20 טיפים חכמים לאכול בריא כשאוכלים בחוץ

תוֹכֶן

• 1. קרא את התפריט לפני שאתה הולך
• 2. קח חטיף בריא לפני שאתה מגיע
• 3. שתו מים לפני הארוחה ובמהלכה
• 4. בדקו כיצד מבשלים ומכינים אוכל
• 5. נסה לאכול את הארוחה שלך בתשומת לב
• 6. הזמינו את הארוחה שלכם לפני כולם
• 7. הזמינו שני מתאבנים במקום עיקרית
• 8. האטו ולעסו היטב
• 9. שתו כוס קפה במקום קינוח
• 10. הימנעו ממזנונים בסך הכל
• 11. בקש לבצע החלפה בריאה
• 12. בקשו רטבים או חבישות בצד
• 13. דלג על סלסלת הלחם לפני ארוחת הערב
• 14. הזמינו מרק או סלט להתחיל
• 15. שתף עם מישהו אחר (או הזמין חצי מנה)
• 16. הימנע ממשקאות ממותקים מסוכר
• 17. בחר אמצעים קטנים של אלכוהול ומיקסרים דלי קלוריות
• 18. לכו על רטבים על בסיס עגבניות מעל שמנת
• 19. היזהר מתביעות בריאות
• 20. חשוב על הדיאטה השלמה שלך

לאכול בחוץ כיף וגם חברותי.

עם זאת, מחקרים קישרו את סעודת האוכל עם אכילת יתר ובחירות אוכל גרועות (,,,).

מאמר זה מפרט 20 טיפים חכמים שיעזרו לכם לאכול בריא כשאתם אוכלים בחוץ.

אלה יעזרו לך לעמוד ביעדי הבריאות שלך מבלי שתצטרך לוותר על חיי החברה שלך.

1. קרא את התפריט לפני שאתה הולך

אם אינכם מכירים את התפריט, קראו אותו לפני שתגיעו למסעדה.

יש יותר סיכוי שתבחרו בחולים לא בריאים כשאתם רעבים או מוסחים (,).

מראה וריח האוכל יכולים להקשות על היצמדות לתוכנית, במיוחד אם אתה רעב ().

בחירת האוכל שלך לפני הגעתך מקלה על הימנעות מהחלטות מהירות שאולי תתחרט עליהן מאוחר יותר.

2. קח חטיף בריא לפני שאתה מגיע

אם אתה רעב כשאתה מגיע למסעדה, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מדי. אחת הדרכים למנוע זאת היא לאכול חטיף בריא לפני הגעתכם.

חטיף דל קלוריות וחלבונים כמו יוגורט יכול לגרום לכם להרגיש שובעים יותר ולעזור במניעת אכילת יתר (,,,).

3. שתו מים לפני הארוחה ובמהלכה

מים הם בחירה נהדרת לשתייה לפני וארוחה, במיוחד אם שותים אותם במקום משקאות ממותקים.

החלפת משקאות ממותקים בסוכר במים יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות ותוספת הסוכר (,,,).

מחקר אחד הראה כי אנשים בדיאטה ששתו 500 מ"ל מים חצי שעה לפני הארוחה אכלו פחות קלוריות והורידו במשקל של 44% יותר מאלה שלא ().

4. בדקו כיצד מבשלים ומכינים אוכל

אופן בישול המזון יכול להשפיע באופן משמעותי על כמות הקלוריות שהוא מכיל.

חפש אוכל שעבר אידוי, צלוי, קלוי או עלוק. באופן כללי, שיטות בישול אלה שוות פחות שומן ולכן פחות קלוריות.

מאכלים המתוארים בתפריט כמטוגנים במחבת, מטוגנים, פריכים, פריכים או מוקפצים יכילו בדרך כלל יותר שומן ויותר קלוריות.

5. נסה לאכול את הארוחה שלך בתשומת לב

אכילה מודעת פירושה בחירה מודעת לגבי מה שאתם צורכים ומתן את מלוא תשומת הלב לתהליך האכילה.

קח את הזמן להתענג על הניחוחות והטעמים של הארוחה שלך, כמו גם מחשבות ורגשות שמתעוררים בזמן שאתה אוכל ().

אכילה מודעת נקשרה לבחירות אוכל בריא יותר במסעדות ().

זה יכול גם לעזור לשפר את השליטה העצמית שלך ולמנוע ממך אכילת יתר ().

6. הזמינו את הארוחה שלכם לפני כולם

אנשים אחרים יכולים להשפיע על ההחלטות שלנו מבלי שנבחין באמת.

במצבים חברתיים אנשים נוטים לחקות אחד את השני באופן לא מודע, ואוכלים בחוץ אינם יוצאים מן הכלל.

אפשרויות התפריט של אנשים והתנהגויות אכילה יכולות להיות מושפעות מאוד מהבחירות של אנשים אחרים ליד השולחן (,,).

אם אתם אוכלים עם קבוצה שעלולה להזמין משהו שלא מתאים לתכנית האכילה הבריאה שלכם, דאגו להזמין קודם.

7. הזמינו שני מתאבנים במקום עיקרית

מחקרים מראים כי אנשים נוטים יותר לאכול יתר על המידה כאשר מגישים להם מנות גדולות יותר (,,).

אם אתם הולכים למסעדה בה אתם יודעים שהמנות ענקיות, נסו להזמין שני מתאבנים במקום מנה עיקרית.

זה יכול לעזור לך להתמלא מבלי לעלות על הקלוריות.

8. האטו ולעסו היטב

ללעוס את האוכל שלך ביסודיות ולאכול לאט יותר יכול לעזור לך לאכול פחות. זה יכול גם לגרום לך להרגיש שובב מהר יותר (,,).

כשאתה אוכל, נסה לספור מספר מינימלי של לעיסה בכל פת כדי למנוע ממך לאכול מהר מדי.

הנחת הכלים בין הפיות היא גם דרך טובה להאט ולתת לאותות השובע שלך קצת זמן לבעוט פנימה.

9. שתו כוס קפה במקום קינוח

דלג על קינוח והזמין קפה במקום.

בנוסף לחיתוך קלוריות ובתוספת סוכר ברצינות, תקבל גם כמה מהיתרונות הבריאותיים הגדולים הקשורים לקפה.

10. הימנעו ממזנונים בסך הכל

אנשים גרועים לשמצה באומדן גודל המנות ().

אז כשאתה עומד בפני אספקה ​​בלתי מוגבלת של אוכל במזנון, אכילה בכמות הנכונה יכולה להיות מאתגרת.

אם אתה תקוע עם מזנון כבחירתך היחידה, שימוש בצלחת קטנה יותר עשוי לעזור לך לאכול פחות (,).

טריק יעיל נוסף הוא להשתמש בצלחת בגודל רגיל ולמלא מחצית ממנה בסלט או בירקות ().

11. בקש לבצע החלפה בריאה

רוב האנשים לא אוכלים מספיק ירקות (,, 35).

ירקות נהדרים, מכיוון שהם מכילים מעט מאוד קלוריות, אך הרבה סיבים בריאים וחומרים מזינים ().

לדוגמא, ברוקולי ותרד דלים בקלוריות במיוחד, אך עשירים בסיבים, בוויטמין C ובכל מיני תרכובות צמחיות מועילות.

הגדלת צריכת הירקות נקשרה גם לסיכון מופחת למחלות רבות כולל סרטן, השמנת יתר ודיכאון (,,).

כשאתה מזמין את הארוחה שלך, בקש מהשרת להחליף חלק מהארוחה שלך, כמו צ'יפס או תפוחי אדמה, לירקות נוספים או סלט. תגביר את צריכת הירקות ותקצץ בקלוריות.

12. בקשו רטבים או חבישות בצד

רטבים וחבישות יכולים להוסיף הרבה שומן וקלוריות למנה, אז בקשו את הרוטב שלכם בצד.

לדוגמה, שתי כפות רוטב לסלט החווה יוסיפו לארוחה עוד 140 קלוריות ו -16 גרם שומן.

שמירתו בנפרד תקל על השליטה בכמות שאתם אוכלים הרבה יותר.

13. דלג על סלסלת הלחם לפני ארוחת הערב

אם אתם פונים למסעדה רעבים, קל לאכול את הנשנושים שסופקו לכם לפני הארוחה.

אם אתה מתפתה בקלות, שלח אותם בחזרה.

14. הזמינו מרק או סלט להתחיל

מרק או סלט לפני המנה העיקרית יכולים למנוע ממך לאכול יותר מדי (,,,).

מחקרים שבדקו את ההשפעות של אכילת מרק לפני הארוחה הראו שהוא יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ב -20% ().

סוג המרק לא עשה שום הבדל, כך שכל מרק של היום יכול להיות אופציה בריאה באמת.

15. שתף עם מישהו אחר (או הזמין חצי מנה)

מחקר על אנשים שהצליחו לרדת במשקל והרחיק אותו הראה שלעתים קרובות הם חולקים אוכל או מזמינים חצי מנה כשהם אוכלים בחוץ ().

זו דרך פשוטה להפחית בקלוריות ולמנוע אכילת יתר.

אם אין לך עם מי לשתף, אתה יכול לבקש מהמלצר לסכם לך חצי ארוחה.

16. הימנע ממשקאות ממותקים מסוכר

לרבים מאיתנו יש יותר מדי סוכר בתזונה, וזה יכול להיות די רע עבורנו (,).

מקור אחד לסוכר שאנחנו ממש לא צריכים הוא משקאות ממותקים (,,).

שתיית משקאות ממותקים בסוכר קשורה מאוד לסיכון מוגבר להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (,).

אם ברצונכם לבחור בחירה עם משקה בריא בזמן הארוחה, הישארו למים או לתה לא ממותק.

17. בחר אמצעים קטנים של אלכוהול ומיקסרים דלי קלוריות

שתיית אלכוהול יכולה להוסיף מספר לא מבוטל של קלוריות לארוחה שלך.

מספר הקלוריות במשקה אלכוהולי משתנה בהתאם לחוזק האלכוהול ולגודל המשקה.

לדוגמא, כוס יין אדומה גדולה, שהיא בערך כוס אחת (250 מ"ל) ו- 13% אלכוהול בנפח, יכולה להוסיף לארוחה כ -280 קלוריות. זה אותו דבר כמו חטיף שוקולד של סניקרס.

אם אתה רוצה ליהנות ממשקה, אתה יכול לקצץ בקלוריות הנוספות על ידי הזמנת אמצעים קטנים יותר, כמו כוס יין קטנה.

אם אתם מכינים משקאות מעורבים עם משקאות חריפים כמו ג'ין, וודקה או וויסקי, נסו לערבב את הרוח עם משקה דיאט במקום משקה ממותק סוכר או מיץ פירות.

18. לכו על רטבים על בסיס עגבניות מעל שמנת

בחרו רטבים על בסיס עגבניות או ירקות על פני שמנת או על בסיס גבינה שיעזרו לכם לחתוך את הקלוריות והשומן מהארוחה שלכם.

הם גם יוסיפו יותר ירקות בריאים לתזונה.

19. היזהר מתביעות בריאות

תוויות תזונה יכולות למצוא את דרכן לתפריטי המסעדות. ייתכן שתראה ארוחה מודגשת כ"פליאו "," ללא גלוטן "או" ללא סוכר ".

התוויות הללו לא אומר בהכרח שהבחירה בריאה. ניתן להסתיר סוכרים ושומנים נוספים במזונות אלה בכדי לגרום להם לטעם טוב יותר.

אפילו מה שמכונה עוגות וממתקים "ללא סוכר" עשויים להכיל סוכרים "טבעיים" נוספים. אלה עדיין סוכרים שנוספו - הם פשוט לא סוכר השולחן או סירופ תירס עתיר פרוקטוז המשמש באופן מסורתי בעוגות ובממתקים.

לדוגמא, צוף אגבה נמצא בדרך כלל במנות "בריאות", אך לא בריא כמו סוכר רגיל, אם לא יותר.

כדי להיות בטוחים, קראו היטב את תיאור התפריט. סוכרים שנוספו יכולים להסתתר במקומות רבים. אם יש ספק, שאל את השרת שלך.

20. חשוב על הדיאטה השלמה שלך

יהיו מקרים בהם תרצה לאכול את האוכל האהוב עליך להנאתך ולא לדאוג אם הוא בריא או לא.

הגמישות לגבי התזונה ובחירות המזון שלך קשורה לבריאות כללית טובה יותר ולניהול משקל (,).

כדאי לחשוב כיצד ארוחה משתלבת בתזונה הכללית.

אם אתם עוקבים אחר דפוסי ארוחות בריאים לרוב, המשיכו ותיכבדו בעצמכם. פינוק מדי פעם יכול להיות טוב לנפש.