8 "ארוחות ערב" שכדאי לאכול לארוחת בוקר

תוֹכֶן

• מרק
• שעועית
• אורז
• סלט קצוץ
• פטריות
• דג
• טופו
• חומוס
• סקירה עבור

אם אי פעם אכלת ארוחת בוקר לארוחת ערב-לביבות, וופלים, ואפילו ביצים מקושקשות-אתה יודע איזה כיף זה יכול להיות להחליף ארוחה. למה לא לנסות את זה הפוך? "תרבויות רבות אוכלות את מה שהאמריקאים רואים כמאכלי ארוחת ערב לארוחת היום הראשונה שלה", מסבירה מרי הארטלי, ר"ד, תזונאית מקוונת מניו יורק. ומכיוון שארוחת הבוקר היא עדיין הארוחה החשובה ביותר שאתה יכול לאכול מבחינה בריאותית, הוספת מזונות חדשים לרפרטואר שלך לא רק משנה את התזונה, היא מונעת ממך להשתעמם. בנוסף, אכילת ארוחת "ארוחת ערב" לבבית יותר עוזרת למלא אותך כך שתאכל פחות לאורך כל היום. הנה שמונה רעיונות למאכלים והגשה שכדאי להכין במהלך ארוחת הבוקר שלך.

מרק

מרק מיסו במיוחד, אם כי כל מרק על בסיס מרק הוא בחירה טובה, במיוחד אם הוא עמוס בירקות וחלבון רזה (התרחקו מהביסקים או מהמרקים המבוססים על שמנת). מרק מיסו, הפופולרי ביפן, מותסס, ולדברי הארטלי, מזון מותסס יכול לעזור לאכלס את מערכת העיכול בחיידקים טובים המחזקים את המערכת החיסונית, כמו גם לעזור לכם לעבד טוב יותר רכיבי תזונה מכל המזונות שאתם אוכלים במהלך היום. בפעם הבאה שאתה מזמין אוכל לקחת, שמור את המרק שמגיע עם הסושי שלך לארוחת הבוקר.

שעועית

שעועית על טוסט היא ארוחת בוקר פופולרית בבריטניה, והם נאכלים עם גרגר (אורז או טורטיות) בבוקר בכל רחבי דרום אמריקה ואפריקה. הסיבה: כשאתה משלב שעועית עם דגנים, הוא הופך לחלבון מלא ואיכותי לחלבון כמו מקורות מן החי. בנוסף, לסיבים בשעועית, כ -16 גרם לכוס, יש כל מיני יתרונות בריאותיים חשובים, החל מסייע לעיכול ועד הורדת הכולסטרול הרע. שעועית אפויה אדומה, שחורה או דלת נתרן היא ההימור הטוב ביותר שלך.

אורז

שיבולת שועל היא לא הדגן המלא היחיד שאפשר לאכול לארוחת הבוקר. אורז, שעורה, בורגול, קינואה, פארו ודגנים מלאים אחרים מכינים ארוחת בוקר חמה להפליא, והם עובדים היטב עם כל אותם תיקונים שעושים טעם של שיבולת שועל יותר משחת חיטה-ולרובם יש טעם לבבי ואגוזי יותר.

מבשלים דגנים מלאים מבעוד מועד בקבוצות ומחממים לארוחת הבוקר, תוך הוספת דברים כמו חלב, פירות, אגוזים, זרעים ו/או תבלינים. בהשוואה לדגנים מזוקקים (קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן), לדגנים מלאים יש 18 ויטמינים ומינרלים חשובים נוספים שיעזרו לכם להישאר מלאים וממוקדים כל הבוקר.

סלט קצוץ

בהתחשב בכך שמומחים ממליצים על שמונה עד עשר מנות ירקות ביום, הגיוני לקבל מנה או שתיים מהארוחה הראשונה שלך. בישראל סלט ארוחת בוקר עגבניות קצוצות בדרך כלל, מלפפונים ופלפלים, לבושים במיץ לימון טרי ושמן זית-מוגש עם גבינה וביצים. שאבו את החלבון בבית על ידי הוספת ביצה קשה, בשר, שעועית, אגוזים או זרעים. או לנסות שילובים עונתיים מעניינים, כמו סלק, אגסים ואגוזי מלך.

פטריות

תוספת קלאסית לארוחת הבוקר בבריטניה, פטריות הן תוספת נהדרת לחביתות, קישים, פריטות וקרפים. או שאתה יכול פשוט להקפיץ מנה ולאכול אותם על טוסט עם פרוסת גבינה. הפטריות דלות במיוחד בקלוריות ושומן אך יש להן מרקם בשרני שמוסיף נפח, ובנוסף הן עמוסות בויטמינים מסוג B, אשלגן וסלניום. כאשר גידול פטריות נחשפות לאור השמש, הן גם מהוות מקור טבעי לויטמין D.

דג

בין אם זה קיפרס בבריטניה, לוקס בסקוטלנד או הרינג מטוגן במחוז נובה סקוטיה, נוסעים מחוץ לארה"ב ויש סיכוי טוב שתמצאו דגים על שולחן ארוחת הבוקר. בעוד שפירות ים בשעות הבוקר המוקדמות אולי לא ימשכו את כולם, לדגים מעושנים (כמו לוקס) יש טעם עדין ומלוח שאפילו לא מעריצים יכולים להתעורר אליו. בנוסף, כל הדגים עמוסים בחלבון ושומני אומגה 3 בריאים, כמו גם ויטמין D וסלניום.

נסה כמה פרוסות סלמון מעושן ללא בייגל וגבינת שמנת, או לטגן פילה מהזן האהוב עליך באותו פרק זמן שייקח להכנת ביצים מקושקשות.

טופו

אמנם אתה עשוי לקשר טופו לימי שני ללא בשר או טייק אאוט תאילנדי, אבל זה למעשה האוכל המושלם לארוחת הבוקר כי אפשר להשתמש בו בכל כך הרבה דרכים: מקושקשת, מוקפצת בקוביות ומעורבבת עם ירקות, או מעורבבת לשייק - וזו הסיבה שהוא נמצא בכל מקום. אוכל ארוחת בוקר כביצים ודגנים קרים במדינות כמו יפן והודו.

טופו עשיר בחלבון אך דל בקלוריות, שומן ונתרן. הוא מכיל גם חומצות שומן אומגה 3. רק הקפידו לאחסן אותו כראוי, מכיוון שהשומנים בריאים ללב בטופו יכולים להתפרק עם חשיפה לאור ואוויר.

חומוס

אתם אוכלים אותו עם גזר בשעה 11 בבוקר, אז למה שלא תתנגשו בו כמה שעות? חומוס נהוג לאכול לארוחת בוקר במזרח התיכון, וזה בריא להפליא. השילוב של חומוס מיובש, טחינה ושמן זית מביא למחית עשירה בוויטמין E, נוגדי חמצון, סידן, ברזל, חלבון, סיבים, ויטמין A ותיאמין. פורסים אותו על קצת טוסט במקום חמאת בוטנים, אוכלים אותו עם ירקות, או מזווגים עם כמה פרוסות אבוקדו ושפריץ של מיץ לימון.

סקירה עבור