כיצד לבחור משקולות בגודל המתאים לאימונים שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה בהחלט אוהב את שיעור הכושר של אירובי-אתה מכיר את המדריך, יש לך את המקום שלך על הרצפה, ואתה יודע לצפות לתערובת של תנועות אירובי וכוח. בנוסף, אתה יודע את ההתקנה ומה המשקלים שיש להשתמש בהם. אבל זה המקום שבו השגרה עשויה לעכב אותך. תחשוב על זה: אתה נאמן למעמד הזה, ונשארת נאמן למשקולות באותו גודל בכל שבוע. אולי הגיע הזמן להגביר את משחק המשקל שלך-איך החלטת שחמישה קילו היא המשקל הנכון לרמת הכושר שלך מלכתחילה?

"הוספת התנגדות נוספת בצורה של משקולות, בין אם מדובר במשקולות, במשקולות או בקבטלים, היא הדרך היעילה ביותר לאתגר את השרירים שלך", אומרת ליז ברנט, מדריכה ראשית באולפני Uplift בניו יורק. "רק באמצעות אימוני כוח והתנגדות ניתן להגביר את צפיפות השרירים, שהיא חיונית להשגת מראה 'גוון', ולשמירה על פעילות גופנית יעילה". (עיין באסטרטגיות של נפילת רמות כדי להתחיל לראות תוצאות בחדר הכושר.)

לקרוא: גוון, לא שרירי, גבירותיי. רק בגלל שאתה מחליט להוסיף עוד משקל לא אומר שאתה הולך להצטבר באופן מיידי (לא שיש משהו לא בסדר בהגדלה, אם זה מה שאתה עובד לקראתו!). אם זה היה המצב, בוני גוף לא היו צריכים להשקיע חצי זמן רב יותר בעבודה על הגודל והכושר שלהם. "יש תפיסה מוטעית שהרמת משקולות תגרום לך להיראות ענק ושרירי, כשלמעשה צפיפות שרירים גבוהה יותר תעלה את חילוף החומרים שלך, ולכן ישרוף יותר קלוריות ושומן לפיד", אומר ברנט. (זה אחד מ -10 הדברים שאתה לא עושה בחדר הכושר (אבל צריך להיות).)

אז איך כדאי לבחור באיזו גודל משקולות לקחת בשיעור, או אפילו כשאתם מתאמנים לבד? רוב המדריכים ממליצים בין חמישה ל -10 ק"ג מכיוון שזו כמות סבירה של משקל עבור אנשים לעבוד איתם. אך אל תתנו להצעה זו להעיב על שיקול הדעת שלכם. "זכור אילו דברים אחרים אתה עושה בחיים מחוץ לחדר הכושר המחייב אותך לנהל עומס חיצוני", אומר ברנט, "כמו החבילה הממולאת עד הסוף שאתה נושא לעבודה, שיכולה להיות מעלה של שמונה קילו ".

בארנט מציע לתת לעצמך הערכה: בחר תרגיל ומשקל שאתה מרגיש בנוח איתו. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 10 עד 15 חזרות עם צורה טובה. אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר מזה, זה הזמן לעלות במשקל. (למד מתי להשתמש במשקלים כבדים לעומת משקלים קלים.)

"אם אתה מתאמן מנוסה, עליך להעלות משקל כאשר מהלכים שאתה מכיר מרגישים קלים לאחר 15 עד 20 חזרות", היא מייעצת. "עלייה של לא יותר מחמישה עד 10 אחוזים כל כמה שבועות."

מידה אחת לא מתאימה לכולם גם בחדר הכושר. אז זה בסדר-ועודד-לתפוס יותר ממשקל אחד, ולהתאים לפי הצורך. תלתלי Bicep עשויים להיות מושלמים עם 15 פאונד, אך ייתכן שיהיה עליך לשנות את הגובה ל -10 עבור הרחבות תלת ראשי. וזה מה שאתה צריך לעשות - אל תקריב כוח והתקדמות כי אתה עצבני לתפוס יותר מסט אחד של משקולות.

"אם אתה בוחר בטעות משקולות כבדות עבורך, תוכל תמיד לרדת למשקל הניתן לניהול יותר", אומר ברנט. "זה קורה כל הזמן בחדר הכושר. אתה רוצה לדחוף את עצמך אבל גם להיות בטוח שאתה מסוגל להשלים את כל האימון כפי שנקבע עם כושר טוב."

סקירה עבור