15 דרכים קלות להפחתת צריכת הפחמימות שלך

תוֹכֶן

• 1. ביטול משקאות ממותקים בסוכר
• 2. גזרו את הלחם
• 3. הפסיקו לשתות מיץ פירות
• 4. בחר חטיפים דלי פחמימות
• 5. אכלו ביצים או מזונות ארוחות דלות פחמימות אחרות
• 6. השתמש בממתיקים אלו במקום בסוכר
• 7. בקשו טבעונים במקום תפוחי אדמה או לחם במסעדות
• 8. תחליף קמחים דלי פחמימות לקמח חיטה
• 9. החלף חלב בחלב שקדים או קוקוס
• 10. הדגש טבעונים לא עמילניים
• 11. בחר מחלב דל פחמימות
• 12. אכלו אוכל בריא עשיר בחלבונים
• 13. הכינו אוכלים עם שומנים בריאים
• 14. התחל לקרוא תוויות מזון
• 15. לספור פחמימות עם גשש תזונה
• קח הודעה הביתה

לקיצוץ בפחמימות יכולות להיות יתרונות משמעותיים לבריאותך.

מחקרים רבים הראו שתזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשלוט בסוכרת או טרום סוכרת (1, 2, 3).

להלן 15 דרכים קלות להפחתת צריכת הפחמימות שלך.

1. ביטול משקאות ממותקים בסוכר

משקאות ממותקים בסוכר אינם בריאים.

הם בעלי כמות רבה של תוספת סוכר, הקשורה לעלייה בסיכון לתנגודת לאינסולין, סוכרת מסוג 2 והשמנה בעת הצריכה העודפת (4, 5, 6).

קופסת סודה סוכרית בעלת 35 גרם (354 מ"ל) מכילה 38 גרם פחמימות. לתה קרחון ממותק בן 12 גרם יש 36 גרם פחמימות. אלה מגיעים לחלוטין מסוכר (7, 8).

אם אתה רוצה לאכול פחות פחמימות, הימנעות ממשקאות ממותקים בסוכר צריכה להיות אחד הדברים הראשונים שאתה עושה.

אם אתה רוצה לשתות משהו מרענן עם טעם, נסה להוסיף קצת לימון או ליים לסודה למועדונים או תה קר. במידת הצורך, השתמש בכמות קטנה של ממתיק דל קלוריות.

שורה תחתונה: שתייה ממותקת עשירה בפחמימות ותוספת סוכר. הימנעות מהן יכולה להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות שלך.

2. גזרו את הלחם

לחם הוא מזון עיקרי בדיאטות רבות. למרבה הצער, הוא גם די עשיר בפחמימות ובדרך כלל דל בסיבים תזונתיים.

זה נכון במיוחד לגבי לחם לבן העשוי מדגנים מזוקקים, מה שעלול להשפיע לרעה על הבריאות ועל המשקל (9).

אפילו לחמים מזינים כמו שיפון מכילים כ -15 גרם פחמימות לפרוסה. ורק כמה מהם הם סיבים תזונתיים, המרכיב היחיד בפחמימות שלא מתעכל ונספג (10).

אמנם לחם דגנים מלאים מכיל ויטמינים ומינרלים, אך ישנם מזונות רבים אחרים המספקים לאותם חומרים תזונתיים פחות פחמימות.

מזונות בריאים אלה כוללים ירקות, אגוזים וזרעים.

עם זאת, זה יכול להיות קשה לוותר לחלוטין על לחם. אם אתה מתקשה, נסה את אחד מתכוני הלחם הדל הפחמימות הטעים האלה שקל להכין.

שורה תחתונה: לחם מלא מלא מכיל חומרים מזינים חשובים, אך ניתן למצוא אותם במזונות רבים אחרים הנמוכים בפחמימות.

3. הפסיקו לשתות מיץ פירות

שלא כמו פרי שלם, מיץ פירות מכיל מעט סיבים ללא סיבים והוא מלא בסוכר.

למרות שהוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים, זה לא טוב יותר ממשקאות ממותקים בסוכר מבחינת סוכר ופחמימות. זה נכון אפילו לגבי 100% מיץ פירות (11).

לדוגמא, 12 גרם (354 מ"ל) של 100% מיץ תפוחים מכיל 48 גרם פחמימות, רובן סוכר (12).

