האם פחמימות ממכרות? מה צריך לדעת

תוֹכֶן

• מהם פחמימות?
• האם פחמימות ממכרות?
• המקרה לפחמימות ממכרות
• המקרה נגד פחמימות ממכרות
• אילו פחמימות ממכרות ביותר?
• איך לכבוש את התשוקה לפחמימות
• בשורה התחתונה

הוויכוחים סביב פחמימות ותפקידם בבריאות מיטבית שולטים בדיונים על התזונה האנושית כמעט 5 עשורים.

אופנות והמלצות לדיאטה המיינסטרים המשיכו להשתנות במהירות משנה לשנה.

במקביל, החוקרים ממשיכים לגלות מידע חדש על האופן שבו הגוף שלך מעכל ומגיב לפחמימות.

לכן, ייתכן שעדיין תוהה כיצד לכלול פחמימות בתזונה בריאה, או מה מקשה על כמה פחמימות לומר לפעמים לא.

מאמר זה סוקר את המחקר הנוכחי בשאלה האם פחמימות ממכרות, ומה המשמעות של תפקידן בתזונה האנושית.

מהם פחמימות?

פחמימות הן אחד ממרכיבי המזון העיקריים שגופך זקוק להם.

לאמיתו של דבר, מכל חומרי המזון, פחמימות הם ללא ספק המקור החשוב ביותר לאנרגיה לתאי, רקמות ואיברים בגופך. לא רק פחמימות מייצרות אנרגיה, אלא גם עוזרות לאחסון שלה (1).

ובכל זאת, שירות כמקור אנרגיה טוב אינו תפקידם היחיד. פחמימות משמשות גם כמבשר לחומצה ריבונוקולאית (RNA) וחומצה דואוקסיריבונוקלאית (DNA), מעבירות נתונים מולקולריים ומסייעות לתהליכי איתות תאים ().

כשאתה חושב על פחמימות, לרוב סוגי המזונות הראשונים שעולים בראש הם פחמימות מזוקקות כמו עוגות, עוגיות, מאפים, לחם לבן, פסטה ואורז.

ההרכב הכימי שלהם כולל שלושה יסודות ראשוניים - פחמן, מימן וחמצן.

עם זאת, מאכלים בריאים רבים הם גם פחמימות, כגון פירות, ירקות, קטניות ולחמים מקמח מלא, פסטה ואורז.

פחמימות הן אחד ממרכיבי המזון העיקריים הנדרשים על ידי גופך. הם נדרשים לתפקודים רבים, כולל ייצור ואחסון אנרגיה.

האם פחמימות ממכרות?

אולי שמת לב שקשה לעמוד לפעמים בפני ג'אנק פוד, במיוחד פחמימות עתירות סוכר, מלח ושומן מזוקקים.

אנשים רבים תהו אם זה עניין של כוח רצון, תכונות התנהגותיות או פסיכולוגיות, או אפילו כימיה מוחית.

יש אנשים שהחלו אפילו לשאול אם פחמימות יכולות להיות ממכרות באותו אופן שבו חומרים או התנהגויות אחרות יכולות להיות (,).

מחקר עיקרי אחד גילה עדויות חזקות לכך שארוחות עתירות פחמימות מעוררות אזורים במוח הקשורים לתשוקה ולתגמולים ().

מחקר זה מצא כי גברים עם השמנת יתר או משקל עודף הציגו פעילות מוחית גבוהה יותר ודיווחו על רעב רב יותר לאחר אכילת ארוחה עשירה במערכת העיכול, בהשוואה לארוחה נמוכה במעי העיכול ().

GI מייצג אינדקס גליקמי, מדד להשפעת הפחמימות בארוחה על רמות הסוכר בדם. מזון עם GI גבוה מעלה את רמות הסוכר בדם בצורה דרמטית יותר מאשר מזון עם GI נמוך.

זה מרמז כי הדחף האנושי לפחמימות מזוקקות יכול להיות קשור הרבה יותר לכימיה במוח ממה שהאמינו בתחילה.

מחקר נוסף המשיך לתמוך בממצאים אלה.

המקרה לפחמימות ממכרות

יש חוקרים שהרחיקו לכת והציעו שלפחמימות מזוקקות בצורת פרוקטוז יש תכונות ממכרות הדומות מאוד לאלו של אלכוהול. פרוקטוז הוא סוכר פשוט המצוי בפירות, ירקות ודבש.

מדענים אלה מצאו שכמו אלכוהול, פרוקטוז מקדם עמידות לאינסולין, רמות שומן לא תקינות בדם ודלקת בכבד. בנוסף, זה מגרה את המסלול ההדוני של המוח שלך ().

