איך להילחם בדיכאון: 20 דברים שכדאי לנסות

תוֹכֶן

• צעדים קטנים, השפעה גדולה
• 1. פגוש את עצמך איפה שאתה נמצא
• 2. אם אתה צריך להתפלש, להתבוסס - אבל עשה זאת בצורה בונה
• 3. דעו שהיום אינו מעיד על מחר
• 4. הערך את החלקים במקום להכליל את השלם
• 5. עשה הפוך ממה שמציע 'קול הדיכאון'
• 6. הגדר יעדים בר השגה
• 7. תגמל את מאמציך
• 8. יתכן שתועיל ליצור שגרה
• 9. עשה משהו שאתה נהנה ...
• 10. ... כמו האזנה למוזיקה
• 11. או לבלות בטבע
• 12. או בילו עם יקיריהם
• 13. נסה משהו חדש לחלוטין
• 14. התנדבות יכולה להיות דרך נהדרת לעשות את שניהם
• 15. אתה יכול גם להשתמש בזה כדרך לתרגל הכרת תודה
• 16. שילוב מדיטציה עשוי לעזור לכם לבסס את מחשבותיכם
• 17. מה שאתה אוכל ושותה יכול להשפיע גם על תחושתך
• 18. אם אתה עומד להתעמל, שקול להסתובב באזור
• 19. קבלת שינה מספקת יכולה להיות גם השפעה בולטת
• 20. יש לשקול טיפול קליני

צעדים קטנים, השפעה גדולה

דיכאון יכול לנקז את האנרגיה שלך ולהשאיר אותך מרגיש ריק ועייף. זה יכול להקשות על גיוס הכוח או הרצון לפנות לטיפול.

עם זאת, ישנם צעדים קטנים שתוכלו לנקוט כדי לעזור לכם להרגיש יותר בשליטה ולשפר את תחושת הרווחה הכללית שלכם.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לשלב אסטרטגיות אלה באופן הגיוני עבורך.

1. פגוש את עצמך איפה שאתה נמצא

דיכאון שכיח. זה משפיע על מיליוני אנשים, כולל כאלה שבחייך. יתכן שלא תבינו שהם עומדים בפני אתגרים, רגשות ומכשולים דומים.

כל יום עם הפרעה זו שונה. חשוב להתייחס ברצינות לבריאות הנפש שלך ולקבל את היכן שאתה נמצא כרגע לא במקום שאתה תמיד תהיה בו.

המפתח לטיפול עצמי בדיכאון הוא להיות פתוח, לקבל ולאהוב את עצמך ואת מה שעובר עליך.

2. אם אתה צריך להתפלש, להתבוסס - אבל עשה זאת בצורה בונה

דיכוי הרגשות והרגשות שלך עשוי להיראות כדרך אסטרטגית להתמודד עם הסימפטומים השליליים של דיכאון. אך בסופו של דבר טכניקה זו אינה בריאה.

אם יש לך יום פוך, עשה זאת. תן לעצמך להרגיש את הרגשות - אבל אל תישאר שם.

שקול לכתוב או לנהל יומן על מה שאתה חווה. ואז, כשהרגשות מתעוררים, כתוב גם על זה.

ראיית הגלישה והזרם של הסימפטומים הדיכאוניים יכולה להיות מאלפת הן לריפוי עצמי והן לתקווה.

3. דעו שהיום אינו מעיד על מחר

מצב הרוח, הרגשות או המחשבות של היום אינם שייכים למחר.

אם לא הצלחת לקום מהמיטה או להשיג את המטרות שלך היום, זכור שלא הפסדת את ההזדמנות של מחר לנסות שוב.

תן לעצמך את החסד לקבל את העובדה שבעוד שחלק מהימים יהיו קשים, גם כמה ימים יהיו גדולים. נסה לצפות בקדימה להתחלה החדשה של מחר.

4. הערך את החלקים במקום להכליל את השלם

דיכאון יכול להיזכר בזכרונות עם רגשות שליליים. אתה עשוי למצוא את עצמך מתמקד בדבר האחד שהשתבש במקום בדברים הרבים שהשתבשו.

נסה להפסיק את ההכללה יתר. דחפו את עצמכם להכיר בטוב. אם זה עוזר, רשמו מה היה שמח באירוע או ביום. ואז כתוב מה השתבש.

לראות את המשקל שאתה נותן לדבר אחד עשוי לעזור לך להפנות את המחשבות שלך מהשלם ואל החלקים האישיים שהיו חיוביים.

5. עשה הפוך ממה שמציע 'קול הדיכאון'

הקול השלילי, הלא הגיוני, בראש שלך עשוי לדבר אותך מתוך עזרה עצמית. עם זאת, אם אתה יכול ללמוד לזהות אותו, אתה יכול ללמוד להחליף אותו. השתמש בלוגיקה כנשק. התייחס לכל מחשבה בנפרד בזמן שהיא מתרחשת.

