אמילי סקיי משתפת את תרגילי הקטלבל האהובים עליה לחזק יותר
תוֹכֶן
אנחנו מעריצים גדולים של אימוני קטלבלס. הם נהדרים לחיטוב ופיסול ומשמשים כפול דו-חובה גם כשיש קרדיו רצחני.אז היה לנו המאמן האישי האוסטרלי אמילי סקיי, יוצר ה- F.I.T. תוכניות, צור עבורנו אימון קטלבל בעוצמה גבוהה ששורף המון קלוריות תוך פיסול מרכזי שלל שלך. בבקשה! (לאחר מכן, ראה 5 מהלכי HIIT של סקיי שאתה יכול לעשות בכל מקום)
איך זה עובד: בצע כל תרגיל במשך 30 שניות גב אל גב, מבלי לנוח בין לבין. כשתגיעו לסוף המעגל, תנו 30 שניות, ואז חזרו שוב על כל חמשת המהלכים. בצע ארבעה עד חמישה סיבובים אם אתה מתחיל, או עד שמונה סיבובים אם אתה מתקדם יותר.
אתה תצטרך: קטלבל אחד במשקל מאתגר (סקיי ממליץ בין 15 ל -25 פאונד)
נדנדת קטלבל
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות מופנות מעט החוצה. כאשר הקטלבל על הרצפה לפניך, אחז בפעמון בידית בשתי ידיים. ציר בירכיים, מחזיר את הקטלבל לאחור ובין הרגליים. שמור את הליבה שלך עוסקת, הדחף בכוח את הקטלבל קדימה על ידי דחיפת הירכיים שלך וכיווץ האצבעות שלך. הקטלבל אמור להתנדנד לגובה החזה לפני שאתה נותן לכוח הכבידה להשתלט ולהחזיר אותו בין הרגליים.
סקוואט רחב רגליים
התחל עם רגליים רחבות ואצבעות פונות כלפי חוץ, החזק את הקטלבלס בשתי הידיים, ותן לו להיתלות לפניך (אתה יכול גם להחזיק את הפעמון לחזה). שמור על הליבה שלך מעורבת וגב ישר, רד עד הסוף לתוך סקוואט, גע עם הקטלבלס על הרצפה, ואז לחץ על העכוז שלך כשאתה חוזר לעמוד.
דדליפט רומני
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו את הקטלבל בשתי ידיים, הניחו לו לתלות מולכם. תוך שמירה על עיקול קל בברכיים, התכופפו לאט למטה והורידו את הקטלבל לרצפה. סחט את הגלוטס שלך כשאתה חוזר לעמידה. (כאן, 5 תנועות קטבל אתה כנראה טועה וכיצד לתקן אותן.)
גשר גלוטה
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. שטחו את גבכם על הקרקע והניחו את הקטלבל למעלה על ירכיכם. שמור על הליבה שלך הדוקה, דחף את הירכיים שלך לאוויר, סחט את האצבעות שלך למעלה. לאט לאט ירכיים חזרה למטה.
איור שמיני
התחל ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והליבה שלך מעורבת. קח צעד אחורה עם רגל אחת והורד לתוך לזנק הפוך. העבירו את הקטלבל מתחת לרגלכם ביד הנגדית ואז חזרו לעמידה. חזור על מעבר הלוך ושוב.
סקירה עבור
פרסומתאנו ממליצים
זיהוי וטיפול בסיבות לכאבי עיניים
