8 חומרים מזינים שיעזרו לך למטב את בריאות העין

תוֹכֶן

• סקירה כללית של מחלות עיניים שכיחות
• 1. ויטמין A
• 2–3. לוטאין וזקסנטין
• 4. חומצות שומן אומגה 3
• 5. חומצה גמא-לינולנית
• 6. ויטמין C
• 7. ויטמין E
• 8. אבץ
• בשורה התחתונה

הראייה שלך היא כנראה החשובה מבין חמשת החושים שלך.

בריאות העין הולכת יד ביד עם הבריאות הכללית, אך כמה חומרים מזינים חשובים במיוחד לעיניך.

רכיבים תזונתיים אלו מסייעים בשמירה על תפקוד העין, בהגנה על עיניך מפני אור מזיק ובהפחתת התפתחות מחלות ניווניות הקשורות לגיל.

להלן 8 חומרים מזינים המועילים לעיניך.

סקירה כללית של מחלות עיניים שכיחות

הסיכון שלך לפתח מחלת עיניים עולה ככל שאתה מתבגר. מחלות העיניים הנפוצות ביותר כוללות:

• קטרקט. מצב בו העיניים שלך נעדרות. קטרקט הקשור לגיל הוא הגורם המוביל לפגיעה בראייה ובעיוורון ברחבי העולם.
• רטינופתיה סוכרתית. קשור לסוכרת וגורם מרכזי לליקוי ראייה ועיוורון, רטינופתיה מתפתחת כאשר רמות סוכר גבוהות בדם פוגעות בכלי הדם ברשתית שלך.
• מחלת עיניים יבשות. מצב המסומן על ידי נוזל דמעות לא מספיק, הגורם לעיניים להתייבש ומוביל לאי נוחות ובעיות ראייה אפשריות.
• בַּרקִית. קבוצת מחלות המאופיינת בניוון פרוגרסיבי של עצב הראייה שלך, המעביר מידע חזותי מעיניים למוח. גלאוקומה עלולה לגרום לראייה ירודה או עיוורון.
• ניוון מקולרי. המקולה היא החלק המרכזי ברשתית שלך. ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) הוא אחד הגורמים העיקריים לעיוורון במדינות מפותחות.

למרות שהסיכון שלך לקבל תנאים אלה תלוי במידה מסוימת בגנים שלך, הדיאטה שלך עשויה גם לשחק תפקיד מרכזי.

מצבי העין השכיחים ביותר כוללים קטרקט, ניוון מקולרי, גלאוקומה ורטינופתיה סוכרתית. הסיכון שלך לפתח מחלות אלה תלוי בגילך, בגנטיקה, במחלות כרוניות ובאורח החיים שלך.

1. ויטמין A

מחסור בוויטמין A הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לעיוורון בעולם ().

ויטמין זה חיוני לשמירה על תאי חישת האור בעיניך, הידועים גם כקולטני אור.

אם אינכם צורכים מספיק ויטמין A, אתם עלולים לחוות עיוורון לילה, יובש בעיניים, או אפילו מצבים חמורים יותר, תלוי בחומרת המחסור שלכם ().

ויטמין A נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים.המקורות התזונתיים העשירים ביותר כוללים כבד, חלמונים ומוצרי חלב.

עם זאת, אתה יכול גם לקבל ויטמין A מתרכובות צמחיות נוגדות חמצון הנקראות קרוטנואידים פרוביטמין A, המצויות בכמויות גבוהות בכמה פירות וירקות.

פרוטמין A קרוטנואידים מספקים כ 30% מדרישות הוויטמין A של האנשים, בממוצע. היעילה שבהן היא בטא קרוטן, שנמצא בכמויות גבוהות בקייל, תרד וגזר ().

מחסור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון לילה ולעיניים יבשות. ויטמין A נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים, אך גופך יכול להמיר קרוטנואידים מסוימים מן הצומח לוויטמין A.

2–3. לוטאין וזקסנטין

לוטאין וזאקסנטין הם נוגדי חמצון קרוטנואידים צהובים המכונים פיגמנטים מקולריים.

הם מרוכזים במקולה, החלק המרכזי של הרשתית שלך, שהיא שכבה של תאים רגישים לאור בקיר האחורי של גלגל העין שלך.

לוטאין וזקסנטין מתפקדים כמגן שמש טבעי. הם חושבים שהם ממלאים תפקיד מרכזי בהגנה על עיניך מפני אור כחול מזיק ().