אם אתה מאמין שאירוע לא יהיה כיף או שווה את הזמן שלך, אמור לעצמך, "אתה אולי צודק, אבל זה יהיה יותר טוב מאשר פשוט לשבת כאן לילה אחר." ייתכן שתראה בקרוב שהשליליות לא תמיד מציאותיות.

6. הגדר יעדים בר השגה

רשימת מטלות ארוכה עשויה להיות כל כך כבדת משקל שאתה מעדיף לעשות כלום. במקום להכין רשימה ארוכה של משימות, שקול להגדיר יעד אחד או שניים קטנים יותר.

לדוגמה:

• אל תנקה את הבית; תוציא את האשפה.
• אל תעשה את כל הכביסה שנערמה; פשוט מיין את הערימות לפי צבע.
• אל תנקה את כל תיבת הדואר האלקטרוני שלך; פשוט התייחס לכל הודעות רגישות לזמן.

כשעשיתם דבר קטן, שימו לב לעוד דבר קטן אחר ואז דבר אחר. בדרך זו, יש לך רשימה של הישגים מוחשיים ולא רשימת מטלות שלא נוגעת בהן.

7. תגמל את מאמציך

כל המטרות ראויות להכרה, וכל ההצלחות ראויות לחגיגה. כשאתה משיג מטרה, עשה כמיטב יכולתך להכיר בה.

אולי לא מתחשק לכם לחגוג עם עוגה וקונפטי, אבל הכרת ההצלחות של עצמכם יכולה להיות כלי נשק חזק מאוד כנגד המשקל השלילי של הדיכאון.

הזיכרון של עבודה שנעשתה היטב עשוי להיות חזק במיוחד כנגד דיבורים שליליים והכלת יתר.

8. יתכן שתועיל ליצור שגרה

אם תסמינים דיכאוניים משבשים את שגרת היום שלך, קביעת לוח זמנים עדין עשויה לעזור לך להרגיש בשליטה. אבל התוכניות האלה לא חייבות למפות יום שלם.

התמקדו בזמנים בהם אתם חשים הכי לא מאורגנים או מפוזרים.

לוח הזמנים שלך יכול להתמקד בזמן שלפני העבודה או ממש לפני השינה. אולי זה רק לסופי השבוע. התמקדו ביצירת שגרת חיים רופפת אך מובנית שיכולה לעזור לכם להמשיך בקצב היומיומי שלכם.

9. עשה משהו שאתה נהנה ...

דיכאון יכול לדחוף אותך להכניס לעייפות שלך. זה עשוי להרגיש חזק יותר מרגשות שמחים.

נסה לדחוף לאחור ולעשות משהו שאתה אוהב - משהו מרגיע, אך ממריץ. זה יכול להיות נגינה בכלי נגינה, ציור, טיולים רגליים או אופניים.

פעילויות אלה יכולות לספק מעליות עדינות במצב הרוח והאנרגיה שלך, מה שעשוי לעזור לך להתגבר על הסימפטומים שלך.

10. ... כמו האזנה למוזיקה

מחקרים מראים שמוזיקה יכולה להיות דרך מצוינת לשפר את מצב הרוח ולשפר את תסמיני הדיכאון. זה עשוי גם לעזור לך לחזק את קבלת הפנים שלך עם רגשות חיוביים.

מוזיקה עשויה להועיל במיוחד כאשר היא מבוצעת במסגרות קבוצתיות, כמו הרכב או להקה מוזיקלית.

אתה יכול גם לקצור כמה מאותם תגמולים פשוט על ידי האזנה.

11. או לבלות בטבע

אמא טבע יכולה להשפיע רבות על הדיכאון. מחקרים מראים שאנשים המבלים זמן בטבע שיפרו את בריאות הנפש.

חשיפה לאור השמש עשויה להציע כמה מאותם יתרונות. זה יכול להעלות את רמות הסרוטונין שלך, מה שיכול לספק דחיפה זמנית במצב הרוח.

שקול לטייל בארוחת הצהריים בין העצים או לבלות קצת בפארק המקומי שלך. או לתכנן טיול בסוף השבוע. פעילויות אלה יכולות לעזור לך להתחבר מחדש לטבע ולהשרות בקרניים מסוימות בו זמנית.

12. או בילו עם יקיריהם

דיכאון יכול לפתות אותך לבודד את עצמך ולסגת מחבריך ובני משפחתך, אך זמן פנים אל פנים יכול לעזור לשטוף את הנטיות הללו.

אם אינך מצליח לבלות יחד באופן אישי, שיחות טלפון או שיחות וידאו יכולות גם להועיל.

נסה להזכיר לעצמך לאנשים האלה אכפת לך. התנגד לפיתוי להרגיש שאתה נטל. אתה זקוק לאינטראקציה - וכנראה שהם גם כן.

13. נסה משהו חדש לחלוטין

כשאתה עושה את אותו הדבר יום אחר יום אתה משתמש באותם חלקים במוח שלך. אתה יכול לאתגר את הנוירונים שלך ולשנות את הכימיה במוח שלך על ידי ביצוע משהו אחר לגמרי.

מחקרים גם מראים שעשיית דברים חדשים יכולה לשפר את רווחתך הכללית ולחזק את מערכות היחסים החברתיות שלך.

כדי לקצור את היתרונות הללו, שקלו לנסות ספורט חדש, להשתתף בשיעור יצירתי או ללמוד טכניקת בישול חדשה.

14. התנדבות יכולה להיות דרך נהדרת לעשות את שניהם

לדפוק כמה ציפורים באבן אחת - לבלות עם אנשים אחרים ולעשות משהו חדש - על ידי התנדבות ומתן זמן למישהו או למשהו אחר.

יתכן שאתה רגיל לקבל עזרה מחברים, אך פנייה ומתן עזרה עשויה למעשה לשפר את בריאותך הנפשית יותר.

בונוס: גם אנשים שמתנדבים חווים יתרונות פיזיים. זה כולל סיכון מופחת ליתר לחץ דם.

15. אתה יכול גם להשתמש בזה כדרך לתרגל הכרת תודה

כשאתה עושה משהו שאתה אוהב, או אפילו כשאתה מוצא פעילות חדשה שאתה נהנה ממנה, ייתכן שתוכל להגביר את בריאותך הנפשית יותר על ידי כך שאתה לוקח זמן להיות אסיר תודה על כך.

מחקרים מראים כי הכרת תודה יכולה להשפיע לטובה על בריאות הנפש הכללית שלך.

מה שכן, רישום הכרת התודה שלך - כולל כתיבת הערות לאחרים - יכול להיות משמעותי במיוחד.

16. שילוב מדיטציה עשוי לעזור לכם לבסס את מחשבותיכם

לחץ וחרדה יכולים להאריך את תסמיני הדיכאון שלך. מציאת טכניקות הרפיה יכולה לעזור לך להוריד לחץ ולהזמין יותר שמחה ואיזון ליום שלך.

מחקרים מצביעים על פעילויות כמו מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה ואפילו יומן יכול לעזור לך לשפר את תחושת הרווחה שלך ולהרגיש יותר מחובר למה שקורה סביבך.

17. מה שאתה אוכל ושותה יכול להשפיע גם על תחושתך

אין דיאטת קסמים שתטפל בדיכאון. אבל מה שתכניס לגופך יכול להיות בעל השפעה אמיתית ומשמעותית על תחושתך.

אכילת תזונה עשירה בבשרים רזים, ירקות ודגנים עשויה להיות מקום נהדר להתחיל בו. נסה להגביל ממריצים כמו קפאין, קפה וסודה, ודיכאונים כמו אלכוהול.

יש אנשים שמרגישים טוב יותר ויש להם יותר אנרגיה כשהם נמנעים מסוכר, חומרים משמרים ומזון מעובד.

אם יש לך את האמצעים, שקול להיפגש עם רופא או דיאטנית מוסמכת לקבלת הדרכה.

18. אם אתה עומד להתעמל, שקול להסתובב באזור

בימים שבהם אתה מרגיש כאילו אינך יכול לקום מהמיטה, התעמלות עשויה להיראות כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. עם זאת, פעילות גופנית ופעילות גופנית יכולים להיות לוחמי דיכאון עוצמתיים.

מחקרים מראים כי, עבור אנשים מסוימים, פעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמו תרופות להפגת תסמיני דיכאון. זה עשוי גם לעזור במניעת פרקים דיכאוניים עתידיים.

אם אתה יכול, צא לטיול סביב הגוש. התחל עם הליכה של חמש דקות ועבד את דרכך למעלה משם.

19. קבלת שינה מספקת יכולה להיות גם השפעה בולטת

הפרעות שינה נפוצות עם דיכאון. יתכן שאתה לא ישן טוב, או שאתה ישן יותר מדי. שניהם יכולים להחמיר את תסמיני הדיכאון.

מכוונים לשמונה שעות שינה בלילה. נסו להיכנס לשגרת שינה בריאה.

ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יכול לעזור לך עם לוח הזמנים היומי שלך. קבלת כמות השינה הנכונה עשויה גם לעזור לכם להרגיש מאוזנים ואנרגטיים יותר במהלך היום.

20. יש לשקול טיפול קליני

יתכן גם שתועיל לדבר עם איש מקצוע על מה שעובר עליך. רופא כללי עשוי להיות מסוגל להפנות אותך למטפל או למומחה אחר.

הם יכולים להעריך את הסימפטומים שלך ולסייע בפיתוח תוכנית טיפול קלינית המותאמת לצרכים שלך. זה עשוי לכלול אפשרויות מסורתיות, כמו תרופות וטיפול, או אמצעים אלטרנטיביים, כמו דיקור סיני.

מציאת הטיפול הנכון עבורך עשויה להימשך זמן מה, אז היה פתוח עם הספק שלך לגבי מה שאינו עובד. הספק שלך יעבוד איתך כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר.