16 דרכים קלות לאכול יותר סיבים

תוֹכֶן

• 1. אכלו מקורות פחמימות מלאים
• 2. כלול צמחונים בארוחות, ואכל אותם תחילה
• 3. לאכול פופקורן
• 4. חטיף מפירות
• 5. בחרו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים
• 6. קח תוסף סיבים
• 7. אכלו זרעי צ'יה
• 8. אכלו פירות וירקות שלמים, לא מיץ
• 9. אכלו אבוקדו
• 10. נשנוש אגוזים וזרעים, או הוסף למתכונים
• 11. אופים בקמחים עתירי סיבים
• 12. אכלו פירות יער
• 13. כלול שפע קטניות בתזונה שלך
• 14. השאירו את הקליפה / העור על תפוחים, מלפפונים ובטטות
• 15. קרא תוויות לבחירת מזונות עם הרבה סיבים
• 16. אכלו אוכלים עתירי סיבים בכל ארוחה
• קח הודעה הביתה

השגת מספיק סיבים חשובה לבריאותך.

ראשית, זה יכול להפחית עצירות ולעזור בירידה במשקל ותחזוקה.

זה עשוי גם להוריד את רמות הכולסטרול, כמו גם את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.

זה יכול להיות כי סוגים מסוימים של סיבים הם פרה-ביוטיים, כלומר הם מקדמים חיידקי מעיים בריאים.

עם זאת רוב האנשים לא מקבלים מספיק סיבים.

המכון לרפואה ממליץ על 38 גרם ליום לגברים ו- 25 גרם לנשים.

האמריקאים ממוצעים בסביבות 16 גרם סיבים ליום בלבד, שהם כמחצית מהכמות המומלצת (1).

להלן 16 דרכים בהן ניתן להוסיף יותר סיבים לתזונה.

1. אכלו מקורות פחמימות מלאים

סיבים הם סוג של פחמימות הנמצאות במזונות מן הצומח.

בעוד שרוב הפחמימות מתפרקות לסוכר, הסיבים נשארים שלמים כשהם עוברים במערכת העיכול שלך. אכילת סיבים יחד עם פחמימות אחרות מסייעת לך להרגיש מלא יותר זמן.

זה גם מאט את הזמן שלוקח לפחמימות לעיכול להיספג בזרם הדם שלך. זה עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם.

מקורות פחמימות מלאים מכילים באופן טבעי סיבים. אלה כוללים פירות, ירקות עמילניים, קטניות ודגנים מלאים.

בחירה במזונות שלמים מבטיחה שתקבלו פחמימות שיש בהן סיבים. בחר מגוון שעועית, דגנים מלאים, פירות וירקות.

2. כלול צמחונים בארוחות, ואכל אותם תחילה

ממספר סיבות, כדאי לאכול הרבה ירקות. ראשית, הם מורידים את הסיכון למספר מחלות כרוניות.

ירקות ללא סטארכיה דלים במיוחד בקלוריות ובעלי חומרים מזינים, כולל סיבים.

אוכלים את הירקות שלך לפני ארוחה היא אסטרטגיה טובה לאכול יותר מהם.

במחקר אחד, נשים שקיבלו סלט לפני הארוחה אכלו 23% יותר ירקות מאלו שהוגשו סלט בארוחה עצמה ().

אכילת סלט או מרק ירקות לפני הארוחה נקשרה גם לאכילת פחות קלוריות במהלך הארוחה ().

אכילת ירקות לפני הארוחה יכולה להגדיל את צריכת הסיבים שלכם. ירקות ללא סטארכיה הם בחירה דלת קלוריות ובעלי סיבים עתירים.

3. לאכול פופקורן

פופקורן הוא אחד ממזונות החטיפים הטובים ביותר בסביבה.

הסיבה לכך היא שבעצם מדובר בדגן מלא, המספק ארבעה גרם סיבים לאונקיה (28 גרם). זה שלוש כוסות פופקורן באוויר (4).

לפופקורן הבריא ביותר, הקפיצו אותו בשקית נייר חומה במיקרוגל או בתוך פופר אוויר.

פופקורן מוקפץ באוויר מספק מעל גרם סיבים לכוס. זהו אוכל חטיפים טעים שהוא גם דגנים מלאים בריאים.

