17 יתרונות מבוססי מדע של חומצות שומן אומגה 3

תוֹכֶן

• 1. אומגה 3 יכולה להילחם בדיכאון וחרדה
• 2. אומגה 3 יכולה לשפר את בריאות העיניים
• 3. אומגה 3 יכולה לקדם את בריאות המוח במהלך ההריון ובחייו המוקדמים
• 4. אומגה 3 יכולה לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב
• 5. אומגה 3 יכולה להפחית תסמינים של הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים
• 6. אומגה 3 יכולה להפחית את התסמינים של תסמונת מטבולית
• 7. אומגה 3 יכולה להילחם בדלקת
• 8. אומגה 3 יכולה להילחם במחלות אוטואימוניות
• 9. אומגה 3 יכולה לשפר את הפרעות הנפש
• 10. אומגה 3 יכולה להילחם בירידה נפשית הקשורה לגיל ומחלות אלצהיימר
• 11. אומגה 3 עשויה לעזור במניעת סרטן
• 12. אומגה 3 יכולה להפחית אסטמה אצל ילדים
• 13. אומגה 3 יכולה להפחית שומן בכבד
• 14. אומגה 3 עשויה לשפר את בריאות העצמות והפרקים
• 15. אומגה 3 יכולה להקל על כאבי מחזור
• 16. חומצות שומן אומגה 3 עשויות לשפר את השינה
• 17. שומני אומגה 3 טובים לעורכם
• בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 חשובות להפליא.

יש להם יתרונות בריאותיים רבים וחזקים לגופך ולמוח שלך.

למעשה, מעט חומרי תזונה נחקרו באופן יסודי כמו חומצות שומן אומגה 3.

להלן 17 יתרונות בריאותיים של חומצות שומן אומגה 3 הנתמכות על ידי המדע.

1. אומגה 3 יכולה להילחם בדיכאון וחרדה

דיכאון הוא אחת ההפרעות הנפשיות הנפוצות בעולם.

התסמינים כוללים עצב, עייפות ואובדן עניין כללי בחיים (1, 2).

חרדה, גם היא הפרעה שכיחה, מאופיינת בדאגה ועצבנות מתמידים (3).

מעניין שמחקרים מצביעים על כך שאנשים הצורכים אומגה 3 באופן קבוע נוטים להיות מדוכאים יותר (4, 5).

מה שכן, כאשר אנשים הסובלים מדיכאון או חרדה מתחילים ליטול תוספי אומגה 3, הסימפטומים שלהם משתפרים (6, 7, 8).

ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3: ALA, EPA ו- DHA. מבין השלושה נראה כי ה- EPA הוא הטוב ביותר במאבק בדיכאון (9).

מחקר אחד אפילו מצא כי ה- EPA יעיל כנגד דיכאון כמו תרופה שכיחה נגד דיכאון (10).

סיכום תוספי אומגה 3 עשויים לעזור במניעה וטיפול בדיכאון וחרדה. נראה כי ה- EPA היעיל ביותר במלחמה בדיכאון.

2. אומגה 3 יכולה לשפר את בריאות העיניים

DHA, סוג של אומגה 3, הוא מרכיב מבני עיקרי ברשתית העין שלך (11).

כאשר אינך מקבל מספיק DHA, עלולות להיווצר בעיות ראייה (12, 13).

מעניין, קבלת מספיק אומגה 3 קשורה לסיכון מופחת לניוון מקולרי, אחד הגורמים המובילים בעולם לנזק עיוורון תמידי ועיוורון (14, 15).

סיכום חומצת שומן אומגה 3 הנקראת DHA היא מרכיב מבני עיקרי ברשתית העיניים. זה עשוי לעזור במניעת התנוונות מקולרית, העלולה לגרום לפגיעה בראייה ועיוורון.

3. אומגה 3 יכולה לקדם את בריאות המוח במהלך ההריון ובחייו המוקדמים

אומגה 3 חיונית לצמיחת מוח והתפתחות אצל תינוקות.

DHA מהווה 40% מחומצות השומן הבלתי רוויות במוחך ו -60% ברשתית העין שלך (12, 16).

לכן, אין זה מפתיע שלתינוקות שהאכילו פורמולה מועשרת DHA יש ראייה טובה יותר מאשר תינוקות שהאכילו פורמולה בלעדיה (17).

קבלת מספיק אומגה 3 במהלך ההיריון קשורה ליתרונות רבים עבור ילדכם, כולל (18, 19, 20):

• אינטליגנציה גבוהה יותר
• כישורי תקשורת וחברה טובים יותר
• פחות בעיות התנהגות
• ירידה בסיכון לעיכוב התפתחותי
• ירידה בסיכון להפרעות קשב וריכוז, אוטיזם ושיתוק מוחין

סיכום קבלת מספיק אומגה 3 במהלך ההריון ובחייו המוקדמים היא קריטית להתפתחות ילדכם. תוספות קשורות לאינטליגנציה גבוהה יותר ולסיכון נמוך יותר למספר מחלות.

