16 דרכים פשוטות להפגת מתח וחרדה

תוֹכֶן

• 1. התעמלות
• 2. שקול תוספי מזון
• 3. הדליק נר
• 4. צמצם את צריכת הקפאין שלך
• 5. כתוב את זה
• 6. ללעוס מסטיק
• 7. בילו זמן עם חברים ובני משפחה
• 8. לצחוק
• 9. למד להגיד לא
• 10. למדו להימנע מדחיינות
• 11. קח שיעור יוגה
• מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה
• 12. תרגול מיינדפולנס
• 13. להתכרבל
• 14. האזן למוזיקה מרגיעה
• 15. נשימה עמוקה
• 16. הקדיש זמן לחיית המחמד שלך
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מתח וחרדה הם חוויות נפוצות אצל רוב האנשים. למעשה, 70% מהמבוגרים בארצות הברית אומרים שהם חשים מתח או חרדה מדי יום.

להלן 16 דרכים פשוטות להפגת מתחים וחרדות.

1. התעמלות

פעילות גופנית היא אחד הדברים החשובים ביותר שאפשר לעשות כדי להילחם במצבי לחץ.

זה אולי נראה סותר, אך הפעלת לחץ גופני על גופך באמצעות פעילות גופנית יכולה להקל על הלחץ הנפשי.

היתרונות הם החזקים ביותר כשאתה מתעמל באופן קבוע. אנשים שעושים פעילות גופנית באופן קבוע נוטים פחות לחוות חרדה בהשוואה לאנשים שלא מבצעים פעילות גופנית (1).

יש כמה סיבות מאחורי זה:

• הורמוני לחץ: פעילות גופנית מורידה את הורמוני הלחץ של גופכם - כמו קורטיזול - בטווח הרחוק. זה גם עוזר לשחרר אנדורפינים, שהם כימיקלים המשפרים את מצב הרוח שלך ומשמשים כמשככי כאבים טבעיים.
• לִישׁוֹן: פעילות גופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה שלך, אשר יכולה להיות מושפעת לרעה מלחץ וחרדה.
• אֵמוּן: כשאתה מתעמל באופן קבוע, אתה עלול להרגיש מוכשר ובטוח יותר בגופך, מה שבתורו מקדם רווחה נפשית.
• נסה למצוא שגרת פעילות או פעילות שאתה נהנה ממנה, כמו הליכה, ריקודים, טיפוס צוקים או יוגה.

פעילויות - כמו הליכה או ריצה קלה - הכרוכות בתנועות חוזרות ונשנות של קבוצות שרירים גדולות יכולות להקל במיוחד על לחץ.

פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור להוריד את הלחץ והחרדה על ידי שחרור אנדורפינים ושיפור השינה והדימוי העצמי שלך.

2. שקול תוספי מזון

מספר תוספי מזון מקדמים לחץ והפחתת חרדות. להלן סקירה קצרה של כמה מהנפוצות ביותר:

• מזור לימון: בלימון לימון הוא בן למשפחת הנענע שנחקר על השפעותיו נגד חרדה (2).
• חומצות שומן אומגה 3: מחקר אחד הראה כי סטודנטים לרפואה שקיבלו תוספי אומגה 3 חוו ירידה של 20% בתסמיני חרדה (3).
• אשווגנדה: אשווגנדה היא עשב המשמש ברפואה האיורוודית לטיפול במצבי לחץ וחרדה. מספר מחקרים מראים שהוא יעיל (4).
• תה ירוק: תה ירוק מכיל נוגדי חמצון פוליפנול רבים המספקים יתרונות בריאותיים. זה עשוי להוריד לחץ וחרדה על ידי העלאת רמות הסרוטונין (5).
• ולריאן: שורש ולריאן הוא אמצעי שינה פופולרי בשל השפעתו המרגיעה. היא מכילה חומצה ולרנית, המשנה את קולטני החומצה הגמא-אמינובוטירית (GABA) לחרדה נמוכה יותר.
• קאווה קאווה: קווה קאווה הוא חבר פסיכו-אקטיבי במשפחת הפלפל. זה זמן רב המשמש כתרופת הרגעה בדרום האוקיאנוס השקט, והוא משמש יותר ויותר באירופה ובארה"ב לטיפול במצבי לחץ וחרדה קלים (6)

תוספים מסוימים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות או לתופעות לוואי, לכן מומלץ להתייעץ עם רופא אם יש לך מצב רפואי.

