מה RPE יכול לספר לנו על פעילות גופנית?

תוֹכֶן

• מה זה RPE?
• הסולם
• מה המשמעות של הסקאלה?
• השוואה בקנה מידה
• איך מודדים RPE?
• יעדי בריאות
• התשלום

מה זה RPE?

כולנו יודעים כמה פעילות גופנית חשובה לבריאותנו הכללית. אמנם חשוב להקדיש זמן לממש להתעמל, אך עליך לפקח על כמה קשה אתה עובד.

אחת הדרכים לעקוב אחר מאמציך היא באמצעות סולם RPE או Rate of Perceived Exertion. שיטה זו למדידת רמת עוצמת הפעילות נקראת גם סולם Borg Rating of Perceived Exertion.

מאמן אישי מוסמך, ג'קלין בסטון, LMT, CSCS, NSCA-CPT אומר שה- RPE הוא מדד סובייקטיבי לאופן בו קשה אדם להרגיש שהוא עובד במהלך פעילות גופנית. "תצפית זו מבוססת על קצב לב מוגבר, נשימה מוגברת ועייפות שרירים", היא מסבירה.

תצפיות אלה תואמות סולם בו ככל שהמספר המדווח גבוה יותר, התרגיל אינטנסיבי יותר, אומר באסטון. זוהי דרך פשוטה מאוד ועם זאת די מדויקת לפקח ולהנחות את עוצמת האימון.

הסולם

חשוב לזכור שקיים הבדל קל בין סולם בורג לסולם RPE. כדי להבין טוב יותר את ההבדל בין השניים, באסטון אומר לחשוב על זה כך:

• סולם בורג המקורי נע בין 6 ל 20 (כאשר 6 אינו מאמץ כלל ו 20 הוא מאמץ מקסימאלי). סולם זה מתאם לדופק של אדם או לכמה קשה הם מרגישים שהם עובדים.
• סולם ה- RPE שהשתנה טווח בין 0 ל 10 (כאשר 0 הוא לא מאמץ ו 10 הוא מאמץ מקסימאלי). סולם זה מתכתב יותר עם תחושת נשימה.

מומחה חוזק ומיזוג מוסמך, טרוויס בארט, MS, CSCS, מעדיף את סולם ה- RPE מכיוון שהוא פועל יותר כמו סולם הזזה לאורך זמן.

"סולם ה- RPE פותח במקור על ידי המדען גונאר בורג, שדירג את הסולם ב -6 עד 20 (סולם בורג), שבנוי בעצם סביב טווח דופק," הוא אומר.

"לא משנה מה המספר שתבחר בסולם 6 עד 20, עליך להוסיף לזה אפס וזה צריך להיות שווה לקצב הדופק הנוכחי שלך," הוא מוסיף. לדוגמה, אם אתה רץ במעלה גבעה במשך 30 שניות וזה מרגיש כמו 11 בסולם בורג, קצב הלב שלך צריך להיות 110 סל"ד.

בארט אומר כי סולם ה- RPE ששונו מאפשר שינויים יומיים באימונים שלך. אתה יכול לדחוף חזק מהרגיל בימים שבהם אתה מרגיש נהדר, ולסגת בימים שבהם אתה מרגיש איטי.

מה המשמעות של הסקאלה?

אם אתה רוצה למדוד את עוצמת האימונים שלך, הכיר את המספרים. במילים פשוטות, המספרים תואמים את עוצמת האימון.

זה מועיל לניטור כמה אנשים עובדים קשה, במיוחד אם צג הדופק אינו זמין. וזה יכול לשמש לכל אחד, מההתחלה ועד לרמות הכושר המתקדמות.

כדי להבין כיצד המספרים מתאימים לפעילויות ספציפיות, בארט נותן את הדוגמה הבאה:

• 1 ב- RPE פירושו שאתה שוכב על הספה
• 10 ב- RPE פירושו שאתה דוחף מכונית במעלה גבעה תלולה

רמת העוצמה האופטימלית לאימון תלויה באדם. באסטון אומר כי באופן כללי, הנחיות התרגיל המומלצות (30 עד 45 דקות בקצב בינוני-אינטנסיבי, חמישה ימים בשבוע) מתואמות בין 12 ל -14 בסולם RPE של Borg.

"ניתן להשיג את אותם היתרונות תוך 20 דקות בקצב אינטנסיבי, שלושה ימים בשבוע," היא מסבירה. זה שווה ל 15 עד 17 בסולם בורג.

אם אתה משווה את סולם Borg המקורי לסולם RPE שהשתנה, העוצמה המתונה (12 עד 14) מתורגמת באופן רופף ל -4 או 5 בסולם RPE, בעוד שפעילות נמרצת (15 עד 17) יכולה לנחות בסולם RPE עם טווח של 6 עד 8.

באסטון אומר כי קנה המידה של ה- RPE מועיל גם בעבודה עם חולי לב, כאשר לבם עשוי להיות מוריד בכוונה בעזרת תרופות כמו חוסם בטא. השימוש בסולם עוזר למנוע מהם לממש את עצמם יתר על המידה.

השוואה בקנה מידה

כדי להבין טוב יותר כיצד המספרים הללו מתאימים לתרגילים ספציפיים, ד"ר אלכס טאובברג, DC, CSCS, CCSP אומר לחשוב על זה ככה: אם אתה מתאמן לסיבולת אירובית, אתה יכול להיות בערך 5 או 6 בסולם RPE למשך 60 עד 90 דקות.

אבל אם אתה מתאמן למקסימום החוזר שלך תוך כדי הרמת משקולות (המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים עבור נציג אחד), סביר להניח שתתקרב לרמה של 9 או 10 למשך מספר דקות לכל היותר. רוב האנשים עם מטרה של כושר כללי, יתאמנו בכוח בטווח 4 עד 7.

כשמסתכלים בסולם בורג, באסטון אומר שאם אתה צועד במהירות, אתה עלול ליפול בטווח 9 עד 11. ואילו ריצה קלה עשויה להיות קרובה יותר ל -15 עד 17, ולהתרוצץ ולרוץ קרוב יותר ל -17 עד 20.

תרשים זה נותן מושג כיצד משתנים בין מאזניים ופעילויות אלו.

איך מודדים RPE?

אם אתה משתמש בסולם בורג, ורוצה שהוא יתאים לדופק שלך, נסה ללבוש צג דופק. אתה יכול גם לקחת את הדופק באופן ידני על ידי ביצוע הצעדים הבאים:

• מצא את הדופק שלך בחלק הפנימי של פרק כף היד, בצד האגודל.
• השתמש בקצות שתי האצבעות הראשונות שלך (לא האגודל) ולחץ קלות על העורק.
• ספר את הדופק שלך למשך 30 שניות והכפיל בשניים כדי למצוא את פעימותיך בדקה.

אם אתה משתמש בקנה מידה בלי למדוד את הדופק שלך, תצטרך לעצור מדי פעם ולהעריך את הרגשתך. ואז השווה לשני המאזניים.

קנו כאן צג דופק באופן מקוון.

יעדי בריאות

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית, או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת. הם גם ממליצים לעסוק בפעילויות לחיזוק שרירים יומיים או יותר בשבוע.

זכרו, זו ההמלצה המינימלית. אתה תמיד יכול לעלות מעל למספרים האלה. אם אתה מחפש יתרונות בריאותיים נוספים, ה- CDC אומר שאתה יכול להגדיל את התרגיל האירובי שלך ל -300 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע, או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.

התשלום

התעמלות היא מרכיב מרכזי בבריאותך ובבריאותך הכללית. כדאי לעקוב אחר עוצמת האימונים שלך. ככה תוכלו להתעמל בטווח הנוח, אך עדיין מחייב אתכם להתאמץ.

בזמן שמעקב אחר דופק משלך ו- RPE עוזר להחזיק אותך באזור הבטוח בזמן פעילות גופנית, עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת אימונים חדשה.