4. אומגה 3 יכולה לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב

התקפי לב ושבץ הם הגורמים המובילים בעולם למוות (21).

לפני עשורים צפו החוקרים כי בקהילות אוכלות דגים היו שיעורים נמוכים מאוד של מחלות אלה. לימים זה קשור לצריכת אומגה 3 (22, 23).

מאז, חומצות שומן אומגה 3 נקשרות ליתרונות רבים לבריאות הלב (24).

היתרונות הללו מטפלים:

• טריגליצרידים: אומגה 3 עלולה לגרום לירידה משמעותית בטריגליצרידים, בדרך כלל בטווח של 15-30% (25, 26, 27).
• לחץ דם: אומגה 3 יכולה להפחית את רמות לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (25, 28).
• כולסטרול HDL "טוב" אומגה 3 יכולה להעלות את רמות הכולסטרול HDL ה"טובות "(29, 30, 31).
• קרישי דם: אומגה 3 יכולה לשמור על טסיות דם שלא יתכווצו יחד. זה עוזר במניעת היווצרות קרישי דם מזיקים (32, 33).
• לוּחִית: על ידי שמירה על העורקים חלקים ונקיים מנזק, אומגה 3 מסייעת במניעת הלוח שיכול להגביל ולהקשות את העורקים (34, 35).
• דַלֶקֶת: אומגה 3 מפחיתה את הייצור של חומרים מסוימים שמשתחררים במהלך התגובה הדלקתית בגופך (36, 37, 38).

עבור אנשים מסוימים, אומגה 3 יכולה גם להוריד את רמת הכולסטרול LDL הרע. עם זאת, עדויות מעורבות - בחלק מהמחקרים נמצא עלייה ב- LDL (39, 40).

למרות ההשפעות המועילות הללו על גורמי סיכון למחלות לב, אין הוכחות משכנעות שתוספי אומגה 3 יכולים למנוע התקפי לב או שבץ מוחי. מחקרים רבים אינם מוצאים תועלת (41, 42).

סיכום אומגה 3 משפרת גורמי סיכון רבים למחלות לב. עם זאת, נראה כי תוספי אומגה 3 לא מפחיתים את הסיכון להתקפי לב או שבץ מוחי.

5. אומגה 3 יכולה להפחית תסמינים של הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעת התנהגות המאופיינת בחוסר תשומת לב, היפראקטיביות ואימפולסיביות (43).

מספר מחקרים מציינים כי לילדים עם הפרעות קשב וריכוז יש רמות נמוכות בדם של חומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לבני גילם הבריאים (44, 45).

יתרה מזאת, מחקרים רבים מציינים כי תוספי אומגה 3 יכולים להפחית את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז.

אומגה 3 מסייעת בשיפור הקשב והשלמת המשימות. הם גם מקטינים פעילות יתר, אימפולסיביות, אי שקט ותוקפנות (46, 47, 48, 49).

לאחרונה החוקרים הבחינו כי תוספי שמן דגים הם אחד הטיפולים המבטיחים ביותר להפרעות קשב וריכוז (50).

סיכום תוספי אומגה 3 יכולים להפחית את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים. הם משפרים את תשומת הלב ומפחיתים פעילות יתר, אימפולסיביות ותוקפנות.

6. אומגה 3 יכולה להפחית את התסמינים של תסמונת מטבולית

תסמונת מטבולית היא אוסף תנאים.

זה כולל השמנת יתר מרכזית - הידועה גם בשם שומן בבטן - וכן לחץ דם גבוה, עמידות לאינסולין, טריגליצרידים גבוהים ורמות כולסטרול HDL נמוכות.

זהו חשש מרכזי לבריאות הציבור מכיוון שהוא מגדיל את הסיכון שלך למחלות רבות אחרות, כולל מחלות לב וסוכרת (51).

חומצות שומן אומגה 3 יכולות לשפר את עמידות האינסולין, דלקת וגורמי סיכון למחלות לב בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית (52, 53, 54).

סיכום לאומגה 3 יכולות להיות יתרונות רבים עבור אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית. הם יכולים להפחית עמידות לאינסולין, להילחם בדלקת ולשפר מספר גורמי סיכון למחלות לב.

7. אומגה 3 יכולה להילחם בדלקת

דלקת היא תגובה טבעית לזיהומים ונזקים בגופכם. לכן זה חיוני לבריאותך.

עם זאת, לפעמים הדלקת נמשכת זמן רב, גם ללא זיהום או פציעה. זה נקרא דלקת כרונית - או לטווח הארוך.

