IIFYM (אם זה מתאים למאקרו שלך): מדריך למתחילים

תוֹכֶן

• מהי דיאטת IIFYM?
• כיצד לחשב את מקרו
• כיצד לפגוש את מקרו
• מזונות עשירים בחלבון
• מזונות עשירים בשומנים
• אוכלים עתירי פחמימות
• המלצות נוספות
• היתרונות של IIFYM
• 1. זו יכולה להיות חוויה פוקחת עיניים
• 2. זה עוזר לך להשיג את יעדי המשקל שלך
• 3. אין אוכלים אסורים
• 4. זה גמיש וקל יותר לדבוק בו
• חסרונות של IIFYM
• 1. זה עדיין דיאטה
• 2. אין דגש על מיקרו-תזונה
• 3. אינו לוקח תנאי בריאות בחשבון
• 4. עלול להגביר את הסיכון לאכילה מופרעת עבור חלקם
• בשורה התחתונה

IIFYM, או "אם זה מתאים למאקרו שלך", הוא סוג של דיאטה גמישה שעוזרת לאנשים לרדת במשקל מבלי להרגיש מוגבלים יתר על המידה.

במקום להתמקד בקלוריות, IIFYM עוקב במקום אחר תזונה מקבוצה - כלומר חלבון, שומן ופחמימות.

זה מאפשר גמישות רבה יותר מכיוון שניתן ליהנות מכל המזונות כל עוד הם נכנסים למאקרו שלכם ביום.

להלן העקרונות הבסיסיים של IIFYM, פירוט כיצד לעקוב אחריו ועל היתרונות והחסרונות של גישה זו.

מהי דיאטת IIFYM?

הדיאטה IIFYM תוכננה במקור על ידי חובב הכושר אנתוני קולובה לאחר שהתסכל מהמלצות הדיאטה המסורתיות.

IIFYM הוא ספין חדש לדיאטה המתמקד במוצרי תזונה מקרים ולא בקלוריות.

מקרונוטריינטים, או מקרואים, הם ארבעת סוגי מולקולות המזון שהגוף יכול לפרק לצורך אנרגיה. שלושה סוגים של חומרים מזינים מנוטרים ב- IIFYM:

1. חֶלְבּוֹן, שיש לו 4 קלוריות לגרם.
2. פחמימותשיש להם 4 קלוריות לגרם.
3. שמן, שיש לו 9 קלוריות לגרם.

אלכוהול הוא התזונה הרביעית המכילה 7 קלוריות לגרם, אך היא אינה כלולה בתזונה IIFYM.

ביצוע הדיאטה IIFYM הוא די פשוט, ומחייב רק כמה צעדים:

1. חישוב המקרו שלך: חישובים משמשים כדי לקבוע כמה גרם חלבון, פחמימות ושומן אתה זקוק מדי יום בכדי לעמוד ביעדי המשקל שלך.
2. פגישה עם המקרו שלך: ברגע שאתה מכיר את המקרו שלך, אתה רק צריך להישאר בתוכם כל יום. מעקב אחר צריכת המזון מותאם לפי הצורך.

מכיוון שכל המזונות מותרים, אנשים רבים רואים בתזונה זו שינוי מבורך מספירת קלוריות קפדנית או ביטול קבוצות מזון שלמות.

IIFYM משמש בדרך כלל לאנשים שרוצים לרדת במשקל אך ניתנים לשינוי גם לאלו שרוצים לעלות במשקל.

סיכום דיאטת IIFYM כוללת חישוב כמות החלבון, השומן והפחמימות שאוכלים בכל יום על מנת לעמוד ביעדי המשקל שלך. מעקב אחר בחירות המזון מותאם בהתאם לצורך על מנת להישאר בתוך מקרו-נתונים אלה.

כיצד לחשב את מקרו

השלב הראשון בהתחלת הדיאטה IIFYM הוא חישוב המקרו שלך.

רוב האנשים משתמשים במחשבון המקרו החינמי באתר IIFYM, אך ניתן גם לחשב אותם ידנית.

התהליך הכללי הוא:

1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך: משוואות סטנדרטיות משמשות כדי לקבוע כמה אנרגיה גופך משתמש במנוחה, על סמך גיל, מין, גובה ומשקל. זה ידוע כקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR.
2. התאם לרמת הפעילות: ה- BMR מוכפל על ידי גורם פעילות להעלאת הקלוריות על פי רמת הפעילות שלך. זה נקרא סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך או TDEE.
3. התאם בהתבסס על יעדי משקל: אם אתה רוצה לרדת במשקל, צמצם את צריכת הקלוריות שלך ב- 15-25%. אם העלייה במשקל היא המטרה, הגדל קלוריות ב- 5-15%.
4. קבע את המקרו שלך: צריכת חלבונים צריכה להיות בין 0.7-1.0 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. צריכת השומן צריכה להיות בין 0.25-0.4 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. כל הקלוריות שנותרו מוקצות לפחמימות.

