15 טריקים שיש להם יותר אנרגיה ומוטיבציה להתעמלות

תוֹכֶן

• כיצד לגרום לאנרגיה להתאמן
• קבל מוג'ו מהמיני-מי שלך.
• לך לסיפוק מיידי.
• כוכב בסרט מנטלי.
• השתמש מנטה על חומר.
• חזור על עצמך.
• תסיים עם זה.
• ברזל משאבה.
• עזוב את הגיק הפנימי שלך.
• לעסוק בתחרות ידידותית.
• קרא על זה.
• הצטרף למועדון.
• תכנס מוקדם.
• כוונן את האימון שלך.
• תן לעצמך רשות לקחת יום מנוחה פעיל.
• סקירה עבור

אם אתה מתקשה להביא את עצמך לחדר הכושר כי אתה כזה. לעזאזל. עייף. - או, אתה מגיע לשם, רק כדי להילחם בדחף להירדם על ספסל הירידה - אתה רחוק מלהיות לבד. ישנם ימים בהם המוטיבציה והאנרגיה של האימון הם לגמרי MIA. מה גברת לעשות??

מסתבר, דבר אינו זוֹל. מנטרות, תגמולים וטריקים קטנים אחרים של המוח יכולים להיות הדרך המושלמת להניע את המוטיבציה שלך בימים שהאנרגיה שלך מפגרת ואתה מחפש פתרונות כיצד לגרום לאנרגיה להתאמן, אומר פסיכולוג הספורט ג'ון דלקוטטר, Ph .D., המחבר של Edge הביצועים שלך. "אם אתה מוצא טקס שעובד עבורך וחוזר עליו לאורך זמן, גופך יגיב מיידית כאשר תזדקק לדחיפה נוספת זו", היא אומרת.

המשיכו לקרוא לקבלת כל הטיפים שאתם צריכים כדי לקבל אנרגיה להתאמן ולבנות טקס יצירת מוטיבציה משלכם.

כיצד לגרום לאנרגיה להתאמן

אז שאלנו כמה ספורטאים, מאמנים, פסיכולוגים וקוראים ברמה עולמית כיצד הם יכולים לגרום לאנרגיה להתאמן-כן, אפילו (ובעיקר) כאשר לא ממש מתחשק להם.

קבל מוג'ו מהמיני-מי שלך.

"כשהייתי שוחה, זה תמיד היה למטרות חיצוניות, כמו מלגות או שיאי עולם", מסבירה ג'נט אוונס, שזכתה בארבע מדליות זהב במשחקים האולימפיים ב-1988 וב-1992. כאמא בת 40 פלוס לשניים, היא חזרה לבריכה כדי לנסות להעפיל לאולימפיאדה נוספת. "עכשיו זה יותר אישי. אני מזכירה לעצמי שאני מראה לבת שלי שאם מציבים מטרה ועובדים קשה בשבילה, אפשר להשיג הכל. אתמול היא אמרה לי, 'אמא, יש לך ריח של כלור'. ואני אמרתי, 'תתרגלי לזה, ילדה!'" (קשורים: למה כדאי להוסיף טיול אם-בת לרשימת דלי הנסיעות שלך)

לך לסיפוק מיידי.

בטח, פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן, מחלות לב ושלל מחלות מפחידות אחרות. אבל היתרונות האלה לטווח ארוך נראים מופשטים מאוד כשאתה מנסה לקרוע את עצמך מהמקום הטוב ללכת לחדר כושר. "המחקר שלנו מצא כי הנשים שמקפידות על תוכניות אימון הן אלו שעושות זאת להטבות שהן יכולות לחוות באופן מיידי, כגון שיש להן יותר אנרגיה או תחושת פחות מתח", אומרת מישל סגר, Ph.D., מנהלת שותפה של מרכז המחקר והמדיניות בנושא ספורט, בריאות ופעילות באוניברסיטת מישיגן לנשים ובנות ומחבר אין זיעה: כיצד מדע המוטיבציה הפשוט יכול להביא לך כושר חיים שלם. היא מציעה להתחיל יומן כדי לרשום סיבות לפעילות גופנית שתשתלם היום - כדי להיות ערניים יותר לפגישה אחר הצהריים, לצמצם פחות את הילדים שלך - ולסקור אותו כשצריך דחיפה. כל כך הרבה זמן, קריסטן בל (למרות שאנחנו עדיין אוהבים אותך, ילדה!); שלום, הליכון.

כוכב בסרט מנטלי.

"ויזואליזציה היא כלי נהדר: אני רואה את עצמי הכי בריא, הכי חזק והחזק שלי, עושה מאמצים אתלטיים שונים. זה מניע אותי ללכת עוד קילומטר ולדלג על הג'אנק פוד", אומרת ג'ניפר קאסטה, מאמנת סלבריטאים ותזונאית הוליסטית ב. לוס אנג'לס. "דמיין את עצמך משיג משהו עשוי ליצור מסלול עצבי במוח שלך כמעט כמו שהשלמת ההישג בפועל הייתה", מסבירה קתלין מרטין ג'יניס, דוקטור לפסיכולוגיה של בריאות והתעמלות באוניברסיטת קולומביה הבריטית ב קנדה. "זה גם נותן לך פרץ של ביטחון שאתה יכול להצליח, מה שגורם לך יותר להמשיך את האימון שלך". הנה איך להשיג אנרגיה להתאמן באמצעות כל חמשת החושים: ראה את השעון בקו הסיום, שמע את שאגת הקהל כשאתה פונה לפינה האחרונה של המירוץ, והרגיש את זרועותיך פומפות בזמן שאתה צועד על פני המטרים האחרונים. .

השתמש מנטה על חומר.

אם אתה צריך בעיטה נוספת כדי להוציא את עצמך מכיסא השולחן ולעלות על האופניים הנייחות, הכניס מקל של מסטיק מנטה לתוך הפה שלך."ריח המנטה מפעיל את אזור המוח שלנו שמרדים אותנו בלילה ומעיר אותנו בבוקר", מסביר החוקר בריאן ראודנבוש, דוקטור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ג'יזואי גלגלי. "גירוי נוסף באזור זה של המוח מוביל ליותר אנרגיה ומוטיבציה לביצוע המשימות הספורטיביות שלך." (אם כבר מדברים על מוטיבציה, בדוק כיצד להשיג אנרגיה להתאמן לאחר הפסקה מחדר הכושר.)

בדוק את התרופות שלך.

אף על פי שנמנום ועייפות הן תופעות לוואי שכיחות של תרופות רבות ללא מרשם (OTC) ותרופות מרשם רבות, חלקן נוטות יותר מאחרים לגרום לך לעייפות, אומרת זארה ריסולדי קוקראן, פארמ.ד, פרופסור לפרקטיקה בבית מרקחת בקרייטון. אוניברסיטה באומהה, נברסקה. אנטיהיסטמינים, הנפוצים לאלרגיות ובתרופות קרות, יכולים לגרום לעייפות, גם אם כתוב "לא מנומנם" על הקופסה. "תרופות אלו פועלות על ידי חסימת היסטמינים, שעוזרים לקדם ערות", אומר ריסולדי. תרופות לחרדה, תרופות נוגדות דיכאון וכמה תרופות נגד כאב עלולות גם להוביל לעייפות. אם אתה חושב שהכדורים שלך אשמים, דבר עם הרוקח שלך, שיוכל לעזור לך למצוא תרופה חלופית שלא תשאיר אותך רוצה להתכרבל במיטה במקום לצאת לריצה.

חזור על עצמך.

מרגיש מיואש? עשה אימון שאתה יודע שאתה יכול לנדנד. מחקרים הוכיחו שמי שהיו בטוחים שהם יכולים לשמור על שגרת פעילות גופנית הם אלו שעושים זאת באופן קבוע. "זו נבואה שמגשימה את עצמה", אומרת פסיכולוגית הספורט קתרין ויילדר, דוקטורט .. "ככל שתאמינו שתוכלו להשלים את תוכנית האימון, כך תמשיכו למעשה יותר עם זה." נניח שאתה חולם לרוץ מרתון, אבל המירוץ הארוך ביותר שעשית הוא חצי, וכל ה-26.2 מיילים נותנים לך את ה-heebie-jeebies. בנה את הביטחון העצמי שלך על ידי הרשמה לחצי נוסף לפני שתמשיך למרחק ארוך יותר.

תסיים עם זה.

חוקרים באוסטרליה הבינו סיבה אפשרית לכך שמתאמני בוקר נוטים לשמור על שגרת הכושר שלהם. במחקר שפורסם ב כתב העת לפיזיולוגיה של ספורט והתעמלות, הנבדקים הצליחו להשלים ריצה של 3,000 מטר מהר יותר עם מוח רענן מאשר לאחר השלמת משימה נפשית כבדה. למה? כל החשיבה הזו גורמת לך להרגיש עייף לפני שבעצם מיצית את השרירים שלך. אז הזמן הגרוע ביותר ללכת לחדר כושר הוא כשאתם נפוחים נפשית אחרי יום מלחיץ בעבודה. הבעיה היא שקל יותר לומר מאשר לעשות, לקפוץ מהמיטה ולהתגנב, וזה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי להבין איך להשיג יותר אנרגיה להתאמן לפני העבודה. טריק אחד? שוחד ישן וטוב - מהזן הקפאין. אם אתה מגיע לשיעור הבוקר ההוא, גמל את עצמך עם ג'אווה בדרך הביתה. (צריך עוד מוטיבציה? בדוק שמונה יתרונות בריאותיים מדהימים של פעילות גופנית בבוקר.)

ברזל משאבה.

הגוף שלך משתמש בברזל כדי להעביר חמצן בכל הגוף שלך, כך שהלב והשרירים שלך יכולים לתת לך את האנרגיה שאתה צריך - כך שאם חסר לך אומף, ייתכן שחסר לך ברזל ויש לך אנמיה. הסיכון גדול יותר אם יש לך תקופות כבדות או אם אינך אוכל בשר אדום מכיוון שברזל המם הוא צורת הברזל הנספגת ביותר ונמצא רק במקורות מן החי, אומר מיצי דולאן, ר.ד., מחבר שותף של כל Pro-Diet. אפילו ליקויים קלים עלולים לגרום לעייפות במהלך האימון, אך שוחח עם הרופא שלך לפני אבחון עצמי מכיוון שעומס יתר בברזל יכול גם להזיק. אם אינכם אוכלים בשר, נסו את תשע האוכל הצמחוני העשיר בברזל.

עזוב את הגיק הפנימי שלך.

מחקר שנערך באוניברסיטת אלברטה בקנדה מצא כי השפלה בשיעורי כושר (בוגד, מישהו?) יכולה לבטל אנשים מכושר לתמיד. איימי האנה מניו יורק יכולה להזדהות. "הייתי ילדה מטומטמת ששנאה PE", היא אומרת. "אבל כשהתחלתי להתאמן כמבוגר, הבנתי שזה עמדו ביעדים שלי, כמו ריצה של 10 קילומטרים או כריעה של משקל הגוף שלי. כשזוג נשים שאני מכיר ביקש ממני לאחרונה לעזור לה להיכנס לכושר, ידעתי שהזוועות של חדר הכושר הצעיר היו מאחורי ". להזכיר לעצמך שלא שופטים אותך או מדורגים אותך יכול לעזור לך להתנער מהבלוז בכיתה PE, אומר בילי סטרין, Ph.D., פרופסור לחינוך גופני באוניברסיטת אלברטה. "ללכת לחדר כושר זה לא להופיע עבור מישהו אחר", הוא מסביר. "האדם היחיד שאתה צריך להרשים הוא עצמך." (קשורים: 7 דרכים לגרום לרמה הגבוהה שלאחר האימון להימשך זמן רב יותר)

לעסוק בתחרות ידידותית.

קפצו על אופניים נייחים ליד מישהו בעל כושר גופני ותקבלו מוטיבציה לעבוד קשה עוד יותר, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת סנטה קלרה, שמצא כי סטודנטים שהתעמלו עם בן זוג בכושר יותר התאמצו יותר. שאל חברה שאת בטן הבטן שלו אתה מעריץ אם אתה יכול להשתתף באימון הבא שלה (כך תבחר את החבר הטוב ביותר לאימון עבור נבחרת הכושר שלך), או הצג את עצמך בפני כוכב העל בשיעור הספינינג שלך והקפד תמיד לתפוס אופניים הבא שלה.

קרא על זה.

כשכוכב המסלול הפנימי אלוף העולם לולו ג'ונס צריך קצת עודף נוסף, היא פונה לחנות הספרים. "אם אתה בשקט, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להרים ספר על הספורט שלך", אומר ג'ונס. "לך תקרא על ריצה או רכיבה על אופניים או מה שהתשוקה שלך תהיה. אתה תהיה להוט לנסות את הטיפים שאתה לומד." אנחנו אוהבים ללכת לאיבוד בסיפורי החיים של ספורטאים מדהימים. שני כותרות שכדאי לבדוק: סולו: זיכרונות של תקווה, על עלייתו של הופ סולו לכוכב -על כשוער קבוצת הנשים האמריקאית בכדורגל וכמדליית זהב אולימפית, ו הדרך לגבורה, קריאת חובה לחובבי ההיסטוריה על זוכה הטור דה פראנס, ג'ינו ברטאלי, שסייע ליהודי איטליה להימלט מרדיפות במהלך מלחמת העולם השנייה. (בנה את הספרייה שלך אפילו יותר עם חמשת ספרי ההפעלה הטובים ביותר.)

הצטרף למועדון.

"כשאני מדברת עם החברים שלי שאינם רצים על האימונים שלי, העיניים שלהם נוטות לזגוג, אז הצטרפתי למועדון מסלול מקומי", אומרת ליסה סמית' מברוקלין. "זה נהדר לשתף אותם בסיפורים, וההיבט החברתי גורם לי לחזור ולעבוד קשה יותר". בנוסף לאווירה ולתמיכה, אימון קבוצתי מטפח תחושת אשמה בריאה כאשר אתה מחפש כיצד לגרום לאנרגיה רבה יותר להתאמן, אומר מרטין ג'יניס. אתה לא רוצה לאכזב את הצוות על ידי ביטול אימון, נכון? "שיחה עם החברים שלך יכולה גם להסיח את דעתך כאשר אתה מותש ומתפתה להפסיק", אומר סמית. מצא כנופיה להעביר איתה את הקילומטרים באתר מועדון רוד ראנרים של אמריקה, או אם יש לך ילדים, בקר בכתובת seemommyrun.com, שבה יש יותר מ -5,400 קבוצות ריצה ברחבי ארצות הברית.

תכנס מוקדם.

האם הכרית שלך יכולה להכיל את הפתרון כיצד לקבל יותר אנרגיה להתאמן? קבלת יותר zzz יכולה להכניס קצת יותר צעד לצעד שלך, אומר המדע. במחקר אחד מאוניברסיטת סטנפורד, כששחקני הכדורסל נרשמו 10 שעות או יותר במיטה בלילה במשך חמישה עד שבעה שבועות, הם רצו מהר יותר, עשו זריקות מדויקות יותר והרגישו פחות עייפים. ללכת לישון באופן עקבי 30 או 45 דקות מוקדם יותר במקום לצפות בטלוויזיה או לגלול באינסטה עשוי להשתלם בחדר הכושר.

כוונן את האימון שלך.

לינדזי וון, האלופה האולימפית בסקי במדרון, מחמיאה את עצמה עם בס רועם וחרוזים מטלטלים. "האזנה לראפ-ליל ויין, דרייק, ג'יי זי-בבוקר לפני שהמירוצים שלי גורמים לי לעלות 90 מייל לשעה", היא מסבירה. היא עלתה על משהו. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת ברונל באנגליה, האזנה למוזיקה יכולה להגדיל את הסיבולת שלך ב -15 אחוזים מכיוון שהמוח שלך יסיח את דעתו מהשירים ועלול להחמיץ את האות "נמאס לי". בנוסף החיבור הרגשי למנגינות אהובות יכול לתת לך תחושת אופוריה שמחזיקה אותך. נסה את הטריקים האלה כדי להכין DJ לרשימת ההשמעה האולטימטיבית של מסיבת ריקודים.

תן לעצמך רשות לקחת יום מנוחה פעיל.

כולנו פוגעים בו במהלך האימונים, אך מכיוון שפעילות גופנית מפרקת את השרירים, דחיפת עצמך ללא הרף ואימון בימים האחוריים עלולים לשבור אותך. "הגוף שלך מתחזק כדי להכין אותך לאימון הבא כשאתה נותן לו זמן להתאושש", אומרת לסלי ווייקפילד, מנהלת תוכניות בריאות האישה ב-Clear Passage Physical Therapy במיאמי, פלורידה. אם יש לך גם נדודי שינה או מפתחים פציעות כרוניות, אתה עלול להתאמן יתר. למרות שכמות המנוחה האידיאלית משתנה עבור כל אדם, תכנן לפחות יום מנוחה אחד ויום אימון צולב בלוח הזמנים השבועי שלך, Wakefield ממליץ. ואם אתה לא יכול לסבול כלום, יוגה עדינה ומשקמת נחשבת גם כ"מנוחה ".

סקירה עבור