5 סיבות שאתה לא רץ מהר יותר ושובר את יחסי הציבור שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה עוקב אחר תוכנית האימונים שלך באופן דתי. אתה חרוץ באימוני כוח, אימון קרוס וגלגול קצף. אבל אחרי שהשקעת חודשים (או שנים) של עבודה קשה, אתה עוֹד לא רצים מהר יותר. למרות מאמציך, לא הצלחת לשבור את יחסי הציבור של חצי מרתון שקבעת לפני שנתיים או לרוץ 5K בפחות מ-30 דקות. אז מה נותן?

לפני שאתה נכנע לספק עצמי וחושב שאתה לא מסוגל לרוץ זמני מרוץ מהירים יותר, וודא שאתה לא מחבל בעבודה הקשה שלך על ידי ביצוע אחד מחמשת הדברים הבאים:

1.רץ מהר מדי

כאשר תוכנית האימונים שלך דורשת ריצה קלה, האם אתה בעצם רץ בקצב קל? רוב הרצים אשמים בכך שלא האטו מספיק בימים הקלים שלהם. ריצה איטית משרתת שתי מטרות: היא משפרת את היכולת האירובית שלך (עד כמה הגוף שלך מספק חמצן לשרירים שלך) וזה עוזר לך להתאושש מריצות מהירות, אומרת מרי ג'ונסון, מאמנת במק'קירדי מאומן ו- USTAF. כמה לאט אתה צריך ללכת? קצב קל צריך להיות איטי ב-1:30 עד 2:00 למייל מקצב המירוץ של 10K או מתחת ל-60 אחוז מהדופק המרבי שלך, מסביר ג'ונסון. "אפילו הכלל הזה גמיש", היא אומרת. "אתה צריך להקשיב לגוף שלך ובאמת לעשות ריצות קלות במאמץ שבו אתה רץ בנוחות."

2.רץ יותר מדי קילומטרים

לרוץ יותר מדי מבלי לקחת מספיק זמן להתאושש בין אימונים קשים או בלי לתדלק מיד לאחר אימון יש השלכות, אומר דייוויד אייר, מייסד RunRelated. "ריצה שונה מענפי ספורט אחרים כי יותר אימונים לא בהכרח משתווים להצלחה", הוא אומר. "אם אתה מפעיל יותר מדי לחץ על הגוף שלך, אתה תתבצע פחות ועלול להיפצע". איך תדעו אם הקילומטראז 'השבועי שלכם גבוה מדי? חפש סימנים כמו כאב שנמשך, עייפות מתמדת, עצבנות, חוסר יכולת להתמקד, נדודי שינה וקצב לב מוגבר במנוחה, אומר ג'ונסון.

3.אימון כוח לא נכון

יש דרך נכונה ושגויה לרצים להתאמן בכוח. תזמון האימונים שלך הוא חיוני, אומר ג'ונסון. "אימון כוח לאחר שתסיים את עבודת המהירות שלך או היום שאחרי ריצת אימונים קשה", היא אומרת. "אם אתה מתאמן כדי להיות מהיר יותר, אתה צריך לתעדף ריצה כך שתפיק יותר מהאימון המהירות שלך לעומת ריצה כשהשרירים שלך כבר עייפים מאימוני כוח." טעות נפוצה נוספת באימון כוח שג'ונסון רואה שרצים עושים היא לעשות את אותם תרגילי משקל גוף כמו צדפות והליכות מפלצות יום אחר יום. תרגילים אלו יעזרו לרצים בכמות מוגבלת בלבד. "רצים צריכים להתחיל להרים משקלים כדי להתאים את הרקמות והשרירים שלהם לדרישות הריצה".

4. מעבר בתנועות תוך אימון צולב

ריצה היא ספורט לא פשוט. ריצות ארוכות ואימוני מהירות קשים ולכן אין זה מפתיע שאתה רוצה לשבת על אופניים נייחים במשך שעה תוך כדי צפייה הרווק וקוראים לזה אימון צולב. אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, תצטרך לעשות יותר טוב מזה. ג'ונסון מציע להוריד את האימונים הקרוס-אימון שלך ממכשירי אירובי משעממים ולשלב שילוב של תרגילים כגון תרגילים עם סולם זריזות, דשדוש צד ודוחה לרוחב במשך 45 עד 60 דקות. "שילוב של מגוון פעילויות מלמד את גוף הרץ להתייעל ולהכיר מישורי תנועה אחרים", אומר ג'ונסון.

5.לא להיות כנים עם עצמך

"ספורטאים רבים רוצים הצלחה והם רוצים את זה אתמול", אומר אייר. סבלנות והתמדה ישתלמו. אם אתה מתקשה לראות התקדמות, התבונן היטב ביומן האימונים שלך והיה כנה עם עצמך, מציע ג'ונסון. האם אתה לוקח ברצינות את ההתאוששות והתזונה? כמה אתם ישנים? מהן רמות הלחץ שלך? תשע פעמים מתוך 10, כשמישהו לא נהיה מהיר יותר, אומר ג'ונסון, "זה בגלל שחסרה חלק חשוב בפאזל". אימון חכם הוא יותר מאשר לרוץ כמה פעמים בשבוע.

סקירה עבור