13 דרכים פשוטות להורדת הטריגליצרידים שלך

תוֹכֶן

• 1. לרדת במשקל
• 2. הגבל את צריכת הסוכר שלך
• 3. בצע דיאטה דלת פחמימות
• 4. לאכול יותר סיבים
• 5. התעמל באופן קבוע
• 6. הימנע משומן טרנס
• 7. אכלו דגים שומניים פעמיים בשבוע
• 8. הגדל את צריכת השומנים הבלתי רוויים שלך
• 9. קבעו דפוס ארוחות רגיל
• 10. הגבל את צריכת האלכוהול
• 11. הוסף חלבון סויה לדיאטה שלך
• 12. אכלו עוד אגוזי עץ
• 13. נסה תוסף טבעי
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

טריגליצרידים הם סוג של שומן שנמצא בדם.

לאחר שאכלת, גופך ממיר את הקלוריות שאינך זקוק לטריגליצרידים ומאחסן אותם בתאי השומן שלך כדי לשמש אנרגיה מאוחר יותר.

אמנם אתה זקוק לטריגליצרידים על מנת לספק לגופך אנרגיה, אולם יותר מדי טריגליצרידים בדם יכולים להגביר את הסיכון למחלות לב ().

כ- 25% מהמבוגרים בארה"ב סובלים מטריגליצרידים בדם, המסווגים כבעלי רמות מעל 200 מ"ג לד"ל (2.26 ממול / ליטר). השמנת יתר, סוכרת בלתי מבוקרת, שימוש קבוע באלכוהול ודיאטה עתירת קלוריות יכולים לתרום לרמות גבוהות של טריגליצרידים בדם.

מאמר זה בוחן 13 דרכים להפחית באופן טבעי את הטריגליצרידים בדם.

1. לרדת במשקל

בכל פעם שאתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך, הגוף שלך הופך את הקלוריות לטריגליצרידים ומאחסן אותם בתאי שומן.

לכן ירידה במשקל היא דרך יעילה להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם.

למעשה, מחקרים הראו שאובדן אפילו 5-10% צנוע ממשקל גופך יכול להפחית את הטריגליצרידים בדם ב- 40 מ"ג לד"ל (0.45 mmol / L) ().

אמנם המטרה היא לשמור על ירידה במשקל בטווח הארוך, אך מחקרים מצאו כי לירידה במשקל יכולה להיות השפעה מתמשכת על רמות הטריגליצרידים בדם, גם אם תחזיר חלק מהמשקל.

מחקר אחד התמקד במשתתפים שנשרו מתוכנית ניהול משקל. למרות שהם חזרו למשקל שאיבדו תשעה חודשים לפני כן, רמות הטריגליצרידים בדם נותרו 24-26% נמוכות יותר ().

הוכח כי לאובדן של לפחות 5% ממשקל גופך יש השפעה מתמשכת על הפחתת רמות הטריגליצרידים בדם.

2. הגבל את צריכת הסוכר שלך

תוספת סוכר היא חלק גדול מהתזונה של אנשים רבים.

בעוד איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ 6-9 כפיות תוספת סוכר ליום, בשנת 2008 האמריקאי הממוצע אכל כ -19 כפיות מדי יום ().

סוכר נסתר בדרך כלל מסתתר בממתקים, שתייה קלה ומיץ פירות.

סוכר נוסף בתזונה הופך לטריגליצרידים, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם, יחד עם גורמי סיכון אחרים למחלות לב.

מחקר אחד בן 15 שנים הראה כי אלו שצרכו לפחות 25% מהקלוריות מסוכר היו בסיכון כפול למות ממחלות לב מאשר אלו שצרכו פחות מ -10% מהקלוריות מסוכר ().

מחקר אחר מצא כי צריכת תוספת סוכר קשורה לרמות טריגליצרידים גבוהות יותר אצל ילדים ().

למרבה המזל, מספר מחקרים הראו שדיאטות דלות בפחמימות ותוספת סוכר עלולות לגרום לירידה בטריגליצרידים בדם (,,).

אפילו החלפת משקאות ממותקים בסוכר במים עלולה להפחית את הטריגליצרידים בכמעט 29 מ"ג לד"ל (0.33 ממול / ליטר) ().

צמצום סוכר נוסף בתזונה מסודה, מיץ וממתקים יכול להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם.

3. בצע דיאטה דלת פחמימות

בדומה לתוספת סוכר, פחמימות נוספות בתזונה מומרות לטריגליצרידים ומאוחסנות בתאי שומן.

באופן לא מפתיע, דיאטות דלות בפחמימות נקשרו לרמות הטריגליצרידים בדם נמוכות יותר.

מחקר שנערך בשנת 2006 בדק כיצד צריכות פחמימות שונות השפיעו על הטריגליצרידים.

לאלה שקיבלו דיאטה דלת פחמימות המספקת כ -26% מהקלוריות מפחמימות היו ירידות גבוהות יותר ברמות הטריגליצרידים בדם בהשוואה לאלו שקיבלו דיאטות גבוהות יותר בפחמימות המספקות עד 54% מהקלוריות מפחמימות ().

מחקר אחר בחן את ההשפעות של דיאטות דלות ופחמימות לאורך תקופה של שנה. לא זו בלבד שקבוצת הפחמימות המעטה ירדה במשקל רב יותר, אלא שהייתה להם ירידה גדולה יותר בטריגליצרידים בדם ().

לבסוף, מחקר משנת 2003 השווה דיאטות דלות שומן ופחמימות. לאחר שישה חודשים החוקרים מצאו כי הטריגליצרידים בדם צנחו ב -38 מ"ג לדולר (0.43 ממול / ליטר) בקבוצת הפחמימות הנמוכה ורק 7 מ"ג לדליל (0.08 ממול / ליטר) בקבוצת דל השומן ().

בעקבות דיאטה דלת פחמימות עלולה להוביל לירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים בדם, במיוחד בהשוואה לדיאטה דלת שומן.

4. לאכול יותר סיבים

סיבים נמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים.

מקורות טובים אחרים של סיבים כוללים אגוזים, דגנים וקטניות.

שילוב של יותר סיבים בתזונה יכול להפחית את ספיגת השומן והסוכר במעי הדק שלך, ולסייע בהורדת כמות הטריגליצרידים בדם ().

במחקר אחד, החוקרים הראו כי תוספת עם סיבי סובין אורז הורידה את הטריגליצרידים בדם ב-7-8% בקרב חולי סוכרת ().

מחקר אחר בדק כיצד דיאטות עשירות ודלות סיבים השפיעו על רמות הטריגליצרידים בדם. הדיאטה דלת הסיבים גרמה לקפיצת הטריגליצרידים בשיעור של 45% תוך שישה ימים בלבד, אך במהלך שלב הסיבים העשירים, הטריגליצרידים צנחו אל מתחת לרמות הבסיס ().

הוספת סיבים לתזונה מפירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה להפחית את הטריגליצרידים בדם.

5. התעמל באופן קבוע

לכולסטרול HDL "טוב" יש קשר הפוך לטריגליצרידים בדם, כלומר רמות גבוהות של כולסטרול HDL יכולות לעזור בהורדת הטריגליצרידים.

פעילות גופנית אירובית יכולה להגדיל את רמות הכולסטרול HDL בדם, אשר יכול להוריד את הטריגליצרידים בדם.

בהשוואה לירידה במשקל, מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית יעילה במיוחד להפחתת הטריגליצרידים ().

דוגמאות להתעמלות אירובית כוללות הליכה, ריצה, אופניים ושחייה.

באשר לכמות, איגוד הלב האמריקני ממליץ לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע.

היתרונות של פעילות גופנית על טריגליצרידים ניכרים בעיקר במשטרי התעמלות ארוכי טווח. מחקר אחד הראה כי ריצה במשך שעתיים בשבוע במשך ארבעה חודשים הובילה לירידה משמעותית בטריגליצרידים בדם ().

מחקרים אחרים מצאו כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר לזמן קצר יותר יעילה יותר מאשר פעילות גופנית בעצימות מתונה לאורך זמן רב יותר ().

משטר אימונים קבוע עם פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה יכול להגביר את הכולסטרול ה- HDL "הטוב" ולהפחית את הטריגליצרידים בדם.

6. הימנע משומן טרנס

שומני טרנס מלאכותיים הם סוג של שומן שמוסיפים למזון מעובד כדי להגדיל את חיי המדף שלהם.

שומני טרנס נמצאים בדרך כלל במאכלים מטוגנים מסחרית ובמאפים המיוצרים בשמנים המאושרים בחלקם.

בשל תכונותיהם הדלקתיות, שומני טרנס יוחסו לבעיות בריאותיות רבות, כולל רמות כולסטרול LDL "גרועות" ומחלות לב (,,).

אכילת שומני טרנס יכולה גם להעלות את רמות הטריגליצרידים בדם.

מחקר אחד הראה שרמות הטריגליצרידים היו גבוהות משמעותית כאשר המשתתפים עברו דיאטה עם כמויות גבוהות או בינוניות של שומני טרנס, בהשוואה לדיאטה עשירה בחומצה אולאית בלתי רוויה (20).

מחקר אחר מצא תוצאות דומות. לאחר דיאטה של ​​שלושה שבועות עשירה בשומני טרנס הביאה לרמות טריגליצרידים גבוהות יותר מאשר תזונה עשירה בשומן בלתי רווי ().

תזונה עשירה בשומני טרנס יכולה להגדיל הן את הטריגליצרידים בדם והן את הסיכון למחלות לב. הגבל את צריכת המזון המעובד, האפוי והמטוגן שלך כדי למזער את צריכת השומן הטרנס.

7. אכלו דגים שומניים פעמיים בשבוע

דג שומני ידוע היטב בזכות יתרונותיו בבריאות הלב וביכולת להוריד טריגליצרידים בדם.

הדבר נובע בעיקר מתכולתו של חומצות שומן אומגה 3, סוג של חומצת שומן רב בלתי רוויה שנחשבת חיונית, כלומר עליכם להעביר אותה דרך הדיאטה שלכם.

הן הנחיות התזונה לאמריקאים והן איגוד הלב האמריקני ממליצים לאכול שתי מנות דגים שומניים בשבוע.

למעשה, פעולה זו יכולה להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב ב -36% ().

מחקר שנערך בשנת 2016 הראה כי אכילת סלמון פעמיים בשבוע הורידה משמעותית את ריכוז הטריגליצרידים בדם ().

סלמון, הרינג, סרדינים, טונה ומקרל הם כמה סוגים של דגים העשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3.

דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אכילה של שתי מנות בשבוע יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ולהפחית את רמות הטריגליצרידים.

8. הגדל את צריכת השומנים הבלתי רוויים שלך

מחקרים מראים ששומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, במיוחד כאשר הם מחליפים סוגים אחרים של שומן.

שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במזונות כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו. שומנים רב בלתי רוויים קיימים בשמנים צמחיים ובדגים שומניים.

מחקר אחד ניתח מה אכלו 452 מבוגרים במהלך 24 השעות האחרונות, והתמקד בכמה סוגים של שומנים רוויים ורב בלתי רוויים.

חוקרים מצאו כי צריכת שומן רווי קשורה לעלייה בטריגליצרידים בדם, בעוד שצריכת שומן רב בלתי רווי קשורה לטריגליצרידים בדם נמוכים יותר ().

מחקר אחר העניק למשתתפים קשישים ארבע כפות שמן זית כתית מדי יום למשך שישה שבועות. במשך המחקר זה היה המקור היחיד לתוספת שומן בתזונה.

התוצאות הראו ירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים, כמו גם ברמות הכולסטרול הכללי ו- LDL, בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

כדי למקסם את היתרונות להורדת הטריגליצרידים של שומנים בלתי רוויים, בחר שומן בריא כמו שמן זית והשתמש בו להחלפת סוגים אחרים של שומן בתזונה שלך, כגון שומני טרנס או שמנים צמחיים מעובדים מאוד ().

שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, במיוחד כאשר הם נצרכים במקום שומנים אחרים.

9. קבעו דפוס ארוחות רגיל

עמידות לאינסולין היא גורם נוסף העלול לגרום לטריגליצרידים בדם.

לאחר שאוכלים ארוחה, התאים בלבלב שלך שולחים אות לשחרור אינסולין לזרם הדם. אינסולין אחראי אז על הובלת גלוקוז לתאים שלך שישמשו לאנרגיה.

אם יש לך יותר מדי אינסולין בדם שלך, הגוף שלך יכול להיות עמיד בפניו, מה שמקשה על השימוש באינסולין בצורה יעילה. זה יכול להוביל להצטברות של גלוקוז וטריגליצרידים בדם.

למרבה המזל, קביעת דפוס אכילה קבוע יכולה לסייע במניעת עמידות לאינסולין וטריגליצרידים גבוהים.

מחקר הולך וגדל מראה כי דפוסי ארוחות לא סדירים יכולים להוביל לירידה ברגישות לאינסולין, כמו גם לעלייה בגורמי הסיכון למחלות לב כמו LDL וכולסטרול כולל (,).

עם זאת, הראיות מעורבות כשמדובר בתדירות הארוחות.

מחקר משנת 2013 הוכיח כי אכילה של שלוש ארוחות ביום הפחיתה משמעותית את הטריגליצרידים, בהשוואה לאכילת שש ארוחות ביום ().

מצד שני, מחקר אחר הראה כי אכילה של שש ארוחות ביום הובילה לעלייה גדולה יותר ברגישות לאינסולין בהשוואה לאכילה של שלוש ארוחות ביום ().

לא משנה כמה ארוחות אתם אוכלים מדי יום, אכילה באופן קבוע יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמות הטריגליצרידים בדם.

בעוד שמחקר אינו ברור כיצד משפיעה תדירות הארוחות על רמות הטריגליצרידים בדם, מחקרים מראים כי קביעת דפוס ארוחות קבוע יכולה להפחית גורמי סיכון רבים למחלות לב ולמנוע עמידות לאינסולין.

10. הגבל את צריכת האלכוהול

אלכוהול עשיר בסוכר וקלוריות.

אם קלוריות אלה נותרות ללא שימוש, ניתן להמיר אותן לטריגליצרידים ולאחסן בתאי שומן.

למרות שמגוון גורמים נכנסים לפעולה, ישנם מחקרים המראים כי צריכת אלכוהול מתונה יכולה להגדיל את הטריגליצרידים בדם בשיעור של עד 53%, גם אם רמות הטריגליצרידים שלך תקינות מלכתחילה ().

עם זאת, מחקרים אחרים קשרו צריכת אלכוהול קלה עד בינונית לסיכון מופחת למחלות לב, תוך קישור בין שתייה מוגזמת לסיכון מוגבר (,,).

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהגבלת צריכת האלכוהול יכולה לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם.

11. הוסף חלבון סויה לדיאטה שלך

סויה עשירה באיזופלבונים, שהם סוג של תרכובת צמחית עם יתרונות בריאותיים רבים. זה נכון במיוחד כשמדובר בהורדת כולסטרול LDL (,,).

במיוחד הוכח כי חלבון סויה מפחית את רמות הטריגליצרידים בדם.

מחקר משנת 2004 השווה את השפעתם של סויה וחלבונים מהחי על הטריגליצרידים. לאחר שישה שבועות נמצא כי חלבון סויה מוריד את רמות הטריגליצרידים ב 12.4% יותר מחלבון מן החי ().

באופן דומה, ניתוח של 23 מחקרים מצא כי חלבון סויה קשור לירידה של 7.3% בטריגליצרידים ().

ניתן למצוא חלבון סויה במזונות כמו פולי סויה, טופו, אדמה וחלב סויה.

סויה מכילה תרכובות הקשורות למספר יתרונות בריאותיים. אכילת חלבון סויה במקום חלבון מן החי יכולה להפחית את הטריגליצרידים בדם.

12. אכלו עוד אגוזי עץ

אגוזי עץ מספקים מנה מרוכזת של סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ושומנים בלתי רוויים, שכולם עובדים יחד להפחתת הטריגליצרידים בדם.

ניתוח אחד של 61 מחקרים הראה כי כל מנה של אגוזי עץ הורידה את הטריגליצרידים ב -2.2 מ"ג לד"ל (0.02 ממול / ליטר) ().

לניתוח נוסף שכלל 2,226 משתתפים היו ממצאים דומים, והראו כי אכילת אגוזי עץ קשורה לירידה מתונה בטריגליצרידים בדם ().

אגוזי עץ כוללים:

• שקדים
• פקאנים
• אֱגוזי מלך
• קשיו
• פיסטוקים
• אגוזי ברזיל
• אגוזי מקדמיה

יש לזכור כי אגוזים עשירים בקלוריות. מנת שקדים בודדת, או כ -23 שקדים, מכילה 163 קלוריות, ולכן מתינות היא המפתח.

מרבית המחקרים מצאו את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר בקרב אנשים שצרכו בין 3-7 מנות אגוזים בשבוע (,,).

אגוזים מכילים חומרים מזינים בריאים ללב רבים, כולל סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ושומנים בלתי רוויים.מחקרים מצביעים על כך שאכילה בין 3-7 מנות אגוזי עץ בשבוע יכולה להפחית את הטריגליצרידים בדם.

13. נסה תוסף טבעי

למספר תוספים טבעיים יכול להיות הפחתת הטריגליצרידים בדם.

להלן כמה מן התוספים העיקריים שנחקרו:

• שמן דגים: ידוע בהשפעותיו החזקות על בריאות הלב, מחקר אחד מצא כי נטילת תוספי שמן דגים הפחיתה את הטריגליצרידים ב -48% ().
• חִלבָּה: למרות ששימש באופן מסורתי להמרצת ייצור החלב, זרעי חילבה הוכחו כיעילים להפחתת הטריגליצרידים בדם ().
• תמצית שום: מספר מחקרים בבעלי חיים הראו כי תמצית שום יכולה להפחית את רמות הטריגליצרידים, הודות לתכונות האנטי דלקתיות שלה (,,).
• גוגול: תוסף צמחי מרפא זה הראה הבטחה לירידה ברמות הטריגליצרידים כאשר משתמשים בו בתזונה בחולים עם כולסטרול גבוה ().
• כורכומין: מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי תוספת עם מינון כורכומין נמוך עלולה לגרום לירידה משמעותית בטריגליצרידים בדם ().

בשורה התחתונה

לגורמי תזונה ואורח חיים יש השפעה רבה על הטריגליצרידים בדם.

בחירת שומנים בריאים ולא רוויים במקום שומני טרנס, הפחתת צריכת הפחמימות ופעילות גופנית באופן קבוע עשויים לסייע בהורדת הטריגליצרידים בדם תוך זמן קצר.

בעזרת כמה שינויים פשוטים באורח החיים תוכלו להפחית את הטריגליצרידים ולשפר את הבריאות הכללית בו זמנית.