קנו באינטרנט אשווגנדה, תוספי אומגה 3, תה ירוק, ומזון לימון באינטרנט.

תוספים מסוימים יכולים להפחית מתח וחרדה, כולל אשווגנדה, חומצות שומן אומגה 3, תה ירוק ולימון מזור.

3. הדליק נר

שימוש בשמנים אתרים או שריפת נר ריחני עשוי לעזור להפחית את תחושות הלחץ והחרדה שלך.

יש ריחות מרגיעים במיוחד. להלן כמה מהניחוחות המרגיעים ביותר:

• אֲזוֹבִיוֹן
• ורד
• וטריבר
• ברגמוט
• קמומיל רומאי
• נרולי
• לְבוֹנָה
• אַלְמוֹג
• ילנג ילנג
• פריחת תפוז או תפוז
• גרניום

שימוש בניחוחות לטיפול במצב הרוח שלך נקרא ארומתרפיה. מספר מחקרים מראים כי ארומתרפיה יכולה להפחית חרדה ולשפר את השינה (7, 8, 9).

ארומתרפיה יכולה לעזור להוריד את החרדה והלחץ. הדליק נר או השתמש בשמנים אתרים כדי ליהנות מריחות מרגיעים.

4. צמצם את צריכת הקפאין שלך

הקפאין הוא חומר ממריץ המצוי במשקאות קפה, תה, שוקולד ומשק. מינונים גבוהים יכולים להגביר חרדה (10).

לאנשים יש ספים שונים לכמות הקפאין שהם יכולים לסבול.

אם אתה מבחין שקפאין גורם לך להיות מרגיז או חרד, שקול לקצץ.

למרות שמחקרים רבים מראים שקפה יכול להיות בריא במתינות, זה לא לכולם. באופן כללי, חמש כוסות או פחות ביום נחשבות לכמות מתונה.

כמויות גבוהות של קפאין יכולים להגביר את הלחץ והחרדה. עם זאת, הרגישות של אנשים לקפאין יכולה להשתנות מאוד.

5. כתוב את זה

אחת הדרכים להתמודד עם לחץ היא לרשום דברים.

בעוד שתיעוד של מה שנלחצת עליו הוא גישה אחת, אחרת רושמת את מה שאתה אסיר תודה.

הכרת תודה עשויה לעזור להקל על הלחץ והחרדה על ידי מיקוד מחשבותיך במה שחיובי בחייך.

קנו כתבי עת באופן מקוון.

ניהול יומן יכול לעזור בהפגת מתחים וחרדות, במיוחד אם אתה מתמקד בחיובי.

6. ללעוס מסטיק

עבור משכך מתח קל קל ומהיר, נסה ללעוס מקל מסטיק.

מחקר אחד הראה כי לאנשים שעסו מסטיק היו תחושה טובה יותר של רווחה ושל לחץ נמוך יותר (11).

הסבר אפשרי הוא כי מסטיק גורם לגלי מוח דומים לאלה של אנשים רגועים. דבר נוסף הוא שמסטיקים מקדמים את זרימת הדם למוח שלך.

בנוסף, מחקר שפורסם לאחרונה מצא כי הקלה במתח הייתה הגדולה ביותר כאשר אנשים לעסו ביתר שאת (12).

קנו מסטיק באינטרנט.

על פי מספר מחקרים, מסטיק עשוי לעזור לך להירגע. זה עשוי גם לקדם את הרווחה ולהפחית את הלחץ.

7. בילו זמן עם חברים ובני משפחה

תמיכה חברתית מחברים ומשפחה יכולה לעזור לכם לעבור זמנים מלחיצים.

להיות חלק מרשת חברים נותן תחושה של שייכות וערך עצמי, שיכול לעזור לך בתקופות קשות.

מחקר אחד מצא כי עבור נשים בפרט, בילוי עם חברים וילדים עוזר לשחרר אוקסיטוצין, משכך לחץ טבעי. השפעה זו מכונה "נטה ולהתיידד", והיא ההפך מתגובת הלחימה או הטיסה (13).

זכור כי גברים ונשים כאחד נהנים מחברות.

מחקר אחר מצא שגברים ונשים עם הכי מעט קשרים חברתיים נטו יותר לסבול מדיכאון וחרדה (14).

קיום קשרים חברתיים חזקים עשוי לעזור לך לעבור זמנים מלחיצים ולהוריד את הסיכון לחרדה.

8. לצחוק

קשה להרגיש חרדה כשאת צוחקת. זה טוב לבריאות שלך, ויש כמה דרכים שיעזרו להקל על הלחץ:

• הקלה על תגובת הלחץ שלך.
• הקלה על מתח על ידי הרגעת השרירים.

בטווח הארוך צחוק יכול גם לעזור בשיפור מערכת החיסון ומצב הרוח שלך.

מחקר בקרב אנשים עם סרטן מצא שאנשים בקבוצת התערבות הצחוק חוו הקלה רבה יותר במתח לעומת אלה שפשוט הוסחו (15).

נסה לצפות בתוכנית טלוויזיה מצחיקה או להסתובב עם חברים שמצחיקים אותך.

מצא את ההומור בחיי היומיום, הקדיש זמן לחברים מצחיקים או צפה במופע קומדיה כדי להקל על הלחץ.

9. למד להגיד לא

לא כל גורמי הלחץ נמצאים בשליטתך, אך ישנם כאלה.

קח שליטה על חלקי חייך שאתה יכול לשנות וגורמים לך לחץ.

אחת הדרכים לעשות זאת עשויה להיות להגיד "לא" לעיתים קרובות יותר.

זה נכון במיוחד אם אתה מוצא את עצמך לוקח יותר ממה שאתה מסוגל להתמודד, שכן ג'אגלינג אחריות רבה יכול להותיר אותך מרגיש מוצף.

להיות סלקטיבי לגבי מה שאתה לוקח - ולהגיד לא לדברים שיוסיפו לעומס שלא לצורך - יכול להפחית את רמות הלחץ שלך.

נסה לא לקחת יותר ממה שאתה יכול להתמודד. אמירת לא היא דרך אחת לשלוט על גורמי הלחץ שלך.

10. למדו להימנע מדחיינות

דרך נוספת להשתלט על הלחץ שלך היא להישאר בראש סדר העדיפויות שלך ולהפסיק להתמהמה.

דחיינות יכולה להוביל אותך לפעול באופן ריאקטיבי, ולהשאיר אותך לטרוף להתעדכן. זה יכול לגרום ללחץ, שמשפיע לרעה על בריאותכם ועל איכות השינה (16).

היכנס להרגל להכין רשימת מטלות המאורגנת לפי עדיפות. תן לעצמך מועדים ריאליסטיים ועבד בדרך שלך ברשימה.

עבדו על הדברים שצריך לעשות היום ותנו לעצמכם נתחים של זמן ללא הפרעה, שכן מעבר בין משימות או ריבוי משימות יכול להיות מלחיץ את עצמו.

קבע את סדר העדיפויות במה שצריך לעשות ופנה לזה זמן. הישארות בראש רשימת המטלות שלך יכולה לסייע במניעת מתח הקשורה לדחיינות.

11. קח שיעור יוגה

יוגה הפכה לשיטה פופולרית להפגת מתחים ופעילות גופנית בקרב כל קבוצות הגיל.

בעוד סגנונות היוגה שונים זה מזה, רובם חולקים מטרה משותפת - להצטרף לגוף ולנפש.

היוגה עושה זאת בעיקר על ידי הגברת המודעות לגוף ולנשימה.

כמה מחקרים בדקו את השפעת היוגה על בריאות הנפש. בסך הכל, מחקר מצא כי יוגה יכולה לשפר את מצב הרוח ואף עשויה להיות יעילה כמו תרופות נגד דיכאון בטיפול בדיכאון וחרדה (17).

עם זאת, רבים ממחקרים אלה מוגבלים, ועדיין יש שאלות כיצד יוגה פועלת להשגת הפחתת מתח.

באופן כללי, נראה כי היתרון של יוגה למתח וחרדה קשור להשפעתו על מערכת העצבים שלך ותגובת הלחץ.

זה עשוי לעזור בהורדת רמות הקורטיזול, לחץ הדם וקצב הלב ולהגברת חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), מעביר עצבים שמוריד בהפרעות במצב הרוח.

יוגה משמשת באופן נרחב להפחתת מתח. זה עשוי לעזור להוריד את רמות הורמוני הלחץ ולחץ הדם.

מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

12. תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס מתאר פרקטיקות שמעגנות אותך לרגע הנוכחי.

זה יכול לעזור במאבק בהשפעות המעוררות חרדה של חשיבה שלילית (18).

