14 הירקות הבריאים ביותר בכדור הארץ

תוֹכֶן

• 1. תרד
• 2. גזר
• 3. ברוקולי
• 4. שום
• 5. נבטי בריסל
• 6. קייל
• 7. אפונה ירוקה
• 8. מנגולד שוויצרי
• 9. זנגביל
• 10. אספרגוס
• 11. כרוב אדום
• 12. בטטות
• 13. קולארד גרין
• 14. קולרבי
• בשורה התחתונה

ירקות ידועים בכך שהם טובים לבריאות שלך. מרבית הירקות דלים בקלוריות אך בעלי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

עם זאת, חלק מהירקות בולטים מהיתר עם יתרונות בריאותיים מוכחים נוספים, כמו יכולת להילחם בדלקת או להפחית את הסיכון לחלות.

מאמר זה בוחן 14 מהירקות הבריאים ביותר ומדוע כדאי לך לכלול אותם בתזונה שלך.

1. תרד

ירוק עלים זה מוביל את התרשים כאחד הירקות הבריאים ביותר בזכות פרופיל התזונה המרשים שלו.

כוס אחת (30 גרם) של תרד גולמי מספקת 56% מצרכי הוויטמין A היומי שלך בתוספת כל דרישת הוויטמין K היומית שלך - הכל רק ל 7 קלוריות (1).

תרד גם מתהדר בהרבה נוגדי חמצון, שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

מחקר אחד מצא כי ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו תרד הם בעלי כמות גבוהה של בטא-קרוטן ולוטאין, שני סוגים של נוגדי חמצון שקשורים לירידה בסיכון לסרטן (2).

בנוסף, מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי צריכת תרד עשויה להועיל לבריאות הלב, מכיוון שהיא עלולה להוריד את לחץ הדם (3).

סיכום: תרד עשיר בנוגדי חמצון העלולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, שכן הוא עשוי להפחית גורמי סיכון כמו לחץ דם גבוה.

2. גזר

הגזר ארוז בוויטמין A ומספק 428% מהערך המומלץ היומי בכוס אחת בלבד (128 גרם) (4).

הם מכילים בטא-קרוטן, נוגד חמצון המעניק לגזר את צבעם הכתום התוסס ויכול לעזור במניעת סרטן (5).

למעשה, מחקר אחד גילה כי עבור כל מנה של גזר בשבוע, הסיכון של המשתתפים לסרטן הערמונית ירד ב -5% (6).

מחקר אחר הראה כי אכילת גזר עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ריאות גם בקרב מעשנים. בהשוואה לאלו שאכלו גזר לפחות פעם בשבוע, למעשנים שלא אכלו גזר היה סיכון גבוה פי שלוש לפתח סרטן ריאות (7).

גזר עשיר בוויטמין C, ויטמין K ואשלגן (4).

סיכום: הגזר עשיר במיוחד בבטא-קרוטן שיכול להפוך לוויטמין A בגוף. התוכן הנוגד חמצון הגבוה שלהם עשוי לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הריאות והערמונית.

3. ברוקולי

הברוקולי שייך למשפחת הירקות המצליבה.

הוא עשיר בתרכובת צמחית המכילה גופרית המכונה גלוקוזינולאט, כמו גם סולפוראפן, תוצר לוואי של גלוקוזינולאט (8).

Sulforaphane הוא משמעותי בכך שהוכח שיש לו השפעה מגינה על סרטן.

במחקר שנערך בבעלי חיים, sulforaphane הצליח להפחית את גודל ומספר תאי סרטן השד תוך חסימת צמיחת הגידול בעכברים (9).

אכילת ברוקולי עשויה לעזור גם במניעת מחלות כרוניות מסוגים אחרים.

מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2010 מצא כי צריכת נבטי ברוקולי יכולה להגן על הלב מפני לחץ חמצוני הגורם למחלות על ידי הפחתה משמעותית של רמות החמצון (10).

בנוסף ליכולתו למנוע מחלות, ברוקולי עמוס גם בחומרים מזינים.

כוס (91 גרם) ברוקולי גולמי מספקת 116% מצרכי הוויטמין K היומי שלך, 135% מהדרישה הוויטמין C היומית וכמות טובה של חומצה פולית, מנגן ואשלגן (11).

סיכום: ברוקולי הוא ירק מצליבה המכיל סולפוראפן, תרכובת שעשויה למנוע צמיחת סרטן. אכילת ברוקולי עשויה גם לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות על ידי הגנה מפני לחץ חמצוני.

4. שום

לשום יש היסטוריה ארוכה של שימוש כצמח מרפא, עם שורשים המתחקים כל הדרך חזרה לסין ולמצרים העתיקה (12).

התרכובת הפעילה העיקרית בשום היא אליצין, תרכובת צמחית האחראית ברובה למגוון היתרונות הבריאותיים של השום (13).

מספר מחקרים הראו כי שום יכול לווסת את רמת הסוכר בדם כמו גם לקדם את בריאות הלב.

במחקר שנערך בבעלי חיים, חולדות סוכרתיות קיבלו שמן שום או דיאליל טריסולפיד, מרכיב של שום. שתי תרכובות השום גרמו לירידה ברמת הסוכר בדם ושיפרו את הרגישות לאינסולין (14).

מחקר אחר האכיל שום משתתפים גם עם מחלת לב ומחוצה לה. תוצאות הראו ששום הצליח להוריד את הכולסטרול הכולל בדם, הטריגליצרידים וכולסטרול LDL תוך העלאת הכולסטרול HDL בשתי הקבוצות (15).

שום עשוי להועיל גם במניעת סרטן. מחקר שנערך במבחנה הוכיח כי אליצין גרם למוות של תאים בתאי סרטן כבד אנושי (16).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר את ההשפעות הפוטנציאליות נגד סרטן השום.

סיכום: מחקרים מראים כי שום עשוי לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם. במחקרים מסוימים נמצא גם כי הוא יכול להוריד את רמות הסוכר בדם ועלול להשפיע נגד סרטן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.

5. נבטי בריסל

בדומה לברוקולי, נבטי בריסל הם חלק ממשפחת הירקות המצליבה ומכילים אותם תרכובות צמחים מקדמות בריאות.

נבטי בריסל מכילים גם kaempferol, נוגד חמצון שעשוי להיות יעיל במיוחד במניעת נזק לתאים (17).

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי קאמפפרול מוגן מפני רדיקלים חופשיים, הגורמים נזק חמצוני לתאים ויכולים לתרום למחלות כרוניות (18).

צריכת הנבטה בבריסל יכולה לסייע בשיפור הגמילה גם כן.

מחקר אחד הראה כי אכילת נבטי בריסל הובילה לעלייה של 15-30% בכמה מהאנזימים הספציפיים ששולטים על ניקוי רעלים, מה שעלול להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (19).

בנוסף, נבטי בריסל הם צפופים מאוד מבחינה תזונתית. כל מנה מספקת כמות טובה של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין K, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, מנגן ואשלגן (20).

סיכום: נבטי בריסל מכילים נוגד חמצון הנקרא kaempferol, אשר עשוי להגן מפני נזק חמצוני לתאים ולמנוע מחלות כרוניות. הם עשויים לסייע גם בשיפור ניקוי הרעלים בגוף.

6. קייל

כמו ירקות עליים אחרים, גם קייל ידוע בתכונותיו המקדמות את הבריאות, כולל צפיפות התזונה שלו ותכולת נוגדי החמצון.

כוס (67 גרם) של קייל גולמי מכילה שפע של ויטמיני B, אשלגן, סידן ונחושת.

זה גם ממלא את כל הדרישה היומית שלך לוויטמינים A, C ו- K (21).

בגלל הכמות הגבוהה של נוגדי חמצון, קייל עשוי להועיל גם בקידום בריאות הלב.

במחקר שנערך בשנת 2008, 32 גברים עם כולסטרול גבוה שתו 150 מ"ל מיץ קמח מדי יום במשך 12 שבועות.בסוף המחקר, כולסטרול HDL עלה ב 27%, כולסטרול LDL ירד ב 10% והגדילה פעילות נוגדי החמצון (22).

מחקר אחר הראה כי שתיית מיץ קייל יכול להוריד את לחץ הדם ויכולה להועיל להפחתת כולסטרול בדם וגם סוכר בדם (23).

סיכום: קייל עשיר בוויטמינים A, C ו- K וכן בנוגדי חמצון. מחקרים מראים כי שתיית מיץ קייל עלולה להפחית את לחץ הדם וכולסטרול LDL תוך העלאת הכולסטרול HDL.

7. אפונה ירוקה

אפונה נחשבת לירק עמילן. המשמעות היא שיש להם כמות גבוהה יותר של פחמימות וקלוריות לעומת ירקות שאינם עמילניים ועלולים להשפיע על רמות הסוכר בדם כאשר נאכלים בכמויות גדולות.

עם זאת, אפונה ירוקה מזינה להפליא.

כוס אחת (160 גרם) של אפונה ירוקה מבושלת מכילה 9 גרם סיבים, 9 גרם חלבון וויטמינים A, C ו- K, ריבופלבין, תיאמין, ניאצין ופולאט (24).

מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים, אפונה תומכת בבריאות העיכול על ידי שיפור החיידקים המועילים במעי שלך וקידום תנועות מעיים סדירות (25).

יתר על כן, אפונה עשירה בספונינים, קבוצה של תרכובות צמחיות הידועות בתופעותיהן נגד סרטן (26).

מחקרים מראים כי ספונינים עשויים לסייע במאבק בסרטן על ידי הפחתת צמיחת הגידולים וגורם למוות של תאים בתאי סרטן (27).

סיכום: אפונה ירוקה מכילה כמות טובה של סיבים תזונתיים, המסייעת לתמיכה בבריאות העיכול. הם מכילים גם תרכובות צמחיות הנקראות ספונינים שעלולים להשפיע נגד סרטן.

8. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי דל בקלוריות אך עשיר בויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.

כוס אחת (36 גרם) מכילה 7 קלוריות בלבד ועם זאת 1 גרם סיבים, 1 גרם חלבון והרבה ויטמינים A, C ו- K, מנגן ומגנזיום (28).

מנגולד שוויצרי ידוע במיוחד בפוטנציאל שלו למנוע נזקים הנגרמים כתוצאה מסוכרת.

במחקר שנערך בבעלי חיים נמצא כי תמצית מנגולד הפכה את השפעות הסוכרת על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם ומניעה של נזק לתאים כתוצאה מהרדיקלים החופשיים הגורמים למחלות.

מחקרים אחרים בבעלי חיים הראו כי התוכן הנוגד חמצון של תמצית מנגולד יכול להגן על הכבד והכליות מההשפעות השליליות של סוכרת (30, 31).

סיכום: כמה מחקרים על בעלי חיים מראים שמנגולד שוויצרי יכול להגן מפני ההשפעות השליליות של סוכרת ועלול להוריד את רמות הסוכר בדם.

9. זנגביל

שורש הג'ינג'ר משמש כתבליל בכל דבר, החל ממנות ירקות ועד קינוחים.

באופן היסטורי, זנגביל שימש גם כתרופה טבעית לחולי תנועה (32).

מספר מחקרים אישרו את ההשפעות המועילות של זנגביל על בחילות. בסקירה שכללה 12 מחקרים וכמעט 1,300 נשים בהריון, זנגביל הפחית משמעותית את הבחילה בהשוואה לפלסבו (33).

זנגביל מכיל גם תכונות אנטי דלקתיות עוצמתיות, שיכולות לעזור בטיפול בהפרעות הקשורות לדלקת כמו דלקת פרקים, זאבת או גאוט (34).

במחקר אחד, משתתפים עם דלקת מפרקים ניוונית שטופלו בתמצית ג'ינג'ר מרוכז חוו הפחתת כאבי ברכיים והקלה מתסמינים אחרים (35).

מחקרים נוספים מראים כי ג'ינג'ר יכול לסייע גם בטיפול בסוכרת.

מחקר משנת 2015 בדק את ההשפעות של תוספי זנגביל על סוכרת. לאחר 12 שבועות נמצא שג'ינג'ר יעיל להפחתת רמות הסוכר בדם (36).

סיכום: מחקרים מראים כי ג'ינג'ר עלול להפחית בחילה ולהקל על הדלקת. תוספי זנגביל עשויים גם לעזור להפחתת רמת הסוכר בדם.

10. אספרגוס

ירק אביב זה עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו לתוספת מעולה לכל דיאטה.

רק חצי כוס (90 גרם) של אספרגוס מספקת שליש מצרכי החומצה היומית שלך.

כמות זו מספקת גם שפע של סלניום, ויטמין K, תיאמין ורבופלבין (37).

קבלת מספיק חומצה פולית ממקורות כמו אספרגוס יכולה להציע הגנה מפני מחלות ועלולה למנוע מומים מולדים של צינור העצבים במהלך ההריון (38, 39).

כמה מחקרים שנערכו במבחנה מראים כי אספרגוס עשוי להועיל לכבד על ידי תמיכה בתפקודו המטבולי והגנה עליו מפני רעילות (40).

סיכום: האספרגוס עשיר במיוחד בחומצה פולית, מה שעשוי לסייע במניעת מומים מולדים של הצינור העצבי. מחקרי מבחנה מצאו כי אספרגוס יכול לתמוך בתפקוד הכבד ולהפחית את הסיכון לרעילות.

11. כרוב אדום

ירק זה שייך למשפחת הירקות המצליבה, ובדומה לקרוביו, שופע נוגדי חמצון ותכונות מקדמות בריאות.

כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום גולמי מכילה 2 גרם סיבים כמו גם 85% מדרישת הוויטמין C היומית (41).

כרוב אדום עשיר גם באנתוציאנינים, קבוצה של תרכובות צמחים התורמות לצבעו המובהק כמו גם לשלל יתרונות בריאותיים.

במחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2012, חולדות קיבלו תזונה שנועדה להעלות את רמות הכולסטרול ולהגביר את הצטברות הרובד בעורקים. לאחר מכן ניתנו לחולדות תמצית כרוב אדום.

המחקר מצא שתמצית כרוב אדום הצליחה למנוע עלייה ברמות הכולסטרול בדם ולהגן מפני נזק ללב ולכבד (42).

תוצאות אלה נתמכו במחקר אחר בבעלי חיים בשנת 2014 שהראה כי כרוב אדום יכול להפחית דלקת ולמנוע נזק בכבד בחולדות שניזונו מתזונה עשירה בכולסטרול (43).

סיכום: כרוב אדום מכיל כמות טובה של סיבים, ויטמין C ואנתוציאנינים. מחקרים מסוימים מראים שהוא עשוי להוריד את רמות הכולסטרול בדם, להפחית את הדלקת ולהוריד את הסיכון לפגיעה בלב ובכבד.

12. בטטות

המסווגים כירק שורש, בטטות בולטות בשל צבעם הכתום התוסס, הטעם המתוק והיתרונות הבריאותיים המרשימים.

בטטה בינונית אחת מכילה 4 גרם סיבים, 2 גרם חלבון וכמות טובה של ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן (44).

זה גם גבוה בצורת ויטמין A שנקרא בטא-קרוטן. למעשה בטטה אחת ממלאת 438% מצרכי הוויטמין A היומי שלך (44).