לצורך ירידה במשקל, הרעיון המרכזי הוא להפחית קלוריות ולהגדיל חלבון לשמירה על מסת שריר רזה תוך איבוד שומן בגוף.

לאחר ביצוע כל החישובים, תוכנית IIFYM הסופית אמורה לספר לכם כמה קלוריות וכמה גרם חלבון, שומן ופחמימות לצרוך בכל יום.

סיכום חישובים מקוונים או ידניים משמשים לקביעת המספר המתאים של קלוריות הדרושות בכדי לעמוד ביעד המשקל שלך. לאחר מכן, נקבע היחס האידיאלי של מקרונוטריינטים על סמך משקל גופך הנוכחי והקלוריות המותרות.

כיצד לפגוש את מקרו

ברגע שאתה יודע כמה גרם מכל מקרונוטריינט צריך לצרוך מדי יום, חשוב לעקוב אחר צריכת המזון שלך כדי לקבוע אם אתה פוגש את המקרו שלך.

כמה אתרים ויישומים פופולריים למעקב כוללים:

• MyFitnessPal
• המקרו שלי +
• לאבד את זה!
• קרונומטר

מומלץ לרכוש קנה מידה דיגיטלי ולשקול את המזון שלך בגרמים, בכדי לקבל את החישובים המקוריים ביותר במוצרי תזונה.

תזונה IIFYM נוטה להיות גבוהה יותר בחלבון ושומן ונמוכה בפחמימות. לכן, זה עוזר להבין אילו מזונות מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של כל makronutrient.

מזונות עשירים בחלבון

• בשרים מהחי, כמו בקר, עוף, כבש, חזיר והודו
• מוצרי חלב, כמו גבינה, חלב, חלבון מי גבינה ויוגורט
• ביצים
• קטניות, כמו שעועית, עדשים, בוטנים, אפונה וסויה
• אֱגוֹזִים
• קינואה
• פירות ים, כמו דגים ורכיכות

מזונות עשירים בשומנים

• אבוקדו
• חלמונים
• דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ואנשובי
• מוצרי חלב מלאים בשומן, כמו גבינה, שמנת, חלב מלא ויוגורט
• מיונז
• אגוזי מלך ואגוזים
• שמנים מפירות, אגוזים וזרעים
• זיתים
• זרעים, כמו צ'יה ופשתן

אוכלים עתירי פחמימות

• לחמים, דגנים, פסטות ומאפים
• קטניות, כמו שעועית, עדשים, בוטנים, אפונה וסויה
• דגנים, כמו שיבולת שועל, חיטה, שעורה, שיפון ואורז
• פירות, בעיקר בננות, מטעים, מנגו ותפוחים
• Pseudocereals, כמו amaranth, כוסמת, דוחן, קינואה, טף ואורז בר
• ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטות, דלעת חורף ותירס

למרות שמעקב חשוב, אין צורך להילחץ על פגיעה במאקרו בדיוק בכל יום ויום.

כל עוד לא עוברים על כל מקרונוטריינט ביותר מ -5 גרם, או פחות מ -10 גרם, עדיין עליך לראות תוצאות.

סיכום שקילה ומעקב אחר המזון שלך מומלץ מאוד לוודא שאתה פוגש את המקרו שלך. מומלץ להישאר בטווח של 5 או 10 גרם לכל makronutrient לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

המלצות נוספות

למרות שמותר לכל המאכלים, קל יותר לעמוד ביעדי המאקרו שלך עם תזונה עשירה בפירות, ירקות, חלבונים איכותיים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

מרבית האנשים יעמדו ביעדי המאקרו בקלות על ידי צריכת 80% מהקלוריות שלהם ממזון מלא, וכולל 4-6 מנות של פירות וירקות בכל יום.

מעודדים פעילות גופנית בזמן IIFYM, אך לא נדרשים. רמת הפעילות מתבצעת כאשר מחושבים לראשונה מאקרו.

