דלעת בלוטים: תזונה, יתרונות וכיצד לבשל אותה

תוֹכֶן

• מה זה דלעת בלוטים?
• תזונת דלעת בלוטים
• יתרונות בריאותיים של דלעת בלוט
• ארוז בחומרים מזינים חשובים
• מקור טוב לנוגדי חמצון
• מקדם את בריאות העיכול
• עשוי להגן מפני מחלות מסוימות
• כיצד להוסיף דלעת בלוטים לתזונה
• בשורה התחתונה

עם צבעו התוסס וטעמו המתוק, דלעת הבלוטים מאפשרת אפשרות לפחמימות מושכת.

זה לא רק טעים אלא גם עמוס בחומרים מזינים. בנוסף, זה עשוי לספק כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

מאמר זה סוקר דלעת בלוטים, כולל התזונה, היתרונות והשימושים הקולינריים בה.

מה זה דלעת בלוטים?

דלעת בלוטים היא סוג של דלעת חורף השייכת למשפחת הדלעת קוקורביטאור, הכוללת גם דלעת, דלעת חמאה וקישואים ().

יש לו צורה דמוית בלוט עם עור מחורץ שיכול להשתנות בצבעו מירוק כהה ללבן. עם זאת, הזנים הנפוצים ביותר הם ירוק כהה ולעתים קרובות יש כתם בהיר לכיוון החלק העליון.

לדלעת בלוטים יש בשר מתוק וצהוב-כתום בעל טעם אגוזי מעט. הם גדלים במדינות רבות ברחבי העולם, אך פופולריים במיוחד בצפון אמריקה.

למרות שהם מסווגים בוטנית כפירות, הם נחשבים לירק עמילני וניתן להשתמש בהם בדומה לירקות עתירי פחמימות אחרים, כגון תפוחי אדמה, דלעת חמאה ובטטה.

הם מועדפים גם על ידי חקלאים בחצר האחורית, מכיוון שהם קלים לגידול וניתן לשמור אותם עד חודש כאשר הם נרפאים ומאוחסנים כראוי, ומספקים מקור תוצרת מזין בתקופות בהן ירקות טריים אחרים דלים.

תזונת דלעת בלוטים

כמו דלעת חורף אחרת, דלעת הבלוטים מזינה ביותר ומספקת מקור איכותי של ויטמינים, מינרלים וסיבים.

כוס אחת (205 גרם) של דלעת בלוטים מבושלים מציעה ():

• קלוריות: 115
• פחמימות: 30 גרם
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• סִיב: 9 גרם
• פרוביטמין א ': 18% מהערך היומי (DV)
• ויטמין סי: 37% מה- DV
• תיאמין (ויטמין B1): 23% מה- DV
• פירידוקסין (ויטמין B6): 20% מה- DV
• חומצה פולית (ויטמין B9): 10% מה- DV
• בַּרזֶל: 11% מה- DV
• מגנזיום: 22% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 26% מה- DV
• מַנגָן: 25% מה- DV

למרות שדלעת הבלוטים דלה בקלוריות, היא ארוזה בחומרים מזינים שונים.

הוא עשיר במיוחד בוויטמין C, חומר מזין מסיס במים המקדם את בריאות מערכת החיסון על ידי תמיכה בתפקוד תאי החיסון והגנה מפני חיידקים שעלולים להזיק ().

זהו גם מקור מצוין של ויטמיני B, אשר מעורבים בייצור כדוריות הדם האדומות ובמטבוליזם, כמו גם האלקטרוליטים מגנזיום ואשלגן, שהם קריטיים לתפקוד השרירים ולוויסות לחץ הדם ().

בנוסף, דלעת בלוטים שופעת סיבים, חומר מזין החיוני לעיכול בריא וממלא תפקיד חשוב במניעת מחלות ().

דלעת בלוטים היא דלעת חורף מתוקה, דלה בקלוריות ועם זאת עמוסה בחומרים מזינים, כולל ויטמין C, אשלגן ומגנזיום.

יתרונות בריאותיים של דלעת בלוט

בשל הפרופיל התזונתי שלו, דלעת בלוטים מספקת כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

ארוז בחומרים מזינים חשובים

דלעת בלוטים היא בחירה מזינה ביותר בפחמימות.הוא עשיר בויטמינים ומינרלים רבים המקדמים את בריאותך בדרכים שונות.

הבשר הכתום הבהיר של דלעת הבלוט ארוז בוויטמין C, פרוביטמין A, ויטמיני B, אשלגן, מגנזיום, ברזל ומנגן, שכולם קריטיים לבריאות.

בניגוד למקורות פחמימות מזוקקים כמו אורז לבן ופסטה לבנה, דלעת הבלוטים היא מקור מצוין לסיבים, המאטים את העיכול, מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ומקדמים תחושת מלאות ().

מקור טוב לנוגדי חמצון

דלעת בלוטים עמוסה בנוגדי חמצון, שהם תרכובות המגנות מפני נזק לתאים. הוכח כי דיאטות עתירות נוגדי חמצון מפחיתות את הסיכון למצבים כרוניים שונים, כגון מחלות לב וסרטן מסוים ().

הוא עשיר במיוחד בפיגמנטים צמחיים הנקראים קרוטנואידים, בעלי השפעות נוגדות חמצון חזקות. למעשה, אחרי גזר, דלעת חורף כמו זן הבלוטים הם המקור הצפוף ביותר לקרפטואין אלפא קרוטן ().

דיאטות עשירות בקרוטנואידים הנמצאים בדלעת בלוט, כולל אלפא קרוטן, בטא קרוטן וזקסנטין, עשויות להגן מפני סוכרת מסוג 2, סרטן ריאות, ירידה נפשית והפרעות הקשורות לעיניים (,,).

