7 גרפים המעידים על ספירת קלוריות

תוֹכֶן

• 1. משקל הגוף עולה עם צריכת קלוריות
• 2. BMI עולה עם צריכת קלוריות
• 3. הצריכה של כל מרכיבי המזון גדלה
• 4. דיאטות דלות שומן ועתיר שומן גורמות לירידה שווה במשקל
• 5. ירידה במשקל זהה בדיאטות שונות
• 6. ספירת קלוריות עוזרת לרדת במשקל
• 7. רמות הפעילות ירדו
• בשורה התחתונה

שיעורי ההשמנה עלו בעשורים האחרונים.

בשנת 2012, למעלה מ 66% מאוכלוסיית ארה"ב סבלה מעודף משקל או השמנת יתר ().

בעוד שמרכיבי תזונה, סוגי מזון וגורמים אחרים יכולים לשחק תפקיד, חוסר איזון באנרגיה הוא לעתים קרובות תורם מרכזי (,,).

אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם זקוקים לאנרגיה, עלייה במשקל יכולה להיגרם.

להלן 7 גרפים המראים כי קלוריות חשובות.

1. משקל הגוף עולה עם צריכת קלוריות

מָקוֹר: Swinburn B, et al. . כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 2009.

מחקר זה העריך את השינויים בצריכת הקלוריות ובמשקל הגוף הממוצע בין השנים 1970 ל -2000. הוא מצא כי בשנת 2000 הילד הממוצע שקל 9 ק"ג (4 ק"ג) יותר מאשר בשנת 1970, ואילו המבוגר הממוצע שקל כ 19 ק"ג (8.6 ק"ג) יותר ( ).

החוקרים מצאו כי השינוי במשקל הממוצע שווה כמעט בדיוק לעלייה בצריכת הקלוריות.

המחקר הראה שילדים צורכים כיום 350 קלוריות נוספות ביום, ואילו מבוגרים צורכים 500 קלוריות נוספות ליום.

2. BMI עולה עם צריכת קלוריות

מקורות: Ogden CL, et al. . המחלקה לבריאות ושירותי אנוש, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, המרכז הארצי לסטטיסטיקה של בריאות, 2004.

מדד מסת הגוף (BMI) מודד את יחס הגובה שלך למשקל. זה יכול להיות אינדיקטור להשמנת יתר ולסיכון למחלות (,).

ב -50 השנים האחרונות עלה ה- BMI הממוצע ב -3 נקודות, מ -25 ל -28 ().

בקרב מבוגרים בארה"ב, כל עלייה של 100 קלוריות בצריכת המזון היומית קשורה לעלייה של 0.62 נקודות ב- BMI הממוצע (9).

כפי שניתן לראות בגרף, עלייה זו ב- BMI מתואמת כמעט בדיוק עם העלייה בצריכת הקלוריות.

3. הצריכה של כל מרכיבי המזון גדלה

מָקוֹר: פורד ES, ואח '. . כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 2013.

יש אנשים שמאמינים כי פחמימות מובילות לעלייה במשקל, בעוד שאחרים חושבים ששומן הוא הגורם לכך.

מנתוני סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית עולה כי אחוז הקלוריות ממרכיבי המזון - פחמימות, חלבונים ושומן - נשאר קבוע יחסית לאורך השנים ().

כאחוז מהקלוריות צריכת הפחמימות גדלה מעט ואילו צריכת השומן פחתה. עם זאת, הצריכה הכוללת של כל שלושת המרכיבים התזונתיים עלתה.

4. דיאטות דלות שומן ועתיר שומן גורמות לירידה שווה במשקל

מָקוֹר: Luscombe-Marsh ND, et al. . כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 2005.

יש חוקרים שטוענים כי דיאטות דלות בפחמימות נוטות להגביר את חילוף החומרים מאשר דיאטות אחרות (,).

מחקרים הראו שדיאטה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה לירידה במשקל ולספק יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, הסיבה העיקרית שהיא גורמת לירידה במשקל היא הפחתת קלוריות.

מחקר אחד השווה דיאטה דלת שומן לדיאטה עתירת שומן במהלך 12 שבועות של הגבלת קלוריות. כל תכניות הארוחות הגבילו את הקלוריות ב -30%.

כפי שמראה הגרף, לא היה הבדל מובהק בין שתי הדיאטות כאשר בקרת הקלוריות נשלטה.

יתר על כן, במרבית המחקרים האחרים ששלטו בקלוריות נצפה כי ירידה במשקל זהה גם בתזונה דלת פחמימות וגם דיאטות דלות שומן.

עם זאת, כאשר אנשים רשאים לאכול עד שהם מרגישים שובע, הם בדרך כלל מאבדים יותר שומן בתזונה דלת פחמימות מאוד, מכיוון שהתזונה מדכאת תיאבון.

5. ירידה במשקל זהה בדיאטות שונות

מָקוֹר: Sacks FM, et al. . כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד, 2009.

מחקר זה בדק ארבע דיאטות שונות מוגבלות קלוריות במשך שנתיים ומאשר חלק מהמחקרים לעיל ().

כל ארבע הקבוצות הורידו 7.9-8.6 פאונד (3.6-3.9 ק"ג). החוקרים גם לא מצאו הבדלים בהיקף המותניים בין קבוצות.

מעניין שהמחקר מצא כי לא היה הבדל בירידה במשקל כאשר הפחמימות נעות בין 35-65% מסך צריכת הקלוריות.

מחקר זה מדגים את היתרונות של דיאטה מופחתת קלוריות בירידה במשקל, ללא קשר להתמוטטות המזון המקרו-תזונתי.

6. ספירת קלוריות עוזרת לרדת במשקל

מָקוֹר: Carels RA, et al. התנהגויות אכילה, 2008.

כדי לרדת במשקל, מומחים רבים ממליצים לאכול 500 קלוריות פחות ממה שאתה צריך.

המחקר לעיל בדק האם ספירת קלוריות עזרה לאנשים לרדת במשקל רב יותר ().

כפי שניתן לראות בגרף, היה מתאם חזק בין מספר הימים שהמשתתפים עקבו אחר צריכת הקלוריות לבין כמות המשקל שאיבדו.

בהשוואה לאלו שלא הקפידו על קלוריות, אלו שעוקבים אחר צריכת הקלוריות שלהם איבדו כמעט 400% יותר משקל.

זה מראה את היתרונות של פיקוח על צריכת הקלוריות שלך. המודעות להרגלי האכילה ולצריכת הקלוריות משפיעה על ירידה במשקל לטווח הארוך.

7. רמות הפעילות ירדו

מָקוֹר: לוין J, et al. טרשת עורקים, פקקת וביולוגיה של כלי הדם, 2006.

לצד צריכת קלוריות מוגברת, הראיות מצביעות על כך שאנשים פעילים פחות מבחינה פיזית מאשר בעבר, בממוצע (,).

זה יוצר פער אנרגיה, שהוא מונח המתייחס להבדל בין מספר הקלוריות שאתם צורכים ושורפים.

ישנן עדויות לכך שבאופן כללי אנשים עם השמנת יתר עשויים להיות פחות פעילים פיזית מאלה שאינם סובלים מהשמנת יתר.

זה לא חל רק על פעילות גופנית רשמית אלא גם על פעילות שאינה פעילות גופנית כמו עמידה. מחקר אחד מצא כי אנשים רזים עמדו במשך כ- 152 דקות יותר מדי יום מאשר אנשים עם השמנת יתר ().

החוקרים הגיעו למסקנה שאם הסובלים מהשמנת יתר יתאימו לרמות הפעילות של הקבוצה הרזה, הם עלולים לשרוף 350 קלוריות נוספות ביום.

מחקרים אלו ומחקרים אחרים מצביעים על כך שהפחתה בפעילות הגופנית היא גם המניע העיקרי לעלייה במשקל והשמנת יתר, לצד צריכת קלוריות מוגברת (,,).

בשורה התחתונה

העדויות הנוכחיות תומכות בתוקף ברעיון שצריכת קלוריות גבוהה יותר עלולה להוביל לעלייה במשקל.

בעוד שמזונות מסוימים עשויים להיות משמינים יותר מאחרים, מחקרים מראים שבסך הכל הפחתת קלוריות גורמת לירידה במשקל, ללא קשר להרכב הדיאטה.

לדוגמה, מאכלים מלאים עשירים להכיל קלוריות, אך הם נוטים למלא. בינתיים, מזון מעובד מאוד קל לעיכול, ואחרי שאוכלים ארוחה, בקרוב תרגישו שוב רעבים. באופן זה, קל יותר לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך.

בעוד שאיכות המזון חיונית לבריאות מיטבית, צריכת הקלוריות הכוללת ממלאת תפקיד מפתח בעלייה ובירידה במשקל.