5 מזונות צמחיים שיכולים לעזור לכם לבנות שריר רזה

תוֹכֶן

• תפוחי אדמה
• לְנַסוֹת:
• קטניות
• לְנַסוֹת:
• דגנים מלאים
• לְנַסוֹת:
• אגוזים וזרעים
• לְנַסוֹת:
• שייקים
• טיפים להכנת שייק:
• נסה את השילובים הבאים:
• האפשרויות הצמחיות לעזור לבניית שרירים הן אינסופיות

חושב שאתה לא יכול לבנות שריר רזה על תזונה מהצומח? חמשת המאכלים הללו אומרים אחרת.

אמנם תמיד הייתי מתאמן מושבע, אך הפעילות האהובה עליי היא הרמת משקולות. מבחינתי, שום דבר לא משתווה לתחושה שאתה מסוגל להרים משהו שבעבר לא יכולת.

כשעברתי לראשונה לדיאטה מהצומח, חששתי אם מזון צמחי יספיק כדי לשמור על כמות הפעילות הגופנית שאני עושה, במיוחד כשמדובר בבניית שריר רזה.

הייתי ספקן בהתחלה, אבל אחרי קצת מחקר מצאתי שזה לא כל כך קשה לאסוף ארוחות שלא רק עזרו לי לבנות שרירים אלא עזרו להחלמה מהירה יותר ולרמות אנרגיה גבוהות יותר.

בקיצור, תזונה מהצומח תואמת במיוחד לפעילות גופנית, כפי שכבר דנתי בעבר. כל מה שצריך זה קצת חינוך וחשיבה מחוץ לקופסה כדי למקסם את היתרונות שלה.

וכאן אוכל לעזור בהשראה מסוימת.

בין אם אתה חדש בחדר הכושר או ספורטאי מנוסה, אם אתה מעוניין לאמץ תזונה מהצומח אך חושש ממסת השריר, יש לי כיסוי.

להלן חמישה מהמזונות הצמחיים האהובים עלי ביותר שיכולים לסייע בהתאוששות ובניית שריר רזה.

תפוחי אדמה

חשוב לזכור את הצרכים הקלוריים בעת אכילה לצורך צמיחת שרירים והתאוששות. תפוחי אדמה הם אפשרות מושלמת לכך. הם עשירים בפחמימות, המספקות מקור אנרגיה הכרחי.

אני אוהב בטטות במיוחד כי הם ממלאים, מתוקים ועשירים בנוגדי חמצון. לא משנה איזה תפוח אדמה תבחר, אני מציע לאכול אותם לפני האימון לצורך אנרגיה או לאחר האימון לצורך התאוששות.

לְנַסוֹת:

• תפוח אדמה עמוס שעועית, תירס וסלסה
• סלט תפוחי אדמה עם ירקות וחרדל (דלג על המאיו!)

קטניות

קטניות הן מקור מצוין לברזל. נסה לצרוך אותם לאחר האימון כדי למלא את מאגרי הפחמימות שלך ולספק מקור חלבון לקידום צמיחת השרירים.

תכולת הסיבים הגבוהה שלהם מסייעת לספיגת חומרים מזינים, מכיוון שסיבים קשורים לשמירה על חיידקי מעיים בריאים, המקדמים עיכול מיטבי. זה ממקסם את הערך התזונתי של המזונות שאתם אוכלים.

יש גם משפחה ענקית של שעועית ועדשים לבחירה. ניתן לעבד אותן למספר מנות שונות, כך שבהחלט תמצאו טעם - וארוחה - שאתם נהנים ממנה.

לְנַסוֹת:

• מרק עדשים אדומות יחד עם הארוחה שלך לאחר אימון
• בוריטו שעועית, כולל מקור לדגנים מלאים (חשוב קינואה או פארו)

דגנים מלאים

דגנים מלאים הם פחמימות בריאות לב, מה שכבר הופך אותן לזכיות בספרי. הם מכילים גם חלבון, ומקורות מסוימים עשירים בנוגדי חמצון.

לצמחים שלמים יש לעיתים קרובות יתרונות מרובים, ודגנים מלאים הם דוגמה מושלמת לכך. צרכו אותם לפני האימון עבור מקור אנרגיה מעולה.

לְנַסוֹת:

• שיבולת שועל מלאה עם אוכמניות
• טוסט מלא עם אבוקדו

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים עשירים בחלבון וצפופים קלורית. רק בכף יד אגוזי מלך, למשל, יש חלבון בערך. אם אתם מעוניינים להוסיף מקור קלוריות קל לתזונה שלכם, אגוזים וזרעים הם הדרך לעשות זאת.

השומנים באגוזים ובזרעים מגבירים גם את ספיגת התזונה של ויטמינים A, D, K ו- E מסיסים בשומן, ולכן כדאי לכלול אותם בארוחה עשירה בחומרים מזינים.

לְנַסוֹת:

• פיסטוקים שהושלכו בסלט
• חמאת שקדים מורחת על טוסט מלא

שייקים

אמנם זה יותר ארוחה או חטיף מאשר אוכל ספציפי, אבל הרגשתי כאילו שייק עדיין ראוי להזכיר. לדעתי שיגעון השייק בעולם הבריאות מבוסס היטב. שייקים הם תכליתיים להפליא והם אורזים אגרוף תזונתי. והרכיבים הנכונים הופכים אותו לאופציה המושלמת לפני האימון.

טיפים להכנת שייק:

• התחל בבסיס ירוק עלים. זה ישפר את זרימת הדם (תחמוצת החנקן מתרחבת או פותחת את כלי הדם שלך).
• הוסף גרגרים מכיוון שהם עמוסים בנוגדי חמצון, המאריכים את תוחלת החיים של תחמוצת החנקן.
• הוסף זרעי פשתן או קנבוס כדי לכלול מקור לשומן וחלבון.
• הוסף סוג נוסף של פרי למתיקות ואת הפחמימות שאתה זקוק להם לצורך אנרגיה.
• כלול שיבולת שועל יבשה להגברת הסיבים הנוספים.
• לבסוף, כולל חלב או מים או צמחים.
  • קייל, תות, מנגו, שיבולת שועל, זרעי פשתן, מי קוקוס
  • תרד, אננס, אוכמניות, זרעי קנבוס, חלב שקדים

נסה את השילובים הבאים:

• טרום אימון או ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות יער
• לאחר האימון או ארוחת הצהריים: מרק עדשים בשילוב עם תפוח אדמה טעון
• ארוחת ערב: סלט לבבי מושלך עם אגוזים ושעועית

האפשרויות הצמחיות לעזור לבניית שרירים הן אינסופיות

כפי שאתה יכול לראות, יש אינסוף אפשרויות צמחיות למקסום האימון שלך ולבניית שרירים. זכרו, המפתח לבניית שרירים הוא פעילות גופנית. ודא שהתזונה שלך שומרת עליך חזק ומלא אנרגיה וצורכת מספיק קלוריות כדי לשמור על צמיחת השרירים.

שרה זייד התחילה את Posifitivy באינסטגרם בשנת 2015. כשעבדה במשרה מלאה כמהנדסת לאחר שסיימה את לימודיה בקולג ', קיבלה זייד תעודת התזונה הצמחית מאוניברסיטת קורנל והפכה למאמנת אישית מוסמכת על ידי ACSM. היא התפטרה מעבודתה לעבוד ב- Ethos Health, פרקטיקה רפואית באורח חיים, כסופרת רפואית בלונג ואלי, ניו ג'רזי, וכעת היא בבית ספר לרפואה. היא רצה שמונה חצי מרתונים, מרתון מלא אחד, ומאמינה מאוד בכוחם של מזון מלא, תזונה צמחית ושינויים באורח החיים.תוכלו למצוא אותה גם בפייסבוק ולהירשם לבלוג שלה.