סיכום בדרך כלל קל יותר לפגוש את המקרו שלך על ידי אכילת דיאטה של ​​מזון מלא עם הרבה תוצרת. מומלץ לבצע פעילות גופנית, אך לא חובה.

היתרונות של IIFYM

בעקבות הדיאטה IIFYM יתרונות רבים, במיוחד על פני שיטות דיאטה מסורתיות.

1. זו יכולה להיות חוויה פוקחת עיניים

מכיוון ש- IIFYM מתמקד במוצרי תזונה מקרים ולא בקלוריות, זה יכול להיות כלי חינוכי נהדר עבור אנשים שאינם בקיאים בהרכב המקרו-תזונה של המזונות.

לדוגמא, בבר של Snickers ו -5.5 גרם סלמון יש כמעט אותו מספר קלוריות, אך מקרונוטריינטים שונים מאוד.

בעוד שבר הממתקים והסלמון שניהם מכילים כמות גדולה של שומן, סרגל הסניקרס עמוס בפחמימות, ואילו הסלמון עמוס בחלבון (1, 2).

קל לראות כיצד למידה לפגוש את המקרו שלך יכולה להיות חוויה פוקחת עיניים עבור מישהו שלא עקב אחריהם קודם.

2. זה עוזר לך להשיג את יעדי המשקל שלך

עד כה, המחקר מתנגש בשאלה אם מניפולציות על המקרו שלך משפיעות על הירידה במשקל או לא (3, 4, 5).

יש עדויות המראות כי דיאטות עשירות בחלבון, כמו IIFYM, יכולות להגביר את חילוף החומרים ולעזור לשמור על ירידה במשקל עוד יותר, אך דרושים מחקרים נוספים יותר (6, 7, 8, 9).

בלי קשר, מחקרים הראו באופן עקבי כי הפחתת קלוריות אכן מובילה לירידה במשקל בטווח הקצר (10, 11).

מכיוון שדיאטת IIFYM מפחיתה קלוריות ב- 15-25% עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל, בעקבות הדיאטה אמור לגרום לירידה במשקל.

מעקב אחר מזון נקשר גם לירידה מוצלחת במשקל, כך שמרכיב המעקב של IIFYM עשוי להועיל גם הוא (12).

למי שרוצה לעלות במשקל ב- IIFYM, עליית קלוריות וצריכת כמויות גבוהות יותר של חלבון אמורה לגרום לעלייה במשקל (13, 14).

3. אין אוכלים אסורים

אסור לאכול מזון ב- IIFYM, כל עוד הם נכנסים למאקרו שלך.

זו יכולה להיות דרך נהדרת ללמד איזון ולעזור לאנשים להבין מאיפה מרבית החלבון, השומנים והפחמימות שלהם מגיעים.

התרת כל המאכלים יכולה גם להסיר חלק מהלחץ והאשמה הקשורים לשיטות דיאטה מגבילות אחרות, מה שהופך את החוויה למהנה יותר (15).

4. זה גמיש וקל יותר לדבוק בו

עם IIFYM, קל לתכנן את הארוחות סביב אורח החיים שלך מבלי להרגיש מוגבלת.

לדוגמה, אם אתה יודע שתסע במסעדה, אתה יכול לחפש מידע תזונתי מראש ואז להתאים את שאר הארוחות שלך ליום לפי הצורך.

גמישות זו יכולה להקל על IIFYM לקל יותר לדבוק מכיוון שפחות סביר שתרגיש מוגבלת.

IIFYM עובד עבור כל מיני אנשים, כולל אלה בעקבות תזונה מיוחדת כמו טבעוני, צמחוני, פליאו או ללא גלוטן.

מכיוון שאין מגבלות מיוחדות, כל סוגי המטבחים וסגנונות הבישול משתלבים בתוכנית IIFYM.

סיכום IIFYM היא אלטרנטיבה גמישה לדיאטה מסורתית. מכיוון שמותר לכל המאכלים, אנשים רבים קלים יותר לדבוק בהם, מה שמגדיל את הסיכוי להגיע למטרות שלהם.

חסרונות של IIFYM

למרות שיש יתרונות רבים ל- IIFYM, יש לו גם כמה חסרונות.

1. זה עדיין דיאטה

בעוד IIFYM עשוי להיות גמיש יותר מתזונה אחרת, זה עדיין דיאטה.

שפע של מחקרים מצאו כי דיאטות אינן עובדות לטווח הרחוק, והרוב המכריע של האנשים בסופו של דבר מחזיר לפחות חלק מהמשקל שאיבד (16, 17, 18).

