תרגילי שרשרת קינטית: פתוח וסגור

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• תרגילי שרשרת קינטית פתוחה לעומת סגורה
• היתרונות של תרגילי שרשרת קינטית
• תרגילי חזה
• זבוב החזה באמצעות משקולות (שרשרת קינטית פתוחה)
• פוש-אפ (שרשרת קינטית סגורה)
• תרגילי עגל
• גידול עגל יושב (שרשרת קינטית סגורה)
• גידול עגלים עומד (שרשרת קינטית סגורה)
• שורה תחתונה

סקירה כללית

גוף בריא מתואר לרוב כמכונה משומנת היטב. כמו מכונה, הוא מורכב מקטעים קבועים אחרת שניתנים לניידות על ידי המפרקים.

שרשרת קינטית היא הרעיון שמפרקים וקטעים אלה משפיעים זה על זה במהלך התנועה. כאשר אחד בתנועה, הוא יוצר שרשרת אירועים המשפיעת על תנועת המפרקים והקטעים הסמוכים.

פיזיותרפיסטים, כירופרקטורים ומאמנים אישיים משתמשים בתרגילי שרשרת קינטית כדי לסייע במניעה והתאוששות של פציעות, פיסול גוף ושיפור ביצועים.

תרגילי שרשרת קינטית פתוחה לעומת סגורה

ישנם שני סוגים של תרגילי שרשרת קינטית: פתוח וסגור.

• בתרגילי שרשרת קינטית פתוחה, הקטע הרחוק ביותר מהגוף - המכונה היבט דיסטלי, בדרך כלל היד או הרגל - חופשי ואינו מקובע לאובייקט.
• בתרגיל שרשרת סגורה הוא קבוע, או נייח.

ד"ר אריק הגדוס, יו"ר מייסד הרופא למחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת הייל פוינט בצפון קרוליינה, מסביר את הדרך הקלה ביותר לקבוע את המרחק: "בתרגיל שרשרת סגורה, כף הרגל או היד נמצאים במגע עם המשטח עליו אתה מתאמנים. בשרשרת הפתוחה הם לא. "

סקוואט למשל, בו הרגל נלחצת לרצפה כדי להרים את הגוף, היא תרגיל קינטי סגור. שימוש במכונת סלסול רגליים, בה הרגל התחתונה מתנדנד בחופשיות, הוא דוגמא לשרשרת פתוחה.

לשניהם יש יתרונות, לדברי ד"ר חגדוס.

היתרונות של תרגילי שרשרת קינטית

"היתרון הגדול ביותר של תרגילי שרשרת פתוחה הוא שהם טובים בהרבה בבידוד שריר", אומר דגוס. זה יכול להיות שימושי בעת שיקום שריר ספציפי או בעת אימון לספורט הדורש שימוש בפעילויות שרשרת פתוחה. דוגמה לכך היא זריקת כדור.

אבל תרגילי שרשרת סגורה הם פונקציונליים יותר, "או מקורבים מקרוב לתנועות בהן היית משתמש בחיי היומיום או בספורט." זה כולל כריעה לאיסוף רהיטים או כיפוף לאיסוף ילד. מכיוון שהעומס משותף עם שרירים סמוכים אחרים, יתכן ויעדיף תרגילי שרשרת סגורה בהתאוששות פציעה מסוימת.

למרות שחלק מהפיזיותרפיסטים ואנשי מקצוע אחרים מעדיפים להשתמש בסוג אחד של תרגילי שרשרת קינטית על פני האחר, מחקרים מצביעים על כך שלשניהם יש שימושים בטיפול בכאבים, פציעות, טיפול לאחר ניתוחים ואימוני אתלטיות.

ד"ר הגדוס אומר שיש תרגילי שרשרת פתוחה וסגורה זמינים לרוב קבוצות השרירים. להלן כמה תרגילי שרשרת קינטית פתוחים וסגורים לשרירי החזה והעגל.

תרגילי חזה

זבוב החזה באמצעות משקולות (שרשרת קינטית פתוחה)

1. החזק משקולת 1 בכל יד ושכב שטוח על ספסל משקל.
2. הביאו את הידיים מעל בית החזה בזרועות כפופות מעט, כך שהמשקולות נפגשות מעל החזה.
3. הנמיך את הידיים החוצה לצד (כמו כנפיים). אל תושיט את הידיים מעבר לכתפיים.
4. הביא משקולות לגבות מעל החזה שלך בתנועה מחבקת.
5. חזור 10 פעמים ובצע 2-3 סטים.

פוש-אפ (שרשרת קינטית סגורה)

1. הנמיך את גופך למצב קרש. הידיים שלך צריכות להיות על הקרקע, כשזרועות מונחות מתחת לכתפיים והגב ישר.
2. הורד לאט את גופך לאדמה, תוך שמירה על קו ישר מהראש לרגליים.
3. לפני שהחזה שלך נוגע בקרקע, התחל לדחוף חזרה לעבר תנוחת ההתחלה. שמור על צווארך עם עמוד השדרה.
4. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים, תוך שמירה על צורה נכונה.

תרגילי עגל

גידול עגל יושב (שרשרת קינטית סגורה)

1. שב על העגל הרם מכונה עם בהונות על הרציף והירכיים מתחת לריפוד.
2. עבדו להרים את כרית הירך על ידי הרמת העקבים והתעסקות עם שרירי העגל.
3. לאט לאט עד שרירי העגל נמתחים.
4. חזור 10 פעמים במשך 2-3 סטים.

גידול עגלים עומד (שרשרת קינטית סגורה)

1. כשאתם עומדים על מדרגה או רציף, מקמו את הרגליים כך שעקבים שלכם תלויים מהקצה.
2. הרם לאט את עקביך, הרם את גופך וסבך את שוקיך.
3. התחתון למצב ההתחלה, כששרירי השוקיים מתוחות.
4. חזור 10 פעמים במשך 2-3 סטים.

שורה תחתונה

השימוש בתרגילי שרשרת קינטית פתוחה וסגורה אינו מוגבל למשרד של פיזיותרפיסט. אלה גם טכניקות בהן תוכלו להתנסות בחדר הכושר. עבוד עם מאמן אישי מוסמך כדי למצוא תרגילים המתאימים ביותר ליעדי הכושר שלך.