הנה מה שאתה צריך לעשות אם יש לך התקף פאניקה בציבור

תוֹכֶן

• 1. שמור "ערכת הרגעה" בתיק או ברכב שלך
• 2. הביא את עצמך למקום בטוח
• 3. בקש עזרה אם אתה זקוק לה
• 4. הרגיע את עצמך בדיוק כמו שהיית עושה בבית
• 5. הישאר במקום שאתה נמצא
• שימוש בטכניקות אלה יכול לסייע בהסרת העוצמה של התקף פאניקה ציבורי

התקפות פאניקה בציבור יכולות להיות מפחידות. להלן 5 דרכים לנווט בהן בבטחה.

בשנים האחרונות התקפי פאניקה היו חלק מחיי.

בדרך כלל אני ממוצע שניים או שלושה בחודש, אם כי עברתי חודשים בלי שיהיה לי בכלל, והם בדרך כלל מתקיימים בבית. כאשר אחד מתחיל בבית, אני יודע שאני יכול לגשת לשמן אתרי לבנדר שלי, לשמיכה המשוקללת ולתרופות אם אני זקוק לכך.

תוך מספר דקות דופק מואט ונשימתי מתרממת.

אך נתקפת התקף פאניקה בציבור? זה תרחיש אחר לגמרי.

ידוע לי שאני חווה בהלה במטוסים, שזה מקום די נפוץ של פאניקה באופן כללי. אבל הם קורים גם במקומות בלתי צפויים לחלוטין, כמו במכולת כשאני מוצף במעברים הדוקים ובהמונים. או אפילו שייט בצפייה בדולפינים כשהגלים הפכו סוערים מנשוא.

במוחי, התקפי פאניקה פומביים בעבר בולטים מכיוון שהם הרגישו עזים יותר ולא הייתי מוכנה.

ד"ר קריסטין ביאנקי, פסיכולוגית במרכז לחרדה ושינוי התנהגותי במרילנד, מאמינה שהתקפי פאניקה פומביים אכן מציבים אתגר ייחודי משלהם.

"זה נוטה להיות יותר מצער לאנשים להתקף פאניקה בציבור מאשר בבית מכיוון שיש להם גישה קלה יותר לפעילויות מרגיעות ולאנשים בבתיהם מאשר במקום ציבורי", היא אומרת.

"יתר על כן, בבית, אנשים יכולים לחוות את התקפי הפניקה שלהם 'באופן פרטי' מבלי לחשוש שמישהו אחר יבחין במצוקתם ויהה מה עלול להיות לא בסדר", היא מוסיפה.

בנוסף להרגשה לא מוכנה, נאלצתי להתמודד גם עם תחושת בושה והשפלה על התקף פאניקה בקרב זרים. ונראה שאני לא לבד בזה.

סטיגמה ומבוכה, מסביר ביאנקי, יכולים להיות מרכיב גדול בהתקפי פאניקה פומביים. היא מתארת ​​לקוחות המגלים כי הם חוששים "למשוך תשומת לב לעצמם או 'לעשות סצנה'" במהלך התקף פאניקה פומבי.

"לעתים קרובות הם מדווחים על דאגה שאחרים יחשבו שהם 'משוגעים' או 'לא יציבים'."

אך ביאנקי מדגיש שחשוב לזכור שהתסמינים של התקף פאניקה עשויים אפילו לא להיות מורגש אצל אנשים אחרים.

"במקרים אחרים, מצוקתו של הפרט עשויה להיות ברורה יותר מבחוץ, אך אין זה אומר כי [הזר] יקפוץ למסקנות איומות לגבי [האדם החווה את התקף הפאניקה]. צופים פשוט עשויים לחשוב שהסובל לא מרגיש טוב, או שהם נסערים ועוברים יום רע ", היא מוסיפה.

אז מה עליכם לעשות אם אכן אתם מוצאים עצמכם סובלים מהתקף פאניקה ברבים? ביקשנו מביאנצ'י לשתף חמש טיפים כדי לנווט בהם בצורה בריאה. הנה מה שהיא מציעה:

1. שמור "ערכת הרגעה" בתיק או ברכב שלך

אם אתה יודע שאתה נוטה להתקפי פאניקה המתרחשים מחוץ לבית שלך, בוא מוכן עם ערכה ניידת קטנה.

