצה. אמנם זה לא יכול לגרום לאובדן שומן בזרועותיך באופן ספציפי, אבל זה יכול לעזור להגביר את אובדן השומן הכללי ולגוון את זרועותיך כדי להיראות רזות יותר.

לדוגמא, מחקר אחד בן 12 שבועות בקרב 28 נשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי ביצוע אימון עמידות בעצימות נמוכה מקדם אובדן שומן כולל תוך הגדלת מסת השריר וכוח ().

מחקר אחר שנערך בקרב 109 אנשים ציין כי אימוני התנגדות בלבד או בשילוב עם פעילות אירובית היו יעילים יותר בהגדלת מסת הגוף הרזה מאשר פעילות אירובית בלבד ().

בניית מסת גוף רזה יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים ובהגדלת מספר הקלוריות שנשרפו במנוחה לאורך כל היום ().

תלתלי Bicep, הארכת תלת ראשי תקורה, לחיצות תקורה ושורות זקופות הם כמה דוגמאות לתרגילים שיכולים לעזור לטון את הידיים ולהגביר את מסת השריר.

סיכום הרמת משקולות יכולה לעזור בהפחתת שומן בגוף, בהגדלת מסת השריר ובמתן את זרועותיך כדי להיראות רזות יותר.

3. הגדל את צריכת הסיבים שלך

הוספת מספר מנות נוספות של סיבים לתזונה שלך יכולה להקפיץ ירידה במשקל ולעזור לך לאבד עודף שומן בגוף.

סיבים נעים לאט במערכת העיכול שלך, מה שמגדיל את משך הזמן שלוקח לרוקן את הבטן ועוזר לך להרגיש מלא יותר זמן (,).

על פי מחקר אחד שנערך בקרב 252 נשים, כל גרם של סיבים תזונתיים שנצרכו נקשר ל 0.25% פחות שומן בגוף ו 0.5 ק"ג (0.25 ק"ג) פחות משקל גוף במשך 20 חודשים ().

בסקירה אחרת, הגדלת צריכת הסיבים היומית ב- 14 גרם למשך 4 חודשים נקשרה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות הכוללת ול- 4.2 ק"ג (1.9 ק"ג) של ירידה במשקל - מבלי לבצע שינויים אחרים ().

פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות הם כמה דוגמאות למזונות מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים שתוכלו ליהנות מהם כחלק מהתזונה הבריאה.

סיכום אכילה של יותר סיבים יכולה להעצים את תחושת המלאות כדי להפחית את הרעב ולהגדיל את הירידה במשקל.

4. הוסף חלבון לדיאטה שלך

הגדלת צריכת החלבון היא דרך פשוטה נוספת לרסן את התשוקה ולשמור על התיאבון שלך. זה, בתורו, עשוי לתמוך בניהול משקל ולעזור לך להפחית עודף שומן בגוף.

מחקר שנערך בקרב 20 נשים צעירות מצא כי אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה את הרעב, הגברת המלאות וירידה ברמות הגרלין, ההורמון המעורר רעב ().

מחקר קטן נוסף הראה כי צריכת חלבון איכותית יותר בארוחות קשורה בפחות שומן בבטן. זה מצביע על כך שתזונה עתירת חלבונים עשויה לסייע בשיפור הרכב הגוף ובהגברת אובדן השומן ().

בשר, עופות, פירות ים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב הם כל המרכיבים עתירי החלבון שיכולים לעזור לכם לאבד שומן בזרוע במהירות.

סיכום חלבון יכול לעזור להפחית את הרעב ולהגביר את המלאות. צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לסייע גם במשקל וגם בירידה בשומן.

5. לעשות יותר אירובי

אירובי הוא סוג של פעילות גופנית המתמקדת בהעלאת הדופק לשריפת קלוריות.

כשמנסים לאבד שומן בזרוע, כולל אירובי בשגרה היומיומית שלך הוא חיוני.

מחקרים מראים כי אירובי יכול להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל ויכול להגדיל את מסת הגוף הרזה (,,).

לדוגמא, מחקר אחד שנערך בקרב 141 אנשים הראה כי התאמת 40 דקות של אירובי 3 פעמים בשבוע לתוכנית לניהול משקל הביאה לירידה של 9% במשקל הגוף תוך 6 חודשים בלבד ().

בדרך כלל מומלץ לבצע לפחות 20–40 דקות של אירובי ביום, או בין 150–300 דקות בכל שבוע ().

ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, קפיצה בחבל וריקודים הם כל פעילויות שיכולות לעזור לך לעמוד ביעדי הלב היומיומיים שלך.

סיכום Cardio יכול לעזור להגביר את הירידה במשקל ואת שריפת השומן כדי לעזור לך לאבד שומן בזרוע לאורך זמן.

6. צמצמו פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות הן פחמימות שעברו עיבוד, וכתוצאה מכך נוצר תוצר סופי הנמוך בכמה ויטמינים ומינרלים מרכזיים.

בדרך כלל, פחמימות מזוקקות עשירות בקלוריות אך דלות בסיבים, מה שעלול לגרום לעליית רמות הסוכר בדם במהירות רבה יותר ולהביא לרעב ().