מחקרים מבוקרים מראים כי צריכת לוטאין וזקסנטין פרופורציונאלית לרמותיהם ברשתיתך ().

מחקר תצפיתי אחד בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים ציין כי צריכת 6 מ"ג לוטאין ו / או זאקסנטין ליום הפחיתה משמעותית את הסיכון ל- AMD.

החוקרים גילו גם כי בעלי הצריכה הגבוהה ביותר של לוטאין וזאקסנטין היו בסיכון נמוך ב -43% לניוון מקולרי בהשוואה לאלה עם צריכתם הנמוכה ביותר ().

עם זאת, הראיות אינן עקביות לחלוטין. מטא-אנליזה אחת של שישה מחקרים תצפיתיים מציעה כי לוטאין וזקסנטין מגנים רק מפני AMD בשלב מאוחר - ולא בשלבי ההתפתחות המוקדמים שלו ().

לוטאין וזאקסנטין מופיעים בדרך כלל יחד במזונות. תרד, מנגולד שוויצרי, כרוב, פטרוזיליה, פיסטוקים ואפונה ירוקה הם מהמקורות הטובים ביותר ().

יתרה מכך, חלמונים, תירס מתוק וענבים אדומים עשויים להיות עשירים גם בלוטאין וזקסנטין ().

למעשה, חלמונים נחשבים לאחד המקורות הטובים ביותר בגלל אחוז השומן הגבוה שלהם. קרוטנואידים נספגים טוב יותר כאשר אוכלים אותם עם שומן, לכן עדיף להוסיף מעט אבוקדו או שמנים בריאים לסלט הירקות העלים שלך (,,).

צריכה גבוהה של לוטאין וזאקסנטין עשויה להפחית את הסיכון למחלות עיניים, כגון ניוון מקולרי וקטרקט.

4. חומצות שומן אומגה 3

חומצות השומן הארוכות אומגה 3 EPA ו- DHA חשובות לבריאות העין.

DHA נמצא בכמויות גבוהות ברשתית שלך, שם הוא עשוי לסייע בשמירה על תפקוד העין. זה חשוב גם להתפתחות המוח והעיניים בגיל הינקות. לפיכך, מחסור ב- DHA עלול לפגוע בראייה, במיוחד אצל ילדים (,,,).

עדויות מראות גם כי נטילת תוספי אומגה 3 עשויה להועיל לסובלים ממחלת עיניים יבשות (,,,).

מחקר אחד בקרב אנשים עם יובש בעיניים גילה כי נטילת תוספי EPA ו- DHA מדי יום במשך שלושה חודשים הפחיתה באופן משמעותי את תסמיני העין היבשה על ידי הגברת היווצרות נוזל הדמעות ().

חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע במניעת מחלות עיניים אחרות. מחקר בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים עם סוכרת מצא כי נטילת לפחות 500 מ"ג אומגה 3 ארוכת שרשרת מדי יום עשויה להפחית את הסיכון לרטינופתיה סוכרתית ().

לעומת זאת, חומצות שומן אומגה 3 אינן טיפול יעיל ל- AMD (22).

המקור התזונתי הטוב ביותר ל- EPA ו- DHA הוא דגים שמנים. בנוסף, תוספי אומגה 3 שמקורם בדגים או ממיקרואצות זמינים באופן נרחב.

קבלת כמויות נאותות של חומצות השומן הארוכות אומגה 3 EPA ו- DHA מדגים שמנים או מתוספים עשויה להפחית את הסיכון למספר מחלות עיניים - במיוחד יובש בעיניים.

5. חומצה גמא-לינולנית

חומצה גמא-לינולנית (GLA) היא חומצת שומן אומגה 6 המצויה בכמויות קטנות בתזונה המודרנית.

שלא כמו חומצות שומן רבות מסוג אומגה 6 אחרות, נראה כי ל- GLA יש תכונות אנטי דלקתיות (,).

המקורות העשירים ביותר ל- GLA הם שמן נר הלילה ושמן חמניות.

כמה ראיות מצביעות על כך שנטילת שמן נר הלילה עלולה להפחית את הסימפטומים של מחלת עיניים יבשות.

מחקר מבוקר אקראי אחד העניק לנשים עם יובש בעיניים מנה יומית של שמן נר הלילה עם 300 מ"ג GLA. המחקר ציין כי הסימפטומים שלהם השתפרו במהלך תקופה של 6 חודשים ().

