14 דרכים פשוטות להקפיד על תזונה בריאה

תוֹכֶן

• 1. התחל עם ציפיות מציאותיות
• 2. חשבו מה מניע אתכם באמת
• 3. הרחיקו מאוכלים לא בריאים מהבית
• 4. אין לך גישה 'הכל או כלום'
• 5. נשא חטיפים בריאים
• 6. פעילות גופנית ושינוי דיאטה במקביל
• 7. ערכו תוכנית משחק לפני שאתם אוכלים בחוץ
• 8. אל תתנו לנסיעה לשבש אתכם
• 9. תרגלו אכילה מודעת
• 10. עקוב ועקוב אחר ההתקדמות שלך
• 11. קבל שותף שיצטרף אליך
• 12. התחילו את היום בארוחת בוקר עתירת חלבונים
• 13. הבינו שלוקח זמן לשנות את ההרגלים שלכם
• 14. בררו מה הכי מתאים לכם
• בשורה התחתונה

אכילה בריאה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולהיות בעלי יותר אנרגיה.

זה יכול גם לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הסיכון למחלות.

עם זאת, למרות היתרונות הללו, שמירה על תזונה בריאה ואורח חיים יכולה להיות מאתגרת.

להלן 14 דרכים להקפיד על תזונה בריאה.

1. התחל עם ציפיות מציאותיות

לאכילת תזונה מזינה יתרונות רבים, כולל ירידה פוטנציאלית במשקל.

עם זאת, חשוב להציב ציפיות ריאליות.

לדוגמא, אם אתה לוחץ על עצמך לרדת במשקל מהר מדי, התוכנית שלך להשגת בריאות טובה יותר עשויה להכות מחדש.

חוקרים מצאו כי אנשים שמנים שציפו לרדת במשקל רב נוטים יותר לנשור מתוכנית הרזיה תוך 6-12 חודשים ().

הגדרת מטרה מציאותית יותר ובר השגה יכולה למנוע ממך להתייאש ואף עלולה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל.

קיום ציפיות מציאותיות מגדיל את הסיכויים שלך לשמור על התנהגויות אורח חיים בריא.

2. חשבו מה מניע אתכם באמת

לזכור מדוע אתה עושה בחירות בריאות יכול לעזור לך להישאר בקורס.

הכנת רשימה של סיבות ספציפיות מדוע אתה רוצה להיות בריא יותר יכולה להיות מועילה.

שמור על רשימה זו בהישג יד והתייחס אליה כאשר אתה מרגיש שאתה זקוק לתזכורת.

כשאתה מתפתה להתמכר להתנהגויות לא בריאות, לזכור מה מניע אותך יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

3. הרחיקו מאוכלים לא בריאים מהבית

קשה לאכול בריא אם אתה מוקף במזונות זבל.

אם בני משפחה אחרים רוצים לאכול את המאכלים האלה, נסה לשמור אותם מוסתרים ולא על משטחים.

האמירה מחוץ לטווח הראייה, מתוך חשיבה בהחלט חלה כאן.

הצגת מזון באזורים שונים בבית נקשרה להשמנה ולצריכה מוגברת של מאכלים לא בריאים (,).

שמירת אוכל לא בריא מחוץ לבית, או לפחות מחוץ לטווח הראייה, יכולה להגדיל את הסיכויים שלכם להישאר על המסלול.

4. אין לך גישה 'הכל או כלום'

מחסום עיקרי להשגת תזונה ואורח חיים בריא הוא חשיבה בשחור-לבן.

אחד התרחישים הנפוצים הוא שיש לך כמה מתאבנים לא בריאים במסיבה, תחליט שהתזונה שלך הרוסה להיום, והמשיך להתמכר למאכלים לא בריאים.

במקום לשקול את היום ההרוס, נסו לשים את העבר מאחוריכם ולבחור במזונות בריאים ולא מעובדים המכילים חלבון להמשך המסיבה.

זה יעזור לך להרגיש שובע ומסופק ולא ממולא ומתוסכל.

כמה אפשרויות מחוץ לתכנית משפיעות מעט מאוד בטווח הארוך, כל עוד אתה מאזן אותם עם אוכל בריא.

