7 מזונות בריאים עתירי ויטמין D

תוֹכֶן

• 1. סלמון
• 2. הרינג וסרדינים
• 3. שמן כבד בקלה
• 4. שימורי טונה
• 5. חלמונים
• 6. פטריות
• 7. מזון מבוצר
• חלב פרה
• חלב סויה
• מיץ תפוזים
• דגני בוקר ושיבולת שועל
• ויטמין D וסידן
• בשורה התחתונה

ויטמין D הוא החומר התזונתי היחיד שגופך מייצר כאשר הוא נחשף לאור השמש.

עם זאת, עד 50% מאוכלוסיית העולם עלולים לא להשיג מספיק שמש, ו 40% מתושבי ארה"ב לוקים בוויטמין D (1, 2).

הסיבה לכך היא שאנשים מבלים זמן רב יותר בבית, לובשים קרם הגנה בחוץ ואוכלים תזונה מערבית דלה במקורות טובים לוויטמין זה.

הערך היומי המומלץ (DV) הוא 800 IU (20 מק"ג) ויטמין D ליום מהמזונות (3).

אם אינך מקבל מספיק אור שמש, צריכתך צריכה להיות קרובה יותר ל -1,000 IU (25 מק"ג) ליום (4).

להלן 7 מזונות בריאים עתירי ויטמין D.

1. סלמון

סלמון הוא דג שומני פופולרי ומקור נהדר לוויטמין D.

על פי נתוני מחלקת החקלאות האמריקאית (USDA) מסד הנתונים של הרכב המזון, מנה אחת של 3.5 גרם (100 גרם) של סלמון אטלנטי אטלקי מכילה 526 IU וויטמין D, או 66% מה- DV (5).

בין אם הסלמון פראי או מעובד יכול לעשות את ההבדל הגדול.

בממוצע סלמון נתפס פראי אורז 988 IU של ויטמין D למנה של 3.5 גרם (100 גרם), או 124% מה DV. בחלק מהמחקרים נמצא רמות גבוהות אף יותר בסלמון הבר - עד 1,300 IU למנה (6, 7).

עם זאת, סלמון מעובד מכיל רק 25% מכמות זו. ועדיין, מנה אחת של סלמון מעובד מספקת כ- 250 IU של ויטמין D, או 32% מה- DV (6).

סיכום סלמון בר מכיל כ 988 IU ויטמין D למנה, ואילו סלמון מעובד מכיל 250 IU בממוצע. זה 124% ו- 32% מה- DV, בהתאמה.

2. הרינג וסרדינים

הרינג הוא דג הנאכל ברחבי העולם. ניתן להגיש אותו גולמי, משומר, מעושן או כבוש.

דג קטן זה הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין D.

הרינג אטלנטי טרי מספק 216 IU למנה של 3.5 גרם (100 גרם), שהם 27% מה- DV (8).

אם דגים טריים אינם דברכם, הרינג כבוש הוא גם מקור טוב לוויטמין D, ומספק 112 IU למנה של 3.5 גרם (100 גרם), או 14% מה DV.

עם זאת, הרינג כבוש מכיל גם כמות גבוהה של נתרן, אשר חלק מהאנשים צורכים יותר מדי מהם (9).

סרדינים משומרים הם מקור טוב גם לוויטמין D - פחית אחת (3.8 גרם) מכילה 177 IU, או 22% מה DV (10).

סוגים אחרים של דגים שומניים הם גם מקורות ויטמין D טובים. הליבית והמקרל מספקים 384 IU ו- 360 IU לחצי פילה, בהתאמה (11, 12).

סיכום הרינג מכיל 216 IU של ויטמין D למתן 3.5 גרם (100 גרם). הרינג כבוש, סרדינים ודגים שומניים אחרים, כמו הליבת ומקרל, הם גם מקורות טובים.

3. שמן כבד בקלה

שמן כבד בקלה הוא תוסף פופולרי. אם אינך אוהב דגים, נטילת שמן כבד בקלה יכולה להיות המפתח להשגת חומרים תזונתיים מסוימים שאינם זמינים במקורות אחרים.

זהו מקור מצוין לוויטמין D - בסביבות 448 IU לכפית (4.9 מ"ל), הוא נאסף בכ- 56% מאסיבית ה- DV. הוא משמש במשך שנים רבות למניעה וטיפול בחסר בילדים (13, 14).

שמן כבד בקלה הוא גם מקור פנטסטי לוויטמין A, עם 150% של ה- DV בכפית אחת בלבד (4.9 מ"ל). עם זאת, ויטמין A יכול להיות רעיל בכמויות גבוהות.

לכן, היזהר בשמן כבד בקלה, וודא שלא לקחת יותר מדי.

בנוסף, שמן כבד בקלה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שאנשים רבים חסרים בה.

סיכום שמן כבד בקלה מכיל 448 IU וויטמין D לכפית (4.9 מ"ל), או 56% מה- DV. הוא גם עשיר בחומרים מזינים אחרים, כמו ויטמין A וחומצות שומן אומגה 3.

4. שימורי טונה

אנשים רבים נהנים מטונה משומר בגלל טעמו ושיטות האחסון הקלות.

בדרך כלל זה גם זול יותר מאשר לקנות דגים טריים.

טונה קלה משומרת אורזת עד 268 IU של ויטמין D במנה של 3.5 גרם (100 גרם), שהם 34% מה- DV.

זהו גם מקור טוב לניאצין וויטמין K (15).

למרבה הצער, טונה משומר מכילה מתילמרקורי, רעלן שנמצא בסוגים רבים של דגים. אם הוא מצטבר בגופך, הוא יכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות (16).

עם זאת, סוגים מסוימים של דגים מהווים סיכון נמוך יותר מאחרים. למשל, טונה קלה היא בדרך כלל בחירה טובה יותר מטונה לבנה - זה נחשב בטוח לאכילה של עד 6 גרם (170 גרם) לשבוע (17).

סיכום טונה משומר מכילה 268 IU ויטמין D למנה. בחר טונה קלה ואכל 6 אונקיות (170 גרם) או פחות בשבוע כדי למנוע הצטברות מתיל-כספית.

5. חלמונים

אנשים שלא אוכלים דגים צריכים לדעת שפירות ים אינם המקור היחיד לוויטמין D. ביצים שלמות הן מקור טוב נוסף, כמו גם אוכל מזין להפליא.

בעוד שרוב החלבון בביצה נמצא בלבן, השומן, הוויטמינים והמינרלים נמצאים בעיקר בחלמון.

חלמון ביצה טיפוסי אחד מכיל 37 IU של ויטמין D, או 5% מה- DV (7, 24).

רמות הוויטמין D בחלמון הביצה תלויות בחשיפה לשמש ובתכולת הוויטמין D של הזנת העוף. כאשר מקבלים את אותה ההזנה, תרנגולות מגודלות מרעה שמשוטטות בחוץ באור השמש מייצרות ביצים ברמות גבוהות פי 3-4 (25).

בנוסף, ביציות של תרנגולות שניתנות להזנה מועשרת בוויטמין D עשויות להכיל עד 6,000 IU של ויטמין D לחלמון. זה פי 7 מה- DV (26).

בחירת ביצים מתרנגולות שגדלו בחוץ או משווקות כבעלי ויטמין D יכולה להיות דרך נהדרת לענות על הדרישות היומיומיות שלך.

סיכום ביצים מ תרנגולות מגודלות מסחריות מכילות רק כ- 37 IU ויטמין D לחלמון. עם זאת, ביצים של תרנגולות שגדלו מחוץ או ניזונו מהאוכל מועשר בויטמין D מכילות רמות גבוהות בהרבה.

6. פטריות

למעט מזונות מועשרים, פטריות הן המקור הצמח היחיד הטוב ביותר לוויטמין D.

בדומה לבני אדם, פטריות יכולות לסנתז ויטמין זה כאשר הם נחשפים לאור UV (27).

עם זאת, פטריות מייצרות ויטמין D2 ואילו בעלי חיים מייצרים ויטמין D3.

למרות שויטמין D2 מסייע בהעלאת רמות הוויטמין D בדם, יתכן שהוא לא יעיל כמו ויטמין D3 (28, 29).

עם זאת פטריות בר הן מקורות מצוינים לוויטמין D2. למעשה, סוגים מסוימים אורזים עד 2,300 IU למנה של 3.5 גרם - 100 גרם - כמעט פי שלושה מה- DV (30).

מצד שני, פטריות שגדלו באופן מסחרי מגדלות לרוב בחושך ומכילות מעט מאוד D2.

עם זאת, מותגים מסוימים מטופלים באולטרה סגול (אור UV). פטריות אלה יכולות לספק 130–450 IU של ויטמין D2 לכל 3.5 גרם (100 גרם) (31).

סיכום פטריות יכולות לסנתז ויטמין D2 כאשר הם נחשפים לאור UV. רק פטריות בר או פטריות שטופלו באור UV הם מקורות טובים לוויטמין D.

7. מזון מבוצר

המקורות הטבעיים לוויטמין D מוגבלים, במיוחד אם אתם צמחוניים או שאינם אוהבים דגים.

למרבה המזל, מוצרי מזון שאינם מכילים ויטמין D באופן טבעי מועשרים בחומר מזין זה.

חלב פרה

חלב פרה, סוג החלב הנצרך הנפוץ ביותר, הוא באופן טבעי מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל סידן, זרחן וריבופלבין (32).

בכמה מדינות, חלב פרה מועשר בוויטמין D. בדרך כלל הוא מכיל כ -111-130 IU לכוס (237 מ"ל), או כ-15–22% מה DV (7, 33).

חלב סויה

מכיוון שוויטמין D נמצא כמעט אך ורק במוצרים מן החי, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לא להספיק (34).

מסיבה זו, תחליפי חלב על בסיס צמחי כמו חלב סויה מועשרים לעיתים קרובות עם חומר מזין זה וויטמינים ומינרלים אחרים הנמצאים בדרך כלל בחלב פרה.

כוס אחת (237 מ"ל) מכילה בדרך כלל 107–117 IU של ויטמין D, או 13–15% מה- DV (35, 36).

מיץ תפוזים

כ- 75% מהאנשים ברחבי העולם סובלים מסביב ללקטוז, וכ- 2-3% נוספים סובלים מאלרגיה לחלב (37, 38).

מסיבה זו, מדינות מסוימות מבצרות מיץ תפוזים עם ויטמין D וחומרים מזינים אחרים, כמו סידן (39).

כוס אחת (237 מ"ל) של מיץ תפוזים מועשר עם ארוחת הבוקר יכולה להתחיל את היום שלך עם עד 100 IU של ויטמין D, או 12% מה- DV (40).

דגני בוקר ושיבולת שועל

דגנים מסוימים ושיבולת שועל מיידית מועשרים אף הם בוויטמין D.

חצי כוס (78 גרם) ממזונות אלה יכולה לספק 54–136 IU, או עד 17% מה- DV (41, 42).

למרות שדגנים מועשרים ושיבולת שועל מספקים פחות ויטמין D ממקורות טבעיים רבים, הם עדיין יכולים להיות דרך טובה להגביר את הצריכה שלך.

סיכום מזונות כמו חלב פרה, חלב סויה, מיץ תפוזים, דגנים ושיבולת שועל מועשרים לעיתים בוויטמין D. אלה מכילים 54–136 IU למנה.

ויטמין D וסידן

ויטמין D נחוץ לספיגת הסידן, הממלא תפקיד מפתח בשמירה על חוזק העצם ושלמות השלד (43).

קבלת מספיק של ויטמין D וגם של סידן חיונית לשמירה על בריאות העצמות ולהגנה מפני הפרעות כמו אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות חלשות ופריכות (44).

ילדים ומבוגרים בגילאים 1–70 זקוקים לכ- 600 IU של ויטמין D ליום וזה יכול להגיע משילוב של מקורות מזון ואור שמש. בינתיים, מבוגרים מעל גיל 70 צריכים לכוון לפחות 800 IU (20 מק"ג) ויטמין D ליום (45).

הערך היומי (DV), מערכת דירוג המשמשת על תוויות המזון הארוז, הוא 800 IU ליום.

צרכי הסידן משתנים גם הם לפי גיל. ילדים בגילאי 8-8 זקוקים לכ- 2,500 מ"ג סידן מדי יום, ובגילאי 9-18 צריכים כ -3,000 מ"ג מדי יום.

מבוגרים בגילאי 19-50 דורשים בדרך כלל כ -2,500 מ"ג מדי יום, וזה יורד ל -2,000 מ"ג מדי יום עבור אנשים מעל גיל 50 (46).

סיכום גופך זקוק לויטמין D כדי לספוג סידן. זה הופך את קבלת כמות מספקת של ויטמין D וגם מסידן לחיונית לשמירה על בריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס.

בשורה התחתונה

בילוי בשמש הוא דרך טובה לקבל את המינון היומי שלך של ויטמין D. עם זאת, קשה מאוד להשיג אנשים רבים עם חשיפה לשמש.

קבלת מספיק מהתזונה שלך לבד עשויה להיות קשה, אך לא בלתי אפשרית.

המזונות המופיעים במאמר זה הם חלק מהמקורות המובילים לוויטמין D הקיים.

אכילה מרובה מהמזונות העשירים בויטמין-די היא דרך נהדרת לוודא שתקבלו מספיק חומר מזין חשוב זה.