15 טיפים מועילים להתגברות על אכילה מוגזמת

תוֹכֶן

• 1. תעלו את הדיאטה
• 2. הימנע מדילוג על ארוחות
• 3. תרגלו תשומת לב
• 4. הישאר hydrated
• 5. נסו יוגה
• 6. אכלו יותר סיבים
• 7. נקו את המטבח
• 8. התחל להכות בחדר הכושר
• 9. אכלו ארוחת בוקר כל יום
• 10. יש לישון מספיק
• 11. ערוך יומן אוכל ומצב רוח
• 12. מצא מישהו לדבר איתו
• 13. הגדל את צריכת החלבון שלך
• 14. תכנן ארוחות
• 15. חפשו עזרה
• בשורה התחתונה

הפרעת אכילה מוגזמת (BED) נחשבת להפרעת האכלה ואכילה הנפוצה ביותר בארצות הברית ().

מיטה היא יותר מאשר אוכל, זה מצב פסיכולוגי מוכר. פירוש הדבר שאנשים עם ההפרעה יצטרכו ככל הנראה תוכנית טיפול שתוכננה על ידי איש מקצוע רפואי בכדי להתגבר עליה.

אנשים המאובחנים כסובלים מ- BED חווים פרקים של אכילה של כמויות גדולות במיוחד, גם כאשר הם אינם רעבים. לאחר פרק, הם עלולים לחוש תחושת אשמה או בושה חזקה.

פרקי זלילה קבועים יכולים להוביל לעלייה במשקל, מה שיכול לתרום למצבים בריאותיים כמו סוכרת ומחלות לב.

למרבה המזל, יש המון אסטרטגיות שתוכלו לנסות - הן בבית והן בעזרת איש מקצוע - להפחית פרקים של אכילה מוגזמת.

להלן 15 טיפים שיעזרו להתגבר על אכילה מוגזמת.

1. תעלו את הדיאטה

דיאטות אופנתיות יכולות להיות לעיתים קרובות לא בריאות מאוד, ומחקרים מראים כי שיטות אכילה מגבילות מדי עלולות לגרום לפרקים של אכילה מוגזמת.

לדוגמא, מחקר אחד בקרב 496 נערות מתבגרות מצא כי צום קשור בסיכון גבוה יותר לאכילה מוגזמת ().

באופן דומה, מחקר אחר בקרב 103 נשים הבחין כי הימנעות ממזונות מסוימים הביאה לתשוקה מוגברת ולסיכון גבוה יותר לאכילת יתר ().

במקום לעקוב אחר דיאטות המתמקדות בקיצוץ קבוצות מזון שלמות או צמצום משמעותי של צריכת קלוריות בכדי לרדת במשקל במהירות, התמקדו בביצוע שינויים בריאים.

אכלו יותר מאכלים מלאים ולא מעובדים, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, והמתנו את צריכת המטעמים במקום להוציא אותם לחלוטין מהתזונה. זה יכול לעזור בהפחתת אכילה מוגזמת ולקידום בריאות טובה יותר.

סיכום מחקרים מראים כי צום או סילוק מזונות מסוימים מהתזונה עשויים להיות קשורים לתשוקה מוגברת ולאכילת יתר. התמקדו באכילת מזון בריא במקום בדיאטה או בחיתוך מזונות מסוימים לחלוטין.

2. הימנע מדילוג על ארוחות

קביעת לוח זמנים קבוע לאכילה ועמידה בו היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על אכילה מוגזמת.

דילוג על ארוחות יכול לתרום לתשוקה ולהגדיל את הסיכון לאכילת יתר.

מחקר אחד קטן בן חודשיים הראה שאכילה של ארוחה אחת גדולה ביום העלתה את רמות הסוכר בדם ואת ההורמון גרלין מגרה רעב במידה רבה יותר מאשר אכילת שלוש ארוחות ביום ().

מחקר אחר שנערך בקרב 38 אנשים מצא כי הקפדה על דפוס אכילה קבוע קשורה בתדירות מופחתת של אכילה מוגזמת ().

נסה לקבוע לוח זמנים קבוע לאכילה ולעמוד בו.

סיכום הקפדה על דפוס אכילה קבוע יכולה להפחית את הסיכון לאכילת יתר ועלולה להיות קשורה לרמות נמוכות יותר של גרלין וסוכר בדם בצום.

3. תרגלו תשומת לב

מיינדפולנס הוא תרגול שכולל הקשבה לגופך ותשומת לב כיצד אתה מרגיש כרגע.

טכניקה זו יכולה למנוע אכילת יתר על ידי עזרה לאדם ללמוד לזהות מתי הוא כבר לא מרגיש רעב.

סקירה אחת של 14 מחקרים מצאה כי תרגול של מדיטציית מיינדפולנס הפחית את השכיחות של אכילה מוגזמת ואכילה רגשית ().

מחקר קטן נוסף הראה ששילוב של תשומת לב עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי עשוי לשפר את התנהגות האכילה והמודעות העצמית ().

נסה להקשיב לגופך כדי לזהות מתי הרעב מתחדד. בנוסף, נסו לאכול לאט ותהנו מאוכל כדי לקדם התנהגויות אכילה בריאה.

סיכום תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לך לזהות מתי אתה כבר לא רעב, מה שיכול לשפר את התנהגויות האכילה שלך ולהפחית את השכיחות של אכילה מוגזמת.

4. הישאר hydrated

שתייה מרובה של מים לאורך היום היא דרך פשוטה אך יעילה לרסן את התשוקה ולהפסיק לאכול יתר.

למעשה, מחקרים מראים כי הגדלת צריכת המים יכולה להיות קשורה לירידה בצריכת הרעב והקלוריות.

לדוגמא, מחקר אחד שנערך בקרב 24 מבוגרים מצא כי שתיית 17 אונקיות (500 מ"ל) מים לפני אכילת ארוחה הורידה את כמות הקלוריות הנצרכת ב -13%, בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

באופן דומה, מחקר נוסף בקרב מבוגרים הראה ששתיית 13–17 אונקיות (375–500 מ"ל) מים 30 דקות לפני הארוחה הורידה משמעותית את רעב צריכת הקלוריות תוך הגברת תחושת המלאות במהלך היום ().

מחקרים אחרים מצביעים על כך ששתיית יותר מים יכולה להגביר את חילוף החומרים וירידה במשקל (,).

כמות המים שעל כל אדם לשתות מדי יום תלויה בגורמים שונים. לפיכך, עדיף להקשיב לגופך ולשתות כשאתה מרגיש צמא כדי להבטיח שאתה נשאר טוב.

סיכום שתייה של יותר מים יכולה לגרום לך להרגיש שובע כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולמנוע אכילה מוגזמת.

5. נסו יוגה

יוגה היא תרגול המשלב גם את הגוף וגם את הנפש על ידי שימוש בתרגילי נשימה ספציפיים, תנוחות ומדיטציה להפחתת לחץ ולהגברת הרפיה.

מחקרים מצביעים על כך שיוגה יכולה לעזור לעודד הרגלי אכילה בריאים ולהפחית את הסיכון לאכילה רגשית.

מחקר קטן אחד בקרב 50 אנשים עם BED הראה כי תרגול יוגה במשך 12 שבועות הביא לירידה משמעותית בבינג '().

מחקר אחר שנערך בקרב 20 בנות מצא ששילוב יוגה עם טיפול בהפרעות אכילה מחוץ לרפואה הפחית דיכאון, חרדה והפרעות בדימוי הגוף - כל אלה יכולים להיות גורמים המעורבים באכילה רגשית ().

מחקרים מראים גם שיוגה יכולה להפחית את רמות הורמוני הלחץ כמו קורטיזול בכדי לשמור על לחץ תחת שליטה ולמנוע אכילה מוגזמת (,).

נסה להצטרף לסטודיו יוגה מקומי כדי להתחיל להוסיף תרגילים מסוג זה לשגרה שלך. אתה יכול גם להשתמש במשאבים מקוונים ובסרטונים כדי להתאמן בבית.

סיכום יוגה יכולה לעזור במניעת אכילה מוגזמת ועשויה להפחית גורמים נפוצים כמו מתח, דיכאון וחרדה.

6. אכלו יותר סיבים

סיבים נעים לאט במערכת העיכול שלך, ושומרים על תחושת שובע ().

כמה מחקרים מראים כי הגדלת צריכת הסיבים עשויה להפחית את התשוקה, להפחית את התיאבון ולצריכת המזון.

מחקר אחד קטן בן שבועיים מצא כי השלמה פעמיים ביום עם סוג של סיבים שנמצאים בירקות הורידה את צריכת הרעב והקלוריות תוך הגדלת המלאות ().

מחקר אחר שנערך בקרב 10 מבוגרים הראה כי נטילת 16 גרם של סיבים פרה-ביוטיים מדי יום העלתה רמות של הורמונים ספציפיים המשפיעים על שובע והפחיתה משמעותית את תחושות הרעב ().

פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים הם רק כמה מזונות עשירים בסיבים שיכולים לגרום לך להרגיש שובע.

סיכום סיבים יכולים לעזור לך להרגיש שובע להפחתת צריכת קלוריות ורגשות רעב.

7. נקו את המטבח

אוכלים הרבה ג'אנק פוד או אוכל טריגר במטבח יכולים להקל על אכילה מוגזמת.

לעומת זאת, שמירה על אוכל בריא בהישג יד יכולה להפחית את הסיכון לאכילה רגשית על ידי הגבלת מספר האפשרויות הלא בריאות.

התחל על ידי פינוי אוכל חטיפים מעובד כמו צ'יפס, סוכריות ומזונות נוחות ארוזים מראש והחלפתם לחלופות בריאות יותר.

הצטיידות במטבח בפירות, ירקות, מזון עשיר בחלבונים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים יכולה לשפר את התזונה ולהפחית את הסיכון לאכילת מזון לא בריא.

סיכום הוצאת אוכל לא בריא מהמטבח שלכם והצטיידות בחלופות בריאות יכולות לשפר את איכות הדיאטה ולהקשות על אכילה מוגזמת.

8. התחל להכות בחדר הכושר

מחקרים מצביעים על כך שהוספת פעילות גופנית לשגרה יכולה למנוע אכילה מוגזמת.

לדוגמא, מחקר בן 6 חודשים בקרב 77 אנשים הראה כי עלייה בתדירות הפעילות הגופנית השבועית הפסיקה אכילה מוגזמת אצל 81% מהמשתתפים ().

מחקר אחר שנערך בקרב 84 נשים מצא כי זיווג בין טיפול התנהגותי קוגניטיבי לבין פעילות גופנית סדירה יעיל באופן משמעותי בהפחתת תדירות האכילה המוגזמת מאשר טיפול בלבד ().

בנוסף, מחקרים אחרים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה להפחית את רמות הלחץ ולהגביר את מצב הרוח כדי למנוע אכילה רגשית ().

הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ומשחקי ספורט הם רק כמה צורות שונות של פעילות גופנית שיכולות לסייע בהפגת מתחים ובהפחתת אכילה מוגזמת.

סיכום מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לאכילה מוגזמת ולהפחית את רמות הלחץ.

9. אכלו ארוחת בוקר כל יום

התחלה של כל יום חופשה בארוחת בוקר בריאה עשויה להפחית את הסיכון לאכילה מוגזמת בהמשך היום.

מספר מחקרים מצאו כי שמירה על דפוס אכילה קבוע קשורה בפחות אכילה מוגזמת וברמות נמוכות יותר של גרלין, ההורמון המעורר תחושות רעב (,).

בנוסף, מילוי המזונות הנכונים יכול לגרום לכם להרגיש מלאים לרסן את התשוקה ולהפחית את הרעב לאורך כל היום.

לדוגמא, מחקר אחד בקרב 15 אנשים מצא כי אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה את רמות הגרלין במידה רבה יותר מאשר אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות ().

בינתיים, אכילת שיבולת שועל עשירה בסיבים וחלבונים הוכחה כמשפרת את בקרת התיאבון ומקדמת את המלאות במחקר אחר בקרב 48 אנשים ().

נסה לשלב כמה מזונות עשירים בסיבים, כגון פירות, ירקות או דגנים מלאים, עם מקור טוב של חלבון כדי למנוע אכילת יתר.

סיכום אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים וחלבונים יכולה למנוע תשוקה ולשמור עליכם מרוצים לאורך כל הבוקר.

10. יש לישון מספיק

שינה משפיעה על רמות הרעב ועל התיאבון שלך, וחוסר שינה עלול להיות קשור לאכילה מוגזמת.

למעשה, מחקר אחד בקרב 146 אנשים מצא כי הסובלים מ- BED דיווחו על יותר סימפטומים של נדודי שינה בהשוואה לאנשים ללא היסטוריה של מצב זה ().

מחקר גדול נוסף הראה כי משך שינה קצר יותר קשור לרמות גבוהות יותר של הורמון הרעב גרלין ולרמות נמוכות יותר של לפטין - ההורמון האחראי לקידום המלאות.

בנוסף, שינה פחות משמונה שעות בלילה נקשרה למשקל גוף גבוה יותר ().

שאפו להידחס לפחות 8 שעות בלילה בכדי לשמור על תיאבון בתינוק ולהפחית את הסיכון לאכילה מוגזמת.

סיכום מיטה יכולה להיות קשורה לתסמינים מוגברים של נדודי שינה. הוכח שמחסור בשינה משנה את רמות ההורמונים המשפיעים על הרעב והתיאבון.

11. ערוך יומן אוכל ומצב רוח

ניהול יומן אוכל ומצב רוח שעוקב אחר מה שאתם אוכלים ואיך אתם מרגישים יכול להיות כלי יעיל. זה יכול לעזור בזיהוי גורמים רגשיים ומזון פוטנציאליים ובקידום הרגלי אכילה בריאים יותר.

מחקר אחד בקרב 17 אנשים הראה כי שימוש בתוכנית עזרה עצמית מקוונת שכללה ניהול יומן אוכל נקשרה בפחות פרקים של אכילה מוגזמת ().

כמה מחקרים אחרים מציעים גם כי מעקב אחר צריכתך עשוי להיות קשור לירידה מוגברת במשקל ולסייע בניהול משקל ארוך טווח (,,).

כדי להתחיל, פשוט התחל להקליט מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש כל יום באמצעות יומן או אפליקציה.

סיכום כתבי עת למזון ולמצב רוח יכולים לעזור בזיהוי גורמים לטיפול בבעיות אפשריות. מחקרים מראים כי שימוש ביומן מזון קשור בפחות פרקים של אכילה מוגזמת, כמו גם ירידה במשקל מוגברת.

12. מצא מישהו לדבר איתו

שיחה עם חבר או עמית כשמתחשק לך לנגוס עשויה לעזור להפחית את הסבירות לאכילת יתר.

מחקר אחד שנערך ב -101 מתבגרים שעברו כריתת קיבה בשרוול הראה שתמיכה חברתית אמינה קשורה בפחות אכילה מוגזמת ().

מחקר אחר שנערך בקרב 125 נשים עם השמנת יתר מצא שתמיכה חברתית טובה יותר קשורה לירידה בחומרת האכילה ().

מערכת תמיכה חברתית טובה נחשבת כמפחיתה את השפעת הלחץ, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון להרגלי התמודדות אחרים כמו אכילה רגשית (,).

בפעם הבאה שמתחשק לך לאכול קלות, הרם טלפון והתקשר לחבר או בן משפחה מהימן. אם אין לך עם מי לדבר, קווי עזרה להפרעות אכילה זמינים ללא תשלום.

סיכום מערכת תמיכה חברתית טובה עשויה להיות קשורה לירידה באכילה מוגזמת ולחץ.

13. הגדל את צריכת החלבון שלך

הגדלת צריכת המזונות העשירים בחלבון יכולה לגרום לך להרגיש שובע ולעזור לשלוט בתיאבון.

