9 יתרונות בריאותיים באכילת דגנים מלאים

תוֹכֶן

• מהם דגנים מלאים?
• 1. עשיר בחומרים מזינים וסיבים
• 2. הפחית את הסיכון למחלות לב
• 3. הפחית את הסיכון לשבץ מוחי
• 4. צמצמו את הסיכון להשמנה
• 5. הפחת את הסיכון לסוכרת מסוג 2
• 6. תמוך בעיכול בריא
• 7. הפחת דלקת כרונית
• 8. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
• 9. מקושר לסיכון מופחת למוות בטרם עת
• דגנים מלאים לא מתאימים לכולם
• מחלת צליאק ורגישות לגלוטן
• תסמונת מעי רגיז
• כיצד לשלב דגנים מלאים בתזונה
• בשורה התחתונה

דגנים מלאים היו חלק מהתזונה האנושית כבר עשרות אלפי שנים ().

אך תומכי דיאטות מודרניות רבות, כמו דיאטת פליאו, טוענים כי אכילת דגנים פוגעת בבריאותכם.

בעוד שצריכה גבוהה של דגנים מזוקקים קשורה לבעיות בריאות כמו השמנת יתר ודלקת, דגנים מלאים הם סיפור אחר.

למעשה, אכילת דגנים מלאים קשורה ליתרונות שונים, כולל סיכון נמוך יותר לסוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה.

להלן 9 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של אכילת דגנים מלאים.

מהם דגנים מלאים?

דגנים הם זרעים של צמחים דמויי דשא הנקראים דגנים. חלק מהזנים הנפוצים ביותר הם תירס, אורז וחיטה.

זרעים מסוימים של צמחים שאינם דשא, או פסאודו דגנים, נחשבים גם לדגנים מלאים, כולל כוסמת, קינואה ואמרנט.

גרעינים מלאים כוללים שלושה חלקים ():

• סוּבִּין. זה הקשיח, החיצוני
  צדף. הוא מכיל סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון.
• אנדוספרם. השכבה האמצעית של
  התבואה מורכבת בעיקר מפחמימות.
• נֶבֶט. זֶה
  בשכבה הפנימית יש ויטמינים, מינרלים, חלבון ותרכובות צמחיות.

ניתן לגלגל, למעוך או לפצח דגנים. עם זאת, כל עוד שלושת החלקים הללו קיימים בשיעורם המקורי, הם נחשבים לדגנים מלאים.

גרגירים מזוקקים הוסרו את החיידק והסובין ונותרו רק האנדוספרם.

למרות שגרגרים מזוקקים מועשרים הוסיפו כמה ויטמינים ומינרלים, הם עדיין לא בריאים או מזינים כמו כל הגרסאות.

זנים נפוצים של דגנים מלאים כוללים:

• קְוֵקֶר
• פופקורן
• דוֹחַן
• קינואה
• אורז חום
• שיפון שלם
• אורז בר
• גרגרי חיטה
• בולגור
• כוסמת
• חופשי
• בקושי
• דוּרָה

מוצרים העשויים ממזונות אלה נחשבים לדגנים מלאים. אלה כוללים סוגים מסוימים של לחם, פסטה ודגני בוקר.

כשאתה רוכש מוצרים מדגנים מלאים מעובדים, קרא את רשימת המרכיבים כדי לוודא שהם עשויים לגמרי מדגנים מלאים, ולא מתערובת של דגנים מלאים ומזוקקים.

כמו כן, עקוב אחר תכולת הסוכר, במיוחד במקרה של דגני בוקר, אשר לעיתים נטענים בתוספת סוכר. לראות "דגנים מלאים" על האריזה לא אומר אוטומטית שהמוצר בריא.

דגנים מלאים מכילים את כל שלושת חלקי הדגן. ישנם סוגים רבים ושונים, כולל חיטה מלאה ותירס מלא, שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.

1. עשיר בחומרים מזינים וסיבים

דגנים מלאים מספקים חומרים מזינים חשובים רבים. אלו כוללים:

• סִיב. הסובין מספק את מרבית הסיבים בדגנים מלאים.
• ויטמינים. דגנים מלאים עשירים במיוחד בויטמיני B, כולל
  ניאצין, תיאמין וחומצה פולית (3,
  4).
• מינרלים. הם מכילים גם כמות טובה של מינרלים, כגון אבץ,
  ברזל, מגנזיום ומנגן.
• חֶלְבּוֹן. דגנים מלאים מתהדרים
  כמה גרם חלבון למנה.
• נוגדי חמצון. רב
  תרכובות בדגנים מלאים משמשות כנוגדי חמצון. אלה כוללים חומצה פיטית,
  ליגנים, חומצה פרולית ותרכובות גופרית ().
• צמח
  תרכובות. דגנים מלאים מספקים סוגים רבים של תרכובות צמחיות המשחקות א
  תפקיד במניעת מחלות. אלה כוללים פוליפנולים, סטנולים וסטרולים ().

הכמויות המדויקות של חומרים מזינים אלה תלויות בסוג הדגן.

עם זאת, כדי לתת לך תחושה של הפרופיל התזונתי שלהם, הנה חומרי המזון העיקריים באונקיה אחת (28 גרם) של שיבולת שועל יבשה (4):

• סִיב: 3 גרם
• מַנגָן: 69% מההפניה
  צריכת יומי (RDI)
• זַרחָנִי: 15% מה- RDI
• תיאמין: 14% מה- RDI
• מגנזיום: 12% מ- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 9% מ- RDI
• אָבָץ
  וברזל: 7% מ- RDI

דגנים מלאים מספקים מגוון חומרים מזינים חשובים, כולל ויטמינים, מינרלים, חלבון, סיבים ותרכובות צמחיות בריאות אחרות.

2. הפחית את הסיכון למחלות לב

אחד היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר של דגנים מלאים הוא בכך שהם מורידים את הסיכון למחלות לב, שהיא גורם המוות העיקרי ברחבי העולם ().

בסקירה של 10 מחקרים נמצא כי שלוש מנות של 28 גרם דגנים מלאים מדי יום עשויות להוריד את הסיכון למחלות לב ב -22% ().

באופן דומה, מחקר בן 10,424 מבוגרים ציין כי אלו שאכלו את השיעור הגבוה ביותר של דגנים מלאים ביחס לצריכת הפחמימות הכוללת שלהם היו בסיכון נמוך יותר ב -47% למחלות לב ().

החוקרים הגיעו למסקנה כי דיאטות בריאות לב צריכות לכלול יותר דגנים מלאים ופחות דגנים מזוקקים.

מרבית המחקרים מרכיבים סוגים שונים של דגנים מלאים, מה שמקשה על ההפרדה בין היתרונות של מזונות בודדים.

ובכל זאת, לחמים ודגנים מלאים, כמו גם תוספת סובין, נקשרו במיוחד להפחתת הסיכון למחלות לב ().

אכילת דגנים מלאים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, במיוחד כאשר הם מחליפים דגנים מזוקקים.

3. הפחית את הסיכון לשבץ מוחי

דגנים מלאים עשויים גם לסייע בהורדת הסיכון לשבץ מוחי ().

בניתוח של 6 מחקרים בקרב קרוב ל -250,000 אנשים, אלו שאכלו את הדגנים המלאים ביותר היו בסיכון נמוך יותר לשבץ בשיעור של 14% בהשוואה לאלו שאוכלים הכי מעט ().

יתר על כן, תרכובות מסוימות בדגנים מלאים, כגון סיבים, ויטמין K ונוגדי חמצון, יכולות להפחית את הסיכון לשבץ.

דגנים מלאים מומלצים גם בתזונה DASH וים תיכונית, שניהם עשויים לסייע בהורדת הסיכון לשבץ מוחי ().

כחלק מתזונה בריאה ללב, דגנים מלאים עשויים לסייע בהורדת הסיכון לשבץ מוחי.

4. צמצמו את הסיכון להשמנה

אכילת מזון עשיר בסיבים יכולה לעזור למלא אותך ולמנוע אכילת יתר. זו אחת הסיבות לדיאטות עשירות בסיבים מומלצים לירידה במשקל ().

דגנים מלאים ומוצרים המיוצרים מהם ממלאים יותר מדגנים מזוקקים, ומחקר מציע שהם עשויים להוריד את הסיכון להשמנה.

למעשה, אכילה של 3 מנות דגנים מלאים מדי יום נקשרה למדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) ופחות שומן בבטן בסקירה של 15 מחקרים בכמעט 120,000 אנשים ().

מחקר אחר שסקר את המחקר בין השנים 1965 ל -2010 מצא כי דגני דגנים מלאים ודגנים בתוספת סובין היו קשורים לסיכון נמוך בהשוואה להשמנה ().

עשרות שנים של מחקר מראים כי דגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר להשמנה.

5. הפחת את הסיכון לסוכרת מסוג 2

אכילה שלמה במקום דגנים מזוקקים עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ().

בסקירה של 16 מחקרים הגיעו למסקנה כי החלפת דגנים מזוקקים בזנים מלאים ואכילת לפחות שתי מנות דגנים מלאים מדי יום עלולים להוריד את הסיכון לסוכרת ().

בין השאר זה מכיוון שדגנים מלאים עשירים בסיבים יכולים לסייע גם בבקרת משקל ובמניעת השמנת יתר, גורם סיכון לסוכרת ().

יתר על כן, מחקרים קישרו צריכת דגנים מלאים להורדת רמות הסוכר בצום ושיפור הרגישות לאינסולין ().

זה יכול להיות בגלל מגנזיום, מינרל שנמצא בדגנים מלאים המסייע לגוף שלך לחילוף חומרים בפחמימות וקשור לרגישות לאינסולין ().

סיבים ומגנזיום הם שני חומרים מזינים בדגנים מלאים המסייעים בהורדת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

6. תמוך בעיכול בריא

הסיבים בדגנים מלאים יכולים לתמוך בעיכול בריא בדרכים שונות.

ראשית, סיבים מסייעים בכמות גדולה לצואה ומורידה את הסיכון לעצירות.

שנית, סוגים מסוימים של סיבים בדגנים משמשים כפרה-ביוטיקה. משמעות הדבר היא שהם עוזרים בהזנת חיידקי המעיים המועילים שלך, החשובים לבריאות העיכול (,).

בשל תכולת הסיבים שלהם, דגנים מלאים עוזרים לתמוך בעיכול בריא על ידי מתן נפח לצואה ולהאכיל את חיידקי המעיים המועילים שלך.

7. הפחת דלקת כרונית

הדלקת היא שורש של מחלות כרוניות רבות.

כמה ראיות מצביעות על כך שדגנים מלאים יכולים לעזור בהפחתת דלקת ().

במחקר אחד, נשים שאכלו את מירב הדגנים המלאים היו בסיכון הנמוך ביותר למות ממצבים כרוניים הקשורים לדלקת ().

יתרה מכך, במחקר שנערך לאחרונה, אנשים עם תזונה לא בריאה החליפו מוצרי חיטה מזוקקים במוצרי חיטה מלאה וראו ירידה בסמנים הדלקתיים ().

תוצאות מחקרים אלו ואחרים תומכות בהמלצות לבריאות הציבור להחליף את הדגנים המזוקקים ביותר בדגנים מלאים ().

אכילה של דגנים מלאים באופן קבוע עשויה לסייע בהורדת דלקת, גורם מפתח במחלות כרוניות רבות.

8. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

מחקר על דגנים מלאים וסיכון לסרטן סיפק תוצאות מעורבות, אם כי הם מראים הבטחה.

בסקירה אחת של 20 מחקרים, 6 הראו סיכון מופחת לסרטן, בעוד ש- 14 לא הצביעו על קשר ().

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהיתרונות החזקים ביותר של דגנים מלאים נגד סרטן הם כנגד סרטן המעי הגס, אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן (24,).

בנוסף, כמה יתרונות בריאותיים הקשורים לסיבים עשויים לעזור בהורדת הסיכון לסרטן. אלה כוללים את תפקידו כפרוביוטיקה (24,,).

לבסוף, רכיבים אחרים של דגנים מלאים, כולל חומצה פיטית, חומצות פנוליות וספונינים, עשויים להאט את התפתחות סרטן (24).

דגנים מלאים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס, אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן. ובכל זאת, מחקר על השפעות אנטי סרטניות של דגנים מלאים הוא מעורב.

9. מקושר לסיכון מופחת למוות בטרם עת

כאשר הסיכון שלך למחלות כרוניות מצטמצם, הסיכון שלך למות בטרם עת יורד.

למעשה, מחקר אחד הציע כי צריכת דגנים מלאים הורידה באופן ספציפי את הסיכון למוות ממחלות לב, כמו גם מכל סיבה אחרת ().

במחקר נעשה שימוש בנתונים משני מחקרי קבוצה גדולים, תוך התאמה לגורמים אחרים שעלולים להשפיע על שיעורי התמותה, כגון עישון, משקל גוף ודפוסי אכילה כלליים.

התוצאות הראו כי כל מנה של 28 גרם דגנים מלאים נקשרה לסיכון נמוך יותר למוות ב -5% ().

דגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר למות בטרם עת מכל סיבה שהיא.

דגנים מלאים לא מתאימים לכולם

אמנם דגנים מלאים בריאים לרוב האנשים, אך יתכן שהם אינם מתאימים לכל האנשים בכל עת.

מחלת צליאק ורגישות לגלוטן

חיטה, שעורה ושיפון מכילים גלוטן, סוג של חלבון שיש אנשים שאינם סובלניים או אלרגיים אליו.

סובל מאלרגיה לגלוטן, מחלת צליאק או רגישות לגלוטן עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל עייפות, קלקול קבה וכאבי מפרקים.

דגנים מלאים ללא גלוטן, כולל כוסמת, אורז, שיבולת שועל ואמרנט, הם בסדר עבור רוב האנשים עם תנאים אלה.

עם זאת, יש המתקשים לסבול כל סוג של דגנים וחווים מצוקות עיכול ותסמינים אחרים.

תסמונת מעי רגיז

דגנים מסוימים, כגון חיטה, עשירים בפחמימות קצרות שרשרת הנקראות FODMAPs. אלה עלולים לגרום לתסמינים אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), דבר שכיח מאוד.

יש אנשים שמתקשים לסבול דגנים. הנושא הידוע ביותר הוא גלוטן, הפוגע באנשים הסובלים מאלרגיה לגלוטן, מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.

כיצד לשלב דגנים מלאים בתזונה

אתה יכול לשלב דגנים מלאים בתזונה שלך במובנים רבים.

אולי הדבר הכי פשוט לעשות הוא למצוא בתזונה חלופות של דגנים מלאים לדגנים מזוקקים.

לדוגמא, אם פסטה לבנה מהווה מצרך במזווה שלך, החלף אותה בפסטה מלאה מחיטה מלאה או אחרת. עשו זאת גם לגבי לחמים ודגנים.

הקפד לקרוא את רשימת המרכיבים כדי לראות אם מוצר עשוי מדגנים מלאים.

חפש את המילה "שלם" מול סוגי דגנים. אם פשוט כתוב "חיטה" במקום "חיטה מלאה", זה לא שלם.

תוכלו גם להתנסות בדגנים מלאים חדשים שאולי לא ניסיתם בעבר, כמו קינואה.

להלן מספר רעיונות להוספת דגנים מלאים לתזונה שלך:

• הכינו דייסה מבושלת מקוואקר או מדגנים אחרים.
• מפזרים גרגרי כוסמת קלויים על דגני בוקר או יוגורט.
• חטיף פופקורן מוקפץ.
• הכינו פולנטה מקמח תירס מלא.
• החלף אורז לבן באורז חום, או בדגן מלא אחר
  כמו קינואה או פארו.
• מוסיפים שעורה למרקי ירקות.
• נסה להשתמש בקמחים מלאים, כגון קמח מאפה מחיטה מלאה,
  באפייה.
• להשתמש
  טורטיות תירס טחונות אבן ולא טורטיות לבנות בטאקו.

ישנן דרכים רבות להכניס דגנים מלאים לתזונה שלך. החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים היא מקום טוב להתחיל בו.

בשורה התחתונה

דגנים מלאים מספקים מגוון יתרונות בריאותיים.

אכילה קבועה של דגנים מלאים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנה. זה נכון במיוחד כאשר הם מחליפים את הגרגירים המעודנים בתזונה.

מזון עתיר סיבים כמו דגנים מלאים גם משפר משמעותית את בריאות העיכול שלך, אם כי אנשים עם אי סבילות לגלוטן חייבים להימנע מחיטה, שעורה ושיפון.

לשיפור הבריאות והאריכות ימים, שקול להוסיף מדי יום דגנים מלאים לתזונה שלך. דגני בוקר בריאים ודגנים מלאים, כגון שיבולת שועל חתוכה בפלדה, הם בחירה פופולרית.