13 טיפים המגובים במדע להפסקת אכילה ללא מחשבה

תוֹכֶן

• 1. השתמש בתזכורות חזותיות
• 2. מעדיפים חבילות קטנות יותר
• 3. השתמש בצלחות קטנות יותר ובכוסות גבוהות יותר
• 4. להקטין מגוון
• 5. שמור על כמה מאכלים מחוץ לטווח הראייה
• 6. הגבירו את אי הנוחות שבאכילה
• 7. אכלו לאט
• 8. בחרו את חבריכם לארוחה בחוכמה
• 9. אכלו לפי השעון הפנימי שלכם
• 10. היזהר מ'מזונות בריאות '
• 11. אל תאגר
• 12. מקסם את נפח המזון
• 13. נתק את החשמל בזמן שאתה אוכל
• בשורה התחתונה

בממוצע, אתה מקבל יותר מ -200 החלטות לגבי אוכל בכל יום - אך אתה מודע רק לחלק קטן מהם (1).

השאר מבוצע על ידי המוח הלא מודע שלך ויכול להוביל לאכילה חסרת נפש, מה שעלול לגרום לך לאכילת יתר, ולקדם עלייה במשקל.

להלן 13 טיפים המגובים במדע להפסקת אכילה חסרת מחשבה.

סאלי אנסקומב / Getty Images

1. השתמש בתזכורות חזותיות

מדעני ההתנהגות מאמינים שאחת הסיבות העיקריות שאנשים אוכלים יתר על המידה היא מכיוון שהם מסתמכים על רמזים חיצוניים ולא פנימיים כדי להחליט אם הם מרגישים רעבים או שבעים.

מטבע הדברים זה יכול להוביל אותך לאכול יותר ממה שאתה צריך.

כדי להדגים נקודה זו, החוקרים סיפקו למשתתפים כמות בלתי מוגבלת של כנפי עוף בזמן שצפו באירוע ספורט ארוך ובטלוויזיה.

מחצית מהשולחנות נוקו ברציפות ואילו העצמות נותרו להצטבר על שולחנות אחרים. אנשים עם עצמות על שולחנותיהם אכלו 34% פחות, או 2 פחות כנפי עוף, מאשר אנשים שניקו את שולחנותיהם ().

ניסוי אחר השתמש בקערות ללא תחתית כדי למלא אט אט את מרקי המשתתפים בזמן שאכלו ().

אלו שאכלו מקערות ללא תחתית צרכו 73% יותר - סכום של בערך 113 קלוריות נוספות - מאשר אלו שאכלו מקערות רגילות ().

עם זאת, מי שאכל יותר מרק לא הרגיש מלא יותר. רובם העריכו גם כי צריכת הקלוריות שלהם זהה לאלו שאוכלים מקערות המרק הרגילות ().

שני מחקרים אלה מראים שאנשים נוטים להסתמך על רמזים חזותיים, כמו עצמות עוף או כמות המרק שנותרה, כדי להחליט אם הם מלאים או עדיין רעבים.

כדי לגרום לנטייה הטבעית הזו לעבוד לטובתך, שמור בפניך ראיות למה שאתה אוכל. דוגמאות לכך כוללות את בקבוקי הבירה הריקים ששתיתם במנגל או את הצלחות ששימשו למנות קודמות במזנון "כל מה שאפשר".

סיכום להשתמש
תזכורות ויזואליות למאכלים ולמשקאות שאתם צורכים כדי לעזור לכם לשמור על תשומת לב
כמה שכבר צרכת.

2. מעדיפים חבילות קטנות יותר

רמז חיצוני נוסף שיכול לגרום לכם לאכילת יתר הוא גודל אריזת המזון שלכם.

המכונה אפקט גודל המנה, הוא עשוי לתרום לעלייה משמעותית במשקל לאורך זמן ().

מצד שני, חבילות הכוללות נקודות הפסקה עשויות לסייע בהפחתת האפקט הזה, מכיוון שהן נותנות לך זמן להחליט אם להמשיך לאכול.

לדוגמא, משתתפים שאכלו צ'יפס מתפוחי פרינגלס בהם כל שבב 7 או 14 נצבע באדום אכלו 43-65% פחות צ'יפס מאלו שאכלו מקופסאות שימורים ללא צ'יפס צבוע ().

באופן דומה, אנשים שאכלו משקית גדולה של 200 M & Ms צרכו 31 סוכריות נוספות - 112 קלוריות נוספות - מאשר אנשים שקיבלו 10 שקיות קטנות של 20 M & Ms (6).

