כיצד מלטונין יכול לעזור לך לישון ולהרגיש טוב יותר

תוֹכֶן

• מהו מלטונין?
• איך זה עובד?
• זה יכול לעזור לך להירדם
• יתרונות בריאותיים אחרים
• עשוי לתמוך בבריאות העין
• עשוי לעזור בטיפול בכיבים בקיבה ובצרבת
• עשוי להפחית את הסימפטומים של טינטון
• עשוי לסייע בהעלאת רמות הורמון הגדילה אצל גברים
• איך לוקחים מלטונין
• בטיחות ותופעות לוואי
• מלטונין ואלכוהול
• מלטונין והריון
• מלטונין ותינוקות
• מלטונין וילדים
• מלטונין ומבוגרים יותר
• בשורה התחתונה
• תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

בערך 50-70 מיליון אמריקאים מושפעים משינה ירודה. למעשה, על פי כמה מחקרים, עד 30% מהמבוגרים בארצות הברית מדווחים שהם ישנים פחות מ -6 שעות בכל לילה. (,).

למרות שזו בעיה שכיחה, לשינה לקויה עלולות להיות השלכות קשות.

שינה ירודה עלולה לרוקן את האנרגיה שלכם, להוריד את התפוקה ולהגדיל את הסיכון למחלות כמו לחץ דם גבוה וסוכרת ().

מלטונין הוא הורמון המספר לגופכם מתי הגיע הזמן לישון. זה גם הפך לתוסף פופולרי בקרב אנשים המתקשים להירדם.

מאמר זה מסביר כיצד עובד המלטונין, כמו גם את בטיחותו וכמה לקחת.

מהו מלטונין?

מלטונין הוא הורמון שגופך מייצר באופן טבעי.

הוא מיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח, אך הוא נמצא גם באזורים אחרים, כגון העיניים, מוח העצם והמעיים ().

זה נקרא לעתים קרובות "הורמון השינה", שכן רמות גבוהות יכולות לעזור לך להירדם.

עם זאת, מלטונין עצמו לא יפיל אותך. זה פשוט מאפשר לגופך לדעת שהשעה הלילה כדי שתוכל להירגע ולהירדם ביתר קלות ().

תוספי מלטונין פופולריים בקרב אנשים עם נדודי שינה וג'ט לג. ניתן לקבל מלטונין בארצות רבות ללא מרשם.

מלטונין הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה, שעשוי לספק מגוון יתרונות אחרים.

למעשה, זה עשוי לעזור:

• לתמוך בבריאות העין
• לטפל בכיבים בקיבה וצרבת
• להקל על תסמיני טינטון
• להעלות את רמות הורמון הגדילה אצל גברים

מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת האצטרובל. זה עוזר לך להירדם על ידי הרגעת הגוף לפני השינה.

איך זה עובד?

מלטונין עובד יחד עם המקצב הימתי של גופך.

במילים פשוטות, המקצב הימתי הוא השעון הפנימי של גופך. זה מאפשר לך לדעת מתי הגיע הזמן:

• לִישׁוֹן
• לְהִתְעוֹרֵר
• לאכול

מלטונין מסייע גם לווסת את חום גופך, את לחץ הדם ואת רמות ההורמונים (,,).

רמות המלטונין מתחילות לעלות בגופך כשחשוך בחוץ, ומסמן לגופך שהגיע הזמן לישון ().

זה גם נקשר לקולטנים בגוף ויכול לעזור לך להירגע.

לדוגמה, מלטונין נקשר לקולטנים במוח כדי לעזור להפחית את פעילות העצבים.

זה יכול להפחית את רמות הדופמין, הורמון שעוזר לך להישאר ער. זה מעורב גם בכמה היבטים של מחזור העיניים של יום-לילה (,, 11).

אף על פי שהדרך המדויקת של מלטונין לעזור לך להירדם אינה ברורה, מחקרים מראים שתהליכים אלה יכולים לעזור לך להירדם.

לעומת זאת, אור מדכא את ייצור המלטונין. זו אחת הדרכים שגופך יודע שהגיע הזמן להתעורר ().

מכיוון שמלטונין מסייע לגופכם להתכונן לשינה, אנשים שלא מספיקים ממנו מספיק בלילה יכולים להתקשות בהירדמות.

ישנם גורמים רבים העלולים לגרום לרמות מלטונין נמוכות בלילה.

מתח, עישון, חשיפה ליותר מדי אור בלילה (כולל אור כחול), אי קבלת מספיק אור טבעי במהלך היום, עבודה במשמרות והזדקנות משפיעים על ייצור המלטונין (,,,).

נטילת תוסף מלטונין עשויה לסייע נגד רמות נמוכות ולנרמל את השעון הפנימי שלך.

מלטונין עובד בשיתוף פעולה הדוק עם המקצב הימתי של גופך כדי לעזור לך להכין אותך לשינה. הרמות שלו עולות בשעות הלילה.

זה יכול לעזור לך להירדם

אמנם יש צורך במחקר נוסף, אך ראיות עדכניות מצביעות על כך שנטילת מלטונין לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם (17,,,).

לדוגמא, ניתוח של 19 מחקרים על אנשים עם הפרעות שינה מצא כי מלטונין עזר להפחית את משך הזמן שנדרש להירדמות בממוצע בשבע דקות.

ברבים ממחקרים אלה, אנשים דיווחו גם על איכות שינה טובה יותר באופן משמעותי ().

בנוסף, מלטונין יכול לעזור בג'ט לג, הפרעת שינה זמנית.

ג'ט לג מתרחש כאשר השעון הפנימי של גופך אינו מסונכרן עם אזור הזמן החדש. עובדי משמרות עשויים לחוות סימפטומים בג'ט לג מכיוון שהם עובדים בזמן שנשמר בדרך כלל לשינה ().

מלטונין יכול לסייע בהפחתת ג'ט לג על ידי סנכרון השעון הפנימי עם שינוי הזמן ().

למשל, ניתוח של תשעה מחקרים בחן את ההשפעות של מלטונין בקרב אנשים שעברו חמש אזורי זמן ויותר. מדענים מצאו כי מלטונין יעיל להפליא בהפחתת השפעות הג'ט לג.

הניתוח מצא גם כי מינונים נמוכים יותר (0.5 מיליגרם) וגם מינונים גבוהים יותר (5 מ"ג) היו יעילים באותה מידה להפחתת ג'ט לג ().

עדויות מראות כי מלטונין יכול לעזור לך להירדם מהר יותר. בנוסף, זה יכול לעזור לאנשים עם ג'ט לג להירדם.

יתרונות בריאותיים אחרים

נטילת מלטונין עשויה לספק לך יתרונות בריאותיים אחרים גם כן.

עשוי לתמוך בבריאות העין

רמות מלטונין בריאות עשויות לתמוך בבריאות העיניים.

יש לו יתרונות נוגדי חמצון חזקים שיכולים לעזור בהורדת הסיכון למחלות עיניים, כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) (24).

במחקר אחד, מדענים ביקשו ממאה אנשים עם AMD ליטול 3 מ"ג מלטונין במשך 6 עד 24 חודשים. נטילת מלטונין מדי יום סייעה להגן על הרשתית ולעכב נזקים מ- AMD, ללא תופעות לוואי משמעותיות ().

עשוי לעזור בטיפול בכיבים בקיבה ובצרבת

התכונות הנוגדות חמצון של מלטונין עשויות לסייע בטיפול בכיבים בקיבה ולהקל על צרבת (,).

מחקר עם 21 משתתפים מצא כי נטילת מלטונין וטריפטופן יחד עם אומפרזול סייעו לכיבים בקיבה הנגרמים על ידי החיידקים. H. pylori לרפא מהר יותר.

אומפרזול היא תרופה נפוצה למחלת ריפלוקס חומצה ומחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) (28).

במחקר אחר, 36 אנשים עם GERD קיבלו מלטונין, אומפרזול או שילוב של שניהם לטיפול ב- GERD ובסימפטומים שלו.

מלטונין עזר להפחתת צרבת והיה יעיל עוד יותר בשילוב עם אומפרזול ().

מחקרים עתידיים יסייעו להבהיר עד כמה מלטונין יעיל לטיפול בכיבים בקיבה וצרבת.

עשוי להפחית את הסימפטומים של טינטון

טינטון הוא מצב המאופיין בצלצול מתמיד באוזניים. לעתים קרובות זה יותר גרוע כשיש פחות רעשי רקע, כמו למשל כשאתה מנסה להירדם.

מעניין שנטילת מלטונין עשויה לסייע בהפחתת תסמיני טינטון ולעזור לישון ().

במחקר אחד, 61 מבוגרים עם טינטון נטלו 3 מ"ג מלטונין לפני השינה למשך 30 יום. זה עזר להפחית את ההשפעות של טינטון ושיפר משמעותית את איכות השינה ().

עשוי לסייע בהעלאת רמות הורמון הגדילה אצל גברים

הורמון הגדילה האנושי (HGH) משתחרר באופן טבעי במהלך השינה. אצל גברים צעירים בריאים, נטילת מלטונין עשויה לסייע בהעלאת רמות ה- HGH.

מחקרים הראו כי מלטונין יכול להפוך את בלוטת יותרת המוח, האיבר המשחרר HGH, לרגיש יותר להורמון המשחרר HGH (,).

בנוסף, מחקרים הראו כי מינון מלטונין נמוך יותר (0.5 מ"ג) וגבוה יותר (5 מ"ג) יעיל בהמרצת שחרור HGH ().

מחקר אחר מצא כי 5 מ"ג של מלטונין בשילוב אימוני התנגדות העלו את רמות ה- HGH אצל גברים תוך הורדת רמות הסומטוסטטין, הורמון המעכב HGH (33).

מלטונין עשוי לתמוך בבריאות העיניים, להקל על תסמיני טינטון, לטפל בכיבים בקיבה וצרבת, ולהעלות את רמות הורמון הגדילה אצל גברים צעירים.

איך לוקחים מלטונין

אם תרצה לנסות מלטונין, התחל בתוסף מינון נמוך יותר.

לדוגמה, התחל עם 0.5 מ"ג (500 מיקרוגרם) או 1 מ"ג 30 דקות לפני השינה. אם נראה שזה לא עוזר לך להירדם, נסה להגדיל את המינון שלך ל3-5 מ"ג.

נטילת מלטונין יותר מכפי הנראה לא תעזור לכם להירדם מהר יותר. המטרה היא למצוא את המינון הנמוך ביותר שיעזור לך להירדם.

עם זאת, עדיף לבצע את ההוראות המצורפות לתוסף שלך.

מלטונין זמין באופן נרחב בארצות הברית. תזדקק למרשם למלטונין במקומות אחרים, כגון האיחוד האירופי ואוסטרליה.

אם אתה רוצה לנסות מלטונין, התחל עם 0.5 מ"ג (500 מיקרוגרם) או 1 מ"ג 30 דקות לפני השינה. אם זה לא עובד, נסה להגדיל אותו ל- 3-5 מ"ג או פעל לפי ההוראות בתוסף.

בטיחות ותופעות לוואי

עדויות עדכניות מצביעות על כך שתוספי מלטונין בטוחים, אינם רעילים ולא ממכרים (, 35).

עם זאת, יש אנשים שעלולים לחוות תופעות לוואי קלות, כגון:

• סְחַרחוֹרֶת
• כאבי ראש
• בחילה

מלטונין עשוי גם לקיים אינטראקציה עם מגוון תרופות. אלה כוללים (36, 37,,,,, 42, 43):

• עזרי שינה או תרופות הרגעה
• מדללי דם
• נוגדי פרכוסים
• תרופות ללחץ דם
• תרופות נוגדות דיכאון
• אמצעי מניעה דרך הפה
• תרופות לסוכרת
• מדכאי חיסון

אם אתם סובלים ממצב בריאותי או נוטלים אחת מהתרופות הנ"ל, עדיף לברר עם הרופא לפני תחילת התוסף.

יש גם חשש שנטילת יותר מדי מלטונין תמנע מגופך להכין אותו באופן טבעי.

עם זאת, מספר מחקרים מצאו כי נטילת מלטונין לא תשפיע על יכולתו של גופך לייצר אותו לבד (,, 46).

מחקרים עדכניים מראים שמלטונין בטוח, לא רעיל ולא ממכר. עם זאת, הוא עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות, כגון מדללי דם, תרופות ללחץ דם ותרופות נוגדות דיכאון.

מלטונין ואלכוהול

מטבלים במלטונין יכולים להתרחש בעקבות צריכת אלכוהול בערב. מחקר אחד שנערך בקרב 29 מבוגרים צעירים מצא כי צריכת אלכוהול שעה לפני השינה יכולה להפחית את רמות המלטונין בשיעור של עד 19% (47).

רמות נמוכות של מלטונין התגלו גם אצל אנשים הסובלים מהפרעת שימוש באלכוהול (AUD).

יתר על כן, רמות המלטונין עולות לאט יותר אצל אנשים עם תלות באלכוהול, כלומר יכול להיות קשה יותר לישון (,).

עם זאת, תוספי מלטונין אינם משפרים את השינה במקרים אלה. מחקר שנערך בקרב אנשים עם AUD מצא כי בהשוואה לפלצבו, קבלת 5 מ"ג מלטונין ביום במשך 4 שבועות לא שיפרה את השינה ().

הוצע כי השפעות נוגדות החמצון של מלטונין עשויות לסייע במניעה או טיפול במחלות הקשורות לאלכוהול. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבחון טענה זו ().

שתייה לפני השינה יכולה להפחית את רמות המלטונין ועלולה להשפיע על השינה.

בעוד שרמות נמוכות של מלטונין נראות אצל אלו הסובלים מהפרעת שימוש באלכוהול (AUD), תוספי מלטונין אינם משפרים את שנתם.

מלטונין והריון

רמות המלטונין הטבעיות שלך חשובות במהלך ההריון. למעשה, רמות המלטונין משתנות לאורך ההריון (,).

במהלך השליש הראשון והשני, שיא הלילה של המלטונין פוחת.

עם זאת, ככל שמתקרב תאריך היעד, רמות המלטונין מתחילות לעלות. בטווח, רמות המלטונין מגיעות למקסימום. הם יחזרו לרמות לפני ההריון לאחר הלידה ().

מלטונין אימהי מועבר לעובר המתפתח שם הוא תורם להתפתחות מקצבים ביממה, כמו גם למערכת העצבים והאנדוקרינית (,).

נראה שמלטונין משפיע גם על מערכת העצבים העוברית. הוא האמין כי תכונות נוגדות החמצון של מלטונין מגינות על מערכת העצבים המתפתחת מפני נזק עקב לחץ חמצוני ().

אמנם ברור שמלטונין חשוב במהלך ההריון, אך ישנם מחקרים מוגבלים על תוספי מלטונין במהלך ההריון (55).

בגלל זה, כרגע לא מומלץ לנשים בהריון להשתמש בתוספי מלטונין ().

רמות המלטונין משתנות במהלך ההריון וחשובות לעובר המתפתח. עם זאת, תוספי מלטונין אינם מומלצים כרגע לנשים בהריון.

מלטונין ותינוקות

במהלך ההריון מלטונין אימהי מועבר לעובר המתפתח. עם זאת, לאחר הלידה, בלוטת האצטרובל של התינוק מתחילה לייצר מלטונין משלה ().

אצל תינוקות, רמות המלטונין נמוכות יותר בשלושת החודשים הראשונים לאחר הלידה. לאחר תקופה זו, הם מתגברים, ככל הנראה בשל הימצאותו של מלטונין בחלב אם ().

רמות המלטונין האימהיות הן הגבוהות ביותר בלילה. מכיוון שכך, מאמינים כי הנקה בשעות הערב עשויה לעזור לתרום להתפתחות מקצבי היממה של התינוק ().

בעוד שמלטונין הוא מרכיב טבעי בחלב אם, לא קיימים נתונים לגבי בטיחות תוספי המלטונין בזמן ההנקה. בגלל זה, לעתים קרובות מומלץ לאמהות מניקות להימנע משימוש בתוספי מלטונין (,).

אף על פי שתינוקות מתחילים לייצר מלטונין משלהם לאחר הלידה, הרמות בהתחלה נמוכות ומשלימות באופן טבעי חלב אם מצד האם. תוספי מלטונין אינם מומלצים לאמהות מיניקות.

מלטונין וילדים

ההערכה היא כי עד 25% מהילדים והמתבגרים הבריאים מתקשים להירדם.

מספר זה גבוה יותר - עד 75% - בילדים הסובלים מהפרעות נוירו-התפתחותיות, כגון הפרעת ספקטרום האוטיזם (ASD) והפרעת קשב וריכוז (ADHD).

יעילות המלטונין בקרב ילדים ובני נוער עדיין נחקרת.

סקירת ספרות אחת בחנה שבעה ניסויים בשימוש במלטונין באוכלוסייה זו.

בסך הכל נמצא כי ילדים שקיבלו מלטונין כטיפול לטווח קצר היו בעלי תחילת שינה טובה יותר מהילדים שקיבלו פלצבו. המשמעות היא שלקח להם פחות זמן להירדם ().

מחקר קטן עקב אחר אנשים שהשתמשו במלטונין מאז ילדותם, במשך תקופה של כעשר שנים. הוא מצא שאיכות השינה שלהם לא שונה במיוחד מזו של קבוצת הביקורת שלא השתמשה במלטונין.

זה מצביע על כך שאיכות השינה בקרב אנשים שהשתמשו במלטונין בילדותם נרמול לאורך זמן ().

מחקרים על מלטונין לילדים עם הפרעות נוירו-התפתחותיות, כגון ASD ו- ADHD, נמשכים והתוצאות היו מגוונות.

ככלל, הם גילו כי מלטונין עשוי לעזור לילדים המאובחנים כסובלים מהפרעה עצבית-התפתחותית לישון זמן רב יותר, להירדם מהר יותר ולהיות באיכות שינה טובה יותר (,,).

מלטונין נסבל היטב אצל ילדים. עם זאת, יש חשש כי שימוש ארוך טווח עלול לעכב את ההתבגרות, מכיוון שירידה טבעית ברמות המלטונין בערב קשורה להופעת ההתבגרות. יש צורך במחקרים נוספים כדי לחקור זאת (43,).

תוספי מלטונין לילדים נמצאים לרוב בצורת גומי.

אם נותנים מלטונין לילד, כוון לתת לו את זה 30-60 דקות לפני השינה. המינון יכול להשתנות לפי גיל עם כמה המלצות הכוללות 1 מ"ג לתינוקות, 2.5 עד 3 מ"ג לילדים גדולים ו -5 מ"ג למבוגרים צעירים ().

בסך הכל, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את המינון והיעילות האופטימליים של שימוש במלטונין אצל ילדים ובני נוער.

בנוסף, מכיוון שחוקרים עדיין לא מבינים את ההשפעות ארוכות הטווח של השימוש במלטונין באוכלוסייה זו, יתכן והכי טוב יהיה לנסות ליישם שיטות שינה טובות לפני שניסו מלטונין (,, 67).

מלטונין עשוי לעזור בשיפור הופעת השינה אצל ילדים, כמו גם בהיבטים שונים של איכות השינה אצל ילדים עם הפרעות התפתחותיות.

עם זאת, ההשפעות ארוכות הטווח של טיפול במלטונין בילדים עדיין אינן ידועות.

מלטונין ומבוגרים יותר

הפרשת המלטונין פוחתת ככל שמתבגרים. ירידות טבעיות אלו עלולות להוביל לשינה לקויה אצל מבוגרים (,).

כמו בקבוצות גיל אחרות, השימוש בתוספי מלטונין בקרב מבוגרים עדיין נחקר. מחקרים מצביעים על כך שתוספי מלטונין עשויים לשפר את הופעת ומשך השינה בקרב מבוגרים (70).

סקירת ספרות אחת מצאה כי ישנן עדויות לשימוש במלטונין במינון נמוך לאנשים מבוגרים המתקשים לישון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף ().

מלטונין עשוי לעזור גם אצל אנשים עם ליקוי קוגניטיבי קל (MCI) או מחלת אלצהיימר.

כמה מחקרים הראו כי מלטונין יכול לשפר את איכות השינה, תחושות של "מנוחה" וערנות בבוקר אצל אנשים שאובחנו עם מצבים אלה. המחקר בנושא זה נמשך (,).

בעוד שמלטונין נסבל היטב בקרב מבוגרים, יש חשש לנמנום מוגבר בשעות היום. בנוסף, ההשפעות של מלטונין עשויות להיות ממושכות בקרב אנשים מבוגרים (74).

המינון היעיל ביותר של מלטונין עבור מבוגרים לא נקבע.

המלצה עדכנית מציעה כי לוקחים מקסימום של 1 עד 2 מ"ג שעה לפני השינה. מומלץ גם להשתמש בטבליות לשחרור מיידי למניעת רמות ממושכות של מלטונין בגוף (, 74, 75).

באופן טבעי רמות המלטונין יורדות ככל שמתבגרים. תוספת במינון נמוך עם מלטונין בשחרור מיידי עשויה לסייע בשיפור איכות השינה אצל מבוגרים.

בשורה התחתונה

מלטונין הוא תוסף יעיל שיכול לעזור לך להירדם, במיוחד אם יש לך נדודי שינה או ג'ט לג. יתכן ויש לכך יתרונות בריאותיים אחרים.

אם תרצה לנסות מלטונין, התחל עם מינון נמוך יותר של 0.5-1 מ"ג, שנלקח 30 דקות לפני השינה. אם זה לא עובד, אתה יכול להגדיל את המינון שלך ל 3-5 מ"ג.

מלטונין בדרך כלל נסבל היטב, אם כי יש פוטנציאל לתופעות לוואי קלות. תרופות מסוימות עשויות לתקשר עם מלטונין.

שוחח עם הרופא אם אתה נוטל תרופות אלו.

קנו מלטונין ברשת.

תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר