7 תוספים שאתה צריך בדיאטה טבעונית
תוֹכֶן
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
דאגה נפוצה אחת לגבי תזונה טבעונית היא האם הם מספקים לגופך את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לו.
רבים טוענים שתזונה צמחית שלמה ומלאה, עומדת בקלות בכל דרישות התזונה היומיות.
חלקם אף מעודדים טבעונים להימנע מכל התוספים.
למרות היותו מיועד היטב, סוג זה של עצות יכול להזיק יותר מתועלת.
להלן 7 חומרים תזונתיים שתצטרך להשלים איתם בעת תזונה טבעונית.
1. ויטמין B12
מזונות המוצגים לעיתים קרובות כעשירים בוויטמין B12 כוללים תוצרת אורגנית לא שטופה, פטריות הגדלות בקרקעות עשירות ב- B12, נורי, ספירולינה, כלורלה ושמרים תזונתיים.
יש הסבורים שטבעונים שאוכלים מספיק מהמזונות הצמחיים הנכונים אינם צריכים לדאוג למחסור בוויטמין B12.
עם זאת, אין בסיס מדעי לאמונה זו.
מספר מחקרים מראים כי בעוד שלכל אחד יכול להיות רמה נמוכה של ויטמין B12, לצמחונים וטבעונים יש סיכון גבוה יותר למחסור. זה נראה נכון במיוחד עבור טבעונים שאינם נוטלים שום תוספי תזונה (,,).
ויטמין B12 חשוב לתהליכים גופניים רבים, כולל מטבוליזם של חלבונים ויצירת כדוריות דם אדומות המובילות חמצן. זה גם ממלא תפקיד מכריע בבריאות מערכת העצבים שלך ().
מעט מדי ויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולפגיעה במערכת העצבים, כמו גם לאי פוריות ומחלות עצם ולב (,,).
הצריכה המומלצת היומית היא 2.4 מק"ג ליום למבוגרים, 2.6 מק"ג ליום במהלך ההריון, ו -2.8 מק"ג ליום בהנקה.
הדרך היחידה שהוכחה מדעית לטבעונים להגיע לרמות אלה היא על ידי צריכת מזון מועשר B12 או נטילת תוסף ויטמין B12. מזונות מועשרים ב- B12 כוללים בדרך כלל חלב צמחי, מוצרי סויה, דגני בוקר ושמרים תזונתיים.
נראה שמזונות צמחיים מסוימים מכילים צורה של ויטמין B12 באופן טבעי, אך עדיין יש ויכוח האם צורה זו פעילה בבני אדם (,,,,,,,).
יתרה מכך, אין עדויות מדעיות התומכות בתלות בתוצרת אורגנית לא שטופה כמקור אמין לוויטמין B12.
שמרים תזונתיים מכילים ויטמין B12 רק כאשר הם מועשרים. עם זאת, ויטמין B12 רגיש לאור ועשוי להידרדר אם קונים אותו או מאוחסנים בשקיות ניילון שקופות (14).
חשוב לזכור כי ויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר במינונים קטנים. לפיכך, ככל שאתה נוטל ויטמין B12 בתדירות נמוכה יותר, עליך לקחת יותר.
זו הסיבה שטבעונים שאינם מצליחים להגיע לצריכה היומית המומלצת באמצעות מזונות מועשרים צריכים לבחור בתוסף יומי המספק 25–100 מק"ג ציאנוקובלמין או מינון שבועי של 2,000 מק"ג.
אלו שנזהרים מלקיחת תוספים עשויים למצוא זה מרגיע לבדוק את רמות ויטמין B12 בדם לפני נטילתם.
לבסוף, היכולת שלך לספוג ויטמין B12 פוחתת עם הגיל. לכן, המכון לרפואה ממליץ לכל אחד מעל גיל 51 - טבעוני או לא - לשקול מזון מועשר או תוסף ויטמין B12 ().
סיכום חשוב ביותר שכל הטבעונים יקבלו מספיק ויטמין B12. הדרך האמינה היחידה להשיג זאת היא על ידי אכילת מזון מועשר או נטילת תוסף ויטמין B12.
2. ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המסייע בשיפור ספיגת הסידן והזרחן מהמעיים שלך ().
ויטמין זה משפיע גם על תהליכים גופניים רבים אחרים, כולל תפקוד חיסוני, מצב רוח, זיכרון והתאוששות שרירים (18,,,).
הקצבה היומית המומלצת (RDA) עבור ויטמין D לילדים ומבוגרים היא 600 IU (15 מק"ג) ליום. קשישים, כמו גם נשים בהריון או מיניקות, צריכים לשאוף ל 800 IU (20 מק"ג) ליום (22).
עם זאת, כמה ראיות מצביעות על כך שהדרישות היומיומיות שלך הרבה יותר מה- RDA הנוכחי ().
למרבה הצער, מעט מאוד מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D, ומזונות מועשרים בויטמין D נחשבים לרוב כלא מספיקים בכדי לספק את הדרישות היומיומיות.
זה יכול להסביר באופן חלקי את הדיווחים העולמיים על מחסור בוויטמין D בקרב טבעונים וכל אוכלים כאחד (,).
מלבד הכמות הקטנה שאתה מקבל מהתזונה שלך, ניתן להכין ויטמין D מחשיפה לשמש. סביר להניח שרוב האנשים מכינים מספיק ויטמין D על ידי בילוי של 15 דקות בשמש הצהריים כשהשמש חזקה - כל עוד הם לא משתמשים בשום קרם הגנה וחושפים את רוב עורם.
עם זאת, קשישים, אנשים עם עור כהה יותר, אלה שגרים בקווי רוחב צפוניים או באקלים קר יותר, ואלה שמבלים מעט בחוץ עשויים שלא להיות מסוגלים לייצר מספיק (,,).
יתר על כן, בגלל ההשפעות השליליות הידועות של עודף קרינת UV, רופאי עור רבים מזהירים מפני שימוש בחשיפה לשמש כדי להגביר את רמות ויטמין D ().
הדרך הטובה ביותר לטבעונים להבטיח שהם מקבלים מספיק ויטמין D היא לבדוק את רמות הדם שלהם. מי שלא מסוגל לקבל מספיק ממזון מועשר ומאור שמש, צריך לשקול ליטול ויטמין D2 יומי או תוסף ויטמין D3 טבעוני.
למרות שויטמין D2 כנראה מתאים עבור רוב האנשים, ישנם מחקרים המראים כי ויטמין D3 יעיל יותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם (,).
סיכום מחסור בוויטמין D הוא בעיה בקרב טבעונים וכל אוכלי מזון.טבעונים שאינם מסוגלים לשמור על רמות דם תקינות באמצעות מזונות מועשרים וחשיפה לשמש צריכים לשקול נטילת תוסף.3. אומגה 3 ארוכת שרשרת
ניתן לחלק את חומצות השומן אומגה 3 לשתי קטגוריות:
- חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא חומצת השומן האומגה -3 החיונית היחידה, כלומר ניתן להשיג אותה רק מהתזונה.
- חומצות שומן ארוכות שרשרת אומגה 3: קטגוריה זו כוללת חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). הם אינם נחשבים חיוניים מכיוון שגופך יכול להכין אותם מ- ALA.
חומצות שומן ארוכות אומגה 3 ממלאות תפקיד מבני במוח ובעיניים. נראה כי רמות תזונתיות נאותות חשובות להתפתחות המוח ולהפחתת הסיכון לדלקת, דיכאון, סרטן השד והפרעת קשב וריכוז (ADHD) (,,,,,).
צמחים בעלי תכולת ALA גבוהה כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי קנבוס ופולי סויה. EPA ו- DHA נמצאים בעיקר במוצרים מן החי כמו דגים שומניים ושמן דגים.
קבלת מספיק ALA צריכה תיאורטית לשמור על רמות EPA ו- DHA נאותות. עם זאת, מחקרים מעריכים כי ההמרה של ALA ל- EPA עשויה להיות נמוכה עד 5-10%, ואילו ההמרה שלה ל- DHA עשויה להיות בסביבות 2-5% (,).
בנוסף, מחקרים מראים בעקביות כי לצמחונים וטבעונים ריכוזי EPA ו- DHA בדם ורקמות נמוכים עד 50% בהשוואה לאוכלי כל ().
רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות מסכימים כי 200–300 מ"ג ליום צריכים להספיק ().
טבעונים יכולים להגיע לצריכה מומלצת זו על ידי השלמה עם שמן אצות.
יתרה מכך, מזעור צריכת חומצות השומן אומגה 6 משמנים, כולל שמני תירס, חריע, חמניות ושומשום, כמו גם הקפדה על אכילת מספיק מזון עשיר ב- ALA, עשוי לסייע בהמשך למקסום רמות ה- EPA וה- DHA ().
סיכום לטבעונים יש רמות נמוכות של דם ורקמות של חומצות אומגה 3 ארוכות שרשרת. לכן, הם עשויים להפיק תועלת מהשלמה עם EPA ו- DHA.4. יוד
השגת מספיק יוד חיונית לתפקוד בריא של בלוטת התריס, השולט על חילוף החומרים שלך.
מחסור ביוד במהלך ההריון ובגיל הרך יכול לגרום לנכות שכלית בלתי הפיכה ().
אצל מבוגרים, צריכת יוד לא מספקת עלולה להוביל לתת פעילות של בלוטת התריס.
זה יכול לגרום לתסמינים שונים, כגון רמות אנרגיה נמוכות, עור יבש, עקצוצים בידיים וברגליים, שכחה, דיכאון ועליה במשקל ().
טבעונים נחשבים לסיכון למחסור ביוד, ומחקרים מדווחים כי לטבעונים יש עד 50% רמות יוד בדם בהשוואה לצמחונים (,).
ה- RDA למבוגרים הוא 150 מק"ג של יוד ליום. נשים בהריון צריכות לכוון ל -220 מק"ג ליום, ואילו לאלו שמניקות מומלץ להגדיל עוד יותר את צריכתן היומית ל -290 מק"ג ליום (44).
רמות יוד במזונות מהצומח תלויות בתכולת היוד בקרקע בה הם גודלו. למשל, אוכל שגדל קרוב לאוקיאנוס נוטה להיות גבוה יותר ביוד.
המאכלים היחידים שנחשבים לרמות יוד גבוהות באופן עקבי הם מלח יוד, פירות ים, אצות ומוצרי חלב, שקוטפים יוד מתמיסות המשמשות לניקוי פרות וציוד חקלאי.
חצי כפית (2.5 מ"ל) מלח מיוד מספיק בכדי לענות על הצרכים היומיומיים שלכם.
טבעונים שאינם רוצים לצרוך מלח מיוד או לאכול אצות מספר פעמים בשבוע צריכים לשקול ליטול תוסף יוד.
סיכום יוד ממלא תפקיד חשוב בתפקוד בלוטת התריס ובמטבוליזם. טבעונים שלא מקבלים מספיק יוד מאצות ים או מלח מיוד צריכים לשקול ליטול תוסף יוד.5. ברזל
ברזל הוא חומר מזין המשמש לייצור DNA חדש ותאי דם אדומים, כמו גם לשאת חמצן בדם. זה נחוץ גם לחילוף חומרים באנרגיה ().
מעט מדי ברזל יכול להוביל לאנמיה ותסמינים כמו עייפות וירידה בתפקוד החיסוני.
ה- RDA הוא 8 מ"ג לגברים מבוגרים ולנשים לאחר גיל המעבר. זה עולה ל 18 מ"ג ליום עבור נשים בוגרות, ונשים בהריון צריכות לכוון ל 27 מ"ג ליום (46).
ניתן למצוא ברזל בשתי צורות: heme ו- heme. ברזל Heme זמין רק ממוצרים מן החי, ואילו ברזל שאינו Heme נמצא בצמחים ().
מכיוון שברזל המם נספג ביתר קלות מהתזונה שלך מאשר ברזל שאינו המ, לרוב מומלץ לטבעונים לכוון פי 1.8 מה- RDA הרגיל. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם יש צורך בצריכה כה גבוהה ().
טבעונים עם צריכת ברזל נמוכה צריכים לשאוף לאכול אוכל עשיר יותר בברזל, כגון ירקות מצליבים, שעועית, אפונה, פירות יבשים, אגוזים וזרעים. מאכלים מועשרים בברזל, כמו דגני בוקר, לחמים מועשרים וכמה חלב צמחים, יכולים לסייע עוד יותר (,).
כמו כן, שימוש בסירים ומחבתות מברזל יצוק, הימנעות מתה או קפה עם הארוחות, ושילוב בין אוכל עשיר בברזל למקור ויטמין C יכול לסייע בהגברת ספיגת הברזל.
הדרך הטובה ביותר לקבוע אם יש צורך בתוספי מזון היא לבדוק את רמות ההמוגלובין והפריטין על ידי רופא הבריאות שלך.
צריכה מיותרת של תוספי מזון כמו ברזל עלולה להזיק יותר מתועלת על ידי פגיעה בתאים או חסימת ספיגת מינרלים אחרים ().
רמות גבוהות במיוחד יכולות אפילו לגרום לפרכוסים, להוביל לכשל איברים או לתרדמת, ולהיות קטלנית במקרים מסוימים. לפיכך, עדיף לא להשלים אלא אם כן זה באמת הכרחי ().
סיכום טבעונים שלא מקבלים מספיק ברזל מהתזונה שלהם צריכים לשקול אוכל מועשר או תוסף. עם זאת, רמות גבוהות מדי עלולות להזיק, ותוספי ברזל אינם מומלצים לכולם.6. סידן
סידן הוא מינרל הדרוש לבריאות העצם והשיניים. זה ממלא תפקיד גם בתפקוד השרירים, איתות העצבים ובריאות הלב.
ה- RDA לסידן נקבע על 1,000 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים ועולה ל -1,200 מ"ג ליום עבור מבוגרים מעל גיל 50 (51).
מקורות צמחיים של סידן כוללים בוק צ'וי, כרוב, ירקות חרדל, ירקות לפת, גרגר מים, ברוקולי, חומוס, טופו מוגדר סידן, וחלב או מיצים צמחיים מועשרים.
עם זאת, מחקרים נוטים להסכים שרוב הטבעונים לא מקבלים מספיק סידן (,).
הערה שנשמעת לעתים קרובות בקרב הקהילה הטבעונית היא שלטבעונים יש צורך בסידן נמוך יותר מאשר אוכלי כל, מכיוון שהם אינם משתמשים במינרל זה כדי לנטרל את החומציות שמייצרת תזונה עשירה בבשר.
יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך כיצד דיאטות ללא בשר משפיעות על דרישות הסידן היומיומיות. עם זאת, ראיות מצביעות על כך שטבעונים הצורכים פחות מ -525 מ"ג סידן נוטים להיות בסיכון מוגבר לשברים בעצמות ().
מסיבה זו, כל הטבעונים מוזמנים לכוון ל RDA, ולוודא שהם צורכים לפחות 525 מ"ג סידן ליום. יש להשתמש בתוספי מזון אם לא ניתן להשיג זאת באמצעות דיאטה או מזון מבוצר בלבד.
סיכום טבעונים הצורכים מעט מדי סידן תזונתי צריכים לשקול נטילת תוסף יומי. זה חשוב במיוחד עבור אלה שמקבלים פחות מ -525 מ"ג ליום.7. אבץ
אבץ הוא מינרל החיוני לחילוף החומרים, לתפקוד החיסוני ולתיקון תאי הגוף.
צריכה לא מספקת של אבץ עלולה להוביל לבעיות התפתחותיות, נשירת שיער, שלשולים ועיכוב ריפוי פצעים.
ה- RDA לאבץ נקבע כיום על 8–11 מ"ג ליום למבוגרים. זה עולה ל 11-12 מ"ג לנשים בהריון ו- 12-13 מ"ג לנשים מיניקות (54).
מעט מזון צמחי מכיל כמויות גבוהות של אבץ. יתר על כן, ספיגת אבץ מכמה מזונות מהצומח מוגבלת בגלל תכולת הפיטאט שלהם. לפיכך, מעודדים צמחונים לכוון פי 1.5 ל- RDA (54).
למרות שלא בכל הטבעונים יש רמות נמוכות של אבץ בדם, סקירה שנערכה לאחרונה על ידי 26 מחקרים הראתה כי לצמחונים - ובמיוחד לטבעונים - צריכת אבץ נמוכה יותר ורמות נמוכות יותר של אבץ בדם בהשוואה לאוכלי כל ().
כדי למקסם את צריכתכם, אכלו מגוון של מאכלים עשירים באבץ לאורך כל היום. אלה כוללים דגנים מלאים, נבט חיטה, טופו, לחמים מונבטים, קטניות, אגוזים וזרעים.
נראה כי גם השריה של אגוזים, זרעים וקטניות בן לילה, אכילת מספיק חלבון וצריכת מזון מותסס, כמו טמפה ומיסו, מגבירים את הספיגה ().
טבעונים המודאגים מצריכת האבץ שלהם או אלו הסובלים מסימפטומים של מחסור עשויים לשקול נטילת תוסף גלוקונאט אבץ או תוסף ציטראט אבץ המספק 50–100% מה- RDA.
סיכום טבעונים שאינם יכולים להגיע ל- RDA האבץ צריכים להתמקד תחילה בהוספת מזון עשיר באבץ לדיאטה שלהם. בעלי רמות נמוכות של אבץ בדם צריכים לשקול ליטול תוסף יומי.בשורה התחתונה
דיאטות טבעוניות מתוכננות היטב יכולות למלא את הצרכים התזונתיים שלכם.
עם זאת, ייתכן שיהיה קשה להשיג דרישות תזונתיות מסוימות באמצעות תזונה ומזונות מועשרים בלבד.
זה נכון במיוחד לגבי ויטמין B12, ויטמין D ואומגה 3 ארוכת שרשרת.
כל הטבעונים שאינם מסוגלים לעמוד בהמלצות התזונה שלהם באמצעות דיאטה בלבד צריכים לשקול ליטול תוספי מזון. ובכל זאת, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תוספים חדש.
לַחֲלוֹק
דרמטיטיס הרפטיפורמיס