14 מאכלים בריאים שעוזרים לך לקפוץ

תוֹכֶן

• 1. תפוחים
• 2. שזיפים מיובשים
• 3. קיוויפרויט
• 4. זרעי פשתן
• 5. אגסים
• 6. שעועית
• 7. ריבס
• 8. ארטישוק
• 9. קפיר
• 10. איורים
• 11. בטטות
• 12. עדשים
• 13. זרעי צ'יה
• 14. שיבולת שועל
• בשורה התחתונה

עצירות היא בעיה שכיחה המשפיעה על כ- 20% מהאוכלוסייה (1).

מעבר מעיים במעי הגס, או ירידה בתנועת המזון דרך מערכת העיכול, הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר.

תזונה דלת סיבים תזונה, זקנה וחוסר פעילות גופנית יכולים גם הם לתרום לעצירות.

בעוד שתרופות לטיפול בעצירות כוללות בדרך כלל משלשלים, מרככי צואה ותוספי סיבים, שילוב של כמה מזונות המשפרים את הסדירות בתזונה יכול להוות אלטרנטיבה בטוחה ויעילה.

מאמר זה מונה 14 מאכלים בריאים שיכולים לעזור לך לקקיף.

1. תפוחים

תפוחים הם מקור טוב לסיבים, כאשר תפוח אחד קטן (5.3 גרם או 149 גרם) מספק 4 גרם סיבים (2).

סיבים עוברים במעיים שלא מעוכלים, ועוזרים ביצירת צואה וקידום תנועות מעיים סדירות (3).

תפוחים מכילים גם סוג מסוים של סיבים מסיסים הנקראים פקטין, הידוע בהשפעתו המשלשלת.

במחקר אחד, 80 משתתפים עם עצירות נטלו תוספי פקטין.

לאחר ארבעה שבועות, הפקטין האיץ את זמן המעבר במעי הגס, צמצם את תסמיני העצירות ואף שיפר את בריאות העיכול על ידי הגדלת כמות החיידקים המועילים במעי (4).

תפוחים יכולים לשמש כמכסה בריא למאכלים כמו יוגורט ושיבולת שועל או ליהנות מעצמם כחטיף נוח ומזין.

2. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים משמשים לרוב כשלשלל טבעי - ולא בכדי.

לא רק שהם מכילים 2 גרם סיבים למנה של 1 גרם (28 גרם), אלא שהם גם מקור טוב לסורביטול (5).

סורביטול הוא סוג של אלכוהול סוכר שמתעכל בגוף בצורה לא טובה. זה עוזר להקל על עצירות על ידי שאיבת מים למעיים, דרבן תנועת מעיים (6).

סקירה אחת בדקה ארבעה מחקרים המודדים את יעילותם של שזיפים מיובשים על עצירות. הוא מצא כי שזיפים מיובשים יכולים לעזור לרכך את הצואה, לשפר את העקביות ולהגדיל את תדירות הצואה (7).

מחקר אחר הראה כי 40 משתתפים עם עצירות שקיבלו שזיפים מיובשים חוו שיפורים הן בתדירות הצואה והן בעקביות, בהשוואה למשתתפים שטופלו בתוספי סיבי פסיליום (8).

שזיפים מיובשים מוסיפים רמז למתיקות כשמשמשים לקישוט סלטים ופילפים. כוס מיץ שזיפים קטן ללא תוספת סוכר יכולה להיות גם דרך מהירה ונוחה להשיג את אותם יתרונות עצירות עצירות שנמצאים בשזיפים מיובשים.

קנו שזיפים מיובשים שלמים ומיץ שזיפים מקוונים.

3. קיוויפרויט

קיוויפרוטה עשירה במיוחד בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותה למזון מצוין המסייע לקידום השגרתיות.

רק קיווי בינוני אחד (2.7 גרם או 76 גרם) מכיל 2.3 גרם סיבים (9).

הוכח כי קיוויפרות מעוררים תנועה בדרכי העיכול, ועוזרים לגרום לתנועתיות מעי (10).

מחקר אחד משנת 2007 נתן 33 עצירות ועשרים משתתפים קיוויפרו ללא עצירות פעמיים ביום במשך תקופה של ארבעה שבועות.

קיוויפרויט עזרו להאיץ את זמן המעבר במעי, להפחית את השימוש במשלשל ולשפר את תסמיני העצירות (11).

נסה להוסיף קיוויפרוט לשייק הבא שלך לטיפול טעים בסיבים עשירים.

4. זרעי פשתן

בנוסף למגוון היתרונות הבריאותיים שלהם, תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי הפשתן ויכולתם לקדם סדירות בהחלט גורמת להם להתבלט.

כל מנה של כף אחת (10 גרם) של זרעי פשתן מכילה 3 גרם סיבים, כולל תערובת של סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים (12).

מחקר בבעלי חיים אחד השלים עכברים עם זרעי פשתן במשך 14 יום ובחן את ההשפעות על עצירות.

זרעי פשתן לא רק האיצו את מעבר המעיים, אלא שהם גם העלו את תדירות הצואה ומשקל הצואה אצל עכברים רגילים וגם עם עצירות (13).

מחקר אחר בבעלי חיים הראה כי זרעי פשתן יכולים לעזור בטיפול גם בעצירות וגם בשלשול. נמצא כי הוא מגביר את תדירות הצואה ויש לו גם השפעה נגד שלשול, ומפחית שלשול עד 84% (14).

זרעי פשתן יכולים להוסיף עוד סיבים ומרקם כאשר מפזרים אותם על שיבולת שועל, יוגורט, מרקים ושייקים.

אתה יכול למצוא זרעי פשתן ברשת.

5. אגסים

אגסים יכולים לעזור להקל על עצירות בכמה דרכים שונות.

ראשית, הם עשירים בסיבים תזונתיים. אגס בינוני אחד (6.3 גרם או 178 גרם) מכיל 6 גרם סיבים, העונים עד 24% מצרכי הסיבים היומיים שלך (15).

האגסים עשירים גם בסורביטול, אלכוהול סוכר הפועל כחומר אוסמוטי כדי למשוך מים למעי ולעורר תנועת מעי (16).

יתר על כן, אגסים מכילים פרוקטוז, סוג של סוכר שניתן לספוג רק בכמויות מוגבלות.

זה נובע מהדרך בה מטבוליזם של פרוקטוז בגופך. לא רק שהוא נספג בקצב איטי יותר, אלא שגם כמויות גדולות של פרוקטוז ניתנות לחילוף חומרים על ידי הכבד שלך (17).

יתרה מזאת, אנשים מסוימים עשויים לסבול ממום ספיגת פרוקטוז, מצב המשפיע על יכולתו של הגוף לספוג פרוקטוז.

כמו סורביטול, פרוקטוזה שאינה סופגת פועלת כמשלשל טבעי על ידי הכנסת מים למעי (17).

אגסים הם תכליתי להפליא וקל להוסיף לתזונה שלך. ניתן לכלול אותם בסלטים וכריכים או לצרוך גלם לחטיף מתוק.

6. שעועית

רוב זני השעועית עשירים בסיבים תזונתיים ויכולים לעזור לשמור על סדירות.

לדוגמה, שעועית שחורה מתהדרת ב -7.5 גרם סיבים לחצי כוס מבושלת (86 גרם), ואילו חצי כוס (91 גרם) שעועית נייבי מבושל מכילה 9.5 גרם סיבים (18, 19).

שעועית מכילה גם כמויות טובות של סיבים מסיסים ולא מסיסים, שניהם עוזרים להקל על עצירות בדרכים שונות.

סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים עקביות דמויי ג'ל, מרככים שרפרף ומקלים על מעבר (20).

מצד שני, סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך מערכת העיכול שלמה ומוסיפים בתפזורת לצואה (21).

מחקר משנת 2016 הראה כי שילוב של תערובת של סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים בתזונה יכולה להפחית ביעילות את העצירות, תוך הפחתת נפיחות וגז (22).

אם אתם מחפשים דרך קלה להגדיל את צריכת הסיבים שלכם, שעועית היא דרך טובה לעשות זאת. הוסף אותם למרקים, מטבלים או תוספות למנה טעימה של סיבים תזונתיים.

תוכלו למצוא סוגים שונים של שעועית ברשת.

7. ריבס

גם תכולת הסיבים של ריבס וגם תכונות משלשל טבעיות מעודדות סדירות.

כל גבעול של ריבס (1.8 גרם או 51 גרם) כולל 1 גרם סיבים, שהם בעיקר סיבים בלתי מסיסים המקדמים בתפזורת (23).

ריבס מכיל גם תרכובת הנקראת sennoside A, שיש לה השפעה משלשלת בגוף. למעשה, סרנוסידים נמצאים אפילו במשלשלים טבעיים כמו סנה (24).

Sennoside A פועל על ידי ירידה ברמות ה- AQP3, חלבון השולט על העברת מים במעיים.

ירידה ברמות ה- AQP3 גורמת לספיגת מים מוגברת, אשר מרככת את הצואה ומקדמת תנועת מעיים (25).

ניתן להשתמש ב ריבס במגוון מוצרים אפויים, להוסיף ליוגורט או אפילו להוסיף ל שיבולת שועל לבעיטה של ​​טעם נוסף.

8. ארטישוק

מחקרים מראים שלארטישוק השפעה פרביוטית, שיכולה להועיל לבריאות הבטן ולשמירה על סדירות.

פרוביוטיקה היא סוג מיוחד של סיבים הפועלים על ידי הזנת החיידקים הטובים שנמצאים במעי הגס שלך, ומסייעים לייעל את בריאות העיכול שלך (26).

צריכת פרה-ביוטיקה עשויה לעזור גם בהפגת עצירות.

סקירה משנת 2017 בדקה חמישה מחקרים שכללו 199 משתתפים והגיעה למסקנה כי הפרביוטיקה העלתה את תדירות הצואה ושיפרה את העקביות (27).

ארטישוק, במיוחד, הם מקור טוב לפרה-ביוטיקה שיכולים לעודד חיידקים מועילים במעי.

במחקר אחד היו 32 משתתפים עם תוסף סיבים שהופקו מארטישוק גלובוס. לאחר שלושה שבועות הם גילו כי ריכוזי החיידקים המועילים עלו ואילו כמויות של חיידקי מעיים מזיקים פחתו (28).

מחקר אחר בדק את ההשפעות של תמצית עלה ארטישוק על 208 משתתפים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). לא רק ארטישוקים הפחיתו את שכיחות IBS, אלא הם גם עזרו לנרמל דפוסי מעיים (29).

ארטישוקים זמינים בצורה טרייה וגם צנצנת וניתן להשתמש בהם בכל דבר, החל מטבלים שמנת ועד טארטים טעימים.

9. קפיר

קפיר הוא משקה חלב מותסס המכיל פרוביוטיקה, סוג של חיידקי מעיים בריאים שעשויים לעזור להקל על עצירות.

הוכח כי פרוביוטיקה מגבירה את תדירות הצואה, משפרת את עקביות הצואה ומסייעת בהפחתת זמן המעיים במעי כדי להאיץ את תנועות המעיים (30).

מספר מחקרים הוכיחו כי קפיר, בפרט, עשוי לקדם סדירות.

במחקר אחד, 20 משתתפים עם עצירות קיבלו כפיר במשך ארבעה שבועות.

נמצא כי קפיר מפחית את השימוש במשלשל, מזרז את המעיים, מגביר את תדירות הצואה ומשפר את העקביות (31).

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא תוצאות דומות, והדגים כי קפיר הגביר את הלחות ואת התפזורת בצואה כדי להפחית עצירות (32).

קפיר הופך את הבסיס המושלם לשייקים או להתלבשות סלט. לחלופין, נסו להכין פרפה עשירה פרוביוטית בעזרת קפיר ולמלא אותה בפירות, זרעי פשתן או שיבולת שועל לטובת דחיפה נוספת של סיבים תזונתיים.

10. איורים

תאנים הן דרך מצוינת להכניס יותר סיבים תזונתיים לעידוד תנועות מעיים סדירות.

במיוחד תאנים יבשות יכולות לספק מנה מרוכזת של סיבים תזונתיים. מצא תאנים מיובשות ברשת.

חצי כוס (75 גרם) של תאנים מיובשות מכילה 7.5 גרם סיבים, שיכולים למלא עד 30% מצרכי הסיבים היומיים שלך (33).

מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2011 בדק את ההשפעות של משחת תאנים על עצירות במשך תקופה של שלושה שבועות. הוא מצא כי משחת התאנה העלתה את משקל הצואה והפחיתה את זמן המעיים במעי, מה שהפך אותו לתרופה טבעית לעצירות (34).

מחקר אחר שנערך בבני אדם מצא כי מתן משחת תאנה ל 40 משתתפים עם עצירות סייע להאיץ את המעבר המעי הגס, לשפר את עקביות הצואה ולהקל על אי נוחות הבטן (35).

בזמן שאפשר לצרוך תאנים בכוחות עצמם, ניתן גם להרתיח אותם בריבה טעימה שהולכת נהדר עם ברוסקטות, פיצות וכריכים.

11. בטטות

בנוסף לספק מגוון של ויטמינים ומינרלים, בטטות מכילות גם כמות טובה של סיבים שיכולים לעזור להגדיל את הסדירות.

בטטה בינונית אחת (4 גרם או 114 גרם) מכילה 4 גרם סיבים (36).

הסיבים הנמצאים בבטטות הם בלתי מסיסים ברובם וכוללים כמה סוגים ספציפיים, כגון תאית, ליגנין ופקטין (37).

הודות לתכולת הסיבים שלהם, כמה מחקרים הראו כי בטטות עשויות לעזור לקדם תנועות מעי.

מחקר משנת 2016 מדד את ההשפעות של צריכת בטטה על עצירות אצל 57 חולי לוקמיה שעברו כימותרפיה.

לאחר ארבעה ימים בלבד, מרבית סמני העצירות השתפרו, והמשתתפים שצרכו בטטות סבלו פחות מאמץ ואי נוחות בהשוואה לקבוצת הביקורת (38).

בטטה ניתן לפירה, לאפות, להקציף או לצלות ולהשתמש במקום תפוחי אדמה לבנים בכל אחד מהמתכונים המועדפים עליכם.

12. עדשים

דופק אכיל זה עמוס בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לתזונה שלך כדי להקל על עצירות.

למעשה, חצי כוס (99 גרם) עדשים מבושלות מכילה 8 גרם מרשימים (39).

בנוסף, אכילת עדשים יכולה להגדיל את ייצור החומצה הבוטירית, סוג של חומצת שומן קצרת שרשרת הנמצאת במעי הגס. זה מגביר את תנועת דרכי העיכול לקידום תנועות מעיים (40).

מחקר שנערך בבעלי חיים בדק את ההשפעות של בוטרט על דרכי העיכול ומצא שהוא סייע להאיץ את המעיים והפך אותו לטיפול פוטנציאלי לעצירות (41).

העדשים מוסיפות טעם עשיר ולב למרקים וסלטים כאחד, ובמקביל מספקות שפע של סיבים מוספים ויתרונות בריאותיים. אתה יכול לקנות עדשים באופן מקוון.

13. זרעי צ'יה

גרם אחד (28 גרם) זרעי צ'יה מכיל 11 גרם סיבים עצומים (42).

למעשה, זרעי הצ'יה מורכבים מכ- 40% סיבים לפי משקל, מה שהופך אותם לאחד המזונות הצפופים ביותר לסיבים (42).

באופן ספציפי, זרעי צ'יה הם מקור טוב לסיבים מסיסים, הסופגים מים ליצירת ג'ל שמרכך ומרטיב שרפרף למעבר קל יותר (20).

מחקר אחד מצא שזרעי צ'יה יכולים לספוג עד פי 12 ממשקלם במים, מה שמאפשר חיסול קל עוד יותר (43).

נסה לערבב זרעי צ'יה לשייקים, פודינגים ויוגורטים לארוז כמה גרם נוסף של סיבים מסיסים. ניתן לרכוש זרעי צ'יה באופן מקוון.

14. שיבולת שועל

סובין שיבולת שועל הוא מעטפת החוץ העשירה בסיבים של גרגר שיבולת השועל.

אף על פי שהוא לא נצרך באופן נרחב כמו שיבולת שועל מגולגלת או מיושנת, סובין שיבולת שועל מכיל יותר סיבים משמעותיים.

רק שליש כוס (31 גרם) סובין שיבולת שועל מכילה כ -5 גרם סיבים, שהם בערך 43% יותר מזני שיבולת שועל מסורתיים (44, 45).

מחקר אחד נתן 15 משתתפים קשישים סובין שיבולת שועל במשך תקופה של 12 שבועות והשווה את התוצאות עם קבוצת ביקורת.

לא רק שה סובין שיבולת שועל נסבל היטב, אלא שהוא גם עזר למשתתפים לשמור על משקל גופם והוריד את השימוש במשלשלים ב 59% - מה שהפך אותו לתכשיר טבעי בטוח ויעיל לעצירות (46).

למרות שיבולת שועל ושיבולת שועל שיבולת שועל מגיעה מאותו גביע שיבולת שועל, הם משתנים מבחינת מרקם וטעם. סובין שיבולת שועל עובד במיוחד במיוחד כאשר משתמשים במתכונים לתערובות גרנולה ולחמים.

תוכלו למצוא סובין שיבולת שועל ברשת.

בשורה התחתונה

עצירות היא בעיה שכיחה המשפיעה על רוב האנשים בשלב מסוים.

אף על פי שתרופות ותוספי מזון יכולים לעזור, השגת סדירות אפשרית עבור מרבית האנשים הסובלים מתזונה עשירה בסיבים תזונתיים ובריאים ומספר מזונות מגבירים את התקינות.

הכללת מספר מנות של מזונות אלה בכל יום, יחד עם כמות רבה של מים ופעילות גופנית קבועה, יכולה לעזור להגדיל את תדירות הצואה, לשפר את העקביות ולחסל עצירות אחת ולתמיד.