צריכת בטא-קרוטן נקשרה לירידה משמעותית בסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן ריאות ושד (45, 46).

סוגים ספציפיים של בטטות עשויים להכיל גם יתרונות נוספים. לדוגמה, קאיאפו הוא סוג של בטטה לבנה שעלולה להיות השפעה אנטי סוכרתית.

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת קיבלו 4 גרם Caiapo מדי יום במשך 12 שבועות, מה שהוביל לירידה ברמת הסוכר בדם וגם ברמות הכולסטרול בדם (47).

סיכום: בטטות עשירות בטא קרוטן, מה שעלול להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. בטטות לבנות יכולות גם לעזור להפחית את רמת הכולסטרול בדם ורמות הסוכר בדם.

13. קולארד גרין

ירקות קולארד הם ירק עשיר בתזונה.

כוס אחת (190 גרם) של ירקות קולארד מבושל מכילה 5 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו- 27% מצרכי הסידן היומיים שלך (48).

למעשה, ירקות קולארד הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לסידן הקיימים, יחד עם ירקות עליים אחרים, ברוקולי ושעועית סויה.

צריכת סידן מספקת ממקורות צמחיים יכולה לקדם את בריאות העצם והוכחה כמפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס (49).

ירקות קולארד עשירים גם בנוגדי חמצון ויכולים אפילו להפחית את הסיכון לחלות במחלות מסוימות.

מחקר אחד מצא כי אכילת יותר ממנה אחת של ירקות קולרד בשבוע הייתה קשורה לירידה של 57% בסיכון לגלאוקומה, מצב עיניים שיכול להוביל לעיוורון (50).

מחקר אחר הראה כי צריכה גבוהה של ירקות במשפחת ברסיקה, הכוללת ירקות קולארד, עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית (51).

סיכום: ירקות קולארד עשירים בסידן, מה שעלול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. צריכה קבועה של ירקות קולארד נקשרה גם לסיכון מופחת לסרטן גלאוקומה וסרטן הערמונית.

14. קולרבי

המכונה גם כרוב הלפת או הלפת הגרמנית, קולרבי הוא ירק הקשור לכרוב שניתן לאכול גולמי או מבושל.

קולרבי גולמי עשיר בסיבים תזונתיים, ומספק 5 גרם בכל כוס (135 גרם). הוא גם מלא בוויטמין C ומספק 140% מהערך היומי לכוס (52).

מחקרים הראו כי התוכן הנוגד חמצון של קולרבי הופך אותו לכלי רב עוצמה נגד דלקת וסוכרת (53).

במחקר שנערך בבעלי חיים, תמצית קולרבי הצליחה להוריד את רמות הסוכר בדם ב- 64% תוך שבעה ימים בלבד מהטיפול (54).

למרות שקיימים סוגים שונים של קולרבי, מחקרים מראים כי לקולרבי אדום כמעט פי שניים מכמות הנוגדי החמצון הפנוולים ומציגה השפעות אנטי-סוכרתיות ואנטי-דלקתיות חזקות יותר (53).

סיכום: מחקרים בעלי חיים מראים כי קולרבי עשוי לגרום להפחתה ברמת הסוכר בדם.

בשורה התחתונה

החל באספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים וכלה במלחמה במחלות, ברור כי הכללת ירקות בתזונה שלך חיונית לבריאות טובה.

בעוד שהירקות המפורטים כאן נחקרו בהרחבה לטובת היתרונות הבריאותיים שלהם, ישנם עוד הרבה ירקות שהם גם מצוינים לבריאותך.

ודא שאתה מקבל שילוב טוב של ירקות בתזונה שלך כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים הרבים והמגוונים שלהם ולקבל את המפץ התזונתי ביותר עבור הדולר שלך.

אולי גם תאהב:

• 20 הפירות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ
• 12 המזונות הטובים ביותר שאוכלים בבוקר
• 9 האגוזים המובילים לאכול לבריאות טובה יותר