התייחסות לגורמים אחרים שמעבר לדיאטה בלבד, כמו מוטיבציה, רגשות, שינה ולחץ עשויה לעזור לאנשים לשמור על המשקל בצורה מוצלחת יותר (19, 20, 21, 22).

תוכנית IIFYM מציעה גישה למאמנים מקוונים, אך אלה אינם נדרשים להכשרה רשמית בתחום התזונה או הדיאטה.

עבודה עם דיאטנית או גורם תזונה אחר עשויה להיות דרך בטוחה ויעילה יותר להתייחס לגורמים אלה באופן מותאם אישית.

2. אין דגש על מיקרו-תזונה

עם התמקדות רבה כל כך במוצרי מזון, מתעלמים מעט מהחשיבות של מיקרו-תזונה כמו ויטמינים ומינרלים.

בעוד IIFYM אכן מעודד דיאטה של ​​מזון מלא, לא מתבצע למעשה מעקב כדי להבטיח שאנשים יקבלו מספיק ויטמינים ומינרלים.

מחקרים מראים כי דיאטות אופנתיות רבות אינן מספקות מספיק ויטמינים ומינרלים, כך שסביר להניח שלפחות חלק מהאנשים הנמצאים בדיאטה IIFYM מתקרבים (23, 24, 25).

זה יכול להיות רעיון טוב לנתח את דיאטת ה- IIFYM שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק מיקרו-תזונה. יתכן שתרצה לשקול להוסיף תוסף מולטי ויטמין-מינרלים במידת הצורך.

3. אינו לוקח תנאי בריאות בחשבון

IIFYM יתכן ולא מתאים לכל אחד, במיוחד לאנשים עם מצבים בריאותיים הזקוקים לדיאטות מיוחדות.

לדוגמא, אנשים עם סוכרת צריכים לפקח על צריכת הפחמימות שלהם, וסובלים ממחלת כליות חייבים לצפות בצריכת הנתרן, הזרחן והחלבון שלהם.

יתכן שניתן לשנות דיאטה IIFYM כדי לעבוד עם שיקולים מיוחדים אלה, אך מומלץ לקבל הנחיות מפורטות יותר של דיאטנית או מומחה תזונה אחר.

4. עלול להגביר את הסיכון לאכילה מופרעת עבור חלקם

בעוד שמעקב אחר מקרים תזונתיים יכול לעזור לאנשים להגיע למטרות הבריאות שלהם, זה עלול לעורר אכילה לא מופרעת אצל אנשים מסוימים.

מחקרים מצאו קשר הדוק בין מעקב אחר אוכל אחר כושר והתפתחות הפרעות אכילה, בעיקר בקרב נשים צעירות (26).

מחקר אחד מצא כי 73% מתלמידי המכללות שאובחנו כסובלים מהפרעות אכילה האמינו כי השימוש באפליקציות מעקב תרם להתפתחות מצבם (27).

חשוב לאנשי מקצוע בתחום הבריאות לבדוק את הפרעות האכילה לפני שממליצים על דיאטות כמו IIFYM.

סיכום בעוד IIFYM גמיש, זה עדיין דיאטה. חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק תזונה מיקרו לתכנית זו ולבקש הדרכה מקצועית לפי הצורך. יתכן כי IIFYM לא מתאים לכל אחד, במיוחד לאנשים עם מצבים רפואיים חמורים.

בשורה התחתונה

IIFYM היא אפשרות דיאטה גמישה עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל ולבנות מסת שריר מבלי להרגיש מוגבלים יתר על המידה.

זה כרוך בחישוב כמה גרם חלבון, שומן ופחמימות שאתה צריך לאכול בכל יום, ואז לעקוב אחר צריכת המזון שלך כדי לוודא שאתה פוגש את המקרו.

עם זאת, IIFYM אינו עוקב אחר מיקרו-תזונה, וייתכן שהוא אינו מתאים לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים או לאנשים הנמצאים בסיכון להפרעת אכילה.

יש אנשים שמתקשים לשמור על המשקל לאורך זמן, ועשויים להפיק תועלת מעבודה עם איש מקצוע בתחום התזונה לקבלת הדרכה ותמיכה נוספים.

מכיוון שניתן ליהנות מכל המזון ב- IIFYM, אנשים רבים מוצאים את זה פחות מגביל וקל יותר להיצמד אליו מאשר דיאטות אחרות.

זו יכולה להיות אופציה נהדרת למי שמחפש גמישות ואיזון תוך השגת יעדי הירידה במשקל.