עדיף להימנע לחלוטין ממיץ. במקום זאת, נסו לטעום את מים על ידי הוספת פרוסת תפוז או לימון.

שורה תחתונה: מיץ פירות מכיל כמה פחמימות כמו משקאות ממותקים בסוכר. במקום לשתות מיץ, הוסף כמות קטנה של פרי למים.

4. בחר חטיפים דלי פחמימות

פחמימות יכולות להסתפק במהירות במזנונים כמו צ'יפס, בייגלה ופיצוחים.

סוגים אלה של מזונות אינם מספקים במיוחד.

מחקר אחד מצא כי נשים הרגישו מלאות יותר ואכלו 100 פחות קלוריות בארוחת הערב כשאכלו חטיף עשיר בחלבון, בהשוואה לאוכל דל חלבון (13).

אכילת חטיף דל פחמימות שמכיל חלבון היא האסטרטגיה הטובה ביותר כאשר רעב מכה בין הארוחות.

להלן כמה חטיפים בריאים שמכילים פחות מ -5 גרם פחמימות (נטו) ניתנות לעיכול למנה של 1 גרם (28 גרם) וגם קצת חלבון:

• שקדים: 6 גרם פחמימות, 3 מהן סיבים תזונתיים.
• בוטנים: 6 גרם פחמימות, 2 מהן סיבים תזונתיים.
• אגוזי מקדמיה: 4 גרם פחמימות, 2 מהן סיבים תזונתיים.
• אגוזי לוז: 5 גרם פחמימות, 3 מהן סיבים תזונתיים.
• פקאנים: 4 גרם פחמימות, 3 מהן סיבים תזונתיים.
• אֱגוזי מלך: 4 גרם פחמימות, 2 מהן סיבים תזונתיים.
• גבינה: פחות מ- 1 גרם פחמימות.

שורה תחתונה: הקפד שיהיה לך חטיפים בריאים דלי פחמימות כמו אגוזים וגבינה, למקרה שתתעכב בין הארוחות.

5. אכלו ביצים או מזונות ארוחות דלות פחמימות אחרות

אפילו כמויות קטנות של כמה מזונות ארוחת בוקר עשירים בפחמימות.

לדוגמא, לחצי כוס (55 גרם) דגני בוקר יש בדרך כלל כ -30 גרם פחמימות ניתנות לעיכול, אפילו לפני הוספת חלב (14).

לעומת זאת, ביצים הן ארוחת בוקר אידיאלית כשאתה מנסה לקצץ בפחמימות.

בתור התחלה, כל ביצה מכילה פחות מ- 1 גרם פחמימות. הם גם מקור נהדר לחלבון איכותי, שיכול לעזור לכם להרגיש מלא שעות במשך שעות ולאכול פחות קלוריות בשאר היום (15, 16, 17).

יתרה מזאת, ביצים הן מגוונות ביותר וניתן להכין אותן במובנים רבים, כולל הרתחה קשה לארוחת בוקר בדרכים.

למתכוני ארוחת בוקר הכוללים ביצים ומזונות דלי פחמימות אחרים, קראו זאת: 18 מתכוני ארוחת בוקר דלת פחמימות.

שורה תחתונה: בחירת ביצים או מזונות עתירי חלבון ופחמימות אחרים לארוחת הבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים למשך מספר שעות.

6. השתמש בממתיקים אלו במקום בסוכר

השימוש בסוכר להמתקת מזון ומשקאות אינו מנהג בריא, במיוחד בתזונה דלת פחמימות.

בכף אחת של סוכר לבן או חום יש 12 גרם פחמימות בצורת סוכרוז, שהוא 50% פרוקטוז ו 50% גלוקוז (18, 19).

למרות שדבש אולי נראה בריא יותר, הוא אפילו גבוה יותר בפחמימות. כף אחת מספקת 17 גרם פחמימות, עם אחוז זהה של פרוקטוז וגלוקוזה בערך כמו סוכר (20).

לימוד ליהנות מהטעם הטבעי של המזונות מבלי להוסיף ממתיק כלשהו עשוי בסופו של דבר להיות הטוב ביותר.

עם זאת, הנה כמה ממתיקים בטוחים ללא סוכר שאולי אפילו יוצרים יתרונות בריאותיים צנועים:

• סטיביה: סטיביה מקורו בצמח סטיביה, שמקורו בדרום אמריקה. במחקרים על בעלי חיים הוכח כי הוא מסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ומעלה את הרגישות לאינסולין (21, 22).
• אריתריטול: אריתריטול הוא סוג של אלכוהול סוכר שטעמו כמו סוכר, אינו מעלה את רמות הסוכר או האינסולין בדם ועשוי לסייע במניעת חללים על ידי הריגת חיידקים גורמי פלאק (23, 24).
• קסיליטול: אלכוהול נוסף מסוכר, קסיליטול עוזר גם להילחם בחיידקים הגורמים לעששת. בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מראים שהוא עשוי להפחית את עמידות האינסולין ולהגן מפני השמנת יתר (25, 26).

שורה תחתונה: שימוש בחלופות סוכר דלות קלוריות יכול לעזור לכם לשמור על צריכת פחמימות נמוכה מבלי לוותר לחלוטין על המתיקות.

7. בקשו טבעונים במקום תפוחי אדמה או לחם במסעדות

אכילה בחוץ יכולה להיות מאתגרת בשלבים הראשונים של דיאטה דלת פחמימות.

גם אם אתה מזמין בשר או דגים ללא נקניקיות או רוטב, בדרך כלל תקבל עמילן בצד.

לרוב מדובר בתפוחי אדמה, פסטה, לחם או לחמניות.

עם זאת, עמילנים אלה יכולים להוסיף 30 גרם פחמימות לארוחה או יותר. זה תלוי בגודל המנה, שלעתים קרובות הוא גדול למדי.

במקום זאת, בקש מהשרת להחליף ירקות דלי פחמימות במקום המזון הפחמימות. אם הארוחה שלכם כבר כוללת צד של ירקות, תוכלו לקבל מנה נוספת, כל עוד הירקות מהסוג הלא עמילני.

שורה תחתונה: קבלת ירקות במקום תפוחי אדמה, פסטה או לחם בעת האכילה יכולה לחסוך פחמימות רבות.

8. תחליף קמחים דלי פחמימות לקמח חיטה

קמח חיטה הוא מרכיב עשיר בפחמימות ברוב המאפים, כולל לחמים, מאפינס ועוגיות. זה משמש גם לציפוי בשר ודגים לפני חיטוי או אפייה.

אפילו לקמח מלא, שמכיל יותר סיבים מקמח לבן מעודן, יש 61 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למאה גרם (3.5 גרם) (27).

למרבה המזל קמחים העשויים מאגוזים וקוקוסים הם אלטרנטיבה נהדרת וזמינה באופן נרחב בחנויות מכולת ומחנויות מקוונות.

100 גרם קמח שקדים מכיל פחות מ -11 גרם פחמימות ניתנות לעיכול, ו- 100 גרם קמח קוקוס מכיל 21 גרם פחמימות ניתנות לעיכול (28, 29).

קמחים אלה יכולים לשמש לציפוי מזון להקצפה, כמו גם במתכונים הקוראים לקמח חיטה. עם זאת, מכיוון שהם אינם מכילים גלוטן, מרקם המוצר המוגמר לרוב לא יהיה זהה.

קמח שקדים וקוקוס נוטים לעבוד בצורה הטובה ביותר במתכונים למאפינס, לביבות ודברים אפויים רכים ודומים.

שורה תחתונה: השתמש בקמח שקדים או קוקוס במקום קמח חיטה במאפים או בעת ציפוי מזון לפני ההטבעה או האפייה.

9. החלף חלב בחלב שקדים או קוקוס

חלב הוא מזין, אך הוא גם עשיר בפחמימות מכיוון שהוא מכיל סוג של סוכר הנקרא לקטוז.

כוס 8 גרם (240 מ"ל) חלב מלא בשומן או דל שומן מכילה 12–13 גרם פחמימות (30).

הוספת נתיך חלב לקפה או לתה שלך זה בסדר.

אבל אם אתה שותה חלב בכוס או בכוס או שייק, זה עשוי לתרום הרבה פחמימות.

ישנן כמה תחליפי חלב זמינים. הפופולריים ביותר הם חלב קוקוס ושקדים, אך ישנם גם סוגים העשויים מאגוזים אחרים וקנבוס. לעתים קרובות מוסיפים ויטמין D, סידן וויטמינים ומינרלים אחרים לשיפור הערך התזונתי.

משקאות אלה הם בעיקר מים, ותכולת הפחמימות בדרך כלל נמוכה מאוד. לרוב יש 2 גרם פחמימות מעוכלות או פחות למנה (31).

עם זאת, חלקם מכילים סוכר, לכן הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים ותווית התזונה כדי לוודא שאתה מקבל משקה לא ממותק ופחמימות.

שורה תחתונה: השתמש בחלב שקדים, חלב קוקוס או תחליפי חלב חלופיים אחרים חלופיים במקום חלב רגיל.

10. הדגש טבעונים לא עמילניים

ירקות הם מקור חשוב לחומרים מזינים וסיבים תזונתיים דלת פחמימות. הם מכילים גם פיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות), שרבים מהם מתפקדים כנוגדי חמצון המסייעים להגן עליך מפני מחלות (32).

עם זאת, חשוב לבחור בסוגים שאינם עמילניים כדי לשמור על צריכת הפחמימות שלך למטה.

ירקות שורש וקטניות מסוימים, כמו גזר, סלק, בטטות, אפונה, שעועית לימא ותירס, עשירים בפחמימות.

למרבה המזל, יש הרבה ירקות טעימים ומזינים, שאפשר לאכול.

למידע נוסף עליהם קרא את זה: 21 הירקות הטובים ביותר בפחמימות.

שורה תחתונה: בחר בירקות שאינם עמילניים כדי לשמור על צריכת פחמימות נמוכה תוך שמירה על צריכה גבוהה של חומרים מזינים וסיבים תזונתיים.

11. בחר מחלב דל פחמימות

מוצרי חלב הם טעימים ויכולים להיות בריאים מאוד.

בתור התחלה, הם מכילים סידן, מגנזיום ומינרלים חשובים אחרים.

חלב מכיל גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA), סוג של חומצת שומן אשר הוכח כמקדם אובדן שומן במספר מחקרים (33).

עם זאת, כמה מאכלים חלביים הם בחירות גרועות בתזונה דלת פחמימות. למשל, יוגורט בטעם פירות, יוגורט קפוא ופודינג טעונים לעתים קרובות בסוכר ועשירים מאוד בפחמימות.

לעומת זאת, יוגורט וגבינה יווניים נמוכים בהרבה בפחמימות והוכח כמפחיתים תיאבון, מעודדים מלאות, משפרים את הרכב הגוף ומפחיתים גורמי סיכון למחלות לב (34, 35, 36, 37).

להלן מספר אפשרויות טובות לחלב, יחד עם ספירת פחמימות ל 100 גרם (3.5 גרם):

• יוגורט רגיל יווני: 4 גרם פחמימות.
• גבינה (ברי, מוצרלה, צ'דר וכו '): 1 גרם פחמימות.
• גבינת ריקוטה: 3 גרם פחמימות.
• גבינת קוטג: 3 גרם פחמימות.

שורה תחתונה: בחרו ביוגורט וגבינה יוונית על מנת להשיג את היתרונות של חלב עם מעט מאוד פחמימות.

12. אכלו אוכל בריא עשיר בחלבונים

אכילת מקור חלבון טוב בכל ארוחה יכולה להקל על הפחתת הפחמימות וזה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.

חלבון מעורר את שחרורו של הורמון המלאות PYY, מפחית רעב, מסייע להילחם בתשוקות למזון ומגן על מסת שריר בזמן ירידה במשקל (38, 39, 40).

לחלבון יש ערך תרמי גבוה בהרבה בהשוואה לשומן או לפחמימות, כלומר הקצב המטבולי של גופך עולה יותר כאשר מעכלים ומטבולים אותו (41).

דאג לכלול לפחות מנה אחת מרשימה זו של אוכלים עתירי חלבון ופחמימות בכל ארוחה:

• בָּשָׂר
• עוֹפוֹת
• דג
• ביצים
• אֱגוֹזִים
• גבינה
• גבינת קוטג
• יוגורט יווני
• אבקת חלבון מי גבינה

שורה תחתונה: צריכת חלבון בריא בכל ארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים, להילחם בתשוקה ולהגביר את קצב חילוף החומרים שלכם.