בעוד שצריכת דגנים מלאים קשורה לירידה במשקל ולשומן בגוף, אכילת דגנים מעודנים יותר נקשרה לעלייה בשומן בגוף (,,).

דוגמאות לפחמימות מזוקקות שלעתים קרובות חסרות חומרים מזינים כוללות פסטה, לחם לבן, דגני בוקר ומרכיבים אחרים ארוזים מראש.

במקום זאת, בחרו מזון דגנים מלאים כמו קינואה, כוסמת, שעורה, שיבולת שועל, דורה, וכוסמין ותיהנו במתינות.

סיכום פחמימות מזוקקות דלות חומרים מזינים ועשויות להיות קשורות לעלייה במשקל ולעליית שומן בגוף. התמקדו במקום זאת במאכלים מלאים ותיהנו מהם במתינות.

7. קבע לוח זמנים לשינה

מלבד ביצוע שינויים במשטר התזונה והפעילות הגופנית שלך, לישון מספיק בכל לילה הוא גורם חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון לאיבוד שומן בזרוע.

מספר מחקרים מצאו כי שינה ממלאת תפקיד בוויסות התיאבון ועשויה גם לשפר את הירידה במשקל.

לדוגמא, מחקר אחד בתשעה גברים מצא שרק לילה אחד של מחסור בשינה גרם לתחושות רעב מוגברות ולרמות גבוהות יותר של גרלין, הורמון שמעורר תיאבון ().

מחקר קטן נוסף הראה כי משתתפים שישנו 5.5 שעות בכל לילה הורידו 55% פחות משקל. יתר על כן, הם איבדו 60% יותר מסת גוף רזה יותר מאלה שישנו 8.5 שעות בלילה ().

נסה לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה על ידי ללכת לישון באותו זמן במהלך השבוע, להימנע מהסחות דעת לפני השינה, ולמזער את החשיפה שלך לממריצים כמו ניקוטין וקפאין.

סיכום אי שינה מספקת יכולה להגביר את הרעב ולהאט את הירידה במשקל, מה שעלול למנוע ירידה בשומן בזרועות.

8. הישאר hydrated

שתייה מרובה של מים בכל יום חשובה מאוד כשמדובר באיבוד שומן בזרוע.

כמה מחקרים מצביעים על כך ששתיית מים עם הארוחות יכולה לקדם תחושות של מלאות ולהפחית את כמות המזון הכוללת ומספר הקלוריות הנצרכות (,).

מים עשויים לסייע גם בהגברת חילוף החומרים באופן זמני, כאשר מחקר אחד הראה כי שתיית 16.9 אונקיות (500 מ"ל) מים הגדילה את קצב חילוף החומרים ב -30% למשך 30-40 דקות ().

עם זאת, הקפידו לבחור מים, תה או משקאות לא ממותקים אחרים במקום משקאות ממותקים כמו סודה או מיץ.

צריכה קבועה של משקאות עתירי קלוריות אלה עלולה לגרום במהירות להצטברות של קלוריות נוספות ועלולה לתרום לעלייה במשקל לאורך זמן ().

סיכום שתיית מים יכולה לתמוך בירידה במשקל על ידי הגברת תחושת המלאות, הפחתת צריכת המזון ושיפור זמני של חילוף החומרים.

9. עשו תרגילי משקל גוף

אם אין לך גישה לחדר כושר או שאתה קצר בזמן, ביצוע תרגילי משקל גוף הוא דרך נהדרת לשפר את טונוס השרירים בזרועותיך ולשמור על מראה דק.

תרגילי משקל גוף כוללים שימוש בגופך כצורה של עמידות לבניית מסת שריר וכוח.

זה לא רק נוח וידידותי לתקציב אלא יכול גם לייצר תוצאות די מרשימות.

לדוגמא, מחקר אחד שנערך בקרב 23 גברים מצא כי קליסטניקס - סוג של פעילות גופנית הכוללת שימוש מינימלי בציוד בחדר הכושר - יעיל בהגברת כוח פלג הגוף העליון ().

בפעם הבאה שתתאמן, נסה לעשות תרגילי פלג גוף עליון כמו מטבלים בתלת מימדים, קרשים ושכיבות סמיכה בכדי לבנות כוח שרירים ולגוון את זרועותיך.

סיכום תרגילי משקל גוף יכולים לעזור להגדיל את מסת השריר ואת הכוח כדי לשמור על זרועותיכם.

בשורה התחתונה

למרות שמחקרים מראים שהפחתה נקודתית עשויה להיות לא יעילה, יש הרבה אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לאבד שומן בזרוע.

בנוסף לפגיעה בחדר הכושר, החלפת הדיאטה ושמירה על אורח חיים בריא יכולות גם למלא תפקיד בוויסות הרכב הגוף.

יישום רק כמה מהשינויים הללו בשגרה היומיומית שלך יכול לתמוך בירידה במשקל ולעזור לך להשיל את שומן הידיים הלא רצויות שלך.

3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות