מתים מתים: מהלך פשוט עם יתרונות גדולים

תוֹכֶן

• היתרונות של המתים תלויים
• פירוק עמוד השדרה
• שפר את חוזק האחיזה
• מתחו את פלג הגוף העליון
• הקלה על כאבי כתפיים
• כיצד לבצע תליה מתה
• תליה מתה שונה למתחילים
• מתי כדאי לעשות תלויות מתות?
• וריאציות מתות
• מתים תלויים על טבעות תקורה
• אחיזה ניטראלית מתה
• מתים מתים ביד אחת
• אם המטרה שלך היא pullups
• להסיר

Pullups הם לא בדיחה. אפילו עבור אנשים בכושר רציני, pullups יכול להיות אתגר. זה לא תכונה קלה להרים את כל גופך רק עם סרגל לתמיכה.

אחת הדרכים לעזור להשיג משיכה היא על ידי ביצוע נתלים מתים. השם שלהם נשמע בדיוק כמו שהם אוהבים: אתה פשוט תולה מסרגל האפשרויות.

יש אנשים שמשתמשים במתלים מתים גם כדי למתוח את פלג הגוף העליון.

בואו נסתכל על הסיבות האחרות לביצוע מתלים, כיצד לעשות זאת כראוי, וריאציות לנסות.

היתרונות של המתים תלויים

התליה המתה עובדת ומחזקת את קבוצות השרירים הבאים:

• גב עליון
• כתפיים
• הליבה
• האמות
• כופפי כף היד והיד

עבודה בקבוצות השרירים האלו תעזור לך להשיג פולפול. אבל זה לא כל מה שמתלים יכולים לעשות.

פירוק עמוד השדרה

תלייה מתה עשויה לפרק את הדחיסה ולמתוח את עמוד השדרה. זה עשוי להועיל אם אתה יושב לעתים קרובות או שאתה זקוק למתיחת גב כואב.

נסה לתלות בזרועות ישרות במשך 30 שניות עד דקה לפני האימון שלך או אחריו לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

שפר את חוזק האחיזה

תליונים מתים יכולים לשפר את חוזק האחיזה. אחיזה חזקה אינה נועדה רק להחזיק את הטלפון שלך. כמה מחקרים מראים כי חוזק אחיזה חלש עשוי להוות גורם סיכון לירידה בניידות בהמשך החיים.

אתה צריך לאחוז חזק בין אם אתה רוצה לפתוח צנצנת הדוקה או מתכנן לטפס על הסלע. ביצוע תלייה מתה מספר פעמים בשבוע עשוי לעזור בשיפור חוזק האחיזה.

מתחו את פלג הגוף העליון

תליונים מתים הם מתיחה נחמדה לכתפיים, זרועות וגב. אם גופך מרגיש צמוד מישיבה או פעילות גופנית, ייתכן שתרצה לנסות תלויות מתות מספר פעמים בשבוע כתת קרקע או מתיחה מרגיעה.

הקלה על כאבי כתפיים

אם אתה סובל מפציעה של שרוול מסתובב, תלייה מתה עשויה לחזק את שרירי הכתפיים הפגועים שלך ולעזור לשקם את הכתפיים עצמה.

כיצד לבצע תליה מתה

כדי לבצע תליה מתה, בצע את הצעדים הבאים:

1. השתמש בסרגל תקורה מאובטח. השתמש במדרגה או בספסל כך שתוכל להגיע בקלות אל הבר עם הידיים. אתה לא רוצה לקפוץ ישר לתלייה מתה.
2. אחוז במוט באחיזה ידנית יתר (כפות הידיים פונות הרחק מכם). מטרה להרחיק את זרועותיך ברוחב הכתפיים.
3. העבירו את הרגליים מהצעד או מהספסל כך שתתלו על הבר.
4. שמור על הידיים ישרות. אל תכופפו את הידיים ותישארו רגועים.
5. המתן למשך 10 שניות אם אתה חדש בתרגיל. עבד בדרך שלך עד 45 שניות עד דקה בכל פעם.
6. צעד לאט לאט אל המדרגה או הספסל לפני שאתה משחרר את הידיים. חזור על עצמו עד שלוש פעמים, אם תרצה.

תליה מתה שונה למתחילים

אם אתה לא נתקע במתים, התמקד בצורת אחיזת תקורה תקינה לפני שתנסה בתרגיל. אתה יכול לתרגל את האחיזה כשאתה עומד על ספסל או צעד תוך כדי תלייה על הבר.

לאחר שתחזיק את האחיזה שלך, אתה יכול לבצע נתלים מתים שהשתנו במכונת הפיול הנתמכת. ההתנגדות הנוספת תעזור לך להשתלט על המהלך לפני שתבצע תליה מתים בעצמך.

מתי כדאי לעשות תלויות מתות?

הכל תלוי ביעדים שלך.

האם אתה משתמש במתלים מתים בכדי לפרק את עמוד השדרה? עשו אותם לפני או אחרי אימון כמתח נחמד.

האם אתה מפתח כוח פלג גוף עליון? נסה להוסיף תלויים מתים בימים בהם אתה מבצע תרגילי פלג גוף עליון או כתף אחרים. אתה יכול לעבוד עד 3 סטים של נתלים של 30 שניות.

וריאציות מתות

לאחר שתמות את המתים המסורתיים, תוכלו לנסות כמה וריאציות.

מתים תלויים על טבעות תקורה

טבעות תקורה אינן יציבות כמו בר, ולכן הן מוסיפות אתגר נוסף. כך עושים אותם:

1. השתמש במדרגה או ספסל כדי להגיע בקלות לטבעות התקורה.
2. אחוז טבעת אחת בכל יד כשאתה יוצא מהספסל לתליה, או הרם את הרגליים כך שברכייך כפופות, תלוי בגובה הטבעות.
3. השאר את הידיים ישרות כשאתה תלוי.
4. נתקע על הטבעות למשך 10 עד 30 שניות. עבד עד 3 סטים.

אחיזה ניטראלית מתה

בצע את הצעדים שלמעלה בכדי להיתקע, אך כפות הידיים פונות כלפיך לאורך כל התרגיל.

מתים מתים ביד אחת

כשאתה מתחזק כוח, נסה לבצע את התליה המתה בזרוע אחת במקום שתיים. זהו מהלך מתקדם יותר.

אם המטרה שלך היא pullups

תליונים מתים הם צעד ראשון טוב לשלוט באוסף. אם המטרה שלך היא להתקדם מתלייה מתה לפולפולה, התמקד באימוני כוח בפלג הגוף העליון והליבה שלך.

ככל הנראה המכונות הבאות נמצאות בחדר הכושר המקומי שלך. הם יכולים לעזור לך להשיג את הכוח הדרוש להתקדם לאוסף:

• ה מכונת הסרת סיוע יעזור לך לשלוט בטופס לביצוע תקין של פעולות ללא סיוע. בצע בהדרגה פעימות עם פחות עמידות במשקל ככל שמתחזקים.
• TRX יכול לעזור לך לפתח כוח באזור שרירי הכתפיים והכתפיים שלך.
• א מכונת כבלים מאפשרת לך לבצע פעולות נורות מאוחרות וכפיפות זרועות ישרות.
• מתח, בסיוע או ללא סיוע, לפתח את השרירים הדרושים לביצוע פעולות מלאות.

להסיר

המתים הם תרגיל טוב לתרגול אם אתם מתאמנים לבצע פעימות מהסרגל או פשוט רוצים לשפר את חוזק פלג הגוף העליון. תליונים מתים גם עוזרים להתמתח ולפרק את עמוד השדרה.

וודא שאתה מבצע נגיעות מתות מהבר מאובטח. עבד את דרכך למעלה כדי למנוע פציעה.

תלייה מתה עשויה לא להיות בטוחה אם את בהריון. אם יש לך שאלות או חששות, פנה למאמן אישי לתמיכה.