13. הכינו אוכלים עם שומנים בריאים

שומן מחליף כמה פחמימות ובדרך כלל מהווה מעל 50% מהקלוריות בתזונה דלת פחמימות.

לכן, חשוב לבחור בשומנים שלא רק מוסיפים טעם אלא גם מועילים לבריאות שלך.

שתי האפשרויות הבריאות ביותר הן שמן קוקוס בתולי ושמן זית כתית.

שמן קוקוס בתולי הוא שומן רווי מאוד ויציב מאוד בטמפרטורות בישול גבוהות. מרבית השומן שלו הוא טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) העלולים להפחית את שומן הבטן ולהעלות את רמת הכולסטרול HDL (42, 43).

יתר על כן, MCTs אלה עשויים גם להפחית את התיאבון. במחקר אחד, גברים שאכלו ארוחת בוקר עשירה ב- MCT אכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים באופן משמעותי לעומת גברים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בטריגליצרידים ארוכי שרשרת (44).

שמן זית כתית מעולה הוכח כמפחית את לחץ הדם, משפר את תפקוד התאים המרפדים את העורקים ומסייע במניעת עלייה במשקל (45, 46, 47).

שורה תחתונה: הכנת מזון דל פחמימות עם שומנים בריאים יכולה לשפר את הטעם, לקדם את תחושת המלאות ולשפר את בריאותך.

14. התחל לקרוא תוויות מזון

התבוננות בתוויות מזון יכולה לספק מידע חשוב על תוכן הפחמימות של המזון הארוז.

המפתח הוא לדעת היכן לחפש והאם יש לבצע חישובים כלשהם.

אם אתה גר מחוץ לארה"ב, הסיב בחלק הפחמימות כבר ינוכה.

אם אתה גר בארה"ב, אתה יכול לנכות את גרם הסיבים מהפחמימות כדי להשיג את תכולת הפחמימות הניתנות לעיכול ("נטו").

חשוב גם לבדוק כמה מנות כלולות בחבילה, מכיוון שלעתים קרובות יותר מאחת.

אם תערובת שבילים מכילה 7 גרם פחמימות למנה וסך הכל 4 מנות, בסופו של דבר תקבל 28 גרם פחמימות אם תאכל את כל השקית.

תוכלו ללמוד עוד על קריאת תוויות מזון כאן: כיצד לקרוא תוויות מזון מבלי להיתקל בהן.

שורה תחתונה: קריאת תוויות מזון יכולה לעזור לך לקבוע כמה פחמימות יש במזון הארוז.

15. לספור פחמימות עם גשש תזונה

מעקב תזונה הוא כלי נפלא לעקוב אחר צריכת המזון היומית שלך. הרוב זמינים כאפליקציות לסמארטפונים וטאבלטים, כמו גם באופן מקוון.

כשאתה מזין את צריכת המזון שלך לכל ארוחה וחטיף, מחושבים באופן אוטומטי פחמימות וחומרים מזינים אחרים.

חלק מתוכניות מעקב התזונה הפופולריות ביותר הן MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay ו- Cron-o-Meter.

תוכניות אלה מחשבות את צרכי התזונה שלך בהתבסס על משקלך, גילך וגורמים אחרים, אך אתה יכול להתאים אישית את יעד הפחמימות היומי שלך ולשנות אותו מתי שאתה רוצה.

רוב המידע שבמאגרי המזון אמין. עם זאת, קחו בחשבון שחלק מתוכניות אלה מאפשרות לאנשים להוסיף מידע על תזונה מותאמת אישית שלא תמיד יכול להיות מדויק.

שורה תחתונה: שימוש באפליקציה למעקב אחר תזונה או בתוכנית מקוונת יכול לעזור לכם לפקח ולהתכוונן את צריכת הפחמימות.

קח הודעה הביתה

מעבר לאורח חיים בריא עם פחמימות יכול להיות קל יחסית אם יש לך את המידע והכלים הנכונים.

אם אתם תוהים כיצד לבנות דיאטה דלת פחמימות, להלן תוכנית ארוחות דלת פחמימות מפורטת למתחילים.