4. חטיף מפירות

נתחי פרי בודדים, כגון תפוח או אגס, מכינים חטיפים נהדרים מכיוון שהם טעימים וניידים.

כל הפירות מספקים סיבים, אם כי לחלקם יש משמעותית יותר מאחרים.

למשל, באגס אחד קטן יש חמישה גרם סיבים, ואילו בכוס אבטיח יש גרם אחד (5, 6).

פירות יער ותפוחים הם פירות אחרים עתירי סיבים.

הסיבים מפירות יכולים לשפר את מלאותם, במיוחד כאשר הם משולבים עם מזון המכיל שומן ו / או חלבון, כגון חמאת אגוזים או גבינה.

פירות הם אוכל חטיפים מעולה. פירות עתירי סיבים כוללים אגסים, תפוחים וגרגרים.

5. בחרו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים

דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומותירים את הדגן המלא בשלמותו.

לעומת זאת, דגנים מזוקקים הופשטו מהנבט המכיל ויטמין ומהקליפה עשירה בסיבים.

זה גורם לדגן להימשך זמן רב יותר, אך גם מוריד את החלקים המזינים ביותר, ומשאיר רק פחמימה סופגת במהירות.

החלף את הדגנים המעודנים בתזונה בגרסאות דגנים מלאים. בנוסף לשיבולת שועל או אורז חום, נסו:

• יַרבּוּז.
• בקושי.
• כוסמת.
• בורגול.
• פארו.
• פריקה.
• דוֹחַן.
• קינואה.
• גרגרי חיטה.

לדגנים המלאים הנבט והסובין שלמים, מה שהופך אותם למזינים יותר מדגנים מזוקקים.

6. קח תוסף סיבים

עדיף שתזין את המזון שלך, כולל סיבים. אך אם צריכת הסיבים שלכם נמוכה, תוכלו לשקול ליטול תוסף.

בכמה סוגים של תוספי מזון יש מחקר כדי לגבות אותם.

• סיבי גואר: כתוספת, סיבי גואר עשויים לשפר את המלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. הוא משמש גם במזון מעובד לשיפור המרקם ().
• פסיליום: זהו המרכיב העיקרי ב- Metamucil, תוסף סיבים פופולרי המשמש למאבק בעצירות. במחקר אחד הוכח כי פסיליום גם מקטין את הרעב בין הארוחות (8).
• גלוקומנן: סיב זה מתווסף לכמה ממוצרי חלב דלי שומן כדי לשפר את המרקם, והוא המרכיב העיקרי באטריות שיראטאקי ללא קלוריות. כתוסף, זה מגביר מלאות ומפחית תיאבון ().
• β-glucans: סוג זה של סיבים נמצא בשיבולת שועל ושעורה. הוא מותסס במעי ופועל כפרה-ביוטי לתמיכה במיקרואורגניזמים הבריאים החיים שם (10).

עם זאת, לתוספים יש שני חסרונות עיקריים.

ראשית, הם עלולים לגרום לאי נוחות בבטן ולנפיחות. כדי להפחית זאת, הציגו תוסף סיבים בהדרגה ושתו הרבה מים.

שנית, תוספים אלו עלולים להפריע לספיגת תרופות מסוימות, לכן קחו את התרופות לפחות שעה לפני או 4 שעות לאחר התוסף.

ישנם מספר תוספי סיבים מבטיחים בשוק. עם זאת, ככל הנראה אינך זקוק לתוסף אם אתה אוכל מגוון של מזון צמחי שלם.

7. אכלו זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם תחנות כוח תזונתיות.

הם מספקים חומצות שומן אומגה 3, חלבון, ויטמינים ומינרלים, כמו גם 11 גרם סיבים לאונקיה (11).

זרעים קטנים אלה ג'ל במים והם 95% סיבים לא מסיסים.

סיבים בלתי מסיסים מסייעים בתנועת מערכת העיכול שלכם וחשובים לבריאות המעי הגס. זה קשור גם לסיכון נמוך יותר לסוכרת.

צורות אחרות של זרעים - פשתן, שומשום והמפ, למשל - הן בעלות פרופילי תזונה דומים והן בחירות חכמות.

זרעי צ'יה מספקים סיבים לא מסיסים, המקדמים עיכול תקין ועלולים להוריד את הסיכון לסוכרת.

8. אכלו פירות וירקות שלמים, לא מיץ

תומכי המיצים טוענים כי מיץ - במיוחד מיץ ירקות בכבישה קרה - הוא דרך טובה לשלב הרבה ירקות בתזונה.

ואכן, במיץ יכולים להיות כמויות גבוהות של מרכיבים תזונתיים.

ואולם גם מיצים לא מפוסטרים בכבישה קרה הופשטו מסיבים והשאירו רק ריכוז פחמימות, במיוחד בצורת סוכר.

בעוד שבמיצי הירקות יש פחות סוכר ממיצי הפירות, יש בהם הרבה פחות סיבים ממה שאוכלים מאכילת ירקות שלמים.

אכילת פירות וירקות בצורה שלמה, ולא מיץ, מבטיחה שתקבלו יותר סיבים ופחות סוכר.

9. אכלו אבוקדו

אבוקדו הם פירות מזינים להפליא.

הבשר השמנתי והירוק הוא לא רק עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות - הוא גם ארוז בסיבים.

למעשה, חצי אבוקדו מספק חמישה גרם סיבים ().

אבוקדו נקשר לשיפור בבריאות הלב, כמו גם לאיכות תזונה טובה יותר ולצריכת חומרים מזינים ().

אתה יכול להשתמש באבוקדו במקום בחמאה, או להשתמש בו כדי להכין סלטים ומנות אחרות.

האבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובסיבים. הם מהווים אלטרנטיבה בריאה לסוגי שומן רבים אחרים.

10. נשנוש אגוזים וזרעים, או הוסף למתכונים

אגוזים וזרעים מספקים חלבון, שומן וסיבים.

באונקיית שקדים יש שלושה גרם סיבים. הם גם עשירים בשומנים בלתי רוויים, מגנזיום וויטמין E (14).

יתרה מכך, אגוזים וזרעים הם מאכלים רב-תכליתיים. הם יציבים מדף וצפופים בחומרים מזינים, מה שהופך אותם לחטיפים אידיאליים שיש ביד.

אתה יכול גם להשתמש בהם במתכונים כדי להוסיף עוד תזונה וסיבים לארוחות שלך.

זרעים ואגוזים מספקים חלבון, שומנים בריאים וסיבים. הם אידיאליים לנשנוש או להוסיף למתכונים.

11. אופים בקמחים עתירי סיבים

בעת האפייה בחרו בקמח שיוסיף תזונה נוספת למאפינס, לחמים ומאפים אחרים.

ניתן להחליף בקלות קמח לבן בקמח מאפה מחיטה מלאה. בקמח בעל מרקם עדין זה יש פי שלושה סיבים מקמח לבן (15, 16).

כמה קמחים אלטרנטיביים עשירים עוד יותר בסיבים.

לדוגמא, באונקיית קמח קוקוס יש אחד עשר גרם סיבים, בעוד שבאותה כמות של קמח סויה יש חמישה גרם (17, 18).

בכמה קמחים אחרים שאינם מחיטה יש שלושה גרם סיבים לאונקיה - זהים לקמח מחיטה מלאה. אלה כוללים שקדים, אגוזי לוז, חומוס, כוסמת ושעורה (19, 20, 21, 22).

החלף קמח לכל מטרה בחלופות. אלה כוללים קמח מלא וקמחים העשויים מאגוזים, קוקוס ודגנים מלאים אחרים.

12. אכלו פירות יער

פירות יער עם זרעים הם בין הפירות העשירים ביותר בסיבים.

לקבלת הכי הרבה סיבים, בחרו פטל או אוכמניות ב 8 גרם לכוס. אפשרויות טובות נוספות הן תותים (3 גרם) ואוכמניות (4 גרם) (23, 24, 25, 26).

לפירות יער יש גם פחות סוכר מפירות אחרים.

הוסיפו פירות יער לדגנים וסלטים, או התאימו אותם עם יוגורט לחטיף בריא. פירות יער קפואים וטריים בריאים באותה מידה.

פירות יער הם בין הפירות עשירים ביותר בסיבים דלים בסוכר. השתמש בהם טריים או קפואים.

13. כלול שפע קטניות בתזונה שלך

קטניות - כלומר שעועית, אפונה יבשה ועדשים - הן חלק חשוב בתזונה מסורתית רבות.

הם עשירים מאוד בסיבים, כמו גם חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

למעשה, כוס שעועית מבושלת יכולה לספק עד 75% מצרכי הסיבים היומיים שלך (27).

החלפת בשר בקטניות בכמה ארוחות בשבוע קשורה לתוחלת חיים מוגברת ולירידה בסיכון למספר מחלות כרוניות. ההשפעה החיובית שלהם על מיקרוביום המעיים עשויה להיות אחראית חלקית ליתרונות אלה ().

ישנן מספר דרכים להגדיל את צריכת הקטניות:

• השתמש בחומוס ובמטבלים אחרים של שעועית.
• הוסיפו שעועית פירה או שלמה למנות בקר טחון.
• סלטים מובילים עם שעועית מבושלת או עדשים.

שעועית הינה מזונות מזינים ביותר העלולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. הם מספקים חלבון וכמויות גבוהות של סיבים.

14. השאירו את הקליפה / העור על תפוחים, מלפפונים ובטטות

כאשר אתה מקלף פירות וירקות, לעתים קרובות אתה מסיר מחצית מהסיבים.

למשל, בתפוח קטן אחד יש 4 גרם סיבים, אך בתפוח קלוף יש רק 2 גרם (29, 30).

באופן דומה, בתפוח אדמה קטן יש 4 גרם סיבים, שניים מהם מהעור (31, 32).

בעוד שמלפפונים אינם עשירים במיוחד בסיבים, מלפפון אחד מכיל 2 גרם סיבים ומחציתם בקליפה (33, 34).

סוג הסיבים שנמצא בקליפת הפירות והירקות הוא בדרך כלל לא מסיס.

קליפות פירות וירקות עשירות בסיבים. קליפות מספקות חומרי גלם הדרושים לעיכול בריא ומניעת עצירות.

15. קרא תוויות לבחירת מזונות עם הרבה סיבים

מזון צמחי שלם הוא הדרך האידיאלית להשיג סיבים. עם זאת, אם אתם הולכים לאכול מזון מעובד, תוכלו לבחור במוצרים עשירים בסיבים.

בחלק מהמאכלים - כולל יוגורט, חטיפי גרנולה, דגנים ומרקים - מוסיפים להם סיבים פונקציונליים.

אלה מופקים ממקורות טבעיים ואז מוסיפים אותם למזונות כתוסף.

שמות נפוצים שאתה יכול לחפש על תוויות המזון הם אינולין ופולידקסטרוז.

כמו כן, קרא את תווית התזונה כדי לראות כמה גרם סיבים במנה. מעל 2.5 גרם למנה נחשבים כמקור טוב, ו -5 גרם ומעלה הם מצוינים.

בקניות של מזון מעובד, בדוק אם קיימים סיבים ברשימת המרכיבים. כמו כן, בדוק בתווית התזונה את גרמי הסיבים למנה.

16. אכלו אוכלים עתירי סיבים בכל ארוחה

הפץ את צריכת הסיבים שלך לאורך כל היום. התמקדו באכילת מזון עתיר סיבים בכל ארוחה, כולל חטיפים.

הנה דוגמה כיצד לבצע בחירות עתירות סיבים במהלך היום:

• ארוחת בוקר: בחרו בדגנים עשירים בסיבים או שיבולת שועל והוסיפו פירות יער וזרעים.
• חָטִיף: זוג ירקות גולמיים עם מטבל שעועית או פרי גולמי עם חמאת אגוזים.
• ארוחת צהריים: סלט. אם אתה מכין כריך, בחר 100% לחם דגנים מלאים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: הוסף שעועית וירקות אחרים לקדירות ולתבשילים. נסו מגוון דגנים מלאים מבושלים.

הכללת מזון עשיר יותר בסיבים בכל ארוחה היא דרך אחת פשוטה להגדיל את צריכת הסיבים שלך.

קח הודעה הביתה

סיבים חשובים מאוד לבריאותכם.

על ידי אימוץ חלק מהאסטרטגיות שהוזכרו לעיל, תוכל להגדיל את צריכת הסיבים שלך לכמויות אופטימליות.

עוד על סיבים:

22 אוכלים עתירי סיבים שכדאי לכם לאכול
• סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל, אך רק סוג ספציפי
• למה סיבים טובים בשבילך? האמת הפריכה
• סיבים טובים, סיבים רעים - איך הסוגים השונים משפיעים עליכם