כיצד למנוע התכווצויות ברגליים בדיאטת קטו

תוֹכֶן

• מה גורם להתכווצויות רגליים בקיטו?
• פחות מדי אלקטרוליטים
• התייבשות
• גורמים פוטנציאליים אחרים
• כיצד לטפל במניעת התכווצויות רגליים בקיטו
• טיפים
• בשורה התחתונה

אם אי פעם התמודדת עם כאבים ברגליים פתאומיים וקשים בתזונה הקטוגנית, אתה לא לבד.

למרות שתזונה עשירה בשומן, דלה בפחמימות עשויה לסייע לירידה במשקל ואף לסייע בטיפול במצבים רפואיים מסוימים, היא נקשרה למספר תופעות לוואי - כולל התכווצויות ברגליים.

מאמר זה מסביר מדוע אנשים מסוימים עשויים לחוות התכווצויות ברגליים על קטו ומציע טיפים לטיפול ומניעה של תופעת לוואי לא נוחה זו.

מה גורם להתכווצויות רגליים בקיטו?

התכווצויות הן התכווצויות שרירים מקומיות שלא פעם מכאיבות. התכווצויות ברגל משפיעות בדרך כלל על שריר העגל, אף כי הן יכולות להופיע גם בחלקים אחרים של הרגל (1).

התכווצויות אלה מתרחשות בדרך כלל בשעות הלילה ויכולות להימשך שניות עד דקות. רוב התכווצויות הרגליים נגמרו תוך פחות מכמה דקות (1).

למרות שהסיבה המדויקת שלהם לא תמיד ברורה, גורמים רבים, כולל הריון, טיפולים רפואיים, זרימת דם לא מספקת ושימוש בתרופות מסוימות, עשויים להגביר את הסיכון שלך.

תזונת הקטו עשויה להפוך אתכם לרגישים יותר להתכווצויות ברגליים מכמה סיבות (2).

פחות מדי אלקטרוליטים

גורם פוטנציאלי להתכווצויות ברגליים הוא חוסר איזון אלקטרוליט.

אלקטרוליטים הם מינרלים החיוניים לתפקודים קריטיים בגופכם, כגון תקשורת תאים. הם כוללים נתרן, מגנזיום, כלוריד, אשלגן, סידן, פוספט וביקרבונט (3).

אם הרמות שלך מתרוקנות, תאי העצב שלך עשויים להיות רגישים יותר. בתורו, זה מוביל ללחץ על קצות העצבים העלולים לגרום להתכווצויות שרירים (4).

כשאתה מסתגל לתזונה הקטו, גופך עלול לאבד יותר אלקטרוליטים באמצעות מתן שתן כתגובה לירידה ברמות הסוכר בדם וההורמון אינסולין (5).

אובדן זה הוא בדרך כלל הגדול ביותר במהלך 1-4 הימים הראשונים למעבר לקטו, כך שהתכווצויות שרירים הקשורות לחוסר איזון אלקטרוליט עלולות להיות גרועות יותר בתקופה זו (5).

התייבשות

אנשים שעוברים לתזונה הקטו מתים לעתים קרובות יותר בגלל גורמים כמו ירידה ברמות האינסולין והפרשת הנתרן מוגברת. בתורו, שתן מוגבר יכול להוביל להתייבשות, גורם פוטנציאלי נוסף להתכווצויות ברגליים (1, 5).

התייבשות היא אחת מתופעות הלוואי הקטו הנפוצות ביותר ובכך עשויה להעלות את הסיכון שלך להתכווצויות ברגליים (6, 7, 8).

עם זאת, ראיות מעורבות ונדרשים מחקרים נוספים (9).

גורמים פוטנציאליים אחרים

מספר גורמים נוספים עשויים גם לגרום להתכווצויות ברגליים.

לדוגמה, תרופות מסוימות, כמו תרופות משתנות, תרופות לאסטמה וסטטינים, קשורות לסיכון מוגבר לכאבים אלה (10).

בנוסף, הרגלים בישיבה, זקנה, פעילות גופנית מאומצת ומצבים רפואיים כמו אי ספיקת כבד וכליות קשורים להתכווצויות ברגליים (11, 12).

אנשים בדיאטת הקטו עשויים לחוות התכווצויות ברגליים בגלל התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטי. גורמים אחרים להתכווצויות ברגל כוללים הרגלים בישיבה ותרופות מסוימות.

כיצד לטפל במניעת התכווצויות רגליים בקיטו

מלבד התכווצויות ברגליים, תסמינים אחרים הקשורים לדיאטת הקטו כוללים כאבי ראש, עצירות ועייפות - הידועה ביחד בשם שפעת הקטו.

כמו כן, תסמינים אלו עשויים להיגרם או להחמיר בגלל התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטי, מה שהופך את המניעה לחשובה יותר.

טיפים

הדרך הטובה ביותר למנוע ולטפל בהתכווצויות ברגליים על קטו היא להבטיח שאוכלים אוכלים מזינים, משלימים במידת הצורך ונשארים לחות כמו שצריך. להלן מספר טיפים:

• אכלו אוכל עשיר באשלגן. אבוקדו, מנגולד שוויצרי, תרד, בצל, עגבניות, ירקות סלק ופטריות הם אוכלים ידידותיים לקיטו, עשירים באשלגן שיכולים לעזור לאזן מחדש את רמות האלקטרוליטים שלך (13).
• בחר מזון עשיר במגנזיום. זרעי דלעת, אגוזי ברזיל, קשיו, קייל, ארוגולה, ברוקולי, צדפות דלים בפחמימות ועשירים במגנזיום כדי לסייע לאלקטרוליטים שלכם (14).
• שקול ליטול תוסף אלקטרוליט. נטילת תוסף מגנזיום, אשלגן או רב-מינרלים עשוי להיות רעיון טוב למעברים לתזונה קטו (15).
• צורכים מספיק מלח. יש למלח את האוכל שלכם ולשקול לוגם על מרק עצמות מלוח כדי להפחית את הסיכוי לחוסר איזון אלקטרוליטי.
• לשתות הרבה מים. שמירה על לחות כראוי עשויה להפחית את הסיכון להתכווצויות ברגליים ותופעות לוואי אחרות של קטו, כמו כאבי ראש ועצירות. שתן צהוב חיוור הוא סימן שאתה מתייבש כראוי (16, 17, 18, 19).
• גזרו אלכוהול או הימנעו ממנו. אלכוהול הוא משתן ועלול להחמיר את ההתייבשות. מחקרים מסוימים מראים כי שימוש באלכוהול עשוי להיות קשור להתכווצויות ברגליים (20, 21).
• לעסוק בפעילות גופנית עדינה. נסה ללכת, להתמתח ויוגה כשאתה מסתגל לראשונה לקיטו. הימנע מתרגיל אינטנסיבי בימים הראשונים כדי להפחית את הסיכוי להתכווצויות ברגליים (22).

אם יש לך התכווצויות ברגליים מתמשכות או קיצוניות, עליך לבקר אצל איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להבטיח שאינך חווה תסמינים של מצב רפואי חמור יותר.

הישארות לחות, צריכת שפע של אלקטרוליטים ופעילות גופנית עדינה עשויים לעזור להפחית את הסיכוי להתכווצויות רגליים בקיטו.

בשורה התחתונה

בעוד שאנשים רבים נשבעים בדיאטת הקטו, המעבר לפחמימות דל מאוד, דיאטה עשירה בשומן יכולה להוביל לתסמינים לא נוחים, כולל התכווצויות ברגליים.

עם זאת, ביצוע מספר שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך, כמו להישאר לחות, לאכול שפע של מזון עשיר באלקטרוליטים ולעסוק בפעילות עדינה, עשוי לעזור בטיפול ובמניעת התכווצויות רגליים הקשורות לקטו.

אם אתה חווה התכווצויות ברגליים, נסה כמה מהטיפים המפורטים לעיל - אך זכור לבקר אצל נותן שירותי הבריאות שלך אם ההתכווצויות שלך מתמשכות או קיצוניות.