סטודיו שייפ: אימון ליבות ריקוד

תוֹכֶן

• משולבת דאנס קרדיו
• שלב עם ברך גבוהה
• שלב בעיטה
• צ'א-צ'ה דשדוש
• עבודות רצפת ליבה
• התרסקות אופניים
• In & Outs with Band
• גשר גלוטה חד רגליים עם רצועה
• סקירה עבור

עבור הליבה החזקה ביותר שלך, אתה יכול לקשקש במשך ימים, כמובן, אבל מכיוון ששרירי הליבה שלך מהווים את כל האמצע שלך (כולל הגב שלך!), תרצה להפעיל שרירים מכל הזוויות.

"שילוב של תנועות מורכבות ותרגילי מחצלת המתמקדים בליבה שלך היא הנוסחה המושלמת", אומרת מולי דיי, מדריכת כושר קבוצתית ב- Equinox בניו יורק. עם תנועות מורכבות כמו קפיצות סקוואט וזבובים כפופים, "אתה משתמש בליבה שלך כדי לייצב את הגוף שלך, כך שהגפיים שלך יכולות לבצע את התנועות העיקריות", היא אומרת. תרגילים כאלה בונים כוח תפקודי בליבה שלך. סיום עם מהלכי ליבה ממוקדים יעזור באמת לעייף את שרירי הבטן הקשים לעייפה. (ראה: החשיבות של ליבה חזקה - מלבד סיקס-Pack Abs)

יום ריכז את השיטות המומלצות האלה לפיסול הליבה שלך באימון Shape Studio האחרון. עקוב אחריה כשהיא מובילה אותך במעגל של תרגילי חיזוק הבטן המובילים שלה, שנדגמו משיעור Choreo Cult הפופולרי של מועדון Equinox, שכולו חיתוך ~ רופף ~ תוך בניית שרירים.

עקוב אחר הסרטון, או בדוק את המהלכים למטה.

משולבת דאנס קרדיו

איך זה עובד: תרגל את שלוש התנועות למטה, נסה אותן כל אחת במשך כ -30 שניות. לאחר ששלטת באלו, נסה להרכיב אותם בשילוב: 4 צעדים, 2 בעיטות שלבים ו-4 צ'ה-צ'ה ערבובים. הפעל את השיר האופטימי האהוב עליך ובדוק אם תוכל לחזור על השילוב לכל העניין.

שלב עם ברך גבוהה

א. התחל לעמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. הוצא את כף הרגל הימנית הצידה, ואז אגרוף את זרוע ימין סביב במעגל תוך כדי הנעת ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון החזה והסתובבות ברגל כדי לפנות באלכסון שמאלה.

ג. נוחת על רגל שמאל כדי לחזור על הצד הנגדי, מכה עם זרוע שמאל ומניע את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה, מסתובב לפנים באלכסון ימינה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

שלב בעיטה

א. התחל לעמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. צעד באלכסון שמאלה, והצלב ידיים מול החזה. בעט את רגל ימין גבוה ככל שנוח, והושיט ידיים באלכסון.

ג. החזר את הידיים לקדמת החזה תוך כדי חזרה על רגל ימין. צעדו עם רגל שמאל, חצו אותה על פני ימין, ואז קחו צעד שלישי לאלכסון הימני עם רגל ימין.

ד. בועטים את רגל שמאל גבוה ככל שנוח, תוך הרחבת ידיים באלכסון.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

צ'א-צ'ה דשדוש

א. התחל לעמוד עם הרגליים יחד וידיים לצדדים.

ב. קח צעד קטן ימינה עם רגל ימין, ואז צעד קטן ימינה עם רגל שמאל, ואז הסע את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון החזה תוך הרחבת זרוע ימין באלכסון מטה מעל רגל שמאל.

ג. נוחת על רגל שמאל כדי לחזור על הצד הנגדי, תוך כדי שני צעדים קטנים, ואז הרם את ברך ימין והרחיב את זרוע שמאל באלכסון מעל ברך ימין.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

עבודות רצפת ליבה

איך זה עובד: בצע כל מהלך למספר החזרות המצוין (או יותר!) כדי לשרוף את שרירי הבטן. אתה רק צריך לעשות סיבוב אחד. (אבל אם שרירי הבטן שלך לא מתים לגמרי, נסה אחר!)

התרסקות אופניים

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות וידיים מאחורי הראש, מרפקים רחבים. הרם את הכתפיים והרגליים מהרצפה כדי להתחיל. (אופציונלי: לולאה רצועת התנגדות מיני סביב הקשתות של שתי הרגליים.)

ב. הכניסו את הברך הימנית לכיוון החזה וסובבו את המרפק השמאלי כדי לפגוש את הברך הימנית.

ג. החלף צד, הארכת רגל ימין ארוכה והסעת ברך שמאל פנימה לכיוון החזה, סיבוב מרפק ימין למגע.

נסה 20-30 חזרות, או חזור עד שלא תוכל יותר.

In & Outs with Band

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים מושטות והזרועות מושטות מעל, שרירי הזרוע באוזניים. הרם את הכתפיים והרגליים מהרצפה כדי להתחיל. (אופציונלי: לולאה מיני רצועת התנגדות סביב קשתות שתי הרגליים.)

ב. הפוך את הידיים החוצה לצדדים והכרע את הברכיים פנימה ליצירת כדור עם הגוף, והרם את הראש כדי להסתכל לעבר הפופיק.

ג. לאחר מכן הושיטו את הידיים והרגליים מבלי לרדת לרצפה כדי לחזור להתחיל.

נסה 20-30 חזרות, או חזור עד שלא תוכל יותר.

גשר גלוטה חד רגליים עם רצועה

א. שכב עם הפנים כפות הרגליים נטועים על הרצפה. האריך את רגל ימין ישר למעלה לכיוון התקרה. (אופציונלי: לולאה רצועת התנגדות מיני סביב הירכיים ממש מתחת לברכיים.)

ב. הכנס ירכיים מתחת, ולאחר מכן לחץ לתוך כף הרגל כדי להרים ירכיים, שמור על רגל ימין מורמת.

ג. הירכיים מורידות לאט לרצפה.

נסה 10-20 חזרות, או חזור עד שאינך יכול לעשות יותר. מחליף צדדים; חזור.

גיליון צורה אפריל 2020

סקירה עבור