תוכנית דיאטה קרוספיט: תזונה, תפריט לדוגמא והיתרונות

תוֹכֶן

• מהי דיאטת קרוספיט?
• הנחיות
• מה זה בלוק?
• כמה בלוקים אתה צריך?
• חסום דוגמאות
• שקילה ומדידת מזון
• אוכלים לאכול
• אוכל להימנע ממנו
• תפריט לדוגמא
• ארוחת בוקר (3 בלוקים מכל מקרונוטריינט)
• ארוחת צהריים (3 בלוקים מכל מקרונוטריינט)
• חטיף אחר הצהריים (בלוק אחד מכל מקרונוטריינט)
• ארוחת ערב (3 בלוקים מכל מקרונוטריינט)
• חטיף ערב (חסימת 1 מכל מקרונוטריינט)
• יתרונות פוטנציאליים
• חסרונות פוטנציאליים
• בשורה התחתונה

אימונים במכוני כושר קרוספיט הם מאומנים וקצב מהיר.

הם משתנים מדי יום וכוללים התעמלות, הרמת משקולות ותרגילי לב וכלי דם, כמו ריצה וחתירה, בין פעילויות אחרות.

כדי לעשות את המיטב, צריך להיות מתודלק כמו שצריך. למעשה, התזונה נתפסת כבסיס לאימוני קרוספיט וחיוניים לביצועים.

הדיאטה של ​​קרוספיט דלה בפחמימות בינונית ומדגישה צריכת מקרוני תזונה ממזונות צמחיים שלמים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.

להלן מבט מקרוב על דיאטת קרוספיט, כולל מה לאכול וממה להימנע.

מהי דיאטת קרוספיט?

כמדריך כללי, אתר CrossFit ממליץ לספורטאים "לאכול בשר וירקות, אגוזים וזרעים, קצת פרי, מעט עמילן וללא סוכר" ו"להמשיך את הצריכה לרמות שתומכות בפעילות גופנית אך לא בשומן בגוף. "

המלצות תזונה ספציפיות יותר של קרוספיט מבוססות על דיאטת אזור, אשר פותחה לפני למעלה משלושים שנה על ידי בארי סירס, ביוכימאי וסופר של האזור.

הדיאטה נועדה לשלוט ברמת הסוכר בדם ולמזער דלקת, העלולה לרסן את הרעב ולהפחית את הסיכון שלכם למחלות כרוניות, כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2. צמצום הדלקת עשוי גם לחזק את ההתאוששות מאימונים (1, 2, 3, 4).

כדי לתכנן ארוחה מאוזנת, אזורית וקרוספיט, חלקו את הצלחת שלכם לשלישים ומלאו אותה עם:

• 1/3 חלבון רזה: האפשרויות כוללות חזה עוף ללא עור, דגים, בקר רזה וחלב דל שומן.
• 2/3 פחמימות בריאות: הדגש ירקות ופירות צבעוניים ולא עמילניים עם אינדקס גליקמי נמוך (GI).
• כמות קטנה של שומן חד בלתי רווי בריא: שמן זית, אבוקדו ואגוזים הם כמה אפשרויות.

אתר CrossFit ממליץ לכם לנסות את דיאטת האזור במשך ארבעה שבועות, ואז לצבוט אותה בהתאם לצרכים שלכם.

יש לציין שלא כל מאמני קרוספיט מספקים את אותה ייעוץ לדיאטה. יש הממליצים על דיאטת הפליאו, אשר מבטלת לחלוטין מוצרי חלב, דגנים וקטניות (5).

אפשר גם לשלב בין השניים - אכילת דיאטת אזור בסגנון פליאו. בנוסף, תוכלו לשנות את התזונה שלכם כך שתתאים לאורח חיים צמחוני או טבעוני.

סיכום אתר CrossFit ממליץ על דיאטת Zone, אשר נועדה לייצב את רמת הסוכר בדם ולמזער דלקת. ארוחה טיפוסית עשויה 2/3 פחמימות בריאות, 1/3 חלבון רזה וכמות קטנה של שומן חד בלתי רווי.

הנחיות

תזונה אזורית התואמת קרוספיט מייעצת לצרוך 40% מהקלוריות מפחמימות, 30% מחלבון ו -30% משומן - אך אומרת כי ספורטאי עילית עשויים להזדקק לשומן רב יותר.