סיכום מועדף
חבילות קטנות יותר יכולות לעזור לכם להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים
ל -25% אפילו בלי לשים לב.

3. השתמש בצלחות קטנות יותר ובכוסות גבוהות יותר

מחקרים מראים שאנשים נוטים לאכול 92% מהאוכל שהם מגישים בעצמם.

לכן, הפחתת כמות המזון שאתה מגיש בעצמך יכולה לעשות הבדל משמעותי במספר הקלוריות שאתה צורך ().

אחת הדרכים הקלות להפחית את מידות המנות מבלי לשים לב לשינוי היא להשתמש בפלטות קטנות יותר ובכוסות גבוהות יותר.

הסיבה לכך היא שצלחות גדולות נוטות לגרום למנות האוכל שלך להראות קטנות, ולעודד אותך להגיש לעצמך יותר אוכל.

פשוט באמצעות צלחות בגודל 9.5 אינץ '(24 ס"מ) במקום צלחות בגודל 12.5 אינץ' (32 ס"מ) יכולות לעזור לכם לאכול בקלות עד 27% פחות אוכל ().

בנוסף, מחקרים מראים כי שימוש בכוסות דקות ודקות במקום רחבות וקצרות יכול להפחית את כמות הנוזלים שאתה שופך לעצמך בשיעור של עד 57% (8).

לכן בחרו כוסות רחבות וקצרות שיעזרו לכם לשתות יותר מים וכוסות דקות ודקות שיעזרו לכם להגביל אלכוהול ומשקאות עתירי קלוריות אחרים.

סיכום
החלפת צלחות גדולות עם קטנות יותר ו
משקפיים רחבים וקצרים עם גבוהים ודקים הם שתי דרכים קלות להפחתת שלך
גודל המנות ולהגביל את ההשפעות של אכילה חסרת נפש.

4. להקטין מגוון

מחקרים מראים כי בעל מגוון רחב יותר של אפשרויות מזון יכול להוביל אותך לאכול עד 23% יותר (9).

מומחים מסמנים תופעה זו כ"שובע ספציפי לחושי ". הרעיון הבסיסי הוא שחושיך נוטים להירדם לאחר שאתה נחשף לאותו גירוי פעמים רבות - למשל, אותם טעמים (10).

בעל מגוון רחב של טעמים באותה ארוחה יכול לעכב את ההקהיה הטבעית הזו, ולדחוף אותך לאכול יותר.

פשוט להאמין שיש יותר מגוון יכול גם להטעות אותך. החוקרים מצאו כי המשתתפים שקיבלו קערות עם 10 צבעים של M & Ms אכלו 43 סוכריות יותר מאלה שקיבלו קערות עם 7 צבעים, למרות שכל M & Ms טעמו זהה (11).

כדי לגרום לשובע ספציפי לחושי לעבוד בשבילך, נסה להגביל את בחירותיך. לדוגמה, בחרו רק שני מתאבנים בבת אחת במהלך מסיבות קוקטייל והקפידו על הזמנת אותם משקאות לאורך כל הערב.

יש לזכור כי הדבר תקף בעיקר לממתקים וג'אנק פוד. אכילה של מגוון מאכלים בריאים, כגון פירות, ירקות ואגוזים, מועילה לבריאותכם.

סיכום
הפחתת מגוון טעמי האוכל, הצבעים,
ומרקמים שאתה נחשף אליהם יעזרו לך לאכול יותר ג'אנק פוד
ממה שגופך זקוק לו.

5. שמור על כמה מאכלים מחוץ לטווח הראייה

החוקרים מדווחים כי האמרה הפופולרית "מחוץ לטווח הראייה, מחוץ לתודעה" מתאימה במיוחד לאכילה חסרת מוח.

כדי להמחיש נקודה זו, מחקר אחד העניק למזכירות את נשיקות הרשי בקערות מכוסות שהיו ברורות, כדי שיוכלו לראות את הממתק, או מוצק, כדי שלא יוכלו.

אלה שקיבלו קערות שקופות פתחו אותם לקבל ממתקים בתדירות גבוהה יותר של 71%, וצרכו 77 קלוריות נוספות ביום, בממוצע ().

מדענים מאמינים שראיית אוכל דוחפת אותך להחליט במודע אם לאכול אותו. לראות את זה לעיתים קרובות יותר מגדיל את הסיכויים שתבחרו לאכול את האוכל.

הפוך את העבודה לטובתך על ידי הסתרת פינוקים מפתים, תוך שמירה על אוכל בריא ומזין.

סיכום
שמור על פינוקים מפתים מחוץ לטווח הראייה כדי למנוע
אתה לאכול אותם ללא רוח. מצד שני, שמור על אוכל בריא גלוי
אם הרעב מכה.

6. הגבירו את אי הנוחות שבאכילה

ככל שנדרשת עבודה רבה יותר כדי לאכול אוכל, כך הסיכוי לאכול אותו פחות.

במחקר אחד, מזכירות קיבלו קערות ממתקים שקופות שהונחו בשלושה נקודות שונות ברחבי המשרד: על השולחן, במגירת שולחן, או במרחק של 1.8 מטר מהשולחן.

המשתתפים אכלו בממוצע 9 סוכריות ביום כשהקערה הייתה על השולחן, 6 אם הקערה הייתה במגירה, ו -4 אם היו צריכים ללכת כדי להגיע לקערה ().

כשנשאלו מדוע בסופו של דבר אכלו פחות כאשר הקערות הונחו רחוק יותר, המשתתפים הצהירו כי המרחק הנוסף נתן להם את הזמן לחשוב פעמיים אם הם באמת רוצים את הממתק.

הפוך את העבודה הזו עבורך על ידי בחירת חטיפים שדורשים קצת עבודה נוספת או על ידי שמירת אוכל חטיפים פחות מזין מחוץ להישג ידם.

יתרה מכך, הרגל להגיש את כל המאכלים בצלחות ולאכול רק בישיבה ליד שולחן המטבח.

אי הנוחות הזו עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי למנוע מעצמך לנשנש בלי משעמם מתוך שעמום או בזמן הכנת ארוחת הערב.

סיכום לקחת
הנוחות שבאכילה. הוספת צעדים נוספים תאפשר לך להפוך א
התנהגות אכילה חסרת נפש לבחירה מודעת, המפחיתה את הסיכוי
פינוק יתר.

7. אכלו לאט

אוכלים איטיים נוטים לאכול פחות, להרגיש שובע יותר, ולדרג את הארוחות שלהם כנעימות יותר מאשר אוכלים מהירים ().

מדענים מאמינים שלוקח לפחות 20–30 דקות לסיום הארוחה מאפשר לגוף יותר זמן לשחרר הורמונים המקדמים תחושות של מלאות ().

הזמן הנוסף מאפשר גם למוח שלך להבין שאכלת מספיק לפני שאתה מגיע למנה השנייה הזו ().

אכילה ביד הלא דומיננטית או שימוש במקלות אכילה במקום מזלג הן שתי דרכים קלות להפחית את מהירות האכילה ולגרום לטיפ זה לעבוד בשבילך. לעיסה לעתים קרובות יותר יכולה לעזור גם כן.

סיכום מאט
מהירות האכילה שלך היא דרך קלה לצרוך פחות קלוריות וליהנות מ
ארוחה יותר.

8. בחרו את חבריכם לארוחה בחוכמה

אכילה עם אדם אחד בלבד יכולה לדחוף אותך לאכול עד 35% יותר מאשר כשאתה אוכל לבד. אכילה עם קבוצה של 7 ומעלה יכולה להגדיל עוד יותר את הכמות שאתם אוכלים ב 96% (,).

מדענים מאמינים שזה נכון במיוחד אם אתם אוכלים עם המשפחה או עם החברים, מכיוון שזה מגדיל את הזמן שאתם מבלים באכילה, בהשוואה לאוכלים בעצמכם.

זמן השולחן הנוסף יכול לדחוף אותך לנשנש בלי דעת את מה שנשאר בצלחת בזמן ששאר חברי הקבוצה מסיימים את הארוחה. זה עשוי גם לעודד אותך לאכול קינוח שבדרך כלל לא היית ().

ישיבה ליד אוכלים איטיים או אנשים שבדרך כלל אוכלים פחות מכם יכולים לעבוד לטובתכם, ומשפיעים עליכם לאכול פחות או יותר לאט ().

דרכים אחרות להתמודד עם אפקט זה כוללות בחירה מראש כמה מהארוחה שאתה רוצה לצרוך או בקשה מהשרת להסיר את הצלחת ברגע שתסיים לאכול.

סיכום מתי
אוכלים בקבוצות, שבו ליד אנשים שאוכלים פחות או בקצב איטי יותר מכם.
זה יכול לעזור במניעת אכילת יתר.

9. אכלו לפי השעון הפנימי שלכם

הסתמכות על רמזים חיצוניים כמו השעה ביום כדי לקבוע את רמת הרעב שלך עשויה להוביל אותך לאכילת יתר.

מחקר הדגים את הרעיון הזה על ידי בידוד המשתתפים בחדר ללא חלונות עם שעון כרמז הזמן היחיד שלהם. השעון הזה נשלט אז באופן מלאכותי כדי לרוץ מהר יותר.

החוקרים ציינו כי אלה שסמכו על השעון כדי לדעת מתי לאכול בסופו של דבר אכלו בתדירות גבוהה יותר מאלה שסמכו על אותות רעב פנימיים (20).

מעניין לציין כי משתתפים במשקל תקין נטו פחות להסתמך על השעון כדי לקבוע אם הגיע הזמן לאכול (,).

אם אתם מתקשים להבחין בין פיזי לרעב נפשי, שאלו את עצמכם האם תאכלו תפוח בקלות.

זכרו, רעב אמיתי לא מפלה בין אוכל.

סימן מובהק נוסף לרעב נפשי הוא לרצות משהו ספציפי, כמו כריך BLT. תשוקה למאכל ספציפי ככל הנראה לא תעיד על רעב אמיתי.

סיכום לִסְמוֹך
ברמזים פנימיים של רעב ולא חיצוניים כדי להקטין את הסבירות
לאכול יותר ממה שגופך זקוק לו.

10. היזהר מ'מזונות בריאות '

הודות לשיווק נבון, אפילו מזונות שתויגו כבריאים יכולים לדחוף אנשים מסוימים לאכילה מופרזת.

תוויות "דלות שומן" הן דוגמה מצוינת, מכיוון שמזונות דלים בשומן אינם בהכרח דלים בקלוריות. למשל, בגרנולה דלת שומן יש בדרך כלל רק 10% פחות קלוריות מאשר בגרנולה בשומן רגיל.

עם זאת, משתתפי המחקר שקיבלו גרנולה שכותרתה "דל שומן" אכלו בסופו של דבר 49% יותר גרנולה מאלו שסופקו עם הגרנולה המסומנת בדרך כלל (22).

מחקר אחר השווה צריכת קלוריות מסאבווי ומקדונלד'ס. אלו שאכלו בסאבווי צרכו 34% יותר קלוריות ממה שחשבו שהם אוכלים, ואילו אלו שאכלו במקדונלדס אכלו 25% יותר ממה שחשבו (23).

יתרה מכך, החוקרים ציינו כי סועדי הרכבת התחתית נטו לתגמל את עצמם על בחירת הארוחה כביכול שלהם על ידי הזמנת צ'יפס או עוגיות עם הארוחה שלהם (23).

נטייה זו לאכול באופן בלתי מודע מזון שנחשב לבריא יותר, או לפצות עליהם בכך שיש צד של משהו פחות בריא, מכונה בדרך כלל "הילה בריאות" ().

התרחק מההשפעות של הילה הבריאות על ידי בחירת פריטים על בסיס מרכיביהם ולא על טענותיהם הבריאותיות.

כמו כן, זכרו לשים לב לפריטים הצדדיים שבחרתם.

סיכום לֹא
כל המזונות שתויגו כבריאים טובים בשבילך. התמקדו במרכיבים ולא
תביעות בריאות. כמו כן, הימנע מלבחור צדדים לא בריאים שילוו את הבריאים שלך
ארוחה.

11. אל תאגר

מחקרים הראו כי קנייה בתפזורת ואחסון מזון יכולה לדחוף אותך לאכול יותר.

מחקר בחן את האפקט הזה בכך שהוא סיפק לקבוצת סטודנטים במשקל תקין ארבעה שבועות של חטיפים. חלקם קיבלו כמות נורמלית של חטיפים, ואילו אחרים קיבלו כמות כפולה.

המשתתפים שקיבלו את הכמות הכפולה אכלו 81% יותר קלוריות מחטיפים בשבוע מאשר אלו שקיבלו את הכמות הרגילה ().

הימנע מנפילה להשפעה זו על ידי רכישת רק את הדרוש וניסיון לא לקנות אוכל חטיפים לאירועים עתידיים או ביקורים בלתי צפויים.

לבסוף, אם אתה באמת חייב לאגור פריטים, הקפד לשמור על הפריטים הנוספים מחוץ לטווח הראייה.

סיכום אֲגִירָה
מזון מגדיל את הסבירות לאכילת יתר. במקום זאת, הרגל
קונה רק את מה שנחוץ לשבוע.

12. מקסם את נפח המזון

אכילת כמויות גדולות של מזון גורמת למוחכם לחשוב שאתם צורכים יותר קלוריות, מה שמסייע בהפחתת הסבירות לאכילת יתר ועלייה במשקל.

החוקרים בחנו השפעה זו בכך שהגישו למשתתפים שני שייקים זהים בקלוריות. עם זאת, אחד נוסף לו אוויר. אלו ששתו את השייק בנפחים גדולים יותר הרגישו מלאים יותר ואכלו 12% פחות בארוחה הבאה שלהם ().

דרך קלה להוסיף נפח לארוחות מבלי להגדיל את תכולת הקלוריות היא לקטוף מזונות עשירים בסיבים בעלי צפיפות קלורית נמוכה, כמו ירקות.

הסיבה לכך היא שתוספת סיבים ומים מוסיפים נפח, שמותח את הבטן ועוזר לך להרגיש מלא יותר (27).

סיבים עוזרים גם להאט את קצב התרוקנות הבטן שלך ואף יכולים לעורר שחרור הורמונים שגורמים לך להרגיש מרוצה (27,,, 30).

כלל אצבע טוב למקסימום נפח המזון הוא למלא לפחות חצי צלחת בירקות בכל ארוחה.

סיכום ווליום גבוה
מזונות עוזרים לך להרגיש שובע ולהפחית את צריכת המזון בארוחה הבאה. אֲכִילָה
מזון עשיר בסיבים זו דרך קלה לעשות זאת.

13. נתק את החשמל בזמן שאתה אוכל

אכילה בזמן שאתה מוסחת יכולה להוביל אותך לאכול מהר יותר, להרגיש פחות שבע, ולאכול בלי מחשבה יותר.

בין אם מדובר בצפייה בטלוויזיה, בהאזנה לרדיו או במשחק משחק מחשב, סוג הסחת הדעת לא נראה חשוב במיוחד (,,, 34).

לדוגמה, אנשים שצפו בטלוויזיה בזמן שאכלו את ארוחותיהם אכלו 36% יותר פיצה ו -71% יותר מקרונים וגבינה ().

בנוסף, נראה שככל שההצגה ארוכה יותר, כך סביר להניח שתאכל יותר אוכל. מחקר אחד ציין כי המשתתפים שצפו בתוכנית בת 60 דקות אכלו 28% יותר פופקורן מאשר אלו שנהנו ממופע של 30 דקות ().

יש לציין כי נראה כי השפעה זו חלה על מאכלים מזינים כמו גם על מזון זבל מאחר שהמשתתפים שצפו בתוכנית הארוכה אכלו גם 11% יותר גזר ().

הסחות דעת ארוכות יותר מאריכות את משך זמן האכילה, מה שהופך את הסיכוי הגבוה ביותר לאכילת יתר. בנוסף, אכילה בהיסח הדעת עשויה לגרום לכם לשכוח כמה צרכתם, ולהוביל לאכילת יתר בהמשך היום.

ואכן, מחקר אחר ציין כי משתתפים ששיחקו משחק מחשב בזמן שאכלו ארוחת צהריים הרגישו פחות מלאים וננששו כמעט פי שניים ביסקוויטים כעבור 30 דקות, בהשוואה לעמיתיהם הלא מוסחים ().

על ידי הרחקת הטלפון, כיבוי הטלוויזיה והתמקדות במקום זאת במרקמים ובטעמים של האוכל שלך, תפסיק במהירות לאכול ללא רוח ובמקום זאת תוכל ליהנות מהארוחה שלך באופן מודע.

סיכום אֲכִילָה
מבלי להשתמש בטלוויזיה, במחשב או בסמארטפון עשוי לעזור להפחית את כמות
אוכל שהגוף שלך צריך כדי להרגיש מלא ומסופק.

בשורה התחתונה

כדי לעבור מאכילה חסרת מחשבה לאכלית, נסה כמה מהטיפים הפשוטים לעיל.

בכך, אתה עשוי לשפר את הבריאות הכללית שלך ואפילו לרדת במשקל באופן שמרגיש קל וניתן לשמור עליו לטווח הארוך.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחר רק שלושה מטיפים אלה ושואפים ליישם אותם באופן עקבי למשך כ- 66 יום - הזמן הממוצע שלוקח הרגל ליצור (38).