15 דרכים קלות לנצח חרדות יומיומיות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מבחינה טכנית, חרדה היא חשש מפני אירוע קרוב. אנו צופים את העתיד עם תחזיות מפחידות לפעמים שאין להן בהכרח בסיס לאמת. בחיי היומיום, הסימפטומים הגופניים והרגשיים של החרדה יכולים להיות קצב לב מוגבר (ואפילו התקף לב), ריכוז ירוד בעבודה ובבית הספר, בעיות שינה ופשוט להיות קרנקזאורוס רקס מוחלט למשפחה, חברים ועמיתים לעבודה.

חרדה ומתח הן תגובות פיזיות ורגשיות לסכנות נתפסות (שלא תמיד הן ממשיות). ומכיוון שרובנו לא בורחים מטיגריסים או מצידים ומתאספים ביער, לעתים קרובות הדברים הקטנים הם שמוציאים אותנו מהקצה: תיבת דוא"ל עמוסה מדי, שעת העומס בבוקר או איבוד המפתחות האלה לפני שנגמר להם דלת. למרבה המזל, קל להתגבר על מתח מסוג זה בעזרת מספר שינויים פשוטים נוספים במהלך היום.

הערה: אם אתה מרגיש שאתה יכול להתמודד עם הפרעת חרדה רצינית, שוחח עם רופא על טיפול. יש הרבה אפשרויות לנהל את הסימפטומים שלך. אבל אם אתה מעוניין להפחית את החרדה היומית, 15 הטיפים הללו יובילו אותך בדרך להיות רגוע ונאסף תוך זמן קצר.

מגניב כמו מלפפון - תוכנית הפעולה שלך

1. לישון מספיק. לשינה לא עקבית יכולה להיות כמה השלכות חמורות. זה לא רק משפיע על הבריאות הפיזית שלנו, אלא שמחסור בשינה יכול גם לתרום לחרדה ולמתח הכלליים. ולפעמים זה הופך למעגל קסמים, שכן חרדה מובילה לרוב להפרעות בשינה.במיוחד כשאתם מרגישים חרדה, נסו לתזמן שבע עד תשע שעות מלאות של נודניק וראו מה כמה לילות של שינה מתוקה עושים לרמות החרדה הללו לאורך היום.

2. חייך. כשהעבודה השפילה אותנו, מומלץ לקחת הפסקה מהירה כדי לצחקק. מחקרים מראים שצחוק יכול להפחית תסמינים של דיכאון וחרדה, אז שקול לבדוק סרטון יוטיוב מצחיק כדי להרגיע את העצבים המעצבנים האלה.

3. הסר את המוח. עומס פיזי = עומס נפשי. סביבת עבודה מבולגנת יכולה להקשות על ההירגעות ולגרום לזה להיראות כאילו העבודה שלנו לא נגמרת. אז הקדישו 15 דקות בערך לסדר את חלל המגורים או אזור העבודה, ואז הרגל לשמור על דברים נקיים וללא חרדות. זה יעזור לנו לחשוב באופן רציונלי, ולא יהיה מקום להרבה חרדות.

4. הביעו הכרת תודה. מחקרים מצאו שהבעת הכרת תודה מסייעת בהפחתת החרדה, במיוחד כאשר אנו מנוחים היטב. התחל יומן הכרת תודה כדי להיכנס למחשבה של הערכה, ומתוך הלך הרוח של להיות המום.

5. לאכול נכון. חרדה יכולה להפיל את גופנו לחלוטין: התיאבון שלנו עשוי להשתנות, או שאנו עשויים להשתוקק למאכלים מסוימים. אבל כדי לתת לגוף את התמיכה שהוא צריך, נסה לאכול יותר מזונות המכילים רכיבים תזונתיים כגון ויטמין B ואומגה 3, בתוספת כמה פחמימות בריאות מלאות. מחקרים קשרו ויטמין B עם בריאות נפשית טובה, ואומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה. פחמימות מדגנים מלאים מסייעות לווסת את רמות הסרוטונין, הנוירוטרנסמיטר "להרגיש טוב" שעוזר לנו להישאר רגועים. ולמרות שהתשוקה שלנו עשויה לומר לנו אחרת, מחקרים מראים שאכילת מזון ממותק ומעובד יכולה להגביר את תסמיני החרדה.

6. למד לנשום. כלי שימושי למניעת התקפי פאניקה, הנשימה היא גם סמן מצוין למיקום רמת החרדה שלך לאורך היום. נשימות קצרות ורדודות מסמלות מתח וחרדה במוח ובגוף. מצד שני, נשימה מודעת, בתוספת הארכה וחיזוק הנשימה עוזרים לשלוח אותות למוח שזה בסדר להירגע.

7. מדיטציה. עד עכשיו רובנו שמענו שמדיטציה מרגיעה, אבל מה שמדענים גם מגלים הוא שמדיטציה למעשה מגדילה את כמות החומר האפור במוח, ובעצם מחיווט מחדש את הגוף ללחץ פחות. מספר מחקרים שנעשו לאחרונה מדגישים את ההשפעות החיוביות של מדיטציה על חרדה, מצב רוח ותסמיני לחץ. מדיטציה היא גם דרך להתבונן במוח, המאפשרת לנו להבין כיצד המוח שלנו מייצר מחשבות מעוררות חרדה. והבנת דפוסי החשיבה של המוח יכולה לסייע ביצירת מרחק מהמחשבות האלה.

8. צור לוח חזון. אם העתיד נראה גדול ומפחיד, נסה לשנות את המחשבות לגבי העתיד. לפעמים עצם קביעת המטרות הקונקרטיות יכולה להוריד את החרדה מפני לא ידועים בעתיד. הקדישו שעה להפקת לוח חזון שיוצר התרגשות לגבי פרויקטים ואפשרויות שיגיעו. ולמי שאינו מהסוג הערמומי, נסה ליצור לוח e-vision באמצעות Pinterest להשראה. בזמן הכנת הלוח, נסה להשתמש ב- T.H.I.N.K. כלי: האם המחשבה שלי נכונה, מועילה, מעוררת השראה, הכרחית ואדיבה? אם לא, זרוק את המחשבה.

9. שחקו מסביב. נראה כי לילדים ולבעלי חיים יש יכולת מולדת לשחק, מבלי להילחץ על תיבות הדואר הנכנס הצפות שלהם. עד שמשרדי עסקים יתנו לנו הפסקות הפסקה, נצטרך לקחת אחריות על זמן המשחק שלנו. הציעו להוציא את הכלב של חבר לטיול, או בייביסיטר אחר הצהריים כדי לצאת מהראש שלכם ולתת ליצורים חסרי זהירות להוות דוגמה.

10. שתוק. תכנן זמן שבו תוכל להתנתק לחלוטין. התחל עם פרקי זמן שנראים עב -קיימא וניתנים לביצוע עבורך, גם אם מדובר בחמש דקות בלבד. זה אומר שהטלפון כבוי, אין מיילים, אין טלוויזיה, אין חדשות, כלום. תן לאנשים אחרים לדעת שהם לא יוכלו להגיע אליך כדי שתוכל צמח ללא דאגות. ישנן עדויות לכך שרעש רב מדי יכול להגביר את רמות המתח שלנו, לכן קבעו זמן שקט קדוש בין כל המהומה בחיי היומיום.

11. דאגה. כן, אנחנו יכולים לגרום לעצמנו להתחרפן, אבל רק לפרק זמן מסוים. כאשר משהו מכביד על דעתך, או שאתה מאמין שמשהו נורא בהחלט עומד להתרחש, התחייב ליצור את הדאגה הזו רק למשך 20 דקות. חשבו על כל התוצאות האפשריות של התרחיש, חשבו כמה תוכניות משחק ואז הפסיקו לחשוב על זה אחרי שחלפו 20 דקות. התקשר לחבר לאחר שחלף הזמן המוקצב כדי להימנע מהפיתוי לעבור את מגבלת הזמן. או לתזמן חלק מזמן המשחק הזה מיד לאחר מכן.

12. לתכנן מראש. להילחם במחשבות חרדות מראש על ידי התכוננות ליום הקרוב. נסה להכין לוח זמנים או רשימת מטלות ולפתח הרגלים המגבירים את התפוקה. אז במקום לבזבז 10 דקות נוספות בכל בוקר בטירוף בחיפוש אחר המפתחות האלה, הרגל תמיד לשים אותם באותו מקום כשאתה חוזר הביתה. פרשו בגדים בלילה הקודם, ארזו תיק כושר והשאירו ליד הדלת, או הכינו ארוחת צהריים מבעוד מועד. התמקדו כיצד "לא לחשוב" על האמונות המייצרות חרדה על ידי הכנה לפני שהן צצות.

13. דמיינו כל דבר חיובי. כאשר אתה מתמודד עם מחשבות חרדה, הקדישו רגע לדמיין את עצמכם מתמודדים עם המצב ברוגע, בקלות ובבהירות. נסו לא לשים לב למצב הנפשי הנוכחי; פשוט התמקד בתחושה של הפלגה חלקה בסערה. הטכניקה נקראת "דמיון מודרך" או "הדמיה מודרכת" ויכולה לסייע בהפחתת תחושות לחץ.

14. להריח משהו מרגיע. נסה לרחרח כמה שמנים מרגיעים. בזיליקום, אניס וקמומיל הם בחירות מצוינות; הם מפחיתים את המתח בגוף ועוזרים להגביר את הבהירות המנטלית.

15. לבלות. אנשים שיש להם הרבה תמיכה חברתית נוטים להגיב פחות שליליות ללחץ מאשר אלה שטסים סולו. זה כנראה בגלל שהתרועעויות מעוררות את ייצור ההורמון אוקסיטוצין, בעל השפעה מפחיתה חרדה. אז בפעם הבאה שמופיע פריק-אאוט באופק, תפסו כמה חברים וצאו לטיול או סתם צ'אט מהיר.

הטייק אווי

בעולם אידיאלי, לא היינו מעלים מחשבות המייצרות מתח או חרדה. אבל אנחנו בני אדם ודואגים בהכרח לדברים. אז כשאנחנו מתחילים להתחרפן, יש הרבה צעדים קטנים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשנות את המחשבות שלנו, להרגיע את המוח, להרפות את הגוף ולחזור למשחק.

וכמו תמיד, הקפד לבדוק עם פסיכותרפיסט אם עצות אלו אינן חותכות אותו ואתה זקוק לעזרה נוספת נוספת בהתמודדות עם סוגית חרדה משמעותית יותר!

האם אתה מרגיש מוצף מהלחצים היומיומיים? מה עושים כדי להתמודד עם חרדה? הגיבו למטה או צייצו את המחבר ב- @giuliana_h.

מאמר זה נקרא ואושר על ידי המומחים הגדולים ד"ר מייקל מנטל וד"ר ג'פרי רובין.

סקירה עבור