כיצד לשמור על תנוחת ישיבה טובה

תוֹכֶן

• אימוני פילאטיס לשיפור היציבה
• מה עוזר לשמור על תנוחת ישיבה טובה
• כסא אידיאלי לעבודה או ללימודים
• מיקום מחשב אידיאלי

כאבים בצוואר, בגב, בברכיים ובירכיים שכיחים אצל אנשים שעובדים יותר מ 6 שעות ביום בישיבה, במשך 5 ימים בשבוע. הסיבה לכך היא כי ישיבה על כסא העבודה במשך שעות רבות מפחיתה את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה, ויוצרת כאבים בגב התחתון, בצוואר ובכתפיים, וגם מקטינה את זרימת הדם ברגליים וברגליים.

לפיכך, כדי להימנע מכאבים אלו מומלץ לא לשבת יותר מ -4 שעות רצופות, אך חשוב גם לשבת במצב הנכון, כאשר ישנה חלוקה טובה יותר של משקל הגוף על הכיסא והשולחן. לשם כך מומלץ לעקוב אחר 6 הטיפים הנהדרים הבאים:

1. אל תחצה את הרגליים, השאר אותן מעט בנפרד, כשרגלייך שטוחות על הרצפה, או כשרגל אחת על הקרסול השנייה, אך חשוב שגובה הכיסא יהיה באותו מרחק בין הברך לרצפה.
2. שבו על עצם התחת והטו את הירכיים מעט קדימה, מה שיעשה את העקומה המותנית בולטת יותר. הלורדוזיס צריך להתקיים גם כאשר יושבים, וכשמסתכלים מהצד, עמוד השדרה צריך ליצור S חלק, כשמסתכלים מהצד;
3. מקם את הכתפיים מעט אחורה כדי למנוע היווצרות 'הגיבנת';
4. יש לתמוך בזרועות על זרועות הכיסא או על שולחן העבודה;
5. ככל האפשר הימנע מצורך לכופף את הראש כדי לקרוא או לכתוב במחשב, במידת הצורך, עלה על מסך המחשב על ידי הנחת ספר מתחתיו. המיקום האידיאלי הוא שחלקו העליון של הצג צריך להיות בגובה העיניים, כך שלא תצטרכו להטות את הראש למעלה או למטה;
6. מסך המחשב צריך להיות במרחק של 50 עד 60 ס"מ, בדרך כלל האידיאלי הוא להושיט יד ולגעת במסך, תוך שמירה על זרוע ישרה.

יציבה היא המערך האידיאלי בין עצמות לשרירים, אך היא מושפעת גם מהרגשות והחוויות של האדם עצמו. כאשר שומרים על תנוחת ישיבה טובה יש חלוקה אחידה של לחצים על הדיסקים הבין חולייתיים והרצועות והשרירים עובדים בצורה הרמונית, ונמנעים משחיקה בכל המבנים התומכים בעמוד השדרה.

עם זאת, תנוחת ישיבה טובה ושימוש בכיסאות ושולחנות המתאימים לעבודה אינם מספיקים בכדי להפחית את העומס על העצמות, השרירים והמפרקים, כמו כן יש צורך לבצע תרגילי חיזוק ומתיחות באופן קבוע, כך שעמוד השדרה יכול להיות יותר יציב.

אימוני פילאטיס לשיפור היציבה

צפו בסרטון הבא לתרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הגב ושיפור היציבה:

תרגילים אלה חייבים להתבצע מדי יום, או לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לקבל את האפקט הצפוי. אך אפשרות אחרת היא לבחור בתרגילי RPG שהם תרגילים סטטיים, המבוצעים בפיקוח הפיזיותרפיסט, למשך כשעה, ותדירות של פעם או פעמיים בשבוע. גלה עוד אודות השכלה מחודשת גלובלית זו.

מה עוזר לשמור על תנוחת ישיבה טובה

בנוסף לשאיפה לשמור על יציבה נכונה, השימוש בכיסא האידיאלי ובמיקום מסך המחשב מקלים גם על עבודה זו.

כסא אידיאלי לעבודה או ללימודים

שימוש תמיד בכיסא ארגונומי הוא פיתרון מצוין למניעת כאבי גב הנגרמים על ידי תנוחת ישיבה לקויה. לכן, כאשר קונים כסא שיהיה במשרד, עליו להיות המאפיינים הבאים:

• הגובה חייב להיות מתכוונן;
• הגב אמור לאפשר לך להישען לאחור בעת הצורך;
• זרועות הכיסא צריכות להיות קצרות;
• הכיסא צריך להיות 5 מטר, רצוי עם גלגלים כדי לנוע טוב יותר.

בנוסף, גם גובה שולחן העבודה חשוב והאידיאל הוא שכשיושבים על הכיסא, זרועות הכיסא יכולות לנוח על תחתית השולחן.

מיקום מחשב אידיאלי

בנוסף, חשוב לשים לב למרחק מהעיניים למחשב ולגובה השולחן:

• על מסך המחשב להיות במרחק זרוע אחד לפחות, מכיוון שמרחק זה מאפשר למקם נכון את הזרועות ולסייע במנח הטוב ביותר - עשו את הבדיקה: מותחו את זרועכם ובדקו שרק קצות האצבעות נוגעות במסך במחשב שלכם;
• על המחשב להיות ממוקם מולך, בגובה העיניים, ללא צורך בהורדת ראש או בהרמת ראש, כלומר הסנטר שלך חייב להיות מקביל לרצפה. לפיכך, הטבלה חייבת להיות גבוהה מספיק כדי שמסך המחשב יהיה במיקום הנכון או, אם זה לא אפשרי, להציב את המחשב על ספרים, למשל, כך שהוא יהיה בגובה המתאים.

אימוץ יציבה זו ושהייה בה בכל פעם שאתה מול המחשב הוא חיוני. לפיכך, נמנעים מכאבי גב ומיציבה לקויה, בנוסף לשומן המקומי שיכול להתפתח במהלך חיי ישיבה ומועדף על ידי זרימת דם ירודה וחולשה של שרירי הבטן.