22 מזונות עתירי סיבים שכדאי לאכול

תוֹכֶן

• 1. אגסים (3.1%)
• 2. תותים (2%)
• 3. אבוקדו (6.7%)
• 4. תפוחים (2.4%)
• 5. פטל (6.5%)
• 6. בננות (2.6%)
• פירות עתירי סיבים אחרים
• 7. גזר (2.8%)
• 8. סלק (2.8%)
• 9. ברוקולי (2.6%)
• 10. ארטישוק (8.6%)
• 11. נבטי בריסל (2.6%)
• ירקות עתירי סיבים אחרים
• 12. עדשים (7.9%)
• 13. שעועית כליות (6.4%)
• 14. אפונה מפוצלת (8.3%)
• 15. חומוס (7.6%)
• קטניות אחרות עשירות בסיבים תזונתיים
• 16. קינואה (2.8%)
• 17. שיבולת שועל (10.6%)
• 18. פופקורן (14.5%)
• דגנים עתירי סיבים אחרים
• 19. שקדים (12.5%)
• 20. זרעי צ'יה (34.4%)
• אגוזים וזרעים עתירי סיבים אחרים
• 21. בטטות (2.5%)
• 22. שוקולד מריר (10.9%)
• בשורה התחתונה

סיבים חשובים להפליא.

זה משאיר את הבטן שלך ללא עיכול ומסתיים במעי הגס שלך, שם הוא מזין חיידקי מעיים ידידותיים, מה שמוביל לתועלות בריאותיות שונות (1, 2).

סוגים מסוימים של סיבים עשויים גם לקדם ירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בעצירות (3, 4, 5).

הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים (6).

עם זאת, רוב האנשים אוכלים רק כמחצית מזה, או 15–17 גרם סיבים ליום (7).

למרבה המזל, הגדלת צריכת הסיבים שלך קלה יחסית - פשוט שילב מזונות בתזונה שלך שאחוז גבוה (%) של סיבים משקל.

להלן 22 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שהם גם בריאים ומספקים.

1. אגסים (3.1%)

האגס הוא סוג פופולרי שהוא גם טעים וגם מזין. זהו אחד ממקורות הפרי הטובים ביותר לסיבים תזונתיים.

תכולת סיבים: 5.5 גרם באגס בינוני, או 3.1 גרם ל 100 גרם (8).

2. תותים (2%)

תותים טעימים להפליא. בנוסף, הם אפשרות בריאה בהרבה מכל זבל אוכל.

מעניין לציין שהם גם מהפירות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית שאפשר לאכול - עמוסים בוויטמין C, מנגן ונוגדי חמצון רבי עוצמה.

תכולת סיבים: 3 גרם בכוס אחת, או 2 גרם ל 100 גרם. זה גבוה מאוד בהתחשב בתכולת הקלוריות הנמוכה שלהם (9).

3. אבוקדו (6.7%)

האבוקדו שונה מרוב הפירות. במקום להיות עשיר בפחמימות, הוא עמוס בשומנים בריאים.

אבוקדו עשיר מאוד בוויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ויטמין E וויטמיני B שונים. יש להם גם יתרונות בריאותיים רבים.

תכולת סיבים: 10 גרם בכוס, או 6.7 גרם ל 100 גרם (10).

4. תפוחים (2.4%)

תפוחים הם מהפירות הטעימים והמשביעים ביותר שאפשר לאכול. הם גם יחסית בעלי סיבים תזונתיים.

תכולת סיבים: 4.4 גרם בתפוח בינוני, או 2.4 גרם ל 100 גרם (11).

5. פטל (6.5%)

פטל מזין מאוד עם טעם חזק מאוד. הם עמוסים בוויטמין C ומנגן.

תכולת סיבים: כוס אחת מכילה 8 גרם סיבים, או 6.5 גרם ל 100 גרם (12).

6. בננות (2.6%)

בננות הן מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.

בננה ירוקה או בשלה מכילה גם כמות משמעותית של עמילן עמיד, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שמתפקדת כמו סיבים תזונתיים.

תכולת סיבים: 3.1 גרם בבננה בינונית, או 2.6 גרם ל 100 גרם (13).

פירות עתירי סיבים אחרים

אוכמניות (2.4%) ואוכמניות (5.3%).

7. גזר (2.8%)

הגזר הוא ירק שורש שהוא טעים, פריך ומזין ביותר.

הוא עשיר בוויטמין K, ויטמין B6, מגנזיום ובטא-קרוטן, נוגד חמצון שהופך לוויטמין A בגופך.

תכולת סיבים: 3.6 גרם בכוס אחת, או 2.8 גרם ל 100 גרם. זה גבוה מאוד בהתחשב בתכולת הקלוריות הנמוכה שלהם (14).

8. סלק (2.8%)

הסלק, או הסלק, הוא ירק שורש העשיר בחומרים מזינים חשובים שונים, כמו חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן ואשלגן.

סלק נטען גם עם חנקות אורגניות, המהווים חומרים תזונתיים המוצגים כיתרונות שונים הקשורים לוויסות לחץ הדם וביצועי התעמלות (15)

תכולת סיבים: 3.8 גרם לכוס, או 2.8 גרם ל 100 גרם (16).

9. ברוקולי (2.6%)

ברוקולי הוא סוג של ירק מצליבים ואחד המזונות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית על פני כדור הארץ.

הוא עמוס בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, ברזל ומנגן והוא מכיל נוגדי חמצון וחומרים מזינים חזקים הנלחמים בסרטן.

ברוקולי גם יחסית עשיר בחלבון, בהשוואה לרוב הירקות.

תכולת סיבים: 2.4 גרם לכוס, או 2.6 גרם ל 100 גרם (17).

10. ארטישוק (8.6%)

הארטישוק לא עולה לכותרות לעתים קרובות מאוד. עם זאת, ירק זה עשיר ברכיבים תזונתיים רבים ואחד המקורות הטובים בעולם לסיבים תזונתיים.

תכולת סיבים: 10.3 גרם בארטישוק אחד, או 8.6 גרם ל 100 גרם (18).

11. נבטי בריסל (2.6%)

נבטי בריסל הוא סוג של ירק מצליבה שקשור לברוקולי.

הם עשירים מאוד בוויטמין K, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון נלחמים בסרטן.

תכולת סיבים: 4 גרם לכוס, או 2.6 גרם ל 100 גרם (19).

ירקות עתירי סיבים אחרים

כמעט כל הירקות מכילים כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים. דוגמאות בולטות אחרות כוללות קייל (3.6%), תרד (2.2%) ועגבניות (1.2%).

12. עדשים (7.9%)

עדשים זולות מאוד ובין המזונות המזינים ביותר עלי אדמות. הם עשירים מאוד בחלבון ועמוסים בהרבה חומרים מזינים חשובים.

תכולת סיבים: 15.6 גרם לכוס עדשים מבושלות, או 7.9 ל 100 גרם (20).

13. שעועית כליות (6.4%)

פולי הכליה הם סוג פופולרי של קטניות. כמו קטניות אחרות, הם עמוסים בחלבון על בסיס צמחי ובחומרים מזינים שונים.

תכולת סיבים: 11.3 גרם לכוס שעועית מבושלת, או 6.4 ל 100 גרם (21).

14. אפונה מפוצלת (8.3%)

אפונה מפוצלת מיוצרת מזרעי האפונה המיובשים, המפוצלים והקלופים.

תכולת סיבים: 16.3 גרם לכוס אפונה מפוצלת מבושלת, או 8.3 ל 100 גרם (22).

15. חומוס (7.6%)

גרגיר החומוס הוא סוג אחר של קטניות עמוסה בחומרים מזינים, כולל מינרלים וחלבון.

תכולת סיבים: 12.5 גרם לכוס גרגרי חומוס מבושלים, או 7.6 ל 100 גרם (23).

קטניות אחרות עשירות בסיבים תזונתיים

מרבית הקטניות עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים שונים. כאשר הם מוכנים כראוי, הם נמנים עם המקורות הזולים בעולם לתזונה איכותית.

קטניות אחרות בעלות סיבים עשירים כוללות שעועית שחורה (8.7%), אדממה (5.2%), שעועית לימא (5.3%) ושעועית אפויה (5.5%).

16. קינואה (2.8%)

קינואה היא פסאודו-דגני בוקר שהפכה פופולרית להפליא בקרב אנשים בעלי מודעות לבריאות בשנים האחרונות.

הוא עמוס בחומרים מזינים רבים, כולל חלבון, מגנזיום, ברזל, אבץ, אשלגן ונוגדי חמצון, אם נזכיר כמה.

תכולת סיבים: 5.2 גרם לכוס קינואה מבושלת, או 2.8 ל 100 גרם (24).

17. שיבולת שועל (10.6%)

שיבולת שועל היא בין המזונות הדגניים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ. הם עשירים מאוד בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

הם מכילים סיבים מסיסים עוצמתיים הנקראים בטא-גלוקן שיבולת שועל, אשר משפיעים לטובה על רמות הסוכר והכולסטרול בדם (25, 26).

תכולת סיבים: 16.5 גרם לכוס שיבולת שועל גולמית, או 10.6 גרם למאה גרם (27).

18. פופקורן (14.5%)

אם המטרה שלך היא להגדיל את צריכת הסיבים שלך, פופקורן עשוי להיות החטיף הטוב ביותר שאתה יכול לאכול.

פופקורן עם קפיצות אוויר הוא עשיר בסיבים תזונתיים, קלוריות לקלוריות. עם זאת, אם מוסיפים הרבה שומן, אז יחס הסיבים-קלוריות יופחת משמעותית.

תכולת סיבים: 1.2 גרם לכוס פופקורן עם קפיצת אוויר, או 14.5 גרם ל 100 גרם (28).

דגנים עתירי סיבים אחרים

כמעט כל הדגנים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים.

19. שקדים (12.5%)

שקדים הם סוג פופולרי של אגוז עצים.

הם עשירים מאוד ברכיבי תזונה רבים, כולל שומנים בריאים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

תכולת סיבים: 3.4 גרם לאונקיה, או 12.5 גרם ל 100 גרם (29).

20. זרעי צ'יה (34.4%)

זרעי צ'יה הם זרעים שחורים זעירים הפופולריים ביותר לקהילה לבריאות הטבעית.

הם מזינים מאוד, מכילים כמויות גדולות של מגנזיום, זרחן וסידן.

זרעי צ'יה עשויים להיות גם המקור היחיד הטוב ביותר לסיבים בכדור הארץ.

תכולת סיבים: 10.6 גרם לאונקיה זרעי צ'יה מיובשים, או 34.4 גרם למאה גרם (30).

אגוזים וזרעים עתירי סיבים אחרים

מרבית האגוזים והזרעים מכילים כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים. דוגמאות לכך כוללות קוקוסים (9%), פיסטוקים (10%), אגוזי מלך (7%), גרעיני חמנייה (8.6%) וזרעי דלעת (18.4%).

21. בטטות (2.5%)

הבטטה היא פקעת פופולרית שמלאה מאוד ובעלת טעם מתוק טעים. הוא עשיר מאוד בבטא-קרוטן, בוויטמינים מקבוצת B ומינרלים שונים.

תכולת סיבים: בטטה מבושלת בגודל בינוני (ללא עור) מכילה 3.8 גרם סיבים, או 2.5 גרם ל 100 גרם (31).

22. שוקולד מריר (10.9%)

אפשר לטעון כי שוקולד מריר הוא אחד המאכלים הטעימים ביותר בעולם.

הוא גם עשיר במפתיע ברכיבים תזונתיים ואחד המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון וצפוני תזונה בכדור הארץ.

רק הקפד לבחור שוקולד מריר שיש לו קקאו של 70-95% ומעלה והימנע ממוצרים עמוסים בתוספת סוכר.

תכולת סיבים: 3.1 גרם בחתיכה לאונקיה, או 10.9 גרם ל 100 גרם (32).

בשורה התחתונה

סיבים תזונתיים הם חומר מזין חשוב העשוי לקדם ירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בעצירות.

רוב האנשים אינם עומדים בצריכה היומית המומלצת של 25 גרם לנשים ו- 38 גרם לגברים.

נסה להוסיף לתזונה כמה מהמאכלים מהרשימה הנ"ל כדי להגדיל בקלות את צריכת הסיבים שלך.