ד"ר ביאנקי ממליץ לכלול פריטים שיכולים לעזור לך להאט את הנשימה ולהתחבר להווה. פריטים אלה עשויים לכלול:

• אבנים חלקות
• שמנים חיוניים
• צמיד חרוזים או שרשרת למגע
• בקבוק קטן של בועות לנשוף
• הצהרות התמודדות שנכתבו בכרטיסי אינדקס
• נענע
• ספר צביעה

2. הביא את עצמך למקום בטוח

התקף פאניקה עלול להשאיר את גופך משותק, ולכן יכול להיות קשה לצאת מהקהל או למקום בטוח ושקט. כשזה קורה, עשו כמיטב יכולתכם להזיז את גופכם ולאתר מקום נטול רעש יחסית ובעל פחות גירויים מאשר מקום ציבורי גדול.

"המשמעות יכולה להיות לצאת החוצה במקום בו יש יותר מקום ואוויר צח, לשבת במשרד ריק אם אתה נמצא במסגרת עבודה, לעבור לשורה ריקה בתחבורה ציבורית, או לשים אוזניות מבטל רעשים אם לא ניתן למצוא מקום שקט יותר בכל אחת מההגדרות הללו, "מסביר ביאנקי.

כשאתה נמצא במרחב החדש הזה, או שהאוזניות שלך מבטל רעש, ביאנקי גם ממליץ לנשום איטיות ועמוקות ולהשתמש בכלי התמודדות אחרים כדי לנהל את התקף הפאניקה.

3. בקש עזרה אם אתה זקוק לה

התקף הפניקה שלך עשוי להיות כה חמור, עד שאתה מרגיש שאתה לא יכול להתמודד עם זה לבד. אם אתה לבד, זה בסדר גמור לבקש עזרה ממישהו בקרבת מקום.

"אין דרך אחת שנקבעה לבקש עזרה במהלך התקף פאניקה. מכיוון שאדם ממוצע ברחוב כנראה לא ידע מה לעשות בתגובה לבקשה לעזור למישהו שיש לו התקף פאניקה, זה יכול להיות מועיל לרשום על כרטיס מבעוד מועד מה ייתכן שיהיה עליך מאדם זר אירוע כזה, "מייעץ ביאנקי.

"בדרך זו, תוכל להתייעץ עם הרשימה הזו כדי לרוץ על זיכרונך אם היית זקוק לעזרה מאדם לא ידוע במהלך התקף פאניקה."

ביאנקי מוסיף שכאשר מגישים בקשה לעזרה, היעיל ביותר להסביר מלפנים שאתה נתקף בהתקף פאניקה ואתה זקוק לסיוע מסוים. לאחר מכן ציין באופן ספציפי איזה סוג סיוע אתה זקוק, כגון השאלת טלפון, הכנסת מונית או בקשת הוראות למתקן הרפואי הקרוב.

4. הרגיע את עצמך בדיוק כמו שהיית עושה בבית

אם אתה נמצא בציבור, פנה למנגנוני ההתמודדות הרגילים שלך לעזרה, אומר ביאנקי.

היא מונה כמה מהשיטות היעילות ביותר כ:

• מאט את הנשימה (אתה יכול להשתמש באפליקציה לנייד כדי לעזור לך להירגע)
• נושם מהסרעפת שלך
• מכניס את עצמך לרגע הנוכחי
• לחזור על הצהרות התמודדות באופן פנימי

5. הישאר במקום שאתה נמצא

לבסוף, ד"ר ביאנקי ממליץ לחזור ישר הביתה במקרה של התקף פאניקה במקום ציבורי. במקום זאת, היא מעודדת לקוחות להישאר היכן שהם נמצאים ולעסוק בכל פעולות הטיפול העצמי הקיימות.

אלה עשויים לכלול:

• שתיית משקה מרגיע או קר
• חטיף לחידוש הסוכר בדם
• מטייל בנחת
• מדיטציה
• להגיע לאדם תומך
• קריאה או ציור

שימוש בטכניקות אלה יכול לסייע בהסרת העוצמה של התקף פאניקה ציבורי

התקפות פאניקה בציבור יכולות להיות מפחידות, במיוחד אם אתה לא מוכן ובודד. לדעת טכניקות כיצד לנווט אחת, אם וכאשר זה קורה, לעומת זאת, יכולה להיות הסרת כוחו של התקף פאניקה ציבורי.

שקול להכיר את הטכניקות המפורטות לעיל. ולמידע נוסף על אופן הניווט בהתקף פאניקה, היכנס לכאן.

שלבי דירינג הוא סופר אורח חיים שבסיסה במדיסון, ויסקונסין, בעל תואר שני בעיתונות. היא מתמחה בכתיבה על בריאות ובמשך 13 השנים האחרונות תרמה למכירות לאומיות כולל מניעה, עולם הרצים, ובכן + טוב, ועוד. כשהיא לא כותבת, תמצא אותה עושה מדיטציה, מחפשת מוצרי יופי אורגניים חדשים, או בוחנת שבילים מקומיים עם בעלה והקורגי, ג'ינג'ר.