ישנן מספר שיטות להגברת ההכרה, כולל טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס, הפחתת מתח מבוסס-מיינדפולנס, יוגה ומדיטציה.

מחקר שנערך לאחרונה בקרב סטודנטים במכללה, הצביע על כך שמיינדפולנס עשוי לעזור להגביר את ההערכה העצמית, מה שבתורו מפחית תסמיני חרדה ודיכאון (18).

תרגולי מיינדפולנס יכולים לעזור להוריד את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.

13. להתכרבל

חיבוק, נשיקה, חיבוק וסקס יכולים כולם לעזור בהפגת מתחים (19, 20).

מגע גופני חיובי יכול לעזור לשחרר אוקסיטוצין וקורטיזול נמוך יותר. זה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב, שניהם סימפטומים גופניים של לחץ.

מעניין שבני אדם אינם החיות היחידות שמתכרבלות להקלה במתח. השימפנזים גם מכורבלים חברים לחוצים (21).

מגע חיובי מהתרפקויות, חיבוקים, נשיקות ומין עשוי לעזור להוריד את הלחץ על ידי שחרור אוקסיטוצין והורדת לחץ הדם.

14. האזן למוזיקה מרגיעה

האזנה למוזיקה יכולה להשפיע מאוד על הגוף.

מוזיקה אינסטרומנטאלית בקצב איטי יכולה לגרום לתגובת הרגיעה על ידי עזרה בלחץ הדם ובדופק כמו גם בהורמוני לחץ.

סוגים מסוימים של מוסיקה קלאסית, קלטית, אינדיאנית והודית יכולים להרגיע במיוחד, אך פשוט האזנה למוזיקה שאתה נהנה היא יעילה מדי (22).

קולות טבע יכולים להיות גם מרגיעים מאוד. זו הסיבה שהם משולבים לעתים קרובות במוזיקת ​​הרפיה ומדיטציה.

האזנה למוזיקה שאתה אוהב יכולה להיות דרך טובה להקל על הלחץ.

15. נשימה עמוקה

לחץ נפשי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלך, ומסמן לגופך לעבור למצב "קרב או בריחה".

במהלך תגובה זו משתחררים הורמוני לחץ ואתה חווה תסמינים גופניים כמו פעימות לב מהירות יותר, נשימה מהירה יותר וכלי דם מכווצים.

תרגילי נשימה עמוקים יכולים לסייע בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, השולטת בתגובת הרגיעה.

ישנם מספר סוגים של תרגילי נשימה עמוקים, כולל נשימה סרעפתית, נשימת בטן, נשימת בטן ונשימה בקצב.

מטרת הנשימה העמוקה היא למקד את המודעות שלך לנשימה שלך, ולהפוך אותה לאיטית ועמוקה יותר. כשאתה נושם עמוק דרך האף, הריאות שלך מתרחבות לחלוטין והבטן שלך עולה.

זה עוזר להאט את קצב הלב שלך, ומאפשר לך להרגיש שליו יותר.

סרטון זה מסביר כיצד לתרגל נשימה סרעפתית.

נשימה עמוקה מפעילה את תגובת הרגיעה.שיטות מרובות יכולות לעזור לך ללמוד לנשום עמוק.

16. הקדיש זמן לחיית המחמד שלך

בילוי חיית מחמד עשוי לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך.

אינטראקציה עם חיות מחמד עשויה לעזור לשחרר אוקסיטוצין, חומר כימי מוחי המעודד מצב רוח חיובי (23).

גישת חיית מחמד עשויה גם לסייע בהפגת מתחים על ידי מתן מטרה, שמירה על פעילותך והענקת חברות - כל התכונות שעוזרות להפחית חרדה.

בילוי עם חיית המחמד שלך הוא דרך מרגיעה ומהנה להפחתת מתח.

בשורה התחתונה

למרות שמתחים וחרדות עשויים להתעורר במקום העבודה ובחיים האישיים שלך, ישנן דרכים רבות ופשוטות להפחית את הלחץ שאתה מרגיש.

טיפים אלו כוללים לעתים קרובות הרחקת דעתך ממקור הלחץ.

פעילות גופנית, מודעות, מוסיקה ואינטימיות גופנית יכולים לעבוד על מנת להקל על חרדה - והם ישפרו גם את האיזון הכולל בין חיי העבודה שלך.

קרא מאמר זה בספרדית.