דחיית הדחף לשפוט את היום שלך כטוב או רע יכולה למנוע ממך אכילת יתר ובחירות גרועות.

5. נשא חטיפים בריאים

להקפיד על תזונה בריאה יכול להיות קשה כשאתה מחוץ לבית לתקופות ממושכות.

כאשר אתה נהיה רעב מדי בדרכים, אתה עלול בסופו של דבר לתפוס את כל מה שיש.

לרוב מדובר במזון מעובד שלא ממש משביע רעב ולא טוב בשבילך בטווח הארוך.

אם יש לכם חטיפים עתירי חלבון בריאים בהישג יד, תוכלו לשמור על תיאבון מבודד עד שתוכלו לארוחה מלאה ().

כמה דוגמאות לחטיפים ניידים וטובים הם שקדים, בוטנים וקרטועים. שקול גם למלא מקרר קטן בביצים קשות, גבינה או יוגורט יווני.

קח חטיפים בריאים ועשירים בחלבון כשאתה בדרכים או נוסע למקרה שאינך מסוגל לאכול ארוחה במשך מספר שעות.

6. פעילות גופנית ושינוי דיאטה במקביל

אולי שמעת שלא צריך לשנות יותר מדי דברים בבת אחת כשאתה מנסה לשפר את הבריאות שלך. באופן כללי, זו עצה טובה.

ובכל זאת, מחקרים מראים שכאשר מבצעים שינויים בפעילות התזונה והפעילות הגופנית בו זמנית, התוצאות נוטות לחזק זו את זו.

במחקר שנערך על 200 אנשים, אלו שהחלו לאכול תזונה בריאה והתעמלו במקביל, קלו יותר לשמור על התנהגויות אלו מאשר אלו שהתחילו בדיאטה או בפעילות גופנית בלבד, ואז הוסיפו את האחר מאוחר יותר ().

התחלה של פעילות גופנית במקביל ושינוי אופן האכילה מגדילה את הסיכויים להצלחה באורח חיים בריא.

7. ערכו תוכנית משחק לפני שאתם אוכלים בחוץ

ניסיון לשמור על תזונה בריאה בזמן האכילה בחוץ יכול להיות מאתגר מאוד.

ובכל זאת, ישנן דרכים להקל על כך, כמו לבדוק את התפריט לפני שאתה הולך או לשתות מים לפני הארוחה ובמהלכה.

עדיף שתהיה אסטרטגיה לפני שתגיע למסעדה במקום להיות מוצף ברגע שאתה מגיע לשם.

להלן 20 טיפים חכמים לאכילה בריאה כשאוכלים בחוץ.

תכנית לפני אכילה בחוץ יכולה לעזור לכם בבחירות אוכל בריא יותר.

8. אל תתנו לנסיעה לשבש אתכם

בין אם אתם נוסעים לצורכי עסקים או להנאתכם, הימצאות מחוץ לטריטוריה המוכרת שלכם יכולה להקשות על היצמדות לאורח חיים בריא. להלן מספר טיפים:

• חקרו את המסעדות והסופרמרקטים מבעוד מועד.
• ארזו כמה מאכלים בריאים שלא מתקלקלים בקלות.
• אתגר את עצמך להישאר במסלול במשך רוב הטיול.

אתה יכול לעמוד בתוכנית אכילה בריאה בזמן הנסיעה. כל מה שצריך זה קצת מחקר, תכנון ומחויבות.

9. תרגלו אכילה מודעת

אכילה בתשומת לב יכולה לעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא.

הקדישו זמן ליהנות מהאוכל שלכם והעריכו את יכולתו להזין אתכם. זה מגדיל את הסיכויים שלך לבצע שינויים התנהגותיים מוצלחים ומתמשכים.

במחקר של ארבעה חודשים, נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שהתאמנו באכילה מודעת שיפרו משמעותית את יחסיהן עם אוכל ().

מחקר נוסף בן 6 שבועות בקרב נשים עם הפרעת אכילה מוגברת מצא כי פרקי זלילה ירדו מ -4 ל -1.5 בשבוע כאשר הנשים התאמנו באכילה מודעת. בנוסף, חומרת כל בולמוס פחתה ().

אימוץ גישת אכילה מודעת יכול לעזור לך להשיג קשר טוב יותר עם האוכל ועשוי להפחית את האכילה.

10. עקוב ועקוב אחר ההתקדמות שלך

רישום המזונות שאתם אוכלים ביומן, במעקב אחר מזון מקוון או באפליקציה יכול לעזור לכם להקפיד על תזונה בריאה ולרדת במשקל (,,).

מדידת התקדמות התרגיל שלך מועילה גם ומספקת לך מוטיבציה שיכולה לעזור לך להמשיך.

במחקר של שלושה חודשים, נשים הסובלות מעודף משקל שקיבלו מד צעדים הלכו רחוק יותר והורידו משקל פי 6 מאלו שלא השתמשו בהן ().

מעקב אחר צריכת המזון והתקדמות התרגיל יכול לספק מוטיבציה ואחריות. מחקרים מראים שזה עוזר לך להקפיד על תזונה בריאה ומוביל לירידה גדולה יותר במשקל.

11. קבל שותף שיצטרף אליך

לדבוק בתוכנית אכילה בריאה ופעילות גופנית יכול להיות קשה לעשות לבד.

קיום דיאטה או חבר להתאמן עשוי להועיל, במיוחד אם אותו אדם הוא בן / בת הזוג או בן / בת הזוג שלך (,).

חוקרים שחקרו נתונים של למעלה מ -3,000 זוגות מצאו שכאשר אדם אחד עשה שינוי חיובי באורח החיים, כמו הגדלת הפעילות הגופנית, הסיכוי שהאחר ילך בעקבותיהם ().

אם שותף יצטרף אליך לביצוע שינויים באורח החיים הבריא יכול להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.

12. התחילו את היום בארוחת בוקר עתירת חלבונים

אם הארוחה הראשונה שלך מאוזנת היטב ומכילה חלבון מספק, יש לך סיכוי גבוה יותר לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ולא לאכול יתר על המידה בשאר היום (,).

במחקר אחד, נשים הסובלות מעודף משקל שצרכו לפחות 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר חשו שביעות רצון רבה יותר ואכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים מאשר אלו שאכלו ארוחת בוקר דלת חלבון ().

אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבונים עוזרת לכם להישאר מלאים ויכולה למנוע אכילת יתר בהמשך היום.

13. הבינו שלוקח זמן לשנות את ההרגלים שלכם

אל תתייאש אם לוקח יותר זמן ממה שאתה מצפה להסתגל לדרך החיים החדשה והבריאה שלך.

חוקרים מצאו שלוקח 66 יום בממוצע להפוך התנהגות חדשה להרגל (16).

בסופו של דבר, אכילה בריאה והתעמלות קבועה תהפוך אוטומטית.

עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר עם מוטיבציה ומרוכז בזמן שאתה מסתגל לאורח חיים בריא. זה לוקח 66 יום לעשות הרגל חדש, בממוצע.

14. בררו מה הכי מתאים לכם

אין דרך מושלמת שמתאימה לכולם.

חשוב למצוא דרך לאכול ולפעילות גופנית שאתה נהנה ממנה, למצוא אותה בת קיימא ויכולה לדבוק בה למשך שארית חייך.

הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא זו שתוכל לדבוק בה בטווח הארוך.

לא מובטח ששיטות להרזיה שעובדות אצל אנשים מסוימים יעבדו בשבילך. כדי לרדת במשקל ולשמור עליו, מצא אסטרטגיות יעילות שתוכל לעמוד בהן בטווח הארוך.

בשורה התחתונה

לשבור את ההרגלים שלך ולשפר את הדיאטה שלך זה לא קל.

עם זאת, מספר אסטרטגיות יכולות לעזור לך לעמוד בתוכניות הדיאטה שלך ולרדת במשקל.

אלה כוללים אכילה מודעת, הרחקת חטיפים לא בריאים, נשיאת חטיפים בריאים וניהול ציפיותיך.ובכל זאת, אחד המפתחות לדיאטה מוצלחת הוא לגלות מה מתאים לך לטווח הארוך.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, חלק מהאסטרטגיות שלמעלה עשויות להעניק לך יתרון משמעותי.