מסלול זה מעורר תיאבון ומשפיע על צריכת המזון באמצעות מערכת של הנאה ותגמול במקום להתבסס על רעב פיזי אמיתי או על צרכי אנרגיה ממשיים.

לא רק שהתנגדות לאינסולין, דלקת ורמות שומן חריגות מעלות את הסיכון למחלות כרוניות, אלא גם גירוי חוזר של המסלול ההדוני עשוי לאפס את רמת מסת השומן שגופך רוצה לשמור, ולתרום לעלייה במשקל הגוף (,,).

נראה כי גם פחמימות עשירות במערכת העיכול המקדמות שינויים מהירים ברמות האינסולין ורמת הסוכר בדם משפיעות על רמות הדופמין. דופמין הוא נוירוטרנסמיטור במוח שלך ששולח מסרים בין תאים ומשפיע על האופן שבו אתה מרגיש הנאה, תגמול ואפילו מוטיבציה ().

יתר על כן, כמה מחקרים בחולדות מראים כי הענקת גישה תקופתית לתערובת המזון של סוכר וצ'ו עשויה לייצר התנהגות המשקפת מקרוב את התלות הנראית לעיתים קרובות עם שימוש בסמים ().

מחקר שני השתמש במודל דומה, המאפשר לחולדות גישה תקופתית לתמיסת סוכר של 10% ולתערובת מזון צ'ו ואחריה תקופת צום. במהלך הצום ואחריו, החולדות הראו התנהגויות דמויי חרדה והפחתה בדופמין ().

חשוב לציין שרוב מחקרי הניסוי שנערכו עד כה בנושא פחמימות והתמכרות התרחשו בבעלי חיים. לכן, יש צורך במחקרי אנוש נוספים וקפדניים יותר (13,).

במחקר אחד, נשים בגילאי 18 עד 45 שהיו נוטות לפרקי אכילה רגשית, היו בעלות סיכוי גבוה יותר לבחור משקה עשיר בפחמימות על פני משקה עשיר בחלבונים לאחר שהושרה למצב רוח עצוב - גם כשהן עיוורות מאיזה משקה היה () .

הקשר בין אוכל עשיר בפחמימות למצב הרוח הוא תיאוריה אחת בלבד לגבי פחמימות עשויות לפעמים להיות ממכרות ().

המקרה נגד פחמימות ממכרות

מצד שני, יש חוקרים שלא משוכנעים שפחמימות ממכרות באמת ().

לטענתם, אין מספיק מחקרים בבני אדם ומאמינים שרוב המחקר בבעלי חיים מציע התנהגויות דומות להתמכרות מסוכר רק בהקשר של גישה תקופתית לסוכר באופן ספציפי ולא מההשפעה הנוירוכימית של פחמימות באופן כללי ().

חוקרים אחרים ערכו מחקר ב -1,495 סטודנטים באוניברסיטה ובו העריכו את הסטודנטים לסימנים של התמכרות לאוכל. הם הגיעו למסקנה שסך הקלוריות במזון וחוויות אכילה ייחודיות השפיעו יותר על צריכת הקלוריות מאשר על סוכר בלבד.

יתר על כן, יש שטענו כי רבים מהכלים המשמשים להערכת התנהגויות אכילה דומות לממכר נשענים על הערכה עצמית ודיווחים של אנשים המשתתפים במחקר, מה שמשאיר יותר מדי מקום לאי הבנות סובייקטיביות ().

כמה ראיות מצביעות על כך שארוחות עשירות בפחמימות עשויות לעורר סוגים שונים של פעילות מוחית מאשר ארוחות דלות בפחמימות. במיוחד נראה כי פחמימות משפיעות על אזורי המוח הקשורים להנאה ולתגמול.

אילו פחמימות ממכרות ביותר?

בשנת 2009, חוקרים ב- Yale פיתחו את Yale Food Addiction Scale (YFAS) בכדי לספק כלי מדידה מאומת להערכת התנהגויות אכילה ממכרות (,).

בשנת 2015 חוקרים מאוניברסיטת מישיגן וממרכז המחקר להשמנת יתר בניו יורק השתמשו בסולם YFAS כדי למדוד התנהגויות אכילה דומות להתמכרות אצל תלמידים. הם הגיעו למסקנה כי מזונות עשירים ב- GI, עשירים בשומן ומזון מעובד קשורים ביותר להתמכרות לאוכל ().

התרשים שלהלן מציג כמה מהמאכלים הבעייתיים ביותר לאכילה ממכרת והעומס הגליקמי שלהם (GL) ().

GL הוא מדד המתייחס הן ל- GI של מזון והן לגודל המנה שלו. בהשוואה ל- GI, GL הוא בדרך כלל מדד מדויק יותר של השפעת מזון על רמות הסוכר בדם.

