תוספי אצטילכולין: יתרונות, תופעות לוואי וסוגים

תוֹכֶן

• מה זה אצטילכולין?
• כיצד להעלות את רמות האצטילכולין
• יתרונות פוטנציאליים לאצטילכולין
• עשוי לסייע בזיכרון ובתפקוד המוח
• עשוי לתמוך בבריאות הנפש
• עשוי לתמוך בהריון בריא
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• סיכוני תוסף אצטילכולין
• מינון והמלצות
• בשורה התחתונה

בשנים האחרונות, Nootropics, המכונים גם תרופות חכמות, צברו פופולריות בקרב אנשים המעוניינים לשפר את הביצועים הנפשיים שלהם.

אצטילכולין הוא מוליך עצבי, או כימי מוחי, הממלא תפקיד בהיבטים מרכזיים רבים בתפקוד המוח, כגון זיכרון, חשיבה ולמידה.

אמנם תוספי אצטילכולין אינם קיימים, אך תוספי מזון שעלולים לעלות בעקיפין את רמות האצטילכולין הפכו פופולריים בקרב אנשים המעוניינים ב- nootropics כדרך לשפר את הביצועים הנפשיים.

מאמר זה בוחן את היתרונות ותופעות הלוואי של תוספי אצטילכולין, ומתווה את הסוגים הטובים ביותר.

מה זה אצטילכולין?

אצטילכולין היא מולקולה שמתפקדת כמעביר עצבי (שליח כימי) בגופך. המשמעות היא שהיא מעבירה הודעות מהמוח לגופך דרך תאי עצב (1).

הוא מיוצר מאצטיל קואנזים A, שמקורו במולקולת הסוכר גלוקוז, וכולין, בעזרת אנזים הנקרא כולין אצטיל-טרנספרז (1).

יש לו פונקציות חשובות רבות בגוף והוא ממלא תפקיד בתנועת שרירים, חשיבה, זיכרון עבודה ושאר תפקודי מוח אחרים (2, 3).

לעומת זאת, רמות אצטילכולין נמוכות נקשרו ללקות למידה ולזיכרון, כמו גם להפרעות מוחיות, כמו דמנציה ומחלת אלצהיימר (2, 4, 5).

מכיוון שאצטילכולין ממלא תפקיד בתפקודי המוח, תוספי מזון המגדילים את רמות האצטילכולין זכו להתעניינות כנוטרופיקס, חומרים טבעיים או סינתטיים שעשויים לשפר את הביצועים הנפשיים שלך.

לא ניתן ליטול אצטילכולין כתוסף תזונה. עם זאת, תוספי מזון המגדילים את שחרור האצטילכולין, כמו תוספי כולין, וכאלה שמעכבים את פירוק האצטילכולין עשויים להעלות את רמות האצטילכולין.

אצטילכולין הוא מוליך עצבי הממלא תפקיד בתנועת השרירים, חשיבה, זיכרון עבודה והיבטים אחרים במוח. רמות נמוכות היו קשורות לפגיעה בזיכרון והפרעות מוחיות.

כיצד להעלות את רמות האצטילכולין

למרות שאצטילכולין ממלא תפקיד מפתח בהיבטים רבים של בריאותך, אין תוספי תזונה שיכולים להעלות ישירות את רמותיו.

עם זאת, אתה יכול לאכול מזונות או לקחת תוספי תזונה המגבירים בעקיפין את שחרור האצטילכולין או מעכבים את פירוקו.

אחת הדרכים הקלות ביותר להעלות את רמות האצטילכולין היא לצרוך מזון או לקחת תוספי תזונה עתירי כולין - חומר מזין חיוני שניתן להמיר לאצטילכולין (1).

כולין קיים במזונות רבים, כולל (6):

• בשר כבד: 3 גרם (85 גרם) מכילים 65% מהערך היומי (DV).
• ביצה: 1 ביצה קשה קשה מבצעת 27% מכמות ה- DV.
• סיבוב עליון בקר: 3 גרם (85 גרם) מכילים 21% מה- DV.
• פולי סויה קלויים: 1/2 כוס (86 גרם) מכילה 19% מה- DV.
• חזה עוף, קלוי: 3 גרם (85 גרם) מכילים 13% מה- DV.
• דגים, בקלה: 3 גרם (85 גרם) מכילים 13% מה- DV.
• פטריות שיטאקה, מבושלות: 1/2 כוס (73 גרם) מכילה 11% מה- DV.
• שעועית, שימורים: 1/2 כוס (128 גרם) מכילה 8% מה- DV.
• קינואה, מבושל: כוס אחת (185 גרם) מכילה 8% מה- DV.
• חלב, 1%: כוס אחת (240 מ"ל) מכילה 8% מה- DV.
• יוגורט וניל, ללא שומן: כוס אחת (245 גרם) מכילה 7% מה- DV.
• ברוקולי מבושל: 1/2 כוס (78 גרם) מכילה 6% מה- DV.
• נבטי בריסל מבושלים: 1/2 כוס (78 גרם) מכילה 6% מה- DV.

תוספי תזונה שיכולים להעלות את רמות הכלולן כוללים אלפא-GPC (L-alpha-glycerylphosphorylcholine), סיטיקולין (CDP-choline), ו ביטראט כולין.

עם זאת, אלפא-GPC וציטיקולין הם בדרך כלל בעלי תכולת כולין לכל משקל יחידה והם נספגים ביתר קלות מאשר צורות אחרות (7, 8).

דרך נוספת בה אתה יכול בעקיפין להעלות את רמות האצטילכולין היא על ידי נטילת תוספי מזון המעכבים אנזימים המפרקים את האצטילכולין.

תוספים מסוימים שעשויים לעכב את פירוק האצטילכולין כוללים (9, 10, 11):

• גינקו בילובה (גִינקוֹ)
• בקופה מוניירי
• huperzine A

עם זאת, לא ברור עד כמה תוספי מזון יעילים המעכבים את התמוטטות אצטילכולין הם שמעלים את רמות האצטילכולין, בהשוואה לתוספי כולין.

אצטילכולין אינו זמין כתוסף תזונה, אך ניתן להעלות בעקיפין את רמותיו באמצעות צריכת כולין, מבשר לאצטילכולין, כמו גם תוספי מזון המעכבים את התפלגות האצטילכולין.

יתרונות פוטנציאליים לאצטילכולין

העלאת רמות האצטילכולין נקשרה לכמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.

עשוי לסייע בזיכרון ובתפקוד המוח

מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מראים כי צריכת כולין גבוהה יותר, מקדימה לאצטילכולין, עשויה להגביר את הזיכרון בקרב אנשים עם בעיות זיכרון.

במחקרי עכברים, השלמה עם כולין לאורך אורך חייהם שיפרה משמעותית את הזיכרון והפחיתה את היווצרותם של לוחות עמילואיד-בטא - תרכובת שקשורה להתפתחות מחלת האלצהיימר (12, 13).

מחקר שנערך בקרב 2,195 משתתפים בגילאי 70-74 מצא כי אלה עם רמות גבוהות יותר של כולין ביצעו ביצועים טובים יותר במשימות זיכרון ולמידה מאשר אלו עם רמות נמוכות (14).

בנוסף, תוספי מזון שמעכבים את פירוק האצטילכולין, כגון בקופה מוניירי, גינקו בילובה, ו- huperzine A, נקשרו שיפור בזיכרון ובתפקוד המוח (15, 16, 17).

עם זאת, מחקר על תוספי מזון אלה וביצועים נפשיים הוא די חדש. יש צורך במחקרים נוספים לפני שממליצים עליהם למטרה זו.

עשוי לתמוך בבריאות הנפש

מספר מחקרים מראים כי תוספי מבשר לאצטילכולין עשויים לעזור בטיפול במספר מצבים של בריאות הנפש.

מחקר תצפיתי שכלל יותר מ -5,900 משתתפים מצא כי רמות נמוכות בכולן בדם קשורות לסיכון גבוה יותר לחרדה. עם זאת, הוא לא מצא קשר בין רמות כולין בדם לדיכאון (18).

מחקר נוסף שנערך בקרב 50 אנשים עם דיכאון ציין כי אנשים שלקחו 200 מיליגרם (מ"ג) של סיטיקולין מדי יום במשך 6 שבועות לצד סיטאלופרם (תרופה לדיכאון) סבלו מתופעות דיכאון פחות חמורות מאלו שלקחו רק את תרופות הדיכאון שלהם (19).

יש גם הוכחות לכך בקופה מוניירי ו גינקו בילובה עשוי לעזור בהפחתת תסמיני חרדה, אך יש צורך במחקר אנושי נוסף (20, 21).

בנוסף, לעתים משתמשים בתוספי כולין לטיפול בתסמינים בקרב אנשים עם הפרעה דו קוטבית. עם זאת, יש מחקר מוגבל בתחום זה, ונדרשים מחקרים נוספים לפני שממליצים עליו למטרה זו (22, 23, 24, 25).

עשוי לתמוך בהריון בריא

בערך 90-95% מהנשים ההרות צורכות פחות כולין מהכמויות היומיות המוצעות (6).

ישנן הוכחות שמראות כי נטילת כולין במהלך ההיריון עשויה לתמוך בצמיחת עוברים בריאה ולשפר את התפתחות מוח העובר.

מחקר אחד הצביע על כך שתוספת 480 מ"ג או 930 מ"ג כולין ליום בשליש השלישי של ההיריון שיפרה משמעותית את תפקודו הנפשי של התינוק ואת זיכרונו בגיל 4, 7, 10 ו -13 חודשים (26).

מחקר אחר שנערך בקרב 69 נשים הרות שהיו שתייה כבדה מצא כי נטילת 2 גרם כולין מדי יום מאמצע ההיריון ועד הלידה הפחיתה משמעותית את השפעות חשיפת האלכוהול על התפקוד הנפשי של התינוק (27).

מספר מחקרים אחרים ציינו כי צריכת כולין גבוהה יותר במהלך ההיריון קשורה לסיכון נמוך יותר לבעיות בצינור העצבי אצל תינוקות (28, 29).

עם זאת, מחקרים אחרים לא הבחינו בקשר בין צריכת כולין אימהית להתפתחות מוח עוברית או בעיות בצינור העצבי, לכן דרוש מחקר נוסף (30, 31).

יתרונות פוטנציאליים אחרים

מספר מצבים אחרים עשויים להועיל מנטילת תוספי כולין, העלולים להעלות את רמות האצטילכולין.

עם זאת, הקשר בין צריכת כולין ומצבים אלה אינו ברור לחלוטין, ולכן יש צורך במחקר נוסף:

• מחלת כבד. מחסור בכולין עלול לגרום למחלות כבד, וצריכת כולין גבוהה יותר עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כבד וסרטן כבד (32, 33, 34).
• מחלת לב. ישנן עדויות שמראות כי כולין עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. עם זאת, הקישור אינו ברור, ומחקרים אחרים מראים תוצאות מעורבות (35).

תוספי כולין, העלולים להעלות את רמות האצטילכולין, נקשרו ליתרונות, כגון שיפור בזיכרון, תפקוד המוח, בריאות הנפש ותמיכה בהריון. תוספי מזון שמעכבים את פירוק האצטילכולין עשויים לעזור גם כן.

סיכוני תוסף אצטילכולין

כמו בכל תוסף, חשוב לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שאתה נוטל תוספי כולין או תוספי מזון אחרים שמעלים את רמות האצטילכולין.

באופן כללי תוספי כולין, כמו אלפא-GPC וציטיקולין, בטוחים עבור רוב האנשים וכמעט ולא קשורים לתופעות לוואי שליליות.

עם זאת, צריכת כולין גדולה מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי לא נעימות ומזיקות, כגון לחץ דם נמוך, הזעה, ריח גוף דגי, שלשול, בחילה, הקאות ונזק לכבד (36).

לתוספי כולן יש גבול עליון יומי של 3,500 מ"ג, וזה הכי הרבה שאתה יכול לצרוך תוך יום שלא סביר שיגרום נזק (36).

עם זאת, לא סביר מאוד לצרוך כמות זו באמצעות דיאטה בלבד. הדרך היחידה להגיע לגבול העליון היא באמצעות נטילת תוספי מזון במינונים גדולים.

בקופה מוניירי, גינקו בילובa והופרזין A נקשרו לתופעות לוואי, כמו בחילות, כאבי בטן, שלשול וכאבי ראש.

תוספי מזון אלה עשויים גם לקיים אינטראקציה עם תרופות שונות, ולכן חשוב ליידע את נותן שירותי הבריאות על כל תוספי צמחים שאתה לוקח (37, 38).

תוספי מזון שמעלים את רמות האצטילכולין בטוחים לרוב האנשים, אך כמויות מוגזמות של כולין עלולות לגרום לתופעות לוואי לא נעימות. דבר תמיד עם נותן שירותי הבריאות לפני נטילת תוספי מזון שמעלים את רמות האצטילכולין.

מינון והמלצות

ניתן לרכוש תוספי מזון המעלים את רמות האצטילכולין או מעכבים את פירוק האצטילכולין באופן מקוון ובחנויות מזון בריאות ותוספות נבחרות.

תוספי כולין הם הדבר הטוב ביותר שלך להעלאת רמות האצטילכולין מכיוון שכולין משמש כמבשר אצטילכולין, ולרוב יש להם פחות תופעות לוואי. הם זמינים בעיקר בצורת כמוסה ואבקה.

תוספי הכולין הטובים ביותר להעלאת רמות האצטילכולין הם אלפא-GPC וסיטיקולין, מכיוון שהם נוטים להיספג טוב יותר ומכילים יותר כולין ליחידת משקל (7, 8).

מרבית המותגים של תוספי כולין הן עבור אלפא-GPC והן של סיטיקולין ממליצים ליטול 600–1,200 מ"ג ליום, שזה שווה ערך לשתי כמוסות פעמיים ביום, תלוי במותג.

מרבית המחקרים בנושא אלפא-GPC וציטיקולין וירידה נפשית משתמשים במינון של עד 1,200 מ"ג ליום, שנראה בטוח ונסבל היטב.

אם כי תוספי מזון כגון בקופה מוניירי, גינקו בילובה, והופרזין A עשוי להעלות את רמות האצטילכולין, לא ברור איזה מינון נחוץ כדי להשיג השפעה זו.

אם אתה פשוט מחפש להעלות את רמות האצטילכולין, תוספי כולין הם אפשרות טובה יותר.

תוספי כולין הם ההימור הטוב ביותר שלך להעלאת רמות אצטילכולין, ורוב תוספי הכלולין ממליצים ליטול 600–1,200 מ"ג ליום.

בשורה התחתונה

אצטילכולין הוא מוליך עצבי (מסר כימי) הממלא תפקיד בהיבטים מרכזיים רבים בבריאות, כמו תנועת שרירים, חשיבה, ותפקודי מוח רבים אחרים.

אמנם תוספי אצטילכולין אינם קיימים, אך אתה יכול ליטול תוספי מזון שעלולים בעקיפין להעלות את רמות האצטילכולין, כגון תוספי כולין, ותוספי מזון שמעכבים את התפלגות האצטילכולין, כגון בקופה מוניירי, גינקו בילובה, והופרזין א.

עם זאת, נראה כי תוספי כולין הם הדבר הטוב ביותר שלך להעלאת רמות האצטילכולין.

מלבד היתרונות הנפשיים, תוספי כולין נקשרו להשפעות חיוביות אחרות, כמו תמיכה בהריון בריא וסיוע לבריאות הנפש, כמו גם יתרונות פוטנציאליים לב וכבד.

עם זאת, הימנע מלקיחת כמות גדולה של כולין או כל אחד מהתוספים הצמחים שצוינו לעיל מכיוון שהם עלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות. כמו כל תוסף, חשוב לשוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתיקח אותו.