7 תרגילים חיוניים יומיומיים לטיפול בכאב

תוֹכֶן

• עם RA חשוב לעבור דירה
• תרגיל מים
• טאי צ'י
• רכיבה על אופניים
• הליכה
• יוֹגָה
• סוגים אחרים של מתיחות
• אימון כח
• התאם למצבך

עם RA חשוב לעבור דירה

אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית (RA), אתה יודע שפעילות גופנית מתאימה לך. אבל למצוא את הזמן, האנרגיה והמוטיבציה כדי לעבור דירה למעשה יכול להיות קשה. זה נכון במיוחד כשסובלים מכאבים.

אולם מחקרים מראים כי חולי RA אשר מתאמנים סובלים מכאבים פחות מחולי RA אחרים. פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את מצב הרוח שלך, לשפר את תפקוד המפרקים ולמנוע בזבוז שרירים וחולשה.

להלן שבעה תרגילים ספציפיים לחולי RA.

תרגיל מים

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, אנשים עם RA מצביעים על שיפורים גדולים יותר בבריאות לאחר שהשתתפו בהידרותרפיה - התעמלו במים חמים - מאשר בפעילויות אחרות. מחקרים מראים כי אנשים עם RA שהשתתפו בהידרותרפיה סבלו מכאבים פחות ורגישות במפרקים. ההידרותרפיה שיפרה גם את מצב הרוח ואת הרווחה הכללית שלהם.

תרגילים על בסיס מים, כמו שחייה ואירובי מים, משפרים גם את השימוש במפרקים המושפעים ומורידים את הכאב.

טאי צ'י

טאי צ'י (המכונה לעיתים "מדיטציה נעה") היא אומנות לחימה סינית מסורתית המשלבת תנועות איטיות ועדינות עם מיקוד נפשי. תרגיל זה משפר את תפקוד השרירים ואת נוקשותו ומפחית את כאבי וסטרס אצל חולים עם RA. המשתתפים במחקר אחד דיווחו כי הם מרגישים טוב יותר לאחר שהתאמנו בטאי צ'י והראו השקפה בהירה יותר על החיים.

אתה יכול לרכוש תקליטורי DVD שיעזרו לך להתחיל בעבודה, או ללכת לשיעור באזור שלך.

רכיבה על אופניים

אם יש לך RA, קבלת שאיבת הלב שלך חיונית. הסיבה לכך היא שלאנשים עם RA קיימת סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם וסיבוכים. רכיבה על אופניים היא תרגיל מצוין בעל השפעה נמוכה שקל יותר על המפרקים מאשר תרגילים אירוביים אחרים.

רכיבה על אופניים מסייעת בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, מגבירה את חוזק הרגליים ומפחיתה את קשיחות הבוקר. תוכלו לרכוב על אופניים בחוץ, להצטרף לקבוצת אופניים, או להשתמש באופניים נייחים בחדר הכושר או בביתכם.

הליכה

טיול בפארק אולי נשמע פשוט מדי, אבל זו אחת מצורות התרגיל הקלות והנוחות ביותר. בנוסף להעלאת הדופק, הליכה יכולה לשחרר את המפרקים ולסייע בהפחתת הכאב. מחקרים מצאו שרק 30 דקות של הליכה ביום יכולות להגביר את מצב הרוח שלך.

אם אתה מתקשה באיזון, נסה להשתמש בעמודי הליכה כדי לייצב את עצמך. אם מזג האוויר נתקע בפנים, צא למסלול מקורה או עלה על הליכון במקום.

יוֹגָה

יוגה, שמשלבת תנוחות עם נשימה ורגיעה, עוזרת גם בשיפור תסמיני RA. מחקרים מראים כי אנשים צעירים יותר עם RA אשר התאמנו ביוגה חוו שיפורים בכאב ובמצב רוח. מדענים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס מצאו תוצאות דומות: לחולי RA היו פחות מפרקים רכים ונפוחים מכפי שעשו לפני תרגול יוגה.

"מתיחות יוגה או יוגה יכולות לעזור לחולים לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה", אומר ד"ר מריו סיירו, מנהל פעולות הצוות הרפואי במרכזים הרפואיים של ליאון.

סוגים אחרים של מתיחות

אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לרוב על מתיחות לחולי RA. "מתיחות צריכות לכלול את שרירי הזרועות, הגב, הירכיים, החלק הקדמי והאחורי של הירכיים והעגלים", אומר ד"ר פיליפ קונוויזר, כירורג אורטופדי בקליפורניה. "עשה כמה דברים ראשונים בבוקר, קח הפסקה למתיחה במקום הפסקת קפה, או התמתח במשרד כמה דקות."

ד"ר נהיד עלי, מחבר הספר "דלקת פרקים ואתה", ממליץ על סלסול האצבעות, על כיפוף שורש כף היד הקלה וכן על מתיחת האגודל.

אימון כח

RA לעתים קרובות מוביל לשרירים מוחלשים, העלולים להחמיר את כאבי המפרקים. אימוני כוח עוזרים להפחתת הכאב ולהגברת כוח השרירים. שרירים חזקים יותר תומכים במפרקים שלך והופכים את הפעילות היומיומית להרבה יותר קלה.

נסה להרים משקולות בבית פעמיים שלוש בשבוע. אתה יכול גם לנסות להקות התנגדות, כל עוד האצבעות ופרקי כף היד שלך במצב טוב. שוחח עם הרופא שלך ושקול לעבוד עם מאמן אישי אם אתה חושש להרים משקולות או להשתמש ברצועות התנגדות בעצמך.

התאם למצבך

לא משנה מה התרגיל שתבחרו, הדבר החשוב הוא לשמור עליו. יש ימים שאתה עשוי לחוש כאב יותר מאחרים. זה בסדר. פשוט התעמלו עם פחות אינטנסיביות באותם ימים, נסו אימונים מסוג אחר או קחו יום חופש.

אם הידיים שלך אינן יכולות לאחוז במשקל, השתמש במקום זאת ברצועת התנגדות סביב האמה. אם כל מה שתוכלו לעשות זה ללכת, צאו לטיול בחוץ. גם אם זה בקצב איטי, סביר להניח שתרגיש הרבה יותר טוב אחר כך.