5 חומרים מזינים שאפילו אנשים בריאים שוכחים

תוֹכֶן

• ויטמין די
• בַּרזֶל
• אֶשׁלָגָן
• אָבָץ
• מגנזיום
• סקירה עבור

תזונה מאוזנת היא אחד המרכיבים הגדולים ביותר של תזונה בריאה יותר. עם זאת, אימוץ בריא לא בהכרח גורם לך להיות חסין מפני חסרונות תזונתיים. ליקויים מסוימים קלים לזיהוי מכיוון שרופאים מזמינים לעתים קרובות בדיקות דם עבורם - אחרים מתחכמים יותר. האם אתה מתגעגע לחמשת המזינים המתאימים לך בגלל תזונה בריאה?

ויטמין די

iStock

המחסור הנפוץ הזה, שמשפיע על 42 אחוזים מאוכלוסיית ארה"ב, הוא אחד החסרונות של האובססיה שלנו לבטיחות שמש. זה נכון: חשיפה לשמש מעוררת ייצור ויטמין D בתוך הגוף שלך. וכל מי שנשאר בצל יכול להסתכן בחוסר D. זו בעיה מכיוון שוויטמין D עוזר לשמור על בריאות העצמות ועשוי למלא תפקיד במניעת סרטן, בין תהליכים רבים אחרים, אומרת מריסה מור, R.D., יועצת מזון ותזונה מבוססת אטלנטה. (אין ספק שוויטמין D חיוני לבריאות שלך. בדוק את 5 הסיכונים הבריאותיים המוזרים של רמות נמוכות של ויטמין D.)

ייתכן שתצטרך להכניס יותר D בתזונה שלך, אבל זה אתגר כי אין הרבה מזונות עשירים בה. חלב מועשר בו, אז זה אחד המקורות הקלים ביותר. חלק מהדגנים והיוגורטים גם מועשרים ב-D, אז בדוק את התווית. לאפשרויות טבעיות אחרות שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך של 600 IU ליום: פטריות פורטבלה פרוסות על האש (634 IU לכוס), 3 גרם סלמון מבושל (444 IU), פילה חליטה מבושל (196 IU), פילה tilapia מבושל. (130 IU), ביצה קשה אחת גדולה (44 IU), לפי מסד הנתונים התזונתיים של משרדי החקלאות של ארה"ב (USDA).

בַּרזֶל

Corbis Images

מחסור בברזל, המכונה גם אנמיה, פוגע בכ -13 אחוזים מהנשים בשנות ה -20, 30 וה -40 לחייהן, כך עולה מנתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). נשים שמצמצמות בשרים עשירים בברזל, כמו בקר, מעלים את הסיכון שלהן, אומרת ארין שפיצברג, ר.ד., ומייסדת חברת Living It! תְזוּנָה. זה אומר שתוכנית האכילה הבריאה שלך יכולה להרוס. לגוף שלך קשה יותר לספוג מקורות שאינם בשריים של ברזל, בעוד שפיטטים מסוימים (נוגדי חמצון) בדגנים וטאנינים (פוליפנולים) בתה יכולים למעשה לעכב את ספיגת הברזל. תסמונת המעי הרגיז (IBS) ובעיות גסטרו אחרות יכולות גם הן לתרום למחסור מכיוון שספיגת ברזל מתרחשת במערכת העיכול, אומר שפיצברג. כיצד ניתן לזהות בעיית ברזל? דל ברזל עלול לגרום לך להרגיש איטי, עייף ומדוכא, תוך פגיעה בביצועים הגופניים והעבודה, מדווח סקירת מחקר ב- כתב עת לבריאות האישה. נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות 18 מיליגרם (מ"ג) ליום-ועוד בהריון.

שקול את המקורות הללו, וודא שאתה גם צורך מספיק ויטמין C-75 מ"ג ליום - זה משפר את ספיגת הברזל: חזה הודו צלוי (8.4 מ"ג), תריסר צדפות (7.8 מ"ג), 1 כוס תרד מבושל (6.4 מ"ג) , 1 כוס שעועית אפויה (5 מ"ג), סטייק חצאית בקר בגודל 3 אונקיות (4.5 מ"ג).

אֶשׁלָגָן

Corbis Images

רוב האנשים שבאמת חסרים במינרל זה נוטלים תרופות משתנות, מה שיכול לגרום לך להשתין אשלגן, אומר שפיצברג. עם זאת, הרבה נשים בריאות עדיין נופלות מהצריכה המומלצת. "צריך הרבה פירות וירקות כדי לעמוד בהמלצות האשלגן (4700 מ"ג ליום), ואנחנו יודעים שרוב המבוגרים אינם עומדים במינימום 2 1/2 כוס המומלץ בכל יום", אומר מור. זו בעיה כי בין היתר, אשלגן עוזר לווסת את לחץ הדם. במחקר אחד שפורסם ב BMJ, אנשים שצרכו הכי הרבה אשלגן היו בסיכון מופחת של 24 אחוז לשבץ מוחי.

בננות (כ -400 מ"ג כל אחת) ותפוחי אדמה (כ- 1600 מ"ג לכל ספוד) הם מקורות טובים. המשך להגביר את הצריכה שלך עם: חזה הודו צלוי (2563 מ"ג), 1 כוס מנגולד שוויצרי מבושל (963 מ"ג), 1 כוס בטטה מבושלת (911 מ"ג), 1 צלעות חזיר צלוי (776 מ"ג), 1 כוס עדשים (731 מ"ג) . (עוד מקור אשלגן גבוה? סלרי! בדוק 12 מתכוני סלרי יצירתיים של שפים מפורסמים.)

אָבָץ

Corbis Images

מינרל זה ממלא תפקיד מפתח בשפע של תהליכים תאיים. אבל זה מסובך לזהות מחסור באבץ קל עד בינוני, כי אין להם בדיקה טובה, אומר דייויד איד, דוקטור לתפקיד במדעי התזונה באוניברסיטת וויסקונסין-מדיסון. "לרוב האנשים בארה"ב יש הרבה אבץ בתזונה שלהם, אבל תזונה עשירה גם בדגנים יכולה לעכב את ספיגת האבץ בגלל תרכובות בדגנים הקושרות אבץ ומונעות את ספיגתו במעי".

מחקר אחד משנת 2012 מ-UC-Davis מציע שכ-7.5 אחוז מהאנשים במדינות בעלות הכנסה גבוהה כמו ארצות הברית סובלים ממחסור באבץ. תסמינים של מחסור חמור יכולים לכלול נשירת שיער, פריחות בעור, שלשולים, זיהומים מוגברים ואובדן תחושת הטעם, אומר איידה. מחסור באבץ יכול גם להיות ירידה: במחקר אחד, נשים עם צריכת האבץ הנמוכה ביותר היו בסיכון גבוה ב -76 % ללקות בסימפטומים דיכאוניים בהשוואה לאלה עם הצריכה הגבוהה ביותר. תיאוריה אחת: אבץ עשוי להגביר את רמות הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח, כימיקל מוחי שיכול להגביר את מצב הרוח.

כמה אפשרויות עשירות באבץ שיעזרו לכם להגיע למנה היומית המומלצת (RDA) של 8 מ"ג ליום: תריסר צדפות (66 גרם), 1 פילה ריבי בקר (14 גרם), 1 חזה הודו קלוי (13 גרם), 1 סטייק סינטה קלוי (6 גרם), 19 חצאי פקאן (1.3 גרם).

מגנזיום

Corbis Images

כמחצית מהאוכלוסייה האמריקאית אינה צורכת מספיק מגנזיום, על פי נתוני CDC. זו בעיה בהתחשב בכך שמגנזיום ממלא תפקיד קריטי בתהליכים רבים, אומר מור. "בגלל תפקידה במטבוליזם של גלוקוז, דיאטות עשירות במגנזיום קשורות לסיכון נמוך משמעותית לסוכרת". מגנזיום קשור גם לצפיפות מינרלים מוגברת של העצם ולבריאות הלב. במחקר שפורסם ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, כל עלייה של 50 מ"ג בצריכת המגנזיום הייתה קשורה ל -22 % סידן בעורק הכלילי הנמוך יותר, מדד לסיכון למחלות לב. ייתכן שהסיבה לכך היא שמגנזיום מפריע להיווצרות רובד ולהסתיידות.

אתה צריך 310 מ"ג מגנזיום עד גיל 30 ו -320 מ"ג לאחר מכן, ועוד אם אתה בהריון, על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). שקול את המקורות הבאים: 1 כוס תרד מבושל (157 מ"ג), כוס שעועית צפון גדולה (134 מ"ג), 1 כוס טף מבושל (126 מ"ג), 6 אגוזי ברזיל (107 מ"ג), 22 שקדים (78 מ"ג). נסה להפוך את האגוזים שלך למשהו מהנה יותר, כמו 10 חמאת אגוזים טעימים להפליא שאתה יכול להכין.

סקירה עבור