למעט גבינה, כל אחד מעשרת המאכלים הממכרים ביותר על פי סולם YFAS מכיל כמויות משמעותיות של פחמימות. בעוד שרוב הגבינה עדיין מספקת מעט פחמימות, היא אינה כבדת פחמימות כמו שאר הפריטים ברשימה.

יתר על כן, רבים ממאכלים אלו אינם רק עשירים בפחמימות אלא גם בסוכר, מלח ושומן מזוקק. בנוסף, הם נאכלים לרוב בצורות מעובדות מאוד.

לכן, ייתכן שיהיה עוד הרבה מה לחשוף על הקשר בין סוגי המזונות הללו, המוח האנושי והתנהגויות אכילה דומות לממכר.

הסוגים הממכרים ביותר של פחמימות מעובדים מאוד, כמו גם עתירי שומן, סוכר ומלח. בדרך כלל יש להם גם עומס גליקמי גבוה.

איך לכבוש את התשוקה לפחמימות

למרות שמחקרים מראים כי פחמימות מציגות כמה תכונות ממכרות, ישנן טכניקות רבות בהן ניתן להשתמש כדי להתגבר על התשוקה לפחמימות ולאוכל זבל אחר.

אחד הצעדים החזקים ביותר שאתה יכול לנקוט כדי לעצור את התשוקה לפחמימות הוא פשוט לתכנן אותם מבעוד מועד.

בחשבון תוכנית פעולה לאותם רגעים בהם התשוקה פוגעת עשויה לעזור לכם להרגיש מוכנים ומוסמכים להעביר ג'אנק פוד עמוס פחמימות ולעשות בחירה בריאה יותר במקום.

באשר לתכנית הפעולה שלך צריכה להיות כרוכה, זכור כי אין תשובה נכונה או שגויה. טכניקות שונות עשויות לעבוד טוב יותר או רע יותר עבור אנשים שונים.

להלן מספר רעיונות שתוכלו לנסות:

• התמלא תחילה בחלבון. מקורות חלבוניים מן החי והירקות, כולל בשר, ביצים, טופו ושעועית, ידועים בכך שהם עוזרים לך להישאר מלא יותר ().
• אכלו חתיכת פרי עשיר בסיבים. לא רק שהסיבים שבפירות ממלאים אותך, אלא שהסוכרים הטבעיים שלהם עשויים גם לעזור לספק תשוקה למשהו מתוק ().
• הישאר hydrated. כמה מחקרים מצביעים על כך שהתייבשות עלולה לגרום לתשוקה למלח. מכיוון שמזונות מלוחים רבים עשירים גם בפחמימות, שתיית מים לאורך היום עשויה להדוף את התשוקה לשני סוגי המזונות ().
• תתחיל לזוז. הגברת רמות הפעילות שלך בצעדים, אימוני כוח או כל תרגיל אחר לבחירתך מפעילה שחרור של אנדורפינים שמרגישים טוב ממוחך שעלול להפריע לתאוות הפחמימות שלך (,).
• הכירו את הטריגרים שלכם. שים לב מקרוב לאילו מאכלים הכי קשה לך להימנע, והכין את עצמך להיות סביב אותם אוכלים מפעילים מבעוד מועד.
• קח את עצמך בקלות. אף אחד לא מושלם. אם אתה נכנע לתשוקה לפחמימות, פשוט שקול מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה. אל תכה את עצמך על זה. בדיוק כמו כל דבר אחר, לימוד ניווט בתשוקה לפחמימות לוקח תרגול.

טכניקות שונות עשויות לסייע במאבק בתשוקה לפחמימות. אלה כוללים פעילות גופנית, שמירה על לחות, היכרות עם מזון טריגר ומילוי פירות, ירקות וחלבונים בריאים.

בשורה התחתונה

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך.

יש פחמימות, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, בריאים מאוד. פחמימות אחרות יכולות להיות מעובדות מאוד ועשויות במלח, סוכר ושומן.

מחקרים מוקדמים על פחמימות מצביעים על כך שהם עשויים להציג מאפיינים דומים לממכר. נראה שהם מגרים חלקים מסוימים במוח ואף משפיעים על סוגי וכמויות הכימיקלים שהמוח משחרר.

עם זאת, יש צורך במחקר קפדני יותר בבני אדם כדי לחשוף בדיוק כיצד מושפעים המנגנונים הללו במוח מפחמימות.

חלק מהפחמימות הממכרות ביותר נראות כמזונות זבל מעובדים מאוד כמו פיצה, צ'יפס, עוגות וסוכריות.

עם זאת, ישנן טכניקות שונות שתוכלו לנסות להילחם בתשוקה לפחמימות. שקול לבדוק כמה כדי ללמוד מה הכי מתאים לך.