GLA, שנמצא בכמויות גבוהות בשמן נר הלילה, עשוי להפחית תסמינים של מחלת עיניים יבשות.

6. ויטמין C

העיניים שלך דורשות כמויות גבוהות של נוגדי חמצון - יותר מאשר איברים רבים אחרים.

נראה כי נוגד החמצון ויטמין C חשוב במיוחד, אם כי חסרים מחקרים מבוקרים על תפקידו בבריאות העיניים.

ריכוז ויטמין C גבוה יותר בהומור המימי של העין מאשר בכל נוזל גוף אחר. ההומור המימי הוא הנוזל הממלא את החלק החיצוני ביותר בעינך.

רמות ויטמין C בהומור המימי הן פרופורציונליות ישירות לצריכתו התזונתית. במילים אחרות, אתה יכול להגדיל את הריכוז על ידי נטילת תוספי מזון או אכילת מזון עשיר בויטמין C (,).

מחקרי תצפית מראים כי אנשים עם קטרקט נוטים להיות בעלי מעמד נוגד חמצון נמוך. הם מצביעים גם על כך שאנשים הנוטלים תוספי ויטמין C נוטים פחות לקבל קטרקט (,).

בעוד שנראה כי ויטמין C ממלא תפקיד מגן בעיניך, לא ברור אם תוספי מזון מספקים יתרונות נוספים למי שלא חסר להם.

כמויות גבוהות של ויטמין C מצויות בפירות וירקות רבים, כולל פלפלים, פירות הדר, גויאבות, קייל וברוקולי (30).

ויטמין C נחוץ לבריאות העין שלך, והספקה של נוגד חמצון זה עשויה להגן מפני קטרקט.

7. ויטמין E

ויטמין E הוא קבוצה של נוגדי חמצון מסיסים בשומן המגנים על חומצות שומן מפני חמצון מזיק.

מכיוון שרשתיתך כוללת ריכוז גבוה של חומצות שומן, צריכת ויטמין E מספקת חשובה לבריאות העין האופטימלית ().

למרות שמחסור חמור בוויטמין E עלול להוביל לניוון ברשתית ולעיוורון, לא ברור אם תוספי מזון מספקים יתרונות נוספים אם כבר מקבלים מספיק מהתזונה (,).

ניתוח אחד מציע כי צריכת יותר מ -7 מ"ג ויטמין E מדי יום עשויה להפחית את הסיכון לקטרקט הקשור לגיל בשיעור של 6% ().

לעומת זאת, מחקרים מבוקרים אקראיים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E אינם מאטים או מונעים את התקדמות הקטרקט (34).

המקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין E כוללים שקדים, זרעי חמניות ושמנים צמחיים כמו שמן זרעי פשתן (35).

מחסור בוויטמין E עלול להוביל לניוון חזותי ועיוורון. למי שלא חסר, ספקים כנראה לא יספקו תועלת נוספת.

8. אבץ

העיניים שלך מכילות רמות גבוהות של אבץ ().

אבץ הוא חלק מאנזימים חיוניים רבים, כולל דיסמוטאז סופר-חמצני, המתפקד כנוגד חמצון.

נראה שהוא גם מעורב ביצירת פיגמנטים חזותיים ברשתיתך. מסיבה זו, מחסור באבץ עלול להוביל לעיוורון לילה ().

במחקר אחד, מבוגרים מבוגרים עם ניוון מקולרי מוקדם קיבלו תוספי אבץ. ההידרדרות המקולרית שלהם האטה, והם שמרו על חדות הראייה שלהם טוב יותר מאלו שקיבלו פלצבו ().

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן להגיע למסקנות חזקות.

מקורות תזונתיים טבעיים של אבץ כוללים צדפות, בשר, גרעיני דלעת ובוטנים (39).

לאבץ תפקיד חשוב בתפקוד העיניים. מחקר אחד מציע שתוספי תזונה עשויים להאט את ההתפתחות המוקדמת של ניוון מקולרי אצל מבוגרים.

בשורה התחתונה

הרגלי אורח חיים בריאים, כמו תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, עשויים לסייע במניעת מחלות כרוניות רבות - כולל מצבי עיניים.

השגת מספיק מחומרי המזון המפורטים לעיל עשויה לסייע בהפחתת הסיכון. ויטמינים אחרים עשויים גם הם למלא תפקיד בבריאות העיניים.

עם זאת, אל תזניחו את שאר גופכם. תזונה ששומרת על בריאות כל גופך, ככל הנראה תשמור על בריאות העיניים שלך.