דלקת לאורך זמן יכולה לתרום כמעט לכל מחלה מערבית כרונית, כולל מחלות לב וסרטן (55, 56, 57).

ראוי לציין כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית את ייצור המולקולות והחומרים הקשורים לדלקת, כמו איקוזנואידים דלקתיים וציטוקינים (58, 59).

מחקרים הראו בעקביות קשר בין צריכת אומגה 3 גבוהה יותר לבין דלקת מופחתת (8, 60, 61).

סיכום אומגה 3 יכולה להפחית דלקת כרונית, שיכולה לתרום למחלות לב, סרטן ומחלות שונות אחרות.

8. אומגה 3 יכולה להילחם במחלות אוטואימוניות

במחלות אוטואימוניות מערכת החיסון שלך שוגגת בתאים בריאים לתאים זרים ומתחילה לתקוף אותם.

סוכרת מסוג 1 היא דוגמה ראשונה אחת, בה מערכת החיסון שלך תוקפת את התאים המייצרים אינסולין בלבלב שלך.

אומגה 3 יכולה להילחם בכמה מהמחלות הללו ועשויה להיות חשובה במיוחד במהלך החיים המוקדמים.

מחקרים מראים כי קבלת מספיק אומגה 3 במהלך שנת חייך הראשונה קשורה לסיכון מופחת למחלות אוטואימוניות רבות, כולל סוכרת מסוג 1, סוכרת אוטואימונית וטרשת נפוצה (62, 63, 64).

אומגה 3 מסייעת גם לטיפול ב זאבת, דלקת מפרקים שגרונית, קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ופסוריאזיס (65, 66, 67, 68).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע במאבק במספר מחלות אוטואימוניות, כולל סוכרת מסוג 1, דלקת מפרקים שגרונית, קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ופסוריאזיס.

9. אומגה 3 יכולה לשפר את הפרעות הנפש

דווח על רמות אומגה 3 נמוכות בקרב אנשים עם הפרעות פסיכיאטריות (69).

מחקרים מראים שתוספי אומגה 3 יכולים להפחית את התדירות של שינויים במצב הרוח וההישנות אצל אנשים עם סכיזופרניה וגם הפרעה דו קוטבית (69, 70, 71).

תוספת עם חומצות שומן אומגה 3 עשויה גם להפחית את ההתנהגות האלימה (72).

סיכום לאנשים הסובלים מהפרעות נפשיות יש לעיתים קרובות רמות נמוכות בדם של שומנים מסוג אומגה 3. שיפור במצב אומגה 3 משפר ככל הנראה את הסימפטומים.

10. אומגה 3 יכולה להילחם בירידה נפשית הקשורה לגיל ומחלות אלצהיימר

ירידה בתפקוד המוח היא אחת ההשלכות הבלתי נמנעות של הזדקנות.

מספר מחקרים מקשרים בין צריכת אומגה 3 גבוהה יותר לירידה בירידה נפשית הקשורה לגיל ולסיכון מופחת למחלת אלצהיימר (73, 74, 75).

סקירה אחת של מחקרים מבוקרים מעלה כי תוספי אומגה 3 עשויים להועיל בעת הופעת המחלה, כאשר התסמינים של הפרעת קשב הם קלים ביותר (76).

קחו בחשבון שצריך מחקר נוסף בנושא אומגה 3 ובריאות המוח.

סיכום שומני אומגה 3 עשויים לסייע במניעת ירידה נפשית הקשורה לגיל ומחלת אלצהיימר, אך יש צורך במחקר נוסף.

11. אומגה 3 עשויה לעזור במניעת סרטן

סרטן הוא אחד מגורמי המוות המובילים בעולם המערבי, וחומצות שומן אומגה 3 טענו זה מכבר כמפחיתות את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים.

מעניין לציין שמחקרים מראים כי אנשים הצורכים את האומגה 3 ביותר הם בעלי סיכון נמוך עד 55% לסרטן המעי הגס (77, 78).

בנוסף, צריכת אומגה 3 קשורה לסיכון מופחת לסרטן הערמונית אצל גברים וסרטן שד אצל נשים. עם זאת, לא כל המחקרים מביאים את אותן תוצאות (79, 80, 81).

סיכום צריכת אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס, הערמונית ושד.

12. אומגה 3 יכולה להפחית אסטמה אצל ילדים

אסטמה היא מחלת ריאה כרונית עם תסמינים כמו שיעול, קוצר נשימה וצפצופים.

התקפי אסטמה חמורים יכולים להיות מסוכנים מאוד. הם נגרמים כתוצאה מדלקת ונפיחות בדרכי הנשימה של הריאות.

יתר על כן, שיעורי האסתמה בארצות הברית עלו בעשורים האחרונים (82).

מספר מחקרים מקשרים בין צריכת אומגה 3 לסיכון נמוך יותר לאסתמה בקרב ילדים ומבוגרים צעירים (83, 84).

סיכום צריכת אומגה 3 נקשרה לסיכון נמוך יותר לאסתמה בקרב ילדים ומבוגרים צעירים בלבד.

13. אומגה 3 יכולה להפחית שומן בכבד

מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD) שכיחה יותר ממה שאתה חושב.

היא גדלה עם מגיפת ההשמנה והפכה לגורם השכיח ביותר למחלות כבד כרוניות בעולם המערבי (85).

עם זאת, השלמה עם חומצות שומן אומגה 3 מפחיתה ביעילות את שומן הכבד והדלקת אצל אנשים עם NAFLD (85, 86).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות שומן בכבד אצל אנשים עם מחלת כבד שומנית שאינה אלכוהולית.

14. אומגה 3 עשויה לשפר את בריאות העצמות והפרקים

אוסטיאופורוזיס ודלקת פרקים הן שתי הפרעות שכיחות המשפיעות על מערכת השלד שלך.

מחקרים מצביעים על כך כי אומגה 3 יכולה לשפר את חוזק העצם על ידי הגברת כמות הסידן בעצמות שלך, מה שאמור להביא לסיכון מופחת לאוסטאופורוזיס (87, 88).

אומגה 3 עשויה גם לטפל בדלקת פרקים. חולים הנוטלים תוספי אומגה 3 דיווחו על הפחתת כאבי מפרקים ועליית חוזק האחיזה (89, 90).

סיכום אומגה 3 עשויה לשפר את חוזק העצמות ובריאות המפרקים, ובכך עשויה להפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס ודלקת פרקים.

15. אומגה 3 יכולה להקל על כאבי מחזור

כאבי מחזור מופיעים בבטן התחתונה ובאגן ולעיתים קרובות מקרינים על הגב התחתון והירכיים.

זה יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים שלך.

עם זאת, מחקרים מוכיחים שוב ושוב כי נשים הצורכות את מרבית האומגה 3 סובלות מכאבי מחזור קלים יותר (91, 92).

מחקר אחד אף קבע כי תוסף אומגה 3 יעיל יותר מאיבופרופן לטיפול בכאבים עזים במהלך הווסת (93).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית כאבי מחזור ואף עשויות להיות יעילות יותר מאיבופרופן, תרופה אנטי דלקתית.

16. חומצות שומן אומגה 3 עשויות לשפר את השינה

שינה טובה היא אחד היסודות לבריאות מיטבית.

מחקרים קושרים חסך שינה למחלות רבות, כולל השמנת יתר, סוכרת ודיכאון (94, 95, 96, 97).

רמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 קשורות לבעיות שינה אצל ילדים ודום נשימה חסימתי אצל מבוגרים (98, 99).

רמות נמוכות של DHA קשורות גם לרמות נמוכות יותר של ההורמון מלטונין, שעוזר לך להירדם (100).

מחקרים בקרב ילדים ומבוגרים חושפים כי השלמת אומגה 3 מגדילה את אורך השינה ואיכותו (98, 100).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 - במיוחד DHA - עשויות לשפר את אורך השינה ואיכותו.

17. שומני אומגה 3 טובים לעורכם

DHA הוא מרכיב מבני בעור שלך. זה אחראי לבריאות קרומי התא, המהווים חלק גדול מהעור שלך.

קרום תאים בריא מביא לעור רך, לח, גמיש ונקי קמטים.

EPA מועיל גם לעור שלך בכמה דרכים, כולל (101, 102):

• ניהול ייצור שמן והידרציה של עורכם.
• מניעת היפר-קרטיניזציה של זקיקי השיער, המופיעים כגבשושיות האדומות הקטנות הנראות לעיתים קרובות בזרועות עליונות.
• הפחתת הזדקנות מוקדמת של עורכם.
• הפחתת הסיכון לאקנה.

אומגה 3 יכולה גם להגן על עורכם מפני נזקי שמש. EPA מסייע בחסימת שחרורם של חומרים שאוכלים הלאה בקולגן בעורכם לאחר חשיפה לשמש (101).

סיכום אומגה 3 יכולה לסייע בשמירה על בריאות עורכם, במניעת הזדקנות מוקדמת ולהגנה מפני נזקי שמש.

בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאות מיטבית.

הכנתם ממזונות שלמים - כמו דגים שמנים פעמיים בשבוע - היא הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת אומגה 3 חזקה.

עם זאת, אם אינך אוכל הרבה דגים שמנים, ייתכן שתרצה לשקול ליטול תוסף אומגה 3. עבור אנשים חסרי אומגה 3, זוהי דרך זולה ויעילה ביותר לשיפור הבריאות.

אתה יכול לרכוש תוספי אומגה 3 באופן מקוון.