אימון טבטה בן 4 דקות כדי להגביר את הכוח והזריזות שלך

תוֹכֶן

• חד רגל הופ ללוחם III
• Push-Up Hold עם קפיצת רגליים פנימה/החוצה
• קפיצה רחבה עם מחליקי קרח לאחור
• סיבוב קרש לקצה הבוהן
• סקירה עבור

אם החלום שלך הוא לגרום לקפיצות קופסאות ולבורפי להיראות קלים בטירוף או לצאת ללוחם הנינג'ה האמריקאי במרוץ המכשולים הבא שלך, אתה חייב שיהיה לך קצת כוח בשרירים שלך וקצת מודעות לגוף במוח שלך. זה המקום שבו אימון הטאבטה הזה של המאמנת Kaisa Keranen (@KaisaFit, מתוך אתגר הטאבטה שלנו ל-30 יום) נכנס לתמונה. המהלך הראשון יפעל על שיווי המשקל והנפיצות החד-רגלית שלך. השני יבדוק את כוח הליבה שלך ויאלץ אותך להיות מהיר על בהונותיך. השלישי יטפח את העוצמה והזריזות שלך, והרביעי יתאים את כוח הליבה והתיאום שלך. בסך הכל, מדובר באימון כוויות כל כך שיגרום לך להתנפח ולנפח (ולהרגיש כמו ספורטאי) תוך 4 דקות דירה. (מחר, נסה את זה, שהוא קשה באותה מידה.)

איך זה עובד: בצעו כמה שיותר חזרות (AMRAP) של כל מהלך למשך 20 שניות, ואז תנוחו למשך 10 שניות. חזור על המעגל 2 עד 4 פעמים.

חד רגל הופ ללוחם III

א. לעמוד על רגל שמאל.

ב. ציר בירכיים להישען קדימה, פלג גוף עליון במקביל לאדמה. הושיטו את הידיים קדימה, כפות הידיים פונות פנימה, ותן לרגל ימין לבעוט מאחוריך, במקביל לקרקע (לוחם III).

ג. הרם את החזה והניף את רגל ימין כלפי מטה וקדימה. משוך את רגל ימין לברך גבוהה תוך כדי קפיצה על רגל שמאל, ומשוך את הידיים לתנועת ריצה כאשר יד שמאל קדימה ויד ימין אחורה.

ד. נוחת על רגל שמאל, ומיד הרחיב את הלוחם השלישי כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.

Push-Up Hold עם קפיצת רגליים פנימה/החוצה

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה, רגליים ברוחב הירך זה מזה וכתפיים מעל פרקי היד.

ב. הנמיך לתוך שכיבה למעלה, החזה מרחף ממש מהרצפה. החזיקו בתנוחה זו, קפצו רגליים החוצה, ואז חזרה יחד.

ג. לחץ החזה הרחק מהרצפה כדי לחזור להתחלה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

קפיצה רחבה עם מחליקי קרח לאחור

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.

ב. הניף זרועות לאחור, כופף ברכיים וקפץ בנפיצות קדימה ככל האפשר. נוחתים עם ברכיים רכות.

ג. קפוץ מעט אחורה וימינה, נוחת על רגל ימין בלבד. לאחר מכן קפוץ אחורה ושמאלה, נוחת על רגל שמאל בלבד.

ד. חזרו על הפעולה עד חזרה להתחלה, קפצו רגליים יחד כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

סיבוב קרש לקצה הבוהן

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה. הושיטו את זרוע ימין קדימה, הדו-ראשי צמוד לאוזן.

ב. הרם את רגל ימין והארך לצדדים, סובב את הירך ימינה והקש על הבוהן ביד ימין.

ב. חזור להתחלה וחזור על כך.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.

סקירה עבור