כדי לפשט את הדיאטה ולהבטיח שתשיג את היחס המומלץ של חומרים מזינים, מזון מסווג לבלוקים של חלבון, פחמימות או שומן. בלוקים אלה גם מקדמים איזון תזונתי בארוחות ובחטיפים.

מה זה בלוק?

חסימה היא דרך למדידת צריכת החלבון, הפחמימות והשומן שלך:

• גוש פחמימות 1 = 9 גרם פחמימות (לא כולל סיבים)
• גוש חלבון 1 = 7 גרם חלבון
• גוש שומן 1 = 1.5 גרם שומן

גוש השומן מייצג את הכמות המתונה של שומן בריא - כמו רוטב סלט - שתוסיפו לארוחות.

כדי לקבוע כמה ממזון ספציפי נחשב כבלוק, אתה יכול להתייעץ בתרשים מקוון או בספרים על דיאטת אזור.

כמה בלוקים אתה צריך?

המין, גודל הגוף ורמת הפעילות שלך קובעים כמה חסימות אתה זקוק מדי יום.

אישה בגודל ממוצע זקוקה ל -11 בלוקים מדי יום מכל קטגוריית מקרונוטריינטים - פחמימות, חלבון ושומן - בעוד שגבר בגודל ממוצע דורש 14 בלוקים.

CrossFit מספקת תרשים אוכל שיעזור לך לספור את הבלוקים שלך. לחלופין, אתה יכול להשתמש במחשבון השומן בגוף של האזור לצורך חישוב מדויק יותר.

ברגע שאתה יודע את ספירת החסימה שלך, חלק את הבלוקים שלך באופן שווה לארוחות וחטיפים כדי להבטיח שיש להם איזון של פחמימות, חלבון ושומן.

אישה בגודל ממוצע זקוקה לשלושה בלוקים של כל makronutrient בארוחות, לעומת 4 חסימות לכל Macronutrient לגבר בגודל ממוצע. אוכלים כ -2-2 בלוקים נוספים מכל makronutrient כחטיפים.

לדוגמה, אישה הזקוקה ל -11 בלוקים של כל מקרונוטריינט מדי יום עלולה לאכול:

	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	חָטִיף
חֶלְבּוֹן	3 חסימות	3 חסימות	חסימת 1	3 חסימות	חסימת 1
פחמימות	3 חסימות	3 חסימות	חסימת 1	3 חסימות	חסימת 1
שמן	3 חסימות	3 חסימות	חסימת 1	3 חסימות	חסימת 1

חסום דוגמאות

כדי לתכנן ארוחת בוקר בת 3 חסימות, תזדקק לשלושה חסימות של כל חלבון, פחמימות ושומן.

ייעוץ בתרשים בלוקים מראה כי 1/3 כוס שיבולת שועל מבושלת נחשבת כבלוק פחמימות אחד. כדי להשיג 3 בלוקים, תוכלו לאכול כוס של שיבולת שועל מבושלת.

באופן דומה, 1/4 כוס גבינת קוטג 'נחשבת לגוש חלבון אחד. כדי להשיג 3 בלוקים, אכל 3/4 כוס גבינת קוטג '.

לבסוף, 3 שקדים נחשבים כבלוק שומן אחד. לכן אכילת 9 שקדים תתן לך 3 בלוקים.

שקילה ומדידת מזון

הנחיות לדיאטת אזור המומלצות על ידי CrossFit נותנות לך הרשאה להשתמש בשיטת עין היד כדי להעריך חלקים של חלבונים ופחמימות בריאות.

המשמעות היא בחירת חלבונים, כמו בשר, שהם בערך הגודל והעובי של כף היד שלך (3-4 אונקיות מבושלות), ואז מכינים כשני שליש מכמות הירקות הצלחת שלך וכמות קטנה של פרי.

עם זאת, אתה צריך לשקול ולמדוד את הכלים שלך למשך שבוע לפחות כדי לתת לך עין טובה יותר להערכת חלקי האוכל.

סיכום בדיאטת אזור המומלצת על-ידי CrossFit, המזון מסווג לבלוקים משלושת החלבונים המקבוצתיים, פחמימות ושומן. אישה בגודל ממוצע זקוקה ל -11 חסימות של כל makronutrient ליום ואילו גבר בגודל ממוצע זקוק ל 14.

אוכלים לאכול

בתזונה אזורית, המזון דורג כבחירות הטובות ביותר אם יש להם צריכת GI נמוכה והם דלים בשומן רווי ואומגה 6. מזונות הגבוהים במדדים אלה נחשבים לדלקתיים יותר ולכן הם מדורגים כבחירות הוגנות או גרועות.

דוגמאות לירקות המובילים ביותר - שהם בדרך כלל לא עמילניים - ומנות החסימה שלהם הם (6):

ירקות	1 שווה ערך לבלוק פחמימות
אספרגוס	12 חניתות מבושלות או כוס אחת (180 גרם)
פלפלים	2 פלפלים שלמים או 2 כוסות פרוסות (184 גרם)
ברוקולי	1.5 כוסות מבושלות או 2.5 כוסות גולמיות (230 גרם)
שעועית ירוקה	1.5 כוסות טריים מבושלים (187 גרם)
חסה	10 כוסות קצוצות (470 גרם)
עגבנייה	1.5 כוסות קצוצות (270 גרם)

דוגמאות לפירות המובילים ביותר הם (6):

פרי	1 שווה ערך לבלוק פחמימות
תפוח עץ	1/2 בינוני (91 גרם)
אוכמניות	1/2 כוס (74 גרם)
אשכוליות	1/2 בינוני (123 גרם)
תפוז	1/2 בינוני (65 גרם)
אגס	1/2 בינוני (89 גרם)
תותים	1 כוס פרוסה (166 גרם)

דוגמאות לחלבונים רזים הטובים ביותר כוללים (6):

חֶלְבּוֹן	1 שווה ערך לחלבון חלבון
בקר, ניזון מעשב	1 גרם מבושל (28 גרם)
חזה עוף	1 גרם מבושל, חסר עור (28 גרם)
בַּקָלָה	1.5 גרם מבושל (42 גרם)
גבינת קוטג	1/4 כוס (56 גרם)
סלמון	1.5 גרם מבושל (42 גרם)
טופו	2 גרם פירמה (56 גרם)

דוגמאות לשומנים המדורגים ביותר העשירים בשומן חד בלתי רווי כוללים (6):

שמן	1 שומן בלוק שומן
שקדים	3 שלמים (3.6 גרם)
חמאת שקדים	1/2 כפית (2.6 גרם)
אבוקדו	1 כף (14 גרם)
גואקמולי	1 כף (15 גרם)
שמן זית	1/3 כפית (1.5 גרם)
רוטב שמן זית וחומץ	1/3 כפית (1.5 גרם) שמן בתוספת חומץ כרצונך

בנוסף, אנשים מעודדים ליטול תוסף אומגה 3 כדי להפחית את הדלקת.

סיכום דיאטת אזור המומלצת על ידי קרוספיט מעודדת שפע של ירקות לא עמילניים וכמות בינונית של פירות בעלי גליקמי נמוך, חלבון רזה ושומנים בלתי רוויים בריאים כדי לשלוט ברמת הסוכר והדלקת בדם.

אוכל להימנע ממנו

אף ששום מזון אינו מחוץ לתחום, דיאטת אזור מעודדת אותך להגביל או להימנע ממזונות מסוימים, כולל:

• פירות גליקמיים עשירים: בננות, תמרים, תאנים, מנגו וצימוקים.
• מיץ: מיץ ממותק בסוכר ומיץ 100%, כמו מיצי תפוחים, תפוזים או ענבים.
• אוכל מבוסס דגנים: לחם, דגני בוקר יבשים, קרקרים, מאפינס, פסטה, לביבות וטורטיות, במיוחד אם הם עשויים עם קמח מעודן (לבן).
• ירקות עמילניים: דלעת חורף, תירס, אפונה, תפוחי אדמה, בטטות וקטניות.
• ממתקים וקינוחים: סופגניות, עוגיות, סוכריות, פאי, עוגה וגלידה.
• משקאות ממותקים בסוכר: סודה, לימונדה ומשקאות אנרגיה.

דגנים, ירקות עמילניים, פירות יבשים ופריטים ממותקים בסוכר מנצלים את קוביות הפחמימות שלך במנה קטנה. אם אתם אוכלים אחד מהמזונות שלמעלה, חשוב מאוד למדוד ולהגביל את גודל המנות שלכם.

סיכום כדי ליהנות ממנות משביעות רצון ולקבל את התזונה המרבית במהלך תוכנית CrossFit, הגבל את הפירות הסוכרים, הגליקמיים הגבוהים, הירקות העמילניים, הקטניות והמאכלים המבוססים על דגנים בזמן הדיאטה באזור. צמצם או הימנע בקפדנות ממיץ ומשקאות ממותקים בסוכר וממותק בסוכר.

תפריט לדוגמא

להלן דוגמה לתפריט בן 11 חסימות, שיתאים לאישה בגודל ממוצע (6):

ארוחת בוקר (3 בלוקים מכל מקרונוטריינט)

• 3 קוביות חלבון: 3/4 כוס (170 גרם) גבינת קוטג '
• בלוק פחמימות אחד: 1.5 כוסות (270 גרם) עגבניות קצוצות
• 2 קוביות פחמימות: 1 כוס (148 גרם) אוכמניות
• 3 קוביות שומן: 9 שקדים (11 גרם)

ארוחת צהריים (3 בלוקים מכל מקרונוטריינט)

• 3 קוביות חלבון: 3 גרם (84 גרם) חזה עוף בגריל
• בלוק פחמימות אחד: 1 כוס (180 גרם) אספרגוס מבושל
• 2 קוביות פחמימות: 1/2 כוס (99 גרם) עדשים מבושלות
• 3 קוביות שומן: כפית (4.5 גרם) שמן זית כתית מעולה לטעם הירקות

חטיף אחר הצהריים (בלוק אחד מכל מקרונוטריינט)

• בלוק חלבון 1: 1 ביצה קשה קשה (50 גרם)
• בלוק פחמימות אחד: 2 כוסות (298 גרם) עגבניות שרי
• בלוק שומן 1: 1 כף אבוקדו (14 גרם)

ארוחת ערב (3 בלוקים מכל מקרונוטריינט)

• 3 קוביות חלבון: 4.5 גרם (127 גרם) סלמון אפוי עם שמיר
• בלוק פחמימות אחד: 1.5 כוסות (234 גרם) ברוקולי מאודה
• בלוק פחמימות אחד: 2 כוסות (380 גרם) של ירקן קולארד משובץ
• בלוק פחמימות אחד: 1 כוס (166 גרם) של פרוסות תות
• 3 קוביות שומן: כפית (4.5 גרם) שמן זית כתית מעולה לבישול סלמון וירקות קולרד

חטיף ערב (חסימת 1 מכל מקרונוטריינט)

• בלוק חלבון 1: 1 גרם (28 גרם) ממקל גבינת מוצרלה
• בלוק פחמימות אחד: 2 כוסות (184 גרם) רצועות פלפל
• בלוק שומן 1: 5 זיתים קטנים (16 גרם)

בגלל ספירת הפחמימות הנמוכה שלהם, כמה מנות ירקות עם חסימות 1 גדולות. אתה יכול לאכול כמות קטנה יותר אם תרצה.

לקבלת רעיונות נוספים, היוועץ באתר האינטרנט של CrossFit, שם תוכלו למצוא ארוחות וחטיפים 2-, 3-, 4- ו -5 חסימות.

סיכום אם ברצונך לעקוב אחר דיאטת האזור המומלצת על-ידי CrossFit אך אינך בטוח כיצד להתחיל, ישנם תפריטי דוגמה רבים הזמינים ברשת ובספרים על דיאטת אזור.

יתרונות פוטנציאליים

אכילת פחמימות דלי גליקמי - כמומלצת ב- CrossFit ודיאטת אזור - ידועה כמגדילה את מאגרי הגלוקוז (הגליקוגן) בשרירים שלך, המשמשים לדלק פעילות גופנית (7).

עם זאת, לא בטוח אם תזונה דלת גליקמית משפרת משמעותית את הביצועים הספורטיביים (7).

למרות שמייסד ומנכ"ל CrossFit, גרג גלסמן, טוען כי מיטב הביצועים שלו עוקבים אחר דיאטת אזור, מחקרים שפורסמו מוגבלים.

הדיאטה לא נבדקה במחקר שנערך על ספורטאי קרוספיט, אך נעשה בו שימוש במשך שבוע אחד במחקר בקרב שמונה ספורטאי סיבולת. בעוד שהמחקר לא הצליח להדגים יתרון ביצועים מהתזונה, הוא היה גם קטן מאוד וקצר טווח (8).

כמות מועטה של ​​מחקרים בקרב אנשים שאינם ספורטאים מציעים כי לתזונה באזור עשויות להיות יתרונות בריאותיים.

הנחיות הפחמימות שלה יכולות להועיל במניעת מחלות כרוניות, כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת (9, 10, 11).

במחקר שנערך בקרב 30 אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר עקב אחרי דיאטת אזור במשך שישה חודשים והשלים 2,400 מ"ג אומגה 3 מדי יום, ירד רמת הסוכר בדם הממוצעת ב -11%, גודל המותניים ב -3% וסמן דלקת ב- 51% (12 , 13).

לבסוף, הדגש של התזונה על אכילת חלבון עם כל ארוחה וחטיף - במיוחד בארוחת הבוקר ובצהריים - מוכר יותר ויותר כדרך לתמוך בצמיחת שרירים ותיקון, במיוחד כשאתם בגיל (14, 15).

סיכום למרות שהראיות ליתרונות של דיאטת אזור המומלצת על ידי CrossFit אצל ספורטאים מוגבלות, היא עשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולשמור על מסת שריר ככל שתתבגר. בנוסף, אכילת פחמימות דלות גליקמי עשויה לשפר את מאגרי הדלק הגלוקוזיים בשרירים שלך.

חסרונות פוטנציאליים

היבטים מסוימים בהמלצות הפחמימות, החלבון והשומן של אזור דיאט מעוררים חשש.

ראשית, כמה מדענים שואלים האם המספר הנמוך ביחס של פחמימות בתזונה מספיק לספורטאי קרוספיט. זכור כי המחקר להערכת חשש זה מוגבל.

במחקר בן תשעה ימים שנערך בקרב 18 ספורטאים, אלו שאכלו בממוצע 1.4 גרם פחמימות לכל פאונד (3.13 גרם לק"ג) ממשקל גופם ביצעו חזרות רבות באותה מידה באימון קרוספיט כמו אלה שאכלו 2.7–3.6 גרם פחמימות לכל פאונד. משקל גוף (6–8 גרם לק"ג).

לפיכך, רמות הפחמימות של דיאטת אזור עשויות להיות מתאימות לספורטאי קרוספיט - לפחות בטווח הקצר. לא ברור אם זה מספק לספורטאים מספיק פחמימות בטווח הארוך (7).

שנית, אם יש לך מצב בריאותי המחייב אותך להגביל חלבון - כמו מחלת כליות כרונית - דיאטת אזור מכילה יותר מדי חלבון עבורך (16).

הדאגה השלישית היא המגבלות הקפדניות של דיאטת אזור בשומנים רוויים - במיוחד עידודו למוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, כמו גבינה ללא שומן.

מחקרים מראים יותר ויותר כי לא כל השומנים הרוויים זהים, וכמה שומנים רוויים - כמו למשל במוצרי חלב - עשויים להשפיע ניטראלית או אפילו חיובית על הבריאות (17, 18, 19, 20).

בדיוק כמו שהיית עושה לכל דיאטה ממותגת, היזהר ממזונות מעובדים מאוד שנמכרים על ידי יוצרי ה- Diet Diet. למרות שהם עשויים לטעון שהם מוצדקים מדעית, רבים מכילים דגנים מזוקקים, סוכר ומרכיבים לא בריאים אחרים.

סיכום לא בטוח אם דיאטת האזור מספקת מספיק פחמימות לכל הספורטאים. הוא מכיל חלבון רב מדי עבור אנשים הזקוקים להגבלת חלבון ועשוי להקפיד מדי על הגבלת שומן רווי, במיוחד ממזונות חלב.

בשורה התחתונה

קרוספיט ממליץ על דיאטת אזור המעודדת איזון של חלבונים רזים, ירקות לא עמילניים, אגוזים, זרעים ופירות דלי גליקמי תוך הגבלת עמילן וסוכר מזוקק.

למרות שתזונה זו לא נחקרה בקרב ספורטאי קרוספיט, היא תזונה בריאה הכוללת שעשויה לנהל רעב ולשפר את רמת הסוכר והדלקת בדם.

מקורות רבים, כולל תכניות ומתכונים לארוחות, זמינים באינטרנט ובספרים שיעזרו לכם לעקוב אחר הדיאטה. אתה יכול לצבוט אותו בהתאם לצרכים האישיים שלך.

עקוב אחר הביצועים שלך כדי לראות אם דיאטת Zone משפרת את אימוני ה- CrossFit שלך.