מלבד קרוטנואידים, דלעת הבלוט עשירה בוויטמין C, המציע גם תכונות נוגדות חמצון חזקות ().

מקדם את בריאות העיכול

דלעת בלוטים ארוזה בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. למרות שיש להם פונקציות שונות בגופך, שניהם ממלאים תפקידים חשובים בבריאות העיכול.

סיבים לא מסיסים מוסיפים בתפזורת את הצואה שלך בעוד שסיבים מסיסים מרככים אותם, מונעים עצירות ותומכים בתנועות מעיים קבועות ().

שני סוגי הסיבים מסייעים גם לחיידקים הידידותיים החיים במעי המכונה פרוביוטיקה. קיום של מיקרוביום מעי בריא מחזק את מערכת החיסון שלך ומגן מפני מחלות ().

בנוסף, מחקרים מראים שדיאטות עשירות בפירות וירקות עשירים בסיבים כמו דלעת בלוטים עשויות להגן מפני עצירות, סרטן המעי הגס ותסמונת המעי הרגיז (IBS).

עשוי להגן מפני מחלות מסוימות

הוספת דלעת בלוטים לתזונה היא דרך חכמה להגן על הבריאות הכללית שלך, שכן הגדלת צריכת הירקות עשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות.

בעוד שמחקרים על היתרונות של דלעת בלוטים חסרים באופן ספציפי, ראיות רבות תומכות במאפיינים המקדמים בריאות של דיאטות עשירות בירקות.

תזונה עשירה בירקות מסייעת בהורדת גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול LDL (רע). בנוסף, הם עשויים להגן מפני טרשת עורקים, הצטברות של רובד בעורקים שמגביר את הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי ().

בנוסף, דיאטות עשירות בתוצרת כמו דלעת בלוטים עשויות לסייע במניעת מחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר ואף עשויה להגדיל את תוחלת החיים הכוללת (,).

יתרה מכך, אנשים שאוכלים יותר ירקות נוטים לשקול פחות מאלה שצורכים פחות ירקות. עודף משקל או השמנת יתר מגדיל את הסיכון למצבים בריאותיים רבים, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים (,,).

הוספת דלעת בלוטים לתזונה עשויה לשפר את בריאותך במובנים רבים ולהפחית את הסיכון לפתח מצבים כרוניים, כולל מחלות לב וניווניות.

כיצד להוסיף דלעת בלוטים לתזונה

בנוסף להציע מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, דלעת בלוטים היא טעימה ורב-תכליתית להפליא.

זה יכול לשמש כמקור בריא בפחמימות ולהחליף אותו לירקות עמילניים אחרים, כמו תפוחי אדמה, בטטה, דלעת חמאה ודלעת.

בשל טעמו הנעים, מעט אגוזי, דלעת הבלוטים מהווה תוספת מצוינת למאכלים מתוקים ומלוחים כאחד.

אפשר לאפות או לצלות אותו בתנור, כמו גם לבשל במיקרוגל לתוספת מהירה.

אחת הדרכים הפופולריות ביותר להכנת דלעת בלוטים היא לחתוך אותה לשניים, לזרוק את הזרעים, לטפטף אותם בשמן זית ואז לאפות את החצאים בתנור בחום חתוך 400 ℉ כלפי מטה עד שהם רכים בערך 35–45 דקות.

ניתן לפרוס את דלעת הבלוטים לחתיכות דקות ולצלות אותם, המרכך את העור והופך אותו למאכל. אכילת עור דלעת הבלוט יכולה להגדיל את צפיפות התזונה של הירק, מכיוון שהעור עמוס בסיבים ונוגדי חמצון ().

להלן מספר דרכים פשוטות וטעימות יותר לשילוב דלעת בלוטים בתזונה:

• זרקו קוביות אפויות של דלעת בלוטים לסלטים לקבלת דחיפה של צבע.
• השתמשו בדלעת בלוטים מחית במקום בטטה או דלעת לאפיית פשטידות, לחמים ומאפינס.
• חצאי דלעת בלוטים ממולאים עם קינואה מבושלת, גרעיני דלעת, חמוציות וגבינת עזים לאופציה ארוחת ערב צמחונית טעימה.
• שלבו פרוסות דלעת בלוטים קלויים מקורמלים עם גרגרי רימון, אבוקדו פרוס וארוגולה לסלט ייחודי.
• מחית דלעת בלוטים אפויה עם מעט שמן זית, מלח ופלפל לחלופה טעימה לפירה תפוחי אדמה מסורתי.
• שלב דלעת בלוטים מבושלת עם חלב קוקוס, אבקת חלבון וניל, קינמון, חמאת שקדים ונתחי בננה קפואים לשייק מילוי.

ישנן דרכים רבות ליהנות מדלעת בלוטים. נסו להשתמש בדלעת החורף הטעימה הזו במקום הירקות העמילניים שלכם, כדי להוסיף מגוון יותר לארוחות שלכם.

דלעת הבלוטים היא תכליתית מאוד וניתן להשתמש בה במקום ירקות עמילניים אחרים במתכונים מתוקים ומלוחים.

בשורה התחתונה

דלעת הבלוט עשירה בחומרים מזינים כמו סיבים, ויטמין C, אשלגן ומגנזיום.

הוא גם מכיל הרבה תרכובות צמחיות מועילות, כולל נוגדי חמצון קרוטנואידים.

כתוצאה מכך, דלעת בלוטים עשויה לקדם את הבריאות הכללית ולהגן מפני מצבים כרוניים מסוימים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

יתרה מכך, דלעת החורף הצבעונית הזו היא מרכיב רב תכליתי שמוסיף עניין וטעם למנות מתוקות ומלוחות כאחד.