מחקר אחד בקרב 19 אנשים הראה כי הגדלת צריכת החלבון מ -15% ל -30% הובילה להפחתה משמעותית במשקל הגוף ובמסת השומן, וכן לירידה בצריכת הקלוריות היומית ב -441 קלוריות בממוצע ().

באופן דומה, מחקר אחר מצא כי בעקבות דיאטה עתירת חלבונים שיפר את חילוף החומרים, קידם תחושות של מלאות ורמות מוגברות של פפטיד 1 דמוי גלוקגון (GLP-1), הורמון הידוע ביכולתו לדכא תיאבון ().

נסו לכלול לפחות מקור חלבון טוב אחד - כמו בשר, ביצים, אגוזים, זרעים או קטניות - בכל ארוחה ותהנו מחטיפים עתירי חלבון כאשר אתם מרגישים רעבים לשמור על החשק.

סיכום הגדלת צריכת החלבון שלך הוכחה כמפחיתה את צריכת הקלוריות, משפרת את תחושת המלאות ומגבירה את רמות ה- GLP-1, הורמון שיכול לסייע לדיכוי התיאבון.

14. תכנן ארוחות

תכנון ארוחות יכול לעזור להבטיח שיש ברשותכם מרכיבים בריאים להכנת ארוחות מזינות. כמו כן, מדידת מידות המנה והנחת שארית המזון עשויה לעזור לכם להימנע מהפעלת זלילה.

למעשה, מחקר אחד בקרב למעלה מ- 40,000 מבוגרים הראה שתכנון ארוחות קשור לשיפור באיכות הדיאטה ובמגוון, כמו גם בסיכון נמוך יותר להשמנת יתר ().

תכנון הארוחות מקל גם על היצמדות לדפוס אכילה רגיל, אשר נקשר לתדירות מופחתת של אכילה מוגזמת ().

הקדישו שעה או שעתיים בכל שבוע לתכנון סיבוב שבועי לארוחותיכם.

סיכום תכנון הארוחות נקשר לשיפור באיכות הדיאטה ובמגוון. זה יכול גם להקל על היצמדות לדפוס אכילה רגיל ולהבטיח שיש לך מרכיבים בריאים בכל עת.

15. חפשו עזרה

בעוד שהאסטרטגיות לעיל יכולות להיות מועילות, לעתים קרובות יש צורך בתכנית טיפול שתוכננה על ידי איש מקצוע בכדי לעזור להתגבר על binging.

טיפול ב- BED יכול לכלול סוגים שונים של טיפול או תרופות שיעזרו להשתלט על הטיפול ולטפל בכל הסיבות והתסמינים הבסיסיים.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי, צורת הטיפול היעילה ביותר, בוחן את הקשר בין מחשבותיך, רגשותיך ודפוסי האכילה שלך ואז מפתח אסטרטגיות לשינוי התנהגותך ().

סוגים אחרים של טיפול המשמש לטיפול באכילה מוגזמת כוללים טיפול התנהגותי דיאלקטי, פסיכותרפיה בין אישית וטיפול בהרזיה התנהגותית ().

לפעמים משתמשים בתרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-אפילפטיות וממריצים מסוימים לטיפול במיטה, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעות ארוכות הטווח של תרופות אלו (,).

סיכום טיפול התנהגותי קוגניטיבי נחשב לשיטת טיפול יעילה לאכילת זלילה. ניתן להשתמש גם בסוגים אחרים של טיפול ותרופות מסוימות.

בשורה התחתונה

BED הוא מצב פסיכולוגי מוכר הפוגע במיליוני אנשים ברחבי העולם.

עם זאת, ניתן להתגבר על כך באמצעות תוכנית הטיפול הנכונה ושינויים באורח החיים הבריא.

הערת העורך: יצירה זו פורסמה במקור ב- 17 בספטמבר 2018. תאריך פרסוםה הנוכחי משקף עדכון, הכולל סקירה רפואית על ידי טימותי ג